Bạn muốn chạy nhanh hơn nhưng bạn chỉ mới bắt đầu tập chạy? Đừng lo lắng, bạn không cần phải dành nhiều thời gian hay công sức để đạt được mục tiêu của mình. Chỉ cần áp dụng bốn cách đơn giản mà ai cũng có thể làm được để tăng tốc độ chạy trong bài viết này, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trong tốc độ chạy bộ của mình trong vòng một tháng. Hãy bắt đầu ngay bây giờ và cùng iRace khám phá bốn cách tăng tốc chạy bộ trong thời gian ngắn này nhé!
Lợi ích của việc chạy nhanh hơn
Chạy nhanh hơn không chỉ là một mục tiêu thể thao, mà còn là một cách để nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Khi bạn chạy nhanh hơn, bạn sẽ cải thiện được sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, hệ miễn dịch, và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bạn cũng sẽ tăng được hiệu suất làm việc, học tập, và sinh hoạt, vì bạn sẽ có nhiều năng lượng và tinh thần hơn. Bạn cũng sẽ giảm được stress, lo âu, và trầm cảm, vì chạy bộ sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và tạo ra những hormone hạnh phúc.
Tuy nhiên, chạy nhanh hơn không phải là một điều dễ dàng, đặc biệt là khi bạn chỉ mới bắt đầu tập chạy. Bạn có thể gặp phải những khó khăn như: không biết cách chọn giày, quần áo, và địa điểm phù hợp để chạy; không biết cách điều chỉnh nhịp thở, tư thế, và kỹ thuật chạy; không có kế hoạch luyện tập rõ ràng và phù hợp với trình độ; không có động lực để duy trì và cải thiện kết quả; hay dễ bị chán nản và từ bỏ khi không nhìn thấy sự tiến bộ.
Bạn cần thực hiện một số bài tập tốc độ và tập luyện sức bền chậm hơn để phát triển cả hệ thống năng lượng aerobic và anaerobic của bạn.
Greg Grosicki
Vậy làm sao để chạy nhanh hơn khi bạn chỉ mới bắt đầu? Hãy cùng tìm hiểu bốn cách đơn giản mà ai cũng có thể làm được sau đây.
4 Mẹo để runner mới chạy nhanh hơn
Một trong những mục tiêu phổ biến nhất của các runner, cả mới và có kinh nghiệm: cải thiện tốc độ chạy. Nếu bạn đang thắc mắc cách chạy nhanh hơn, hãy biết rằng các nguyên tắc tập luyện giúp bạn tăng tốc độ khá đơn giản và dễ áp dụng vào kế hoạch tập luyện của bạn.
1/ Thêm thử thách mới vào luyện tập
Hãy xem qua cấu trúc của một vài kế hoạch luyện tập (dù bạn chưa chuẩn bị cho một cuộc đua nào). Chúng được thiết kế để tăng dần quãng đường và tốc độ mà không làm bạn quá sức – bằng cách luyện tập các buổi chạy ngắn trong tuần, rồi một lần chạy dài vào cuối tuần với quãng đường ngày càng dài hơn.
Để có sự tiến bộ, bạn cần tiếp tục đưa cơ thể bạn ra khỏi vùng an toàn, trong trường hợp này là quãng đường và tốc độ dài hơn. Bạn từ từ làm quen cơ thể với áp lực, để nó thích nghi, rồi làm quen nó với áp lực cao hơn một chút, để nó thích nghi, và cứ tiếp tục như vậy. Trước khi bạn biết chạy một dặm sẽ dẫn đến 5K, 10K, nửa marathon, và còn nhiều hơn nữa.
Ý tưởng này của việc liên tục thêm thử thách mới vào luyện tập, được gọi là tăng trọng tải tiến bộ, giúp bạn tránh bị đình trệ trong khả năng thể lực của mình và cho phép bạn chạy nhanh hơn theo thời gian.
2/ Lắng nghe cơ thể của bạn
Sự khôn ngoan chung của việc chạy bộ nói rằng bạn không nên tăng tổng số dặm của mình quá 10% mỗi tuần, nhưng Grosicki nói rằng không có lý do gì để giới hạn bản thân đến mức đó nếu bạn đang cảm thấy tốt. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng không có mối liên quan nào giữa việc vượt quá quy tắc 10% và chấn thương. (Tuy nhiên, nó cho thấy sự gia tăng nguy cơ chấn thương nếu khối lượng tập luyện hàng tuần của bạn cao hơn nhiều so với khối lượng tập luyện hàng tháng của bạn.)
Bạn có biết: Cơ Bụng Khỏe Đồng Nghĩa Với Việc Bạn Sẽ Chạy Nhanh Hơn?
Các runner giàu kinh nghiệm thường nói rằng bạn không nên tăng tổng quãng đường chạy của bạn quá 10% mỗi tuần, nhưng Grosicki lại có ý kiến khác khi cho rằng không có lý do gì để hạn chế bản thân như vậy nếu bạn cảm thấy khỏe. Thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng không có sự liên quan giữa việc vượt quá quy tắc 10% và nguy cơ chấn thương. (Tuy nhiên, nó cho thấy sự gia tăng nguy cơ chấn thương nếu khối lượng luyện tập hàng tuần của bạn cao hơn nhiều so với khối lượng luyện tập hàng tháng.)
Dĩ nhiên bạn không nên tăng gấp đôi quãng đường chạy của mình trong vòng bảy ngày – đó chắc chắn là một vé một chiều đến tình trạng đau bắp chân. Điều này có nghĩa là bạn nên chú ý đến cảm giác của bạn và điều chỉnh quãng đường phù hợp. Quy tắc vàng là sử dụng lý trí và lắng nghe cơ thể của bạn. Hầu hết các buổi luyện tập khó khăn nên được theo sau bởi ít nhất một và có lẽ hai – ngày phục hồi dễ dàng hơn.
Một số dấu hiệu bạn cần một ngày nghỉ? Ngoài những đau nhức rõ ràng, cảm giác như bị ốm, cáu kỉnh, mất ngon miệng, và ngủ kém đều là những tín hiệu rằng bạn đang tập luyện quá sức.
3/ Luyện tập tốc độ trong các buổi chạy dài
Bạn có thể nghĩ rằng chỉ có bài tập tốc độ mới là chìa khóa để chạy nhanh hơn. Nhưng trong khi luyện tập tốc độ hàng tuần là hữu ích (xem tiếp), nó không thực sự mô phỏng một cuộc đua thực tế.
“Tôi là một người ủng hộ việc thêm luyện tập tốc độ vào các buổi chạy dài để chuẩn bị cơ thể của bạn vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi trong một cuộc đua”, Grosicki nói.
Để chuẩn bị cho đôi chân của bạn chạy nhanh khi chúng mệt mỏi, hãy thử tăng tốc độ trong phút cuối của mỗi km trên buổi chạy dài của bạn. Hoặc, nếu bạn chạy tổng cộng 19 đến 22km, hãy chạy 16km ở tốc độ dễ dàng, sau đó đẩy 3 đến 6 kilomet cuối lên tốc độ tempo speed.
4/ Thực hiện các bài luyện tập tốc độ áp lực thấp
Grosicki gợi ý một bài luyện tập tốc độ dễ nhớ và xây dựng trên nhau mỗi tuần, như bốn lần chạy 1km với ba phút chạy hoặc đi bộ nhẹ nhàng giữa các lần. Làm lại bài luyện tập này vào tuần sau và cố gắng vượt qua thời gian của bạn. Nếu bạn vượt qua kỷ lục của mình một cách dễ dàng, hãy thêm một lần chạy1km nữa hoặc kéo dài quãng đường thành 1200 mét hoặc một dặm.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Mặt khác, nếu việc luyện tập tốc độ khiến bạn cảm thấy khó khăn ngay khi bắt đầu, chỉ cần tập trung vào sức bền của bạn một chút. Chạy liên tục trong 20 phút có thể là một điều khó khăn cho runner mới bắt đầu. Và điều này là hoàn toàn bình thường – bạn vẫn tiến bộ mỗi khi bạn tiếp tục chạy. Xây dựng một ‘cơ sở sức bền’, sau đó từ từ thêm vào một số khoảng chạy tốc độ đơn giản.
Hãy nhớ: Cách tốt nhất để nâng cao tốc độ và sức chịu đựng của bạn khi là người mới bắt đầu là khiến cho việc chạy trở nên vui vẻ – không khổ sở – để bạn tiếp tục theo đuổi nó, từng bước một. Không cần phải lo lắng về việc làm sao để chạy nhanh hơn trên mỗi buổi chạy.
Để thực hiện các bài luyện tập tốc độ hiệu quả, bạn nên tuân theo một số nguyên tắc sau:
- Hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập. Bạn có thể làm các bài duỗi cơ hoặc chạy nhẹ trong khoảng 5 phút.
- Hãy làm mát cơ thể sau khi kết thúc luyện tập. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy nhẹ trong khoảng 5 phút, rồi làm các bài co cơ.
- Hãy giới hạn số lần luyện tập tốc độ trong một tuần. Bạn không nên luyện tập tốc độ quá 2 lần một tuần, và nên cách nhau ít nhất 48 giờ.
- Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, đau nhức, hoặc khó thở, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại.
Đây là một số thông tin và lời khuyên về luyện tập tốc độ. iRace hy vọng nó sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn cho các lần chạy sau. Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết, bạn có thể tham khảo các bài viết liên quan
- Bí Quyết Chạy Nhanh Hơn Với Các Bài Tập Chạy Lặp Lại 1.6KM
- Bí quyết chạy nhanh từ sinh lý học của cơ thể: Tư thế quyết định nhịp chạy
- Tập THIỀN sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn có phải là sự thật?
- Chạy cầu thang có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và khỏe hơn không?
