Các runner lớn tuổi cần nâng cao “cuộc chơi” phục hồi của mình để có thể duy trì niềm đam mê chạy bộ suốt đời. Dưới đây là các chiến lược dựa trên khoa học và chuyên gia để thực hiện phục hồi sau chạy cho người cao tuổi.
Nghe có vẻ chỉ là một quan sát ngẫu nhiên, nhưng sự thật đã được chứng minh: Những người chạy bộ và người lớn tuổi tích cực vận động sống lâu hơn những người không tập thể dục. Tuy nhiên, để đạt được sự trường thọ đó một cách khỏe mạnh, việc phục hồi sau chạy cho người cao tuổi đóng vai trò quan trọng hơn bao giờ hết.
Một nghiên cứu năm 2023 trên hơn 100.000 người trưởng thành Mỹ được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy những người tập thể dục gấp hai đến bốn lần mức khuyến nghị tối thiểu—tức là 150 đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải và 75 đến 150 phút hoạt động thể chất mạnh mỗi tuần—có tỷ lệ tử vong thấp hơn. Nói cách khác, người lớn tuổi càng tập thể dục nhiều thì khả năng sống thọ càng cao.
Tuy nhiên, chúng ta không thể phủ nhận rằng lão hóa là có thật và cơ thể sẽ thay đổi theo thời gian. Từ việc mất khối lượng cơ đến thay đổi nội tiết tố, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi cần nhiều thời gian phục hồi hơn so với người trẻ. Chính vì thế, xây dựng quy trình phục hồi sau chạy cho người cao tuổi là điều bắt buộc.
Nếu không có thời gian phục hồi đầy đủ, ngay cả những runner sung sức nhất cũng có nguy cơ cao gặp chấn thương, và ít có khả năng xây dựng cơ bắp hay sức mạnh từ các bài tập của họ. Điều đó có nghĩa là để nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc chạy và tập luyện chéo (cross-training), bao gồm cả tập sức mạnh, người lớn tuổi cần ưu tiên thời gian nghỉ ngơi.
Nếu bạn là một runner lớn tuổi, hoặc đang hy vọng khuyến khích một người thân lớn tuổi bắt đầu chạy bộ, dưới đây là những cách tốt nhất để đưa việc phục hồi sau chạy cho người cao tuổi vào các kế hoạch tập luyện.
Xem thêm: “Bà già không phổi” 71 tuổi lập kỷ lục chạy marathon nhanh hơn thanh niên
Lợi ích của việc tối ưu hóa phục hồi sau chạy cho người cao tuổi
Một quy trình thực hành phục hồi sau chạy cho người cao tuổi hiệu quả giúp “bạn tái tạo cơ bắp (muscle) và xương, cho phép các mô mềm (soft tissue) tự sửa chữa, và thay thế glycogen trong cơ bắp [một dạng glucose mà cơ bắp sử dụng làm nhiên liệu]. Và điều đó cần thời gian” theo Polly de Mille, C.S.C.S., nhà sinh lý học thể dục, chuyên gia sức mạnh và điều kiện thể chất, kiêm y tá đã đăng ký tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (Hospital for Special Surgery) ở New York, người đã từng chạy 10 cuộc marathon.
Bà chia sẻ: “Buổi tập luyện là tác nhân kích thích, còn kết quả đạt được lại đến trong quá trình phục hồi.”
Không có chỉ thị cụ thể nào về lượng thời gian cần thiết để hồi phục hoàn toàn. Trên thực tế, “việc phục hồi sau chạy cho người cao tuổi mang tính cá nhân đối với từng runner dựa trên cường độ (intensity) và thời lượng tập luyện” theo Eric Williamson, Tiến sĩ (Ph.D.), chuyên gia dinh dưỡng thể thao (R.D., C.S.C.S.) tại Toronto. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để giúp quá trình phục hồi sau chạy cho người cao tuổi diễn ra hiệu quả hơn và tăng cường khả năng trở lại mạnh mẽ hơn.
5 Lời khuyên để xây dựng quy trình phục hồi sau chạy cho người cao tuổi
1. Tối ưu hóa dinh dưỡng sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung protein và carbohydrates để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp. Đây là yếu tố then chốt trong dinh dưỡng phục hồi sau chạy cho người cao tuổi.
“Khi bạn già đi, đặc biệt nếu bạn không tập tạ, bạn đang mất dần khối lượng cơ,” Heidi Skolnik, C.D.N., chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ thuộc Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, và là đồng tác giả cuốn Nutrient Timing for Peak Performance chia sẻ. Theo nghiên cứu, tốc độ mất cơ đó có thể rơi vào khoảng 3 đến 8 phần trăm mỗi thập kỷ sau tuổi 30. “Đến khi bạn 60 tuổi, con số đó có thể khá đáng kể” Skolnik bổ sung.
Vì lý do đó, việc ăn protein đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên lớn tuổi. “Khi bạn lớn tuổi, cơ thể bạn kháng lại sự tăng trưởng và sửa chữa hơn—cần nhiều protein hơn để kích hoạt nút xây dựng cơ bắp đó,” Skolnik nói.
Lauren Antonucci, R.D.N., C.S.S.D., tác giả cuốn High Performance Nutrition for Master Athletes, cho biết để phục hồi sau chạy cho người cao tuổi hoàn toàn, các vận động viên nên ăn:
- 1.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể vào ngày tập nhẹ.
- 1.4 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ.
- Tuy nhiên, các vận động viên sức bền nên nhắm tới 1.6 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Nếu bạn tập luyện nhiều lần một ngày, bạn nên ăn 2 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Để đạt được những con số này, hãy lấy protein từ sữa, thịt hoặc các nguồn thực vật như đậu phụ. Mặc dù trọng tâm ở đây là dinh dưỡng phục hồi sau chạ, nhưng “hãy nạp nhiên liệu cho cơ thể một cách thích hợp vào mỗi bữa ăn” Skolnik khuyên. “Bỏ qua bữa sáng là một ý tưởng tồi. Bạn cần protein bắt đầu từ buổi sáng và phân bổ đầy đủ trong ngày, 25 đến 30 gram mỗi bữa ăn để duy trì cơ bắp. Nếu bạn tập luyện khá cường độ cao, bạn có thể cần tới 30 đến 40 gram mỗi bữa.”
Antonucci gợi ý nên ăn trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi tập luyện.
Bên cạnh đó, Carbohydrates cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau chạy cho người cao tuổi. “Có quá nhiều nỗi sợ carb và tâm lý ăn kiêng nói rằng ‘tôi không muốn phá hỏng công sức tập luyện bằng cách ăn’, nhưng ăn đúng lượng carbs sẽ giúp ích cho sức mạnh và sức bền,” Skolnik nói.
Bà gợi ý các loại carb sau khi tập như chuối dễ tiêu hóa, sữa chua nguyên chất, và nửa chiếc bánh mì tròn với một thìa mật ong. Bạn cần khoảng 0.7 đến 1.2 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Xem thêm: Theo khoa học chạy bộ mỗi 1 giờ giúp tăng 7 giờ tuổi thọ.
2. Giữ đủ nước
Giống như sự thèm ăn, cảm giác khát có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, vì vậy các runner lớn tuổi có thể dễ bị mất nước hơn, các chuyên gia đồng ý. Khi bạn vận động mạnh, bạn mất rất nhiều nước cùng với chất điện giải. Việc phục hồi sau chạy cho người cao tuổi sẽ hiệu quả hơn nếu cơ thể được cung cấp đủ nước.
Hãy xác định nhu cầu hydrat hóa dựa trên độ dài và cường độ tập luyện, tỷ lệ mồ hôi và mức độ nhiệt.
Skolnik gợi ý nên cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập luyện để tính toán lượng nước đã mất. “Bạn cần uống gấp đôi lượng trọng lượng đã mất để bổ sung lại” bà nói. Hoặc thực hiện kiểm tra nước tiểu: Nếu bạn đủ nước, nước tiểu sẽ có màu nhạt.
Hydrat hóa không nhất thiết chỉ đến từ việc uống nước lọc. “Tất cả chất lỏng đều được tính” Skolnik nói. “Nước trái cây, sữa, trà hoặc cà phê—tất cả ngoại trừ rượu.”
Xem thêm: 8 Thời điểm uống nước tốt nhất cho sức khoẻ
3. Đừng ngừng vận động
Một sai lầm thường gặp trong tư duy phục hồi sau chạy cho người cao tuổi là nghĩ rằng phục hồi nghĩa là ngồi trên ghế sofa hàng giờ liền. Thực tế, phục hồi nên bao gồm các hoạt động ở mức độ vừa phải hoặc nhẹ nhàng. Ví dụ, nếu bạn chạy nặng vào một ngày, ngày hôm sau bạn có thể bơi, đạp xe hoặc tập yoga, theo gợi ý của de Mille.
“Cơ thể được sinh ra để vận động, và các mô sẽ hoạt động tốt hơn nếu chúng được hấp thụ oxy, co lại và thư giãn” bà giải thích. Đây chính là khái niệm phục hồi tích cực, một yếu tố quan trọng trong việc thúc đẩy phục hồi sau chạy cho người cao tuổi. Nó có thể đơn giản chỉ là 10 phút tập yoga trên ghế.
4. Thử nghiệm các công cụ phục hồi
Có những cách khác giúp bạn hồi phục năng lượng, và mặc dù không phải tất cả đều có nghiên cứu chứng minh, nhưng nếu chúng giúp bạn cảm thấy tốt, chúng rất đáng để sử dụng trong quy trình phục hồi sau chạy cho người cao tuổi:
Quần áo nén
Tất hoặc ủng giúp giữ cho cơ bắp không bị sưng sau khi chạy là món đồ yêu thích của nhiều runner. De Mille cho biết dù chưa có nhiều nghiên cứu về lợi ích sinh lý, nhưng nhiều người cảm thấy mặc chúng giúp họ bớt đau nhức.
Bó bắp chân, Bó Calf Thể Thao Vortex Calf Sleeve
Liệu pháp lạnh và Tắm đá
Cryotherapy (Liệu pháp lạnh toàn thân) hoặc ngâm mình trong nước lạnh/tắm đá (ice baths) giúp giảm viêm (inflammation) và đau nhức. Các nghiên cứu có kết quả trái chiều, nhưng đây vẫn là phương pháp phổ biến hỗ trợ phục hồi sau chạy cho người cao tuổi. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử nếu bạn có vấn đề về tim mạch.
Lăn bọt (Foam rolling)
De Mille thích sử dụng con lăn bọt (foam roller) để “giải quyết các điểm kích hoạt nhỏ và vùng bị căng”. Một số bằng chứng khoa học cho thấy lăn bọt tốt cho khởi động, nhưng các nghiên cứu khác cũng chỉ ra lợi ích của nó trong việc giảm đau cơ, giúp bạn cảm thấy tốt hơn – một phần quan trọng của phục hồi sau chạy cho người cao tuổi.
5. Tập trung vào giấc ngủ
Các chuyên gia nhấn mạnh lợi ích của giấc ngủ đối với sự phục hồi. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến thời gian phản ứng, độ chính xác, sức mạnh và sức bền.
Thật không may, giấc ngủ ngon thường khó đạt được đối với nhiều người cao tuổi. Theo nghiên cứu, khoảng 30% người lớn tuổi ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Nhưng tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.
Để tối ưu hóa phục hồi sau chạy cho người cao tuổi, bạn cần ưu tiên giấc ngủ. “Khoảng 90 phút đến hai giờ sau khi chìm vào giấc ngủ, cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng” de Mille nói. “Bạn cần để những hormone này phát huy tác dụng để có thể trở lại mạnh mẽ hơn, ít đau nhức hơn và ít có nguy cơ bị chấn thương hơn.”
Xem thêm: Điểm qua 10 phương pháp tự nhiên hỗ trợ để cải thiện giấc ngủ
