Giống như nhiều yếu tố của quá trình luyện tập marathon, thời gian bạn cần để luyện tập đúng cách cho một cuộc đua sẽ phụ thuộc vào lịch sử chạy của bạn. Để làm chủ cuộc đua marathon các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy trung cấp hoặc cao cấp nên lên kế hoạch cho một cuộc đua kéo dài ít nhất sáu tháng. Người chạy bình thường hoặc mới bắt đầu nên lên kế hoạch cho một cuộc đua khoảng một năm nữa.
Lên kế hoạch cho cuộc đua Marathon tới tận 1 năm á? Điều đó nghe có vẻ lâu nhưng đây là giải pháp: Khi bạn cho bản thân thời gian để tìm hiểu về phản ứng của cơ thể khi chạy, bạn có nhiều khả năng biến việc tập luyện trở thành trải nghiệm toàn thân hơn.
Nếu bạn có dinh dưỡng, sức mạnh, tinh thần và quá trình hồi phục tốt, bạn sẽ bắt đầu quá trình huấn luyện “trong mùa giải” thực sự (tức là 12 đến 16 tuần dẫn đến cuộc đua) mạnh mẽ và chuẩn chỉ. Bạn sẽ cần thực hiện một vài điều chỉnh trong thời gian đó, nhưng bạn sẽ ít phải đối mặt với cảm giác đau đớn và bất ổn hơn so với người vừa mới thức dậy và quyết định chạy marathon.
Tại sao cơ thể của chúng ta, đặc biệt là những runner mới cần khoảng thời gian tới 1 năm này để điều chỉnh cho cuộc đua Marathon.
Các chuyên gia đã chia sẻ : “Cơ thể con người phản ứng với căng thẳng. Để trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, bạn cần phải vượt qua một mức độ căng thẳng cụ thể nhất định và có thể phục hồi sau nó, đó là nơi diễn ra sự phát triển và thích nghi. Để thấy được những thành tựu và tiến bộ thực sự, quá trình căng thẳng và phục hồi này cần có thời gian ”
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Tham khảo thêm Các loại hình đào tạo sức bền Aerobic và Lịch đào tạo cơ bản
Những vận động viên có kinh nghiệm chạy bộ có trí nhớ cơ bắp và tim mạch sẵn sàng để bắt đầu một chương trình tập luyện nặng nhọc ba tháng sau cuộc đua. Nhưng những vận động viên hiếm khi đi hơn 30km mỗi tuần và chưa chạy xa hơn 10K mỗi lần cần chuẩn bị cơ bắp, VO2 tối đa, số lượng hemoglobin và cung lượng tim để có thể an toàn bước vào ngày đua.
Những người lần đầu chạy marathon không chạy quãng đường cao trong một thời gian dài nên chưa có sự thích nghi về thể chất cần thiết để đáp ứng những yêu cầu mà họ sắp đặt ra trong quá trình huấn luyện marathon.
Cần có thêm thời gian để giúp runner mới có cơ hội xử lý các căng thẳng tốt hơn cho hệ cơ xương, tim mạch và phục hồi sau căng thẳng đó để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn, cho phép họ đạt được mục tiêu của mình”.
Điều quan trọng là phải xây dựng cơ sở vững chắc trước khi khóa huấn luyện “ĐÀO TẠO THỰC SỰ” — 12 đến 16 tuần dẫn đến cuộc đua — bắt đầu.
Cách tổ chức chu kỳ đào tạo của bạn
Nếu bạn là vận động viên mới hoặc người mới bắt đầu tham gia chạy bộ, hãy xem xét một chu kỳ đào tạo gồm bốn phần:
- Đào tạo tiền cơ sở
- Đào tạo cơ bản
- Đào tạo trong mùa đua
- Bảo trì.
Mỗi giai đoạn này phục vụ một mục đích khác nhau và mỗi giai đoạn được xây dựng dựa trên giai đoạn trước đó để giúp bạn đạt đỉnh ngay trong thời gian đua. Việc xây dựng tiến bộ là để giúp cơ thể bạn xử lý tải mà không phải cố gắng quá sức. Về cơ bản, đây là một phiên bản đơn giản hóa của chu kỳ tuyến tính.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Đào tạo tiền cơ sở
Trước khi bạn bắt đầu chính thức đào tạo, bạn cần có một nền tảng vững chắc. Giai đoạn này là giai đoạn tiền cơ sở. Độ dài của pre-base sẽ thực sự phụ thuộc vào từng cá nhân.
Một người nào đó đang bắt đầu với tốc độ 0km mỗi tuần sẽ được hưởng lợi từ khóa đào tạo trước 8 tháng, trong khi người chạy với 20km mỗi tuần có thể đạt được năm tháng đào tạo trước cơ sở.
Bạn cũng nên xem qua 5 lời khuyên cho runner muốn chinh phục marathon từ huyền thoại Haile Gebrselassie
Toàn bộ mục tiêu của giai đoạn tiền cơ bản này là để cơ thể quen với việc chạy và xây dựng sức mạnh tổng thể của cơ thể. Đây là nơi mà “thời gian trên đôi chân của bạn” là chìa khóa. Các kế hoạch tiền cơ sở tốt nhất bắt đầu bằng sự kết hợp giữa chạy và đi bộ để giúp xây dựng hệ thống cơ xương của bạn. Cuối cùng, nó sẽ xây dựng thành số kilomet chạy chậm và giúp bạn giải quyết 40km / tuần một cách dễ dàng.
Đọc ngay 5 Lưu ý quan trọng về dinh dưỡng trong chạy bộ Marathon
Đây cũng là lúc bạn nên bắt đầu điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Tìm tỷ lệ protein trên carb phù hợp với bạn. Bạn có thể sẽ cần tăng lượng calo và hydrat hóa của mình. Cuối cùng, pre-base sẽ chỉ ra bất kỳ vấn đề nào có thể cản trở một chu kỳ đào tạo marathon.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Cuộc sống bận rộn sẽ cản trở những kế hoạch đang thực hiện tốt nhất của bạn. Bạn sẽ điều chỉnh như thế nào nếu lỡ số km hàng tuần? Bằng cách tìm ra cách phản ứng với những trở ngại bên ngoài, bạn sẽ thiết lập cho mình thành công khi quá trình đào tạo trở nên căng thẳng hơn ở giai đoạn sau.
Đào tạo cơ bản
Trước khi có kế hoạch tập luyện marathon thực sự, bạn sẽ muốn có ít nhất bốn tuần tập luyện cơ bản với hầu hết các kilomet dễ dàng để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho sự gia tăng nhu cầu sắp tới. Hãy nghĩ về số km cơ sở giống như giai đoạn trước mùa giải của bất kỳ môn thể thao nào khác.
Trong giai đoạn cơ bản, bạn sẽ tăng tổng số quãng đường đi được và bắt đầu các lần chạy dài hơn. Giai đoạn đào tạo Cơ bản cũng là thời điểm tốt nhất để tạo ra các cơ co giật nhanh của bạn với các động tác tăng cường sức mạnh plyometric, chẳng hạn như nhảy squat và nhảy lunges. Điều này sẽ giúp tăng tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương khi bạn bổ sung các bước chạy cụ thể cho cuộc đua và các bài tập tốc độ trong quá trình đào tạo trong mùa giải của bạn.
Đọc thêm: Tổng quan về chấn thương thường gặp trong thể thao
Trong mùa giải giai đoạn đạo tạo thực sự
Đào tạo trong mùa giải là 12 đến 16 tuần bắt đầu dẫn đến cuộc đua của bạn mà hầu hết mọi người coi là “đào tạo thực sự.” Đây là khi, nếu cơ sở của bạn được xây dựng, bạn sẽ tăng cường độ và khối lượng quãng đường đi được. Bạn sẽ tiếp tục tập luyện sức mạnh, nhưng nó sẽ nhiều hơn để duy trì cơ bắp thay vì xây dựng nó.
Tập luyện trong mùa giải cũng giống như việc điều chỉnh cơ thể của bạn để sẵn sàng cho cuộc đua, nhưng nhiều vận động viên chạy bộ không nhận ra rằng tất cả các công việc đã thực hiện trước đó sẽ giúp tạo ra một chu kỳ tập luyện hoàn hảo.
Bạn có biết Tại sao Runner cần phải tập gym? Tập cơ nào thì hiệu quả chạy tốt nhất
Giai đoạn Bảo dưỡng
Sau khi đua, điều quan trọng là phải tiếp tục chạy nếu bạn dự định hoàn thành một cuộc chạy marathon khác và không muốn trải qua giai đoạn tiền cơ sở một lần nữa.
Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫Kiên nhẫn là chìa khóa
iRace.vn hiểu được cảm giác mong muốn đăng ký tham gia một cuộc thi marathon ngay bây giờ của các runner mới là như thế nào. Nhưng bằng cách cho bản thân thời gian và không gian để rèn luyện, bạn đang thể hiện sự quan tâm đối với cơ thể của mình. Sự kiên nhẫn sẽ mang lại sự tuyệt vời.
“Có những người — thường là những người trẻ tuổi — có thể thức dậy vào một ngày nào đó và quyết định họ muốn chạy marathon trong vài tuần và có thể thực hiện mà không cần kế hoạch đào tạo cơ bản không? Chắc chắn rồi vì sức trẻ mà
Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là họ sẽ không được hưởng lợi từ một kế hoạch đào tạo dài hơn hoặc thông minh hơn mà iRace đã chia sẻ ở trên.
Nguồn Runnersworld.com
