“Công suất Chạy” là gì?

cong suat chay

Runner ngày càng yêu thích dữ liệu tập luyện của họ và có rất nhiều cách để phân tích hiệu suất: khoảng cách, tốc độ, nhịp tim, nhịp bước chân — và bây giờ là Năng lượng chạy. Trong nhiều năm qua, các tay đua xe đạp ưu tú đã sử dụng dữ liệu năng lượng như cách đáng tin cậy nhất để đo tải luyện tập thực tế trong chuyến đi của họ. Bây giờ, runner cũng có thể luyện tập thể lực của mình khi chạy bằng một số đồng hồ chạy bộ thông minh và thậm chí cả máy chạy bộ giờ đây có thể đo năng lượng chạy từ chân hoặc cổ tay của bạn.  Running Power xem xét nhiều yếu tố để đưa ra tính toán tải luyện tập chính xác và nhanh hơn.

Ai lại không muốn chạy nhanh hơn và không bị chấn thương? Power Running là một phần khác của lời giải cho quá trình luyện tập để bạn có thể tận dụng tối đa mỗi lần chạy — và đây là những gì bạn cần biết về “Power Running”

Công suất chạy là gì?

vi sao runner khong nen do nguoi ve truoc khi chay bo

Công suất chạy được đo bằng Watts, là một cách để đo sản lượng của việc runner đang làm khi chạy. Watts càng cao, runner càng tạo ra nhiều điện năng hơn với mỗi bước. Runner càng tạo ra nhiều điện năng ở nhịp tim thấp hơn hoặc nhịp độ nhanh hơn, thì bạn càng làm việc hiệu quả hơn. Và hiệu quả là vũ khí bí mật của những người chạy nhanh.

Xem thêm Bài tập bổ trợ khi chạy bộ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế chấn thương (P3)

Hãy tưởng tượng rằng năng lượng của cơ thể giống như pin điện thoại thông minh. Bạn có thể bật độ sáng màn hình lên mức cao nhất, nhưng kết quả là dung lượng pin sẽ nhanh hết. Hoặc bạn có thể tiết kiệm pin bằng cách để tối màn hình và vì vậy pin sẽ được sử dụng lâu hơn. Tương tự như vậy, hãy tưởng tượng sải chân  của một vận động viên chạy nước rút và lượng lực mà họ tạo ra với mỗi bước chạy lớn như vậy – Đó là sức mạnh.

Bằng cách tìm hiểu cơ thể và năng lượng cơ thể sinh ra khi chạy trong các điều kiện khác nhau, bạn có thể theo dõi dữ liệu này để tiết kiệm năng lượng. Đối với chạy marathon và chạy đường dài, điều này có thể giúp bạn tinh chỉnh việc luyện tập và thi đấu trong ngày đua.

Điều làm nên sự khác biệt giữa chỉ số Năng Lượng so với các chỉ số khác là nó cung cấp cho bạn đánh giá nỗ lực ngay trong thời gian thực.

Pace không làm điều đó; tốc độ là kết quả của việc bạn đã chạy chăm chỉ như thế nào. Với Nhịp tim, thường có một chút chậm trễ trong việc theo dõi khi bạn chuyển đổi giữa các mức độ gắng sức (ngoài ra, nhịp tim có thể bị ảnh hưởng bởi rượu, thiếu ngủ và căng thẳng). Và cả hai đều có thể bị ảnh hưởng bởi những thứ như nhiệt độ, độ cao và gió.

Do đó, Power Running giống như tỷ lệ nỗ lực được cảm nhận của bạn — nhưng thay vì đánh giá chủ quan bằng nhận thức của bạn về nỗ lực của bạn trong quá trình tập luyện trên thang điểm từ 1 đến 10, bạn sẽ nhận được một số liệu cụ thể có thể định lượng được để đánh giá mức độ đào tạo của bạn.

Khi bạn biết lượng năng lượng bạn đang sử dụng từ phút này sang phút khác và từ km này đến km khác, bạn có thể tự mình luyện tập tốt hơn, và điều này có thể giúp bạn tránh tình trạng quá mệt mỏi.

9.0ISO HD
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
9.3Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
8.9Iso Sensaton 93
ISO Sensation 93
990.000vnđ
8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
2,050,000₫

Làm thế nào để bạn đo Năng lượng chạy?

ideal heart rate while running

Công suất chạy được đo bằng Walt có công thức: Lực bằng khối lượng nhân với gia tốc. Khi chạy, các siêu máy tính trong trình theo dõi của bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, tốc độ bạn đang chạy và các chỉ số khác như nhịp, tốc độ sải chân và dao động dọc (mức độ bạn di chuyển lên xuống trong khi chạy về phía trước ) để tìm ra công suất chạy của bạn.

Trong giới đạp xe, dụng cụ đo năng lượng (power meter) luôn là kim chỉ nam cho việc đo đạc mức nỗ lực khi đạp xe. Lí do đơn giản là vì công suất trao đổi chất và công suất cơ học gần như tương đồng với nhau khi đạp xe. Khi thiết bị đo cho thấy bạn tăng 15% lực đạp có nghĩa là bạn gần như đang đốt năng lượng nhanh hơn 15%. Con số hiển thị trên thiết bị là công suất cơ học, và lí do mà chúng ta quan tâm đến nó là vì chỉ số này cho biết bạn đang tiêu tốn năng lượng ra sao.

Mặc dù Polar’s ​​Vantage V là đồng hồ đo năng lượng chạy đầu tiên dành cho người chạy bộ, nhưng nó không phải là thiết bị duy nhất theo dõi sức mạnh. Chân đế như Stryd và các cảm biến đeo thắt lưng như Garmin Running Dynamics pod đã xuất hiện được một thời gian.

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Tất cả đều sử dụng gia tốc kế để đo các chuyển động của bạn và chuyển chúng, thông qua các thuật toán thông minh, thành các phép đọc công suất, được đo bằng Watts. Watts càng cao thì bạn càng tạo ra nhiều năng lượng và điều đó có nghĩa là số dặm chạy nhanh hơn.

Các tiện ích khác nhau sẽ cho các kết quả khác nhau, do đó bạn không thể so sánh số đo Watts trên Polar Vantage V với những gì cảm biến Stryd cho bạn biết. Sản lượng điện của bạn sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào sinh lý của chính bạn, do đó, điều đó cũng có nghĩa là bạn cũng không thể so sánh với những vận động viên chạy bộ khác. Và đó là một điều tốt.

Các thành phần năng lượng chạy bộ Định nghĩa Nguồn dữ liệu dùng để tính toán
Động năng Năng lượng cần thiết để thay đổi tốc độ của bạn Vận tốc từ đồng hồ
Thế năng Năng lượng cần thiết để lên hoặc xuống dốc Dữ liệu độ cao từ bộ đo áp suất trên đồng hồ
Năng lượng dao động theo chiều thẳng đứng Năng lượng cần thiết để dao động theo chiều thẳng đứng trên mỗi bước Động lực chạy từ HRM-Run™, HRM-Tri™ hoặc Running Dynamics Pod
Năng lượng dao động theo chiều ngang Năng lượng cần thiết để dao động theo chiều ngang trên mỗi bước (bạn chạy chậm lại một chút khi tiếp đất và tăng tốc trở lại khi đẩy) Tốc độ từ động lực chạy từ HRM-Run™, HRM-Tri™ hoặc Running Dynamics Pod
Năng lượng gió/ Không khí Năng lượng để vượt qua sức cản của gió – cao hơn nếu chạy ngược chiều gió và thấp hơn nếu bạn chạy thuận chiều gió.
  • Tốc độ từ đồng hồ
  • Mục Tiêu từ đồng hồ
  • Báo cáo điều kiện gió từ các dịch vụ thời tiết
  • Dữ liệu áp suất để phát hiện các điều kiện địa phương
Lưu ý: Các phương trình tính toán các thành phần của năng lượng chạy bộ cũng yêu cầu một vài hằng số như trọng lượng, gia tốc sinh ra do trọng lực và mật độ không khí.

 

 “Watts càng cao thì bạn càng tạo ra nhiều năng lượng và điều đó có nghĩa là số Km chạy sẽ nhanh hơn.

Điều đó không có nghĩa là có một con số tiêu chuẩn vàng cho sức mạnh chạy, đó là cái gọi là “tối ưu” 180 bước mỗi phút cho nhịp của bạn. Những gì bạn muốn thấy là mức sản lượng ổn định, Bough nói. “Trong suốt một lần chạy, lý tưởng nhất là bạn nên giữ được sức mạnh của mình ở cùng một con số bất chấp ngọn đồi đó, bất chấp sự mệt mỏi của bạn, mặc dù hơi đau đầu gối.”

Điều đó có nghĩa là không có một con số cụ thể tiêu chuẩn vàng cho Năng lượng chạy, như là con số tối ưu 180 bước mỗi phút cho nhịp bước chạy (spm) chẳng hạn

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Cũng giống như nhịp tim, nó cũng có thể là một công cụ để luyện tập theo đúng khu vực. Kiểm tra công suất ngưỡng chức năng (FTP) là tiêu chuẩn cơ bản để tính toán các vùng đào tạo. “FTP được định nghĩa là sức mạnh mà một người có thể duy trì trong 60 phút hoặc chạy thử trong thời gian 10K.”

runner’s high

Bài liên quan: Chạy ở các vùng nhịp tim giúp tăng cường độ luyện tập?

Hầu hết mọi người sẽ không thực sự ra ngoài và chạy thử nghiệm FTP thời gian 10K, nhưng thử nghiệm thời gian 5K có thể là một cách tuyệt vời để tính FTP của bạn ở khoảng cách ngắn hơn. (Bạn sẽ cần một thiết bị đo công suất để thực sự đọc được công suất đang chạy của bạn.)

Để làm bài kiểm tra FTP, sau khi thực hiện khởi động, hãy tăng tốc độ của bạn đến mức nỗ lực tối đa mà bạn nghĩ rằng bạn có thể giữ được 5K — trong khoảng RPE là 6 đến 7. Sau khi kết thúc 5K, hãy đảm bảo hạ nhiệt. Sau đó, công suất trung bình, hoặc FTP, từ lần chạy đó có thể được sử dụng để xác định vùng năng lượng của bạn:

nang luong chay bo la gi

Vậy điều này có ý nghĩa gì đối với bạn? Khi bạn chạy, bạn sẽ thấy rằng năng lượng chạy phản ứng nhanh khi bạn tăng hoặc giảm tốc độ. Bạn cũng sẽ thấy rằng năng lượng sinh ra khi bạn chạy trên đồi sẽ cao hơn khi bạn chạy với tốc độ tương tự trên đất phẳng. Tương tự, năng lượng sẽ giảm khi bạn chạy xuống đồi – mặc dù không nhiều. Bằng cách này, ngoài tốc độ, bạn có thể dùng năng lượng chạy để điều khiển sức lực của bạn trên các địa hình khác nhau.

Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến
Giải chạy bộ trực tuyến

Nhiều người cũng hỏi năng lượng khi chạy tương quan thế nào với nhịp tim. Hai yếu tố có mối liên hệ chặt chẽ với nhau khi cơ cần nhiều oxy hơn khi đang sản sinh năng lượng. Khi xem lại lược đồ sau khi chạy của mình, bạn sẽ thấy rằng khi năng lượng được sinh ra nhiều thì một lúc sau nhịp tim cũng tăng lên theo. Tránh chậm trễ trong việc phản ứng lại những thay đổi (như tốc độ, đồi núi hay gió) là một trong những ưu điểm của sử dụng năng lượng thay vì nhịp tim để đánh giá nỗ lực của bạn khi đang chạy. Ngoài ra, năng lượng chạy không phụ thuộc vào các yếu tố sinh lý như nhịp tim, chẳng hạn như mức độ hydrat hóa hoặc cách bạn nghỉ ngơi.

Đọc thêm Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người

Cách cải thiện năng lượng chạy của bạn

cai thien nang luong chay

“Sức mạnh và tốc độ có mối liên hệ rất chặt chẽ với nhau,”. Tập luyện tốc độ (từ các bài tập ngắt quãng đến các lần lặp lại vùng đồi cho đến các bước đi) hoạt động như một loại bài tập sức mạnh, bởi vì chúng thu hút sự tham gia của các sợi cơ co giật nhanh của bạn hay còn gọi là các sợi cơ bạn sử dụng để chạy nước rút, không phải chạy ở trạng thái ổn định. Việc huấn luyện những sợi cơ đó là quan trọng đối với tất cả các vận động viên vì chúng là yếu tố thúc đẩy trong quá trình đẩy về đích cuối cùng.

Nếu không, bạn cần rèn luyện sức mạnh. Các bài tập Plyometric — các chuyển động nhanh, bùng nổ về trọng lượng cơ thể như nhảy hộp — mang lại hiệu quả lớn về mặt sức mạnh. Những người chạy cự ly trung bình và đường dài thực hiện bài tập plyometric hai lần một tuần trong một tháng đã thúc đẩy nền kinh tế chạy, thử nghiệm thời gian và tốc độ chạy nước rút của họ, một đánh giá được công bố trên Sports Medicine năm 2018 cho thấy.

Nhưng truyền thống, nâng vật nặng hơn cũng quan trọng không kém. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố: tập tạ (cử tạngồi xổm) giúp cải thiện tốc độ, khả năng chạy tiết kiệm và sức mạnh cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn không thể làm cái này mà không có cái kia.

  • Một, bạn cần rèn luyện sức mạnh.
  • Hai, sau khi đã có sức mạnh thì bạn áp dụng nó trong bối cảnh chạy — tức là với các bài tập tốc độ cụ thể

Sau đó, hai yếu tố này được kết hợp với nhau sẽ chuyển thành năng lượng chạy được cải thiện trong khoảng cách xa hơn.

Làm sao để biết thể lực đã cải thiện từ các thông số công suất?

khoi dong truoc chay

Qua quá trình tập luyện, sự cải thiện về thể lực của người tập được biểu hiện qua những xu hướng sau đây:

  • Chạy nhanh hơn trên mỗi đơn vị năng lượng: chúng ta có thể chạy nhanh hơn ở cùng mức công suất mà cơ thể sản sinh.
  • Công suất thấp hơn ở cùng một tốc độ chạy: dù tốc độ chạy có thể không đổi nhưng chỉ số công suất thấp hơn đồng nghĩa với việc hiệu quả sử dụng năng lượng và các đặc điểm về sinh cơ học đã được cải thiện.
  • Chạy nhanh hơn, công suất cao hơn: thông thường tốc độ chạy nhanh hơn đòi hỏi mức công suất cao hơn. Do đó, Việc có thể chạy ở ngưỡng công suất cao hơn và duy trì tốc độ nhanh hơn cũng đồng nghĩa với việc thể lực của chúng ta đã được cải thiện.
  • Tốc độ không đổi, công suất không đổi nhưng nhịp tim thấp hơn: nhịp tim là thông số giúp chúng ta xác định mức cường độ vận động của cơ thể ở tốc độ và mức công suất nhất định. Dù tốc độ và mức công suất không đổi nhưng nhịp tim thấp hơn cũng đồng nghĩa với việc thể lực đã được cải thiện.

Nguồn tham khảo: What Is Running Power? – Runnersworld.com