Các bài tập chạy còn nhiều thứ hơn là chỉ phân tích kỹ thuật chạy của bạn và sửa nó trong quá trình chạy. Bạn phải chuẩn bị tình thần để củng có những điểm yếu và dạy cơ thể hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả hơn trước. Khi bạn thực hiện các bài tập chạy, kỹ thuật chạy của bạn được chia thành nhiều phần và những phần cần cải thiện được nhấn mạnh quá mức.
Thực hiện năm bài tập cải thiện kỹ thuật chạy này, tập trung vào tiếp xúc mặt đất nhanh, tư thế thẳng, cách sử dụng cánh tay hiệu quả và kích hoạt các cơ chạy khác nhau trong khi thực hiện bài tập.
Tôi nên tập chạy bao lâu một lần?
Bạn nên tập chạy một hoặc hai lần một tuần là hợp lý. Bạn có thể cải thiện khả năng chạy của mình rất nhiều ngay cả khi chỉ thực hiện các bài tập chỉ 10 phút.
Bạn có thể thực hiện các bài tập như một bài tập độc lập sau khi khởi động thích hợp, hoặc như một phần chuẩn bị của bài tập, chẳng hạn như trước khi chạy nhanh, khó hơn. Nhiều vận động viên chạy cạnh tranh cũng tập luyện trong khi chuẩn bị cho các cuộc thi.
Các bài tập có thể trông dễ dàng và không gây đau đớn, nhưng đặc biệt là trong vài lần đầu tiên, chúng kích hoạt các cơ hoạt động khác với những gì bạn đã quen và bạn có thể thấy mình đau ở những nơi kỳ lạ nhất. Tuy nhiên, các bài tập sẽ bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn khi bạn bắt đầu thực hiện và bạn cũng sẽ phục hồi nhanh hơn mỗi lần sau khi thực hiện chúng.
> Đọc thêm: 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn
Tập trung vào điều gì khi thực hiện các bài tập chạy?
Để cơ thể của bạn tận dụng tối đa các bài tập, hãy tập trung thực hiện chúng khi bạn cảm thấy sảng khoái. Hoàn thành các động tác với tần suất nhanh và cố gắng thực hiện chúng một cách chính xác nhất có thể. Dừng lại nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi để giữ được phong độ tốt.
Sau khi các cuộc tập trận bắt đầu diễn ra theo đúng kế hoạch, đã đến lúc thử thách bản thân nhiều hơn và thêm các bài tập mới vào chương trình. Tiếp tục thử thách cơ thể của bạn và tạo ra kích thích mới. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập khi lên dốc nhẹ, điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực sự phải tập trung vào hình thức chạy và giữ hơi người về phía trước.
> Xem thêm: Tìm hiểu các kiểu chạy bộ dành cho người mới bắt đầu
Động tác 1 và 2: High-knee walks and runs
Nhiều người chạy bộ gặp khó khăn trong việc nâng đầu gối của họ một cách hiệu quả. Đi bộ và chạy bằng đầu gối cao chuẩn bị cho bạn nâng đầu gối khi chạy. Đây là những chuyển động cơ bản và bạn cũng sẽ có thời gian để suy nghĩ về sự phối hợp của tay và chân trong quá trình tập luyện.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Động tác 3: Tripling
Một động tác tuyệt vời để cải thiện tần số bước và khả năng di chuyển của mắt cá chân. Tập trung vào việc sử dụng cánh tay của bạn một cách hiệu quả và giữ phạm vi chuyển động phù hợp. Khi chân của bạn bắt đầu phản ứng tốt hơn, hãy tăng thêm tốc độ cho cả tay và chân. Trước tiên, hãy tìm đúng phạm vi chuyển động tại chỗ và sau đó tiến hành từng chút một. Thực hiện động tác từ 10 đến 20 mét mỗi lần và hồi phục trong giây lát trước khi thực hiện một lần lặp lại mới.
> Xem thêm: Bí Quyết Tăng Hiệu Quả Tập Luyện Gấp Nhiều Lần
Động tác 4: Lunges
Một bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cũng có thể được sử dụng như một động tác kéo căng hoặc để cải thiện kỹ thuật chạy. Bạn có thể thực hiện động tác lắc lư như một động tác duy nhất hoặc bằng cách tạm dừng chuyển động ở tư thế đứng, giữ thăng bằng tốt và tư thế giống như chạy. Hoàn thành các động tác một cách cẩn thận trong lần đầu tiên và thêm dần âm lượng. Thời gian đầu, 4-5 lần mỗi chân là mức phù hợp.
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫Động tác 5: Skipping
Một bài tập tốt để cải thiện độ nảy, đào tạo nâng đầu gối. Tập trung đẩy người về phía trước để chân duỗi thẳng hiệu quả trong giai đoạn chống đẩy. Sau khi nâng đầu gối, tập trung vào việc hạ cánh hiệu quả của bàn chân dưới trọng tâm của khối lượng. Thực hiện 20 đến 30 mét mỗi lần, sau đó là phục hồi cẩn thận.
Nguồn: https://www.polar.com/blog/running-drills-improve-running-technique/
> Bài viết liên quan:
- 15 bài tập rèn luyện sức bền dành riêng cho người chạy bộ
- 25 mẹo tập luyện để chạy nhanh hơn
- Hướng dẫn 5 bài tập chạy Hill dành cho người mới bắt đầu
