Kế Hoạch Dinh Dưỡng và Bù Nước Trong Chạy Ultra Trail

dinh duong bu nuoc trong chay trail

Nội dung bài viết

    Sẽ có một số ít người ngoài kia có những chiếc bụng làm từ thép có thể tiêu hóa bất kỳ thực phẩm và dĩ nhiên hệ tiêu hóa của họ sẽ không ảnh hưởng đến việc chạy. Tuy nhiên đối với hầu hết mọi người thì việc ăn uống có thể ảnh hưởng rất nhiều đến thành tích chạy. Nếu bạn chỉ chạy trong khoảng một giờ hoặc ít hơn, bạn có thể tùy ý đem theo một ít nước, 1 2 thanh gel năng lượng. Tuy nhiên, khi bạn chạy từ 3 đến 4h, hoặc lâu hơn thì việc lên kế hoạch dinh dưỡng là vô cùng quan trọng.

    Không nhất thiết chỉ có một công thức cho chế độ dinh dưỡng của mọi người. Nếu bạn hỏi 5 người chạy trail họ sẽ mang theo những gì thì dĩ nhiên sẽ nhận được những câu trả lời khác nhau. Để thật sự khám phá những gì là phù hợp cho cơ thể bạn thì phải thử nghiệm trong nhiều hành trình chạy trail.

    Tìm hiểu thêm bài viết: Khái Niệm Cơ Bản Về Dinh Dưỡng Cho Trail Running

    Khi nào chúng ta cần một kế hoạch dinh dưỡng?

    Với thời lượng dưới 1 tiếng: phần lớn chúng ta chỉ cần nước hoặc bù thêm một gói gel năng lượng bạn có thể dễ dàng hoàn thành. Nhưng với thời lượng lớn hơn 1 tiếng, đặc biệt từ 3 – 4 tiếng trở lên thì bạn cần một kế hoạch dinh dưỡng rõ ràng và nó ảnh hưởng rất nhiều tới hiệu quả tập luyện và thì đấu.

    Đối với thử thách trên 4 tiếng thì những thứ chúng ta nạp vào cơ thể sẽ có yếu tố quan trọng và ảnh hưởng lớn tới kết quả. Trail Running là một trong những môn thể thao đòi hỏi thời gian dài và siêu dài để hoàn thành, điển hình như Vietnam Trail Marathon:

    Cự ly giải Trail Thời gian hoàn thành thực tế tại các giải Trail ở Việt Nam
    10km 1 – 3 tiếng
    21km 2 – 6 tiếng
    42km 4.5 – 14 tiếng
    70km 7 – 20 tiếng
    100km 10 – 27 tiếng

    Và đôi khi chúng ta không hoàn thành… vì lý do nào đó. Thật ra mọi thứ trở lên đơn giản khi chúng ta học hỏi kinh nghiệm từ những ultra trail runners có thành tích tốt, nhưng bạn sẽ không ngạc nhiên là nếu bạn hỏi 5 người có thể có tới 5 câu trả lời khác nhau. Chính vì thế bài viết tổng hợp này sẽ mang tới cho bạn những thông tin cơ bản nhất về dinh dưỡng (nutrition) và bù nước (hydration) hi vọng đó là những nền tảng để xây dựng kế hoạch phù hợp với mỗi cá nhân.

    Sản phẩm khuyên dùng
    GU Roctane GEL
    Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
    GU Roctane Gel cung cấp cho cơ thể hàm lượng BCAA, Beta Alalnine, Taurine chát lượng cao. Hãy chọn ngay sản phẩm Roctane Gel để đảm bảo sức bền, giảm mệt.

    Dinh dưỡng cơ bản (nutrition basics)

    Dinh dưỡng cơ bản là hiểu về cơ thể và những nguồn năng lượng cơ thể sử dụng khi cần trong quá trình hoạt động chạy bộ/ trail. Khi bạn chạy dài, cơ thể bạn ban đầu sẽ dựa vào những đại phân tử Glycosen như nguồn năng lượng chính. Glycosen được dự trữ trong cơ và gan

    Glycogen được tổng hợp từ việc nạp Carbonhydrate (nạp carb). Bạn thường nghe thấy những bữa “nạp carb” của runners ngay trước những giải đấu lớn. Bằng việc nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu carbonhydrate như pasta, bánh mì, khoai tây giúp cơ thể nạp đầy những phân tử glycogen dự trữ trong cơ thể để đảm bảo việc khởi đầu cho những races với năng lượng tràn đầy. Cơ thể đốt Glycogen khá nhanh (trong khoảng vài giờ), chính vì thế chúng ta phải bổ sung sự mất đi bằng những đồ ăn vặt mang theo khi chạy như energy bar, gel có chứa chủ yếu carbonhydrate. (5 lý do bổ sung Carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe )

    Bạn cũ.ng lưu ý rằng, cơ thể chỉ có thể xử lý được khoảng 60g Carbonhydrate trong 1 tiếng (~250 Clories), ăn nhiều hơn cũng không giúp cơ thể nạp nhiều carb hơn mà lại có thể tăng sức ép cho dạ dày.

    Khi bạn trải qua 3 – 4 tiếng chạy liên tục, cơ thể chuyển cơ cấu sang lấy năng lượng cả từ đốt chất béo (fat) và chất đạm (protein). Để giữ năng lượng cho chặng dài, bạn sẽ cần phải nạp cả một phần chất béo và protein trong khi chạy. Một chiến lược tốt cho rằng tỉ lệ 1:3 (3 carb 1 protein) nạp vào cơ thể sẽ cho hiệu quả tốt nhất. Và mỗi tiếng nạp vào cơ thể khoảng 200 – 300 Calories. Những vận động viên kinh nghiệm thường chọn nạp vào cơ thể 300 – 330 Calories với tiêu chí thừa một chút còn hơn thiếu.

    8.3muscletech iso zero chocolate milk 4lbs
    Iso Zero
    1,600,000vnđ
    9.1Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
    Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
    650,000vnđ
    9.1BPI ISO HD
    BPI ISO HD
    1.290.000vnđ
    8.5Isoblend
    Whey Protein 100% Isoblend
    2,050,000₫

    Bằng cách hiểu hàm lượng cũng như bảng dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm, bạn cũng có thể hiểu được mình đang nạp bao nhiêu năng lượng, khoáng chất vào cơ thể

    Cự ly  trail Checklist dinh dưỡng bạn có thể cần dựa trên thời gian bạn cần để hoàn thành
    10km

     

    Là một cự ly không quá khó đối với nhiều người, thời điểm xuất phát cũng vào thời điểm trong ngày phù hợp với đồng hồ sinh học của con người. Nên bạn có thể chuẩn bị: 1 gói gel, 1 gói 3 viên điện giải
    21km Đối với những elite họ có thể hoàn thành 21km chạy trail dưới 2 tiếng, nhưng phần lớn chúng ta sẽ cần 3 – 5 tiếng để hoàn thành cự ly này trên chặng đường trail.

    • Nếu bạn cần 2 – 3 tiếng để hoàn thành: 2 gels, 3 viên muối
    • Nếu bạn cần 4 – 5 tiếng để hoàn thành: 3 gels, 5 viên muối (bạn di chuyển càng lâu sẽ càng mất nhiều năng lượng và mô hôi – mồ hôi mang theo điện giải)
    • Nếu bạn cần 5 – 7  tiếng để hoàn thành: 4 gels, 6 viên muối và 1 gói Recoverite của Hammer hoặc Rebuild của Tailwind sẽ cực kỳ hữu ích giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn cho những lịch trình công việc hoặc gia đình ngay sau đó.
    42km Dựa vào số liệu ở những giải Vietnam Trail Series (VTM, VJM, VMM) tuy khác nhau về độ khó, nhưng chúng ta có thể dựa vào thời lượng mà vận động viên mất để tính toán dinh dưỡng hợp lý:

    Ở VTM 2019, 30% số vận động viên về trước mất khoảng 4:30 – 8 tiếng để hoàn thành cự ly này, top đầu sẽ là nhóm vận động viên vận động với cường độ cao, tỉ lệ chạy cao hơn nhiều tỉ lệ đi bộ và dừng nghỉ. Nên gói dinh dưỡng phù hợp cho nhóm vận động viên mục tiêu ở cự ly này là:

    • Dinh dưỡng: 6 – 8 gói gel (700 Calories), 2 thanh bar dùng như thực đơn ăn trên đường chạy (400 Calories), 100g bò khô (protein), nho khô, hạt…
    • Bù nước và điện giải: 1.5L nước, 10 viên muối điện giải + 3 gói Tailwind (600 Calories + điện giải)
    • Cộng thêm những thực phẩm: dưa hấu + chuối thậm chí cả mỳ tôm và đồ ăn vặt, coca bạn nạp ở các check point.

    70% số vận động viên còn lại mất khoảng 8 – 13 tiếng, với pace chậm và có nhiều thời gian nên các bạn có thể đem theo những option dinh dưỡng như: hoa quả sấy khô: nho khô là một trong những món nhiều trail runner mang theo khi cung cấp năng lượng khá nhanh, và nhẹ.

    • Dinh dưỡng:  8 gói gel (700 Calories), 2 thanh bar dùng như thực đơn ăn trên đường chạy (400 Calories), 100g bò khô (với hàm lượng dinh dưỡng khoảng 80 Calories/ 20g: giàu protein, fat và điện giải), nho khô, hạt…
    • Bù nước và điện giải: 1.5L nước, 12 viên muối điện giải + 3 gói Tailwind (600 Calories + điện giải)
    • Cộng thêm những thực phẩm: dưa hấu + chuối thậm chí cả mỳ tôm và đồ ăn vặt, coca bạn nạp ở các check point
    • Và 1 gói Recoverite của Hammer hoặc Rebuild của Tailwind sẽ cực kỳ hữu ích giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau hơn 40km đường rừng núi

    Lời kết: Sẽ có những runners có nền tảng thể lực tốt và tập luyện bài bản cho cự ly này có thể chủ động mặt dinh dưỡng vì họ tính toán được thời gian hoàn thành. Nhưng cũng sẽ có nhiều runners ít kinh nghiệm hoặc chưa bao giờ chạy trail ở cự ly xa đến thế thì việc chuẩn bị kỹ là cần thiết

    70km Ở VMM 2018 có 168 vdv hoàn thành cự ly siêu ultra này, chỉ có 3 vdv top đầu hoàn thành trong khoảng 10 tiếng, 25 vdv tiếp theo hoàn thành trong khoảng 11 – 13 tiếng, 130 vdv còn lại hoàn thành trong 14 – 19 tiếng và đó là chặng đường vô cùng thử thách. Vậy 70km thực sự bạn sẽ phải tính toán lượng dinh dưỡng và bù nước thật cẩn thận.

    • Dinh dưỡng: 8+ gói gel (700 Calories), 4 thanh bar dùng như thực đơn ăn trên đường chạy (800 Calories), bò khô (với hàm lượng dinh dưỡng khoảng 80
    • Calories/ 20g: giàu protein, fat và điện giải), nho khô, hạt…
    • Bù nước và điện giải: duy trì nạp tối thiểu 1.5L nước tại mỗi CP, 20 viên muối điện giải + 4 gói Tailwind (800 Calories + điện giải), gel vị cafe hoặc Tailwind vị cafe có thể giúp cơ thể tỉnh táo hơn giai đoạn giữa chặng.
    • Cộng thêm những thực phẩm: dưa hấu + chuối, đồ ăn mặn, coca bạn nạp ở các check point

    Tips từ những vdv kỳ cựu: Bạn có thể chia đồ đạc, dinh dưỡng nếu được gửi tại các checkpoint. Sau 5 – 7 tiếng chạy liên tục, có thể bạn mệt và không muốn ăn thêm đồ ngọt nhưng đó có thể là một sai lầm. Luôn đảm bảo nạp vào cơ thể đủ năng lượng cho tốc độ di chuyển đều đặn. Hãy tận dụng những bữa ăn hỗ trợ tại những check point nữa. Và đừng quên thức uống hồi phục từ Hammer hoặc Tailwind hoặc Gu Energy sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi thi đấu

    100km 70km đã khó, 100km có thể coi là một cuộc chơi khó gấp hai lần. Cự ly càng dài, thời gian thi đấu càng kéo dài và rủi ro theo đó cũng nhiều hơn. Cơ thể phải hoạt động ở cường độ và thời lượng cao gấp nhiều lần ngày thường đòi hỏi vdv phải có sự chuẩn bị siêu kỹ, kinh nghiệm và thể lực rất tốt.

    Ở VMM 2018 có 67 vdv hoàn thành cự ly siêu ultra này, A. Hùng Hải về nhất với thành tích 14:45 giờ và vdv không bỏ cuộc về cuối cùng với thành tích 25:09 giờ đồng hồ. Chắc chắn bạn đã có kế hoạch dinh dưỡng và bù nước cho cự ly này rồi

    • Dinh dưỡng: 12+ gói gel (1000 Calories), 4 thanh bar dùng như thực đơn ăn trên đường chạy (800 Calories), bò khô (với hàm lượng dinh dưỡng khoảng 80
    • Calories/ 20g: giàu protein, fat và điện giải), nho khô, hạt…
    • Bù nước và điện giải: duy trì nạp tối thiểu 1.5L nước tại mỗi CP, 20 viên muối điện giải + 6 gói Tailwind (1200 Calories + điện giải), gel vị cafe hoặc Tailwind vị cafe có thể giúp cơ thể tỉnh táo hơn giai đoạn giữa chặng.
    • Cộng thêm những thực phẩm: dưa hấu, chuối, đồ ăn mặn, coca bạn nạp ở các check pointTips từ những vdv kỳ cựu: Bạn có thể chia đồ đạc, dinh dưỡng nếu được gửi tại các checkpoint.

    Sau 5 – 7 tiếng chạy liên tục, có thể bạn mệt và không muốn ăn thêm đồ ngọt nhưng đó có thể là một sai lầm. Luôn đảm bảo nạp vào cơ thể đủ năng lượng cho tốc độ di chuyển đều đặn, tận dụng những bữa ăn hỗ trợ tại những check point nữa. Và đừng quên thức uống hồi phục từ Hammer, Tailwind hoặc Gu Energy sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi thi đấu

    MUA NGAY GEL ĐIỆN GIẢI PHỤC HỒI CƠ

    Theo :Activstore.  Nguồn tham khảo:

    1. https://www.rei.com/learn/expert-advice/trail-running-hydration-basics.html
    2. https://www.womensrunning.com/2016/09/just-for-fun/trail-running-burns-calories_65512
    3. https://www.runnersworld.com/training/a20801301/calories-burned-running-calculator/
    4. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/25000625.
    5. https://www.mapmyrun.com/improve/calorie_calculator/
    6. https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein