Trong khi gập bụng, sit-ups, plank và các động tác bám sàn khác là những bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi hiệu quả, thì các bài tập bụng khi đứng mang lại những lợi ích độc đáo, đặc biệt là đối với những người chạy bộ.
Chạy là động tác toàn thân, thẳng đứng. Bằng cách nhắm mục tiêu vào cơ bụng ở tư thế đứng làm cho việc tập luyện hoạt động hiệu quả hơn vì nó liên quan trực tiếp đến việc chạy.
Tập bụng với tư thế đứng là một cách tuyệt vời để củng cố toàn bộ phần cốt lõi, cải thiện tư thế và giúp ổn định các cơ trên toàn bộ cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy hiệu quả hơn, ít nguy cơ gây chấn thương hơn và thời gian tổng thể nhanh hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ bụng nhanh chóng, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất kể hạn chế về không gian và bạn thậm chí không cần thảm tập. Hãy thử các bài tập bụng tư thế đứng của Staples. Nó cũng có thể sử dụng như một động tác khởi động, nhờ vào các chuyển động toàn thân như động tác vặn mình và đầu gối cao của vận động viên chạy nước rút.
Cách thực hiện: Thực hiện mỗi bài tập dưới đây với số lần lặp lại được liệt kê, nghỉ 15 giây giữa các bài tập. Lặp lại toàn bộ các động tác tổng cộng 3 lần.
Mỗi bước di chuyển được Staples trình bày trong video trên để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp.
Standing Bicycle Crunch
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu. Tập trung vào trọng tâm khi bạn nâng đầu gối phải và xoay thân sang bên phải, chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay trái. Trở lại vị trí đứng, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục xen kẽ, thực hiện 12 lần mỗi bên.
Reverse Half Lunge With Twist
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau. Lùi một bước dài lên bóng bằng chân trái, tập trung vào cơ và uốn cong đầu gối. Xoay thân sang phải và sau đó quay lại giữa. Bước chân trái về phía trước, trở về vị trí đứng. Lặp lại, lần này bước chân phải ra sau và xoay thân sang trái. Tiếp tục xen kẽ, thực hiện 10 lần mỗi bên.
Xem thêm: Bắt đầu tập Cardio? Hãy thử bài tập trên máy chạy bộ dành cho người mới
Standing Oblique Crunch
Đứng hai chân rộng bằng hông, nâng ngực, đặt tay sau đầu. Co đầu gối phải và hướng sang một bên, nhấc chân phải và gập người sang bên phải ở thắt lưng, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối phải. Trở lại vị trí đứng, sau đó lặp lại ở bên trái. Tiếp tục xen kẽ, thực hiện 10 lần mỗi bên.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Bài viết liên quan: Bài tập chân và cơ bụng để bạn có thể chạy khỏe và nhanh hơn
Sprinter High Knee
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay để ngang, khuỷu tay cong 90 độ. Khi bạn lùi một bước dài lên quả bóng bằng bàn chân phải và uốn cong cả hai đầu gối, đưa khuỷu tay phải về phía trước và khuỷu tay trái về phía sau. Nhanh chóng di chuyển đầu gối phải về phía trước và lên trên, đổi cánh tay và nhảy bằng chân trái. Tiếp đất với chân phải trong tư thế lộn ngược, khuỷu tay phải về phía trước, khuỷu tay trái ra sau. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên.
Nguồn và Hình ảnh: Runnersworld.com
