Điều này đã xảy ra với hầu hết chúng ta: quá trình tập luyện đang diễn ra rất tốt, rồi đột nhiên bạn cảm thấy cơ bắp của mình đau nhói, gần giống như bị chuột rút và nhận ra rằng bạn đã bị căng cơ
Hoặc có thể mọi thứ đều ổn trong khi bạn tập thể dục, nhưng trong những giờ sau đó bạn bắt đầu nhận ra rằng bạn bị chấn thương cơ. Vậy giờ phải làm sao?
Làm thế nào để chữa lành căng cơ? Bạn có phải nghỉ ngơi không? Phương pháp RICE (nghỉ ngơi, đá lạnh, bó chặt và nâng cao) là cách tốt nhất để chữa lành căng cơ? Có những cách hiệu quả nào hơn để giảm đau từ căng cơ và quay trở lại tập thể dục nhanh hơn không?
Trong bài viết này, iRace sẽ cùng các bạn thảo luận về cách chữa lành căng cơ, các mẹo để chữa lành căng cơ nhanh hơn và các cách để giảm đau từ chấn thương cơ.
Căng Cơ Là Gì?
Căng cơ là thuật ngữ thông dụng để chỉ chấn thương cơ là tình trạng các sợi cơ bị kéo căng quá giới hạn, vượt quá ngưỡng chịu đựng, trường hợp nặng có thể dẫn đến rách cơ. Tình trạng này khiến các cơ liên quan căng cứng không có khả năng thư giãn. Người bị căng cơ có thể bị sưng tấy và bầm tím gây đau buốt và cử động khó khăn.
Căng cơ là một vấn đề rất phổ biến đối với những người tham gia hoạt động thể thao. Những người tập luyện thường xuyên có nguy cơ cao hơn để bị chấn thương cơ. Tuy nhiên, chấn thương cơ cũng có thể xảy ra đối với bất kỳ ai, bất kể tuổi tác hay hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày như nâng tạ, bước ra khỏi giường, leo cầu thang hoặc chạy bộ đạp xe. Các vị trí chấn thương cơ thường gặp bao gồm bắp đùi sau, háng, bắp chân, cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ đùi sau và cơ cổ.
Triệu chứng và phân loại căng cơ
Các triệu chứng của cơ bị kéo thường bao gồm đau hoặc khó chịu, hạn chế vận động hoặc đau khi bị kéo căng, co thắt, sưng tấy và thậm chí có khả năng bị bầm tím, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vết thương và vị trí.
Căng cơ hoặc chấn thương cơ được phân loại dựa trên mức độ nghiêm trọng của nó:
- Căng cơ cấp độ I: Đây là chấn thương cơ nhẹ, chỉ gây ra một chút khó chịu nhưng không ảnh hưởng nhiều đến hoạt động hay chức năng vận động của cơ bắp
- Căng cơ cấp độ II: Đây là một chấn thương vừa phải có thể gây ra một chút khó chịu, thậm chí có thể có một số vết bầm tím và sưng tấy ở vùng cơ bị chấn thương, tùy thuộc vào vị trí căng cơ. Ngoài ra, bạn có thể bị hạn chế về khả năng di chuyển và phạm vi cử động của khớp, và thực hiện các hoạt động có cường độ cao có thể rất đau đớn (và không nên làm)
- Căng cơ cấp độ III: Đây là tình trạng căng cơ nghiêm trọng liên quan đến đau dữ dội, sưng phù, co giật và bầm tím. Bạn có thể không thể sử dụng hiệu quả cơ bị chấn thương.
Các Phương Pháp Điều Trị Căng Cơ
Thật không may, không có biện pháp thần kỳ hay công thức bí mật nào để chữa lành cơ bị chấn thương nhanh hơn. Trong hầu hết các trường hợp, căng cơ sẽ tự lành theo thời gian, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm nhẹ các triệu chứng và có thể hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn.
Nguyên tắc chỉ đạo cho việc điều trị cơ bị chấn thương là áp dụng phương pháp RICE: Nghỉ ngơi (Rest), Làm lạnh (Ice), Bó chặt (Compression) và Nâng cao (Elevation). Tuy nhiên, mức độ dựa vào từng thành phần của phương pháp này, cũng như các phương pháp chữa lành bổ sung khác, sẽ phụ thuộc vào loại chấn thương cụ thể của bạn.
REST – Nghỉ ngơi
Thành phần đầu tiên của phương pháp RICE là nghỉ ngơi. Mặc dù không có vận động viên nào muốn nghe bốn chữ cái đáng sợ này, nhưng nghỉ ngơi thường là điều cần thiết cho các chấn thương cơ.
Nghỉ ngơi được khuyến khích trong giai đoạn cấp tính hoặc phục hồi sớm. Thời gian bạn cần nghỉ ngơi khi cơ bị chấn thương sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, nhưng thường là khoảng từ 1 đến 5 ngày.
Với chấn thương cơ cấp độ I, bạn có thể không cần nghỉ ngơi hoàn toàn mà chỉ cần điều chỉnh bài tập hoặc lịch trình tập luyện của mình.
Ví dụ, nếu bạn là một người chạy bộ và bị chấn thương cơ bắp chân, nhưng chấn thương có vẻ khá nhẹ, bạn có thể thử một cuộc chạy ngắn và nhẹ nhàng, hoặc nếu có thể, sẽ tốt hơn nếu bạn thử một hoạt động tập luyện có tác động thấp khác như đạp xe trong nhà trong một hoặc hai ngày cho đến khi bạn cảm thấy các sợi cơ đã lành lại.
Trong giai đoạn nghỉ ngơi của chấn thương cơ, thường khuyến khích tránh cố định vùng bị chấn thương bằng gạt hay nẹp. Điều này có thể dẫn đến sự cứng nhắc quá mức.
Tuy nhiên, nếu bạn có chấn thương nặng hoặc không thể thực hiện các chức năng của cuộc sống hàng ngày mà không gặp phải đau dữ dội, bạn nên nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu về việc bó chặt hoặc bảo vệ vùng bị chấn thương, cũng như nhận được các phương pháp trị liệu vật lý trị liệu cụ thể và hướng đến mục tiêu, có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn để có được kết quả thành công.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫ICE – Chườm Đá
Chườm đá, còn được gọi là liệu pháp lạnh, có thể hữu ích trong điều trị cơ bị căng, đặc biệt là trong giai đoạn cấp tính ban đầu (24-48 giờ đầu), vì nó có thể làm giảm đau, sưng và chảy máu trong. Hãy chắc chắn rằng khi bạn sử dụng đá, bạn luôn sử dụng một lớp vật liệu giữa da và túi đá để tránh bị tê cóng và ngăn ngừa bỏng lạnh.
Bạn nên chườm đá không quá 12 đến 15 phút mỗi lần; tuy nhiên, bạn có thể chườm đá cho cơ bị kéo khá thường xuyên trong ngày, thậm chí hàng giờ, nếu muốn và thấy rằng nó có ích.
Bạn nên làm lạnh không quá 12 đến 15 phút một lần; tuy nhiên, bạn có thể làm lạnh cơ bị chấn thương khá thường xuyên trong ngày, thậm chí hàng giờ, nếu bạn muốn và thấy rằng nó có ích.
Bài liên quan: Chườm Nóng Hỗ Trợ Phục Hồi Điều Trị Chấn Thương trong Chạy Bộ
COMPRESSION – Bó chặt
Cố định cơ lạnh bằng gạt hoặc nẹp thường không được khuyến khích, nhưng nếu chấn thương cơ bị sưng đáng kể thì có thể thực hiện một số bó chặt cục bộ trong khoảng thời gian ngắn để giúp thúc đẩy loại bỏ dịch thừa khỏi vùng bị chấn thương.
Bó chặt không nhất thiết phải sử dụng băng bó ACE truyền thống. Thay vào đó, bạn nên thử một số xoa bóp nhẹ nhàng. Điều này có thể bao gồm xoa nhẹ hoặc vắt vùng bị chấn thương hoặc áp lực nhẹ với một cuộn xốp trên mô.
Trong giai đoạn rất cấp tính sau khi bị chấn thương, bạn có thể muốn tránh xoa bóp hoặc làm việc với mô bằng tay hoặc cuộn xốp, tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của vùng bị chấn thương.
Tuy nhiên, khi bạn cảm thấy bạn có thể áp dụng một chút lực, bạn có thể bắt đầu làm việc với vùng bị chấn thương trong khoảng thời gian rất ngắn để giúp kích thích tuần hoàn máu và ngăn ngừa sự cứng nhắc quá mức ở cơ và màng phủ trên cơ.
Nếu vùng bị chấn thương không được di chuyển đủ, màng phủ có thể co lại hoặc kẹt lại, gây ra đau hơn và có thể nén các sợi cơ dưới thành các điểm kích hoạt đau.
ELEVATE – Kê cao chân tay
Nâng cao vùng bị chấn thương sẽ giúp giảm sưng nếu có. Tuy nhiên, điều quan trọng là cơ bị chấn thương phải nhận được đủ máu giàu oxy, vì vậy bạn không nên nâng cao chấn thương quá nhiều, đặc biệt là không kéo dài thời gian.
Các khoảng thời gian ngắn khoảng 10 phút có thể hữu ích cho những người bị chấn thương cơ ở các cơ chân dưới, như cơ bắp chân và cơ đùi, vì những cơ này thường ở vị trí “phụ thuộc” trong đó chúng ở một độ cao thấp hơn tim, vì vậy chúng tự nhiên dễ bị sưng hơn.
Thuốc chống viêm
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn, các thuốc chống viêm như ibuprofen có thể giúp giảm sưng và làm giảm tạm thời đau.
Tuy nhiên, những loại thuốc này nên tránh khi cơ bị chấn thương trừ khi được bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu khuyến cáo cụ thể.
Không chỉ có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa và thận, mà quá trình viêm tự nhiên xảy ra sau khi bị chấn thương cơ cũng là cần thiết cho quá trình phục hồi.
Mặc dù các phương pháp điều trị như làm lạnh có giảm sưng, nhưng hiệu ứng chỉ tạm thời và thường không đáng kể như bạn sẽ trải nghiệm với một loại thuốc chống viêm.
Rủi ro khác của những loại thuốc này là chúng có thể che giấu đau đến mức bạn cảm thấy bạn có thể sử dụng cơ bị chấn thương nhiều hơn so với mức độ nên được làm việc trong giai đoạn đầu của chấn thương cơ, có thể làm quá tải các sợi cơ khỏe mạnh còn lại và làm tăng áp lực lên các cấu trúc bị chấn thương.
Bạn có biết: Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất
Bài tập phục hồi chức năng
Sau khi cơ được chữa lành, có thể bắt đầu kéo giãn nhẹ nhàng để giúp khôi phục tính linh hoạt và phạm vi chuyển động trong mô. Tuy nhiên, thường nên tránh kéo căng trong giai đoạn cấp tính và giai đoạn đầu lành thương vì nó có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.
Tăng cường sức mạnh cho cơ bị thương và các cơ xung quanh cũng là một thành phần quan trọng của quá trình phục hồi và phục hồi.
Mặc dù có một số phương pháp điều trị khác nhau có thể được kết hợp để giúp điều trị cơ bị kéo, nhưng cuối cùng, sự kiên nhẫn là chìa khóa để chữa lành cơ bị kéo.
Nếu bản thân bạn không bị căng cơ nhưng lại bị đau cơ sau khi tập thể dục hoặc chạy bộ, hãy xem bài viết của chúng tôi: Đau cơ bắp sau khi chạy? Hãy xem xét chế độ dinh dưỡng của bạn
Nguồn tham khảo: Pulled Muscle? Here Are The Symptoms + 6 Recovery Tips – Marathonhandbook.com