Trang chủChạy bộGiáo án chạy bộ để chinh phục cự ly 21km trong 10...

Giáo án chạy bộ để chinh phục cự ly 21km trong 10 tuần tập luyện

Cung cấp điện giải nhanh chóng cho dân chạy bộ

iFitness.vn

gia an chay 21km trong 10 tuan

Chạy bộ hiện nay ngày càng thu hút được đông đảo các runner mới tham gia, bạn cũng muốn thử sức mình trong những cuộc thi chạy bộ sắp tới diễn ra tại Việt Nam ở khoảng cách từ 10km lên cự ly 21km ( hay Half Marathon) thì đây sẽ là giáo án chạy bộ dành cho bạn.

Chú ý, trước khi bắt đầu vào giáo án chạy bộ này, bạn cần phải có 14 tuần để tập luyện chạy ít nhất 10km mỗi ngày liên tục trước đã nhé.

Tham khảo thêm Giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin chinh phục thử thách

Giáo án chạy bộ từ 10km lên 21km này gồm có

Trong hướng dẫn này sẽ không chỉ nói về chạy bộ trên đường nhựa mà còn cả tập luyện cho những đoạn đoạn sỏi đá, gồ ghề nên nếu bạn có tham gia một cuộc thi chạy bộ vừa có đường nhựa lẫn đường đất thì đây sẽ là 1 giáo án cực kỳ phù hợp.

8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1Tailwind Rebuild Recovery
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5Hammer Tissue Rejuvenator - Viên Phục Hồi Giảm Đau Nhức Xương Khớp
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫

Các thuật ngữ trong giáo án này cần nhớ

  • Off Road Run: Từ này để chỉ những con đường không thật sự là đường, nó có thể là một lối mòn, một cái ngách nơi đường sẽ không bằng phẳng mà sẽ rất gồ ghề, trơn trợt….và bận nên tìm những con đường như vậy để tập luyện mỗi 2-3 lần trong tuần, mục đích là để luyện tập cho bàn chân và mắt cá chân của bạn trở nên dẻo dai hơn.
  • Easy Run: Bạn sẽ chạy thoải mái với 1 cự ly và bước chạy thoải mái
  • Strides: Hiệp này sẽ có 6 lần tăng tốc ngắn đươc thực hiện sau khi chạy Easy Run và 1 phần để làm nóng cho phần tập luyện chính để cải thiện sự hiệu quả. Chạy nhanh trong 5 giây sau đó chạy bền trong 10 giây và lại tăng tốc nhanh trong 5 giây với 6 lần tiên tiếp.
  • Fartlek: Bạn sẽ thực hiện kiểu chạy bền xen kẽ với các kiểu chạy biến tốc, bạn có thể thay đổi giữa chạy bền và biến tốc liên tục theo cách mà bạn thích.
  • Track Intervals: Bạn sẽ cần theo dõi tốc độ chạy của mình để có thể cải thiện tốc độ chạy của mình lên nhiều hơn.
  • Hills: Buổi tập này bạn sẽ tập luyện cho sức mạnh của đôi chân, tìm một con dốc vừa phải để tập luyện chạy leo lên đồi dốc
  • Warmup & Cooldowns: Làm nóng và làm mát sau khi chạy là rất quan trọng, trước khi thực hiện các bài tập Hill, Interval thì bạn hãy thực hiện các bài Easy Run khoảng 1-2km để làm nóng và cũng chạy 1-2km sau khi tập luyện là làm mát cơ thẻ.
  • X-Training: Thực hiện các bài tập Aerobic như đạp xe, chạy dưới nước, bơi lội…thực hiện 30-60 phút trong những ngày không tập luyện là cách tốt nhất để tăng thêm sức chịu đựng cho cơ thể mà không làm ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.
  • Progression run: Chạy với tốc độ tăng dần đều đến khi kết thúc.
  • Tempo Run: Tốc độ chạy không đổi và là tốc độ bạn dự định sẽ chạy trong cuộc thi sắp đến.

Xem thêm: Thuật ngữ chạy bộ mà bạn cần phải nhớ

Dưới đây là giáo án chạy bộ trong 10 tuần dành cho bạn

Tuần Chủ nhật Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7
1 Off-Road: 5-8km X Training hoặc nghỉ ngơi Off Road: Hill – 10 lần x 30 giây. Cố gắng chạy 5km Easy run: 6km hoặc X Training Easy run: 6km + Strides X Training hoặc nghỉ ngơi 8km với với 15 phút cuối chạy  với tốc độ cuộc thi chạy 21km
2 Easy Run: 6km Nghỉ hoặc tập X – Traning Off Road Fartlek: 10 x 1 phút Easy Run: 8km hoặc X Traning Off Road: Easy Run 8km + Strides Nghỉ hoặc tập X Traning Progression run: 3 KM Easy, 5km chạy bền, 2km chạy với tốc độ của 10k
3 Off Road: Easy 7km Nghỉ hoặc X Training Off Road: Hill 3 x 2:00 Easy Run: 8km hoặc X Traning 8km Easy Run + Strides Nghỉ hoặc X Traning Tempo Run: 10km
4 Easy Run:13km Nghỉ hoặc tập X Training Off Road Fartlek: 5 x x3:00 8km Easy Run hoặc nghỉ Off Road: 5km Easy + Strides Nghỉ hoặc tập X Training 8km Easy + Strides
5 Off Road: 14km Easy Run Nghỉ hoặc tạp X Training Track Intervals: 5 x 1000m 8km Easy Run hoặc X Training Off Road: 10km Easy Run + Stridess Nghỉ hoặc X Training Progresssion Run: 3km Easy, 3km nhanh hơn, 3km chậm hơn và 1.5km Easy.
6 Easy Run: 16km Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 6 x 400m 8km Easy hoặc X Training Off Road: 8km Easy + Trides Nghỉ hoặc X Training 11km Easy Run + Strides
7 Off Road Run: 16km Easy Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 6 x 400m 8km Easy hoặc X Training Off Road: 8km Easy + Strides Nghỉ hoặc X Traning 11km Easy + Stride
8 Off Road Tempo Run: 19km Nghỉ hoặc X Training 10km Easy + Trides 10km Easy hoặc X Training 11km Easy + Strides Nghỉ hoặc X Training Off Road Fartlek: 6 x 3:00
9 16km Easy Run Nghỉ hoặc X Training Tempo Run: 8km 8km Easy hoặc X Training Off Road: 8km Easy + Strides Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 5k
10 Off Road: 12km Easy Run Nghỉ hoặc X Traning Off Road Fartlek: 5 x 2:00 6km Easy hoặc X Training 8km Easy Run + Strides Nghỉ hoặc X Training 5km Easy + Strides

 

Trên đây là toàn bộ giáo án chạy bộ dành cho những bạn đang chạy 10km muốn tăng lên 21km sắp tới. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho việc chạy bộ của bạn. Chúc các bạn thành công.

Giải chạy Me&Pet Run 2024

Có thể bạn thích

iFitness.vn