Chuẩn bị cho cuộc chạy marathon đầu tiên có thể khiến bạn cảm thấy lo sợ và căng thẳng một chút – nhưng cũng vô cùng thú vị. Có thể bạn sẽ cảm thấy thèm muốn bắt đầu luyện tập ngay lập tức, tăng dần số lượng km mỗi tuần và xem những video động viên về năng lượng trong ngày thi đấu. Tuy nhiên, trước khi đi xa, hãy dừng lại một chút và đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho mùa tập luyện thành công.
Dưới đây là 9 mẹo mà các huấn luyện viên muốn chia sẻ với những người mới tham gia marathon, để bạn hiểu rõ hơn về việc bạn làm hiện tại có thể quyết định đến thành công hay thất bại trong mùa tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu để chuẩn bị tốt cho hành trình tập luyện với đầy đủ kiến thức và tự tin khi đến đường xuất phát vào ngày thi đấu.
1. Cách lựa chọn giày chạy phù hợp cho marathon
Giày chạy là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe của bạn khi chạy marathon. Bạn không thể chỉ dùng một đôi giày bình thường để chạy cự ly 42,195 km mà không gặp phải những phiền toái và nguy hiểm. Bạn cần phải lựa chọn một đôi giày chạy phù hợp với kích thước, hình dáng, kiểu chân và phong cách chạy của bạn. Bạn cũng cần phải xem xét các yếu tố như độ êm, độ bám, độ thoáng khí và trọng lượng của giày.
Một số mẹo để lựa chọn giày chạy cho marathon là:
- Thử giày vào buổi chiều hoặc tối, khi chân đã nở ra sau một ngày hoạt động.
- Mang vớ chạy khi đi thử giày để có cảm giác thoải mái nhất.
- Chọn giày có kích thước lớn hơn khoảng 1 cm so với ngón chân dài nhất của bạn để tránh ma sát và móng tím khi chân nở ra do nhiệt.
- Chọn giày có kiểu dáng phù hợp với cấu trúc bàn chân của bạn, ví dụ như bàn chân trung bình, bàn chân có vòm cao hay bàn chân bẹt.
- Chọn giày có độ êm và độ bám phù hợp với địa hình và điều kiện thời tiết mà bạn sẽ chạy. Ví dụ, nếu bạn chạy trên đường nhựa, bạn nên chọn giày có độ êm cao và độ bám vừa phải. Nếu bạn chạy trên đường đất, bạn nên chọn giày có độ êm thấp và độ bám cao.
- Chọn giày có trọng lượng nhẹ để giảm tải trọng cho chân và tăng tốc độ chạy. Tuy nhiên, bạn cũng không nên chọn giày quá nhẹ để tránh mất ổn định và dễ bị thương.
Ngoài ra, bạn cũng nên thử nghiệm giày của bạn trước khi chạy marathon. Bạn nên mặc giày mới ít nhất 2 tuần trước ngày thi đấu và chạy từ 50 đến 100 km để làm quen với giày và hạn chế các vấn đề như chai da, phồng rộp hay viêm khớp.
Đọc thêm: Lựa chọn loại giày chạy nào phù hợp? Giải đáp từ chuyên gia
2. Lập kế hoạch luyện tập cho marathon
Luyện tập là một yếu tố không kém phần quan trọng khi bạn muốn hoàn thành cự ly marathon. Bạn không thể chỉ dựa vào sự nhiệt huyết và quyết tâm mà không có một kế hoạch luyện tập khoa học và hiệu quả. Bạn cần phải luyện tập theo một lịch trình cụ thể, bao gồm các loại bài tập khác nhau, để cải thiện sức khỏe, sức mạnh, khả năng chịu đựng và kỹ thuật chạy của bạn.
Một số mẹo để lập kế hoạch luyện tập cho marathon là:
- Xác định mục tiêu của bạn khi tham gia marathon, ví dụ như hoàn thành cự ly, cải thiện thời gian hay xếp hạng.
- Xác định trình độ hiện tại của bạn, ví dụ như số km bạn có thể chạy liên tục, thời gian chạy mỗi km hay nhịp tim khi chạy.
- Chọn một kế hoạch luyện tập phù hợp với mục tiêu và trình độ của bạn. Bạn có thể tham khảo các kế hoạch luyện tập trên internet hoặc tìm kiếm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
- Tuân thủ kế hoạch luyện tập của bạn và ghi lại tiến trình của bạn. Bạn nên luyện tập ít nhất 3 lần một tuần và tăng dần cường độ và khoảng cách theo thời gian. Bạn cũng nên sử dụng các thiết bị theo dõi như đồng hồ thông minh, ứng dụng di động hay vòng đeo tay để theo dõi các chỉ số như quãng đường, thời gian, nhịp tim, calo tiêu hao hay bản đồ.
- Kết hợp các loại bài tập khác nhau để phát triển toàn diện các khía cạnh của chạy marathon. Bạn nên có các bài tập sau trong kế hoạch luyện tập của bạn:
- Chạy Dài (Long run): Bài tập chạy dài là bài tập chạy liên tục với quãng đường lớn, từ 15 đến 35 km, tùy theo trình độ của bạn. Bài tập này giúp bạn tăng cường khả năng chịu đựng, sử dụng oxy hiệu quả và thói quen chạy trong thời gian dài. Bạn nên chạy dài một lần một tuần và giảm dần quãng đường trước khi thi đấu.
- Tốc độ (Speed work): Bài tập tốc độ là bài tập chạy nhanh với quãng đường ngắn, từ 200 đến 1600 m, với thời gian nghỉ ngắn giữa các lần chạy. Bài tập này giúp bạn cải thiện tốc độ, sức mạnh, kỹ thuật và khả năng phục hồi của bạn. Bạn nên chạy tốc độ một hoặc hai lần một tuần và thay đổi khoảng cách và thời gian nghỉ theo kế hoạch.
- Chạy Đồi (Hill work): Bài tập đồi là bài tập chạy lên và xuống các địa hình có độ dốc khác nhau, từ nhẹ đến nặng. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng leo dốc và xuống dốc và khả năng chịu áp lực của bạn. Bạn nên chạy đồi một lần một tuần và thay đổi độ dốc và số lần chạy theo kế hoạch.
- Chạy Dễ dàng (Easy run): Bài tập chạy dễ là bài tập chạy nhẹ nhàng với quãng đường và tốc độ thoải mái, không quá 70% nhịp tim tối đa của bạn. Bài tập này giúp bạn duy trì sự linh hoạt, phục hồi cơ bắp và giảm căng thẳng của bạn. Bạn nên chạy dễ vào những ngày không có bài tập khác hoặc sau khi chạy các bài tập khó.
Ngoài ra, bạn cũng nên có các bài tập khởi động trước khi chạy và các bài tập hồi phục sau khi chạy để chuẩn bị cơ thể cho việc chạy và tránh các chấn thương. Các bài tập khởi động có thể bao gồm các bài tập xoay khớp, duỗi cơ, nhảy cót hay chạy nhẹ. Các bài tập hồi phục có thể bao gồm các bài tập co cơ, duỗi cơ, massage hay yoga.
Tham khảo: Post Run Yoga: Thói quen phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi Chạy
3. Bắt Đầu Tập Thể Lực
Thể lực, đặc biệt là bắp đùi và hông, là cách hiệu quả nhất để ngăn chấn thương. Khi bạn tăng km chạy bộ để tham gia marathon, điều này sẽ rất cần thiết để bạn duy trì sức khỏe trong suốt giai đoạn tập luyện.
Nghiên cứu đã phát hiện rằng tập thể lực cũng có thể cải thiện hiệu suất của bạn bằng cách cải thiện năng suất chạy và chỉ số VO2 max. Bạn không cần phải có một sức mạnh cơ bản trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, nhưng đừng ngần ngại thêm vào lịch hàng tuần hai đến ba buổi tập thể lực.
Ngoài việc tập thể lực, “hãy thử những bài tập nhảy để làm quen với việc hấp thụ lực va chạm, bài tập một chân để ngăn sự mất cân bằng cơ bắp, và các bài tập về độ linh hoạt để duy trì phạm vi chuyển động và khớp khỏe mạnh.
4. Cách ăn uống trước, trong và sau khi chạy marathon
Dinh dưỡng là một yếu tố không thể bỏ qua khi bạn muốn chạy marathon. Bạn cần phải ăn uống hợp lý trước, trong và sau khi chạy để cung cấp năng lượng, dinh dưỡng và nước cho cơ thể. Bạn cũng cần phải tránh những thực phẩm và thức uống có hại cho sức khỏe và hiệu suất của bạn.
Một số mẹo để ăn uống trước, trong và sau khi chạy marathon là:
- Trước khi chạy: Bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate, vừa phải protein và ít chất béo khoảng 3 đến 4 giờ trước khi thi đấu. Carbohydrate giúp bạn tạo ra glycogen, một nguồn năng lượng chính cho cơ bắp khi chạy. Protein giúp bạn duy trì và phục hồi cơ bắp. Chất béo giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch và hấp thu vitamin. Bạn cũng nên uống nhiều nước để giữ ẩm cho cơ thể. Một số ví dụ về bữa ăn trước khi chạy là bánh mì kẹp thịt gà, phô mai và rau xanh, cơm gà nước dừa và rau luộc, hoặc mì ống sốt thịt bò và rau củ.
- Trong khi chạy: Bạn nên bổ sung carbohydrate, nước và điện giải trong quá trình chạy để duy trì năng lượng, ngăn ngừa mất nước và mất cân bằng điện giải. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm như gel năng lượng, kẹo dẻo, chuối hay bánh quy để cung cấp carbohydrate. Bạn có thể uống nước hoặc các loại nước có chứa điện giải như nước ép trái cây, nước dừa hay nước thể thao để cung cấp nước và điện giải. Bạn nên bổ sung khoảng 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ và uống khoảng 150 đến 300 ml nước mỗi 15 đến 20 phút.
- Sau khi chạy: Bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate, protein và chất béo khoảng 30 đến 60 phút sau khi thi đấu. Bữa ăn này giúp bạn bù đắp glycogen, phục hồi cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và hấp thu vitamin. Bạn cũng nên uống nhiều nước để bù đắp lượng nước mất đi do mồ hôi và tiểu tiện. Một số ví dụ về bữa ăn sau khi chạy là sandwich thịt nguội, trứng và rau xanh, gạo lứt, cá hồi và salad rau quả, hoặc sữa chua, granola và quả mọng.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫5. Cách sử dụng gel năng lượng hiệu quả khi chạy marathon
Gel năng lượng là một sản phẩm phổ biến được sử dụng bởi nhiều người chạy marathon để bổ sung carbohydrate trong quá trình chạy. Gel năng lượng có dạng như mật ong hoặc siro, có thể dễ dàng mang theo và sử dụng khi chạy. Gel năng lượng có tác dụng tăng cường năng lượng, duy trì đường huyết và ngăn ngừa “đụng tường” khi chạy marathon.
Tuy nhiên, gel năng lượng không phải là sản phẩm thần kỳ mà bạn có thể sử dụng tuỳ tiện mà không cần biết cách sử dụng hiệu quả. Bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc khi sử dụng gel năng lượng để tránh những tác dụng phụ như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy hay khô miệng.
Một số nguyên tắc khi sử dụng gel năng lượng là:
- Chọn loại gel phù hợp với khẩu vị, sở thích và khả năng tiêu hóa của bạn. Có rất nhiều loại gel năng lượng với các thành phần, hương vị và độ ngọt của gel. Bạn nên thử nghiệm các loại gel khác nhau trước khi chọn loại gel ưa thích và phù hợp nhất cho bạn. Bạn cũng nên đa dạng hóa các loại gel để tránh cảm giác ngán khi chạy.
- Uống nước khi sử dụng gel. Bạn nên uống ít nhất 150 ml nước sau khi sử dụng một gói gel để giúp gel tan trong dạ dày và hấp thu nhanh hơn. Nếu bạn không uống nước, gel có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa hoặc làm giảm hiệu quả của gel.
- Sử dụng gel đúng thời điểm. Bạn nên sử dụng gel khi cơ thể cần bổ sung năng lượng, thường là sau 45 đến 60 phút chạy. Bạn không nên sử dụng gel quá sớm hoặc quá muộn để tránh lãng phí hoặc không kịp tác dụng của gel. Bạn cũng nên sử dụng gel theo một lịch trình cố định, ví dụ như mỗi 45 phút hoặc mỗi 10 km, để duy trì đường huyết ổn định.
- Sử dụng gel một cách có chừng mực. Bạn không nên sử dụng quá nhiều gel trong một lần chạy, vì điều này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, đường huyết cao hoặc tăng cân. Bạn cũng không nên sử dụng quá ít gel, vì điều này có thể gây ra các vấn đề như thiếu năng lượng, đường huyết thấp hoặc “đụng tường”. Bạn nên sử dụng khoảng 3 đến 6 gói gel trong một lần chạy marathon, tùy theo trình độ và nhu cầu của bạn.
Bạn có biết: Làm thế nào để chọn đúng loại gel năng lượng để chạy
6. Cách cải thiện kỹ thuật và tốc độ chạy của bạn
Kỹ thuật và tốc độ chạy là hai yếu tố quyết định đến hiệu quả và hiệu suất của bạn khi chạy marathon. Kỹ thuật chạy là cách bạn sử dụng cơ thể, nhất là chân, để di chuyển trên mặt đất. Tốc độ chạy là quãng đường bạn có thể chạy trong một đơn vị thời gian, thường là một phút. Bạn cần phải cải thiện kỹ thuật và tốc độ chạy của bạn để chạy nhanh hơn, dễ dàng hơn và ít bị thương hơn.
Một số mẹo để cải thiện kỹ thuật và tốc độ chạy của bạn là:
- Chú ý đến tư thế chạy: Bạn nên giữ tư thế thẳng, thoải mái và cân bằng khi chạy. Bạn nên nhìn về phía trước, không cúi đầu hay ngẩng lên. Bạn nên giữ vai, cổ và lưng thư giãn, không căng cứng hay cong vẹo. Bạn nên xoay cánh tay theo hướng song song với mặt đất, không quá cao hay quá thấp. Bạn nên đặt bàn chân lên mặt đất ở gần trung tâm của cơ thể, không quá xa hay quá gần. Bạn nên sử dụng phần trước của bàn chân để đẩy lực, không sử dụng gót chân hay ngón chân.
- Chú ý đến nhịp chạy: Nhịp chạy là số lần bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất trong một phút. Nhịp chạy ảnh hưởng đến tốc độ và hiệu quả của bạn khi chạy. Nhịp chạy quá cao có thể gây ra mệt mỏi và tiêu hao năng lượng nhanh hơn. Nhịp chạy quá thấp có thể gây ra áp lực lớn lên khớp và gân. Bạn nên duy trì một nhịp chạy ổn định và phù hợp với trình độ và mục tiêu của bạn. Một nhịp chạy lý tưởng cho người mới bắt đầu là khoảng 160 lần/phút, cho người có kinh nghiệm là khoảng 180 lần/phút.
- Chú ý đến hô hấp: Hô hấp là quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp khi chạy. Hô hấp ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng và hiệu suất của bạn khi chạy. Hô hấp quá nhanh hoặc quá chậm có thể gây ra khó thở, hoặc đau bụng. Bạn nên hô hấp một cách đều đặn và sâu khi chạy. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn nên hô hấp theo nhịp với chân, ví dụ như hít vào khi chân trái tiếp đất và thở ra khi chân phải tiếp đất. Bạn nên hô hấp theo nhu cầu của cơ thể, không cố gắng hô hấp quá nhanh hoặc quá chậm.
7. Cách làm gì để tránh “đụng tường” khi chạy marathon
“Đụng tường” là một thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng suy giảm nghiêm trọng về năng lượng, sức mạnh và tinh thần khi chạy marathon. “Đụng tường” thường xảy ra ở giai đoạn cuối của cự ly marathon, khi cơ thể đã tiêu hao hết glycogen trong cơ bắp và gan, và phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Quá trình này gây ra sự chậm chạp, mệt mỏi, đau đớn và nản chí cho người chạy.
“Đụng tường” là một trong những nỗi ám ảnh của người chạy marathon, vì nó có thể làm hỏng kết quả và trải nghiệm của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể tránh được “đụng tường” bằng các cách sau:
- Bổ sung carbohydrate trước và trong khi chạy: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp khi chạy. Bạn nên ăn nhiều carbohydrate trong những ngày trước khi thi đấu để tăng cường glycogen trong cơ bắp và gan. Bạn cũng nên bổ sung carbohydrate trong quá trình chạy bằng các sản phẩm như gel năng lượng, kẹo dẻo, chuối hay bánh quy. Bạn nên bổ sung khoảng 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ để duy trì đường huyết ổn định.
- Uống đủ nước và điện giải: Nước và điện giải là những yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng và hoạt động của cơ thể. Bạn nên uống đủ nước và điện giải để ngăn ngừa mất nước và mất cân bằng điện giải, những tình trạng có thể gây ra suy giảm hiệu suất, đau đầu, co giật hoặc ngất xỉu. Bạn nên uống khoảng 150 đến 300 ml nước hoặc các loại nước có chứa điện giải như nước ép trái cây, nước dừa hay nước thể thao mỗi 15 đến 20 phút.
- Điều chỉnh tốc độ và nhịp chạy: Tốc độ và nhịp chạy là hai yếu tố quyết định đến lượng năng lượng tiêu hao của bạn khi chạy. Bạn nên điều chỉnh tốc độ và nhịp chạy phù hợp với trình độ và mục tiêu của bạn. Bạn không nên chạy quá nhanh hoặc quá chậm để tránh lãng phí hoặc không kịp tác dụng của năng lượng. Bạn cũng nên thay đổi tốc độ và nhịp chạy theo điều kiện thời tiết, địa hình và cảm xúc của bạn.
- Duy trì tinh thần lạc quan và tích cực: Tinh thần là một yếu tố không kém phần quan trọng khi chạy marathon. Tinh thần lạc quan và tích cực giúp bạn vượt qua những khó khăn, đau đớn và nản chí khi chạy. Bạn nên duy trì tinh thần lạc quan và tích cực bằng các cách sau:
- Đặt mục tiêu hợp lý và khả thi cho bản thân, không so sánh hay cạnh tranh với người khác.
- Tập trung vào quá trình chạy, không nghĩ đến kết quả hay thời gian.
- Nhận biết và khen ngợi bản thân về những thành tựu và tiến bộ của mình.
- Tìm kiếm sự ủng hộ và khích lệ từ bạn bè, gia đình, huấn luyện viên hay người hâm mộ.
- Nghe nhạc, hát hò, nói chuyện hoặc làm những điều mình thích để giải tỏa căng thẳng và tạo niềm vui.
8. Cách tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng khi chạy marathon
Sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng là hai yếu tố cần thiết để chạy marathon. Sức mạnh cơ bắp giúp bạn duy trì tốc độ, ổn định và hiệu quả chạy. Khả năng chịu đựng giúp bạn duy trì sự hoạt động của cơ bắp trong thời gian dài. Bạn cần phải tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng của bạn để chạy marathon một cách hiệu quả và an toàn.
Một số cách để tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng của bạn là:
- Làm các bài tập tăng cường sức mạnh: Bạn nên làm các bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bắp liên quan đến chạy, như cơ bụng, cơ lưng, cơ chân và cơ mông. Bạn có thể làm các bài tập như kéo co, duỗi cơ, nhảy cót, squat, lunges, plank hay push-up. Bạn nên làm các bài tập này ít nhất 2 lần một tuần và tăng dần trọng lượng, số lần và số lượt theo thời gian.
- Làm các bài tập tăng cường khả năng chịu đựng: Bạn nên làm các bài tập tăng cường khả năng chịu đựng cho các nhóm cơ bắp liên quan đến chạy, như cơ tim, phổi, máu và oxy. Bạn có thể làm các bài tập như chạy dài, chạy tốc độ, chạy đồi hay chạy xen kẽ. Bạn nên làm các bài tập này ít nhất 3 lần một tuần và tăng dần khoảng cách, thời gian và cường độ theo thời gian.
Hammer Nutrition Recoverite 49g
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000vnđ
Heed Sports Drink
69.000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
89,000₫Đọc thêm Giải phóng sức mạnh của runner với bài tập Plyometrics
9. Cách duy trì động lực và niềm vui khi chạy marathon
Động lực và niềm vui là hai yếu tố quan trọng để bạn có thể tiếp tục chạy marathon. Động lực giúp bạn có được mục tiêu, kế hoạch và chiến lược để chạy marathon. Niềm vui giúp bạn có được sự hài lòng, tự tin và hạnh phúc khi chạy marathon. Bạn cần phải duy trì động lực và niềm vui của bạn khi chạy marathon. Bạn có thể duy trì động lực và niềm vui của bạn bằng các cách sau:
- Đặt mục tiêu hợp lý và khả thi cho bản thân: Bạn nên đặt mục tiêu cho bản thân khi chạy marathon, ví dụ như hoàn thành cự ly, cải thiện thời gian hay xếp hạng. Mục tiêu này sẽ giúp bạn có được hướng đi, động lực và sự tập trung khi chạy. Tuy nhiên, bạn cũng nên đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là hợp lý và khả thi, không quá cao hay quá thấp so với khả năng của bạn. Bạn cũng nên chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ hơn để dễ theo dõi và đánh giá tiến trình của bạn.
- Lập kế hoạch và chiến lược cho việc chạy marathon: Bạn nên lập kế hoạch và chiến lược cho việc chạy marathon, bao gồm các yếu tố như lịch luyện tập, dinh dưỡng, thiết bị, địa điểm và thời gian thi đấu. Kế hoạch và chiến lược này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho việc chạy marathon, giảm thiểu những rủi ro và khó khăn có thể xảy ra. Bạn cũng nên tuân thủ kế hoạch và chiến lược của bạn một cách nghiêm túc và kiên trì, không để bị sao nhãng hay lười biếng.
- Tìm kiếm sự ủng hộ và khích lệ từ người khác: Bạn nên tìm kiếm sự ủng hộ và khích lệ từ người khác khi chạy marathon, như bạn bè, gia đình, huấn luyện viên hay người hâm mộ. Những người này sẽ giúp bạn có được sự động viên, an ủi và tôn trọng khi chạy. Bạn cũng nên chia sẻ kinh nghiệm và cảm xúc của bạn với họ để tạo ra sự gắn kết và hiểu biết. Bạn cũng có thể tham gia các nhóm, câu lạc bộ hay cộng đồng chạy bộ để giao lưu, học hỏi và giúp đỡ nhau.
- Tạo niềm vui cho bản thân khi chạy marathon: Bạn nên tạo niềm vui cho bản thân khi chạy marathon, không chỉ coi đó là một công việc hay một nghĩa vụ. Bạn nên tận hưởng quá trình chạy, không chỉ quan tâm đến kết quả. Bạn nên nghe nhạc, hát hò, nói chuyện hoặc làm những điều mình thích để giải tỏa căng thẳng và tạo niềm vui. Bạn nên nhận biết và khen ngợi bản thân về những thành tựu và tiến bộ của mình. Bạn nên tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành một mục tiêu hay một cuộc thi.
Đó là một số mẹo để cải thiện kỹ thuật và tốc độ chạy của bạn. Qua bài viết này iRace hy vọng rằng bạn sẽ áp dụng những mẹo này vào luyện tập và thi đấu của bạn để chạy marathon một cách hiệu quả và an toàn.
