Runner hay thi đấu thường tìm cách để tăng trình độ và hiệu quả tập luyện của mình. Họ sẽ nhìn lại chế độ ăn, xem xét kỹ những lần tập luyện và lục lọi trên internet những chương trình tập luyện giúp họ đạt mục tiêu. Tuy nhiên, chỉ điều chỉnh chương trình tập luyện là không đủ. Thay vào đó, bạn nên điều chỉnh cấu trúc của chương trình tập luyện 7 ngày cơ bản.
Thông thường chúng ta thường gói gọn chương trình tập luyện của mình trong 7 ngày đơn giản là vì nó tương ứng với 1 tuần. Thứ hai được tính là đầu tuần và Chủ nhật là ngày cuối tuần cũng là những ngày bạn phải tập nhiều nhất. Hai buổi tập nặng sẽ được sắp xếp vào các ngày còn lại trong tuần. Đây là lịch tập được sắp xếp để khớp hơn với lịch sinh hoạt và làm việc theo tuần của hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể vận hành máy móc như vậy được. Thứ hai đầu tuần không có nghĩa là bạn sẽ tràn trề sinh lực. Chủ nhật cũng có thể không phải là ngày mà bạn luôn có đủ thể lực để chạy đường dài. Thỉnh thoảng, buổi chạy dài sẽ khiến bạn kiệt sức và không kịp nghỉ ngơi để chuẩn bị cho những bài tập khác vào thứ ba. Tương tự, buổi chạy Tempo vào thứ sáu sẽ vắt kiệt sức bạn, khiến cho việc tập chạy dài vào cuối tuần là bất khả thi.
Trong chương trình tập 7 ngày/ tuần, chất lượng các bài tập sẽ không được đáp ứng. Nguyên nhân là vì bạn quá mệt và không thể tập luyện tốt được. Ở những runner lớn tuổi, chương trình tập 7 ngày/ tuần sẽ là quá sức, hạn chế quá trình phục hồi.
Trong trường hợp bạn cảm thấy đang dậm chân tại chỗ, hoặc đang gặp chấn thương hay đang kiệt sức thì bạn nên chuyển sang tập một chương trình dài hơn. Đó có thể là chương trình chu kỳ 10,14 hoặc 21 ngày, tùy bạn lựa chọn. Cũng có thể đây sẽ là giải pháp để bạn có thể nâng tầm thể lực của mình.
Trong số những loại bài tập này, lựa chọn phổ biến là chương trình có chu kỳ 10 ngày. Đây là chu kỳ tập nằm trong chương trình Hansons Olympic Development Program. Racy Treacy, huấn luyện viên của Molly Huddle và Emily Sisson cũng áp dụng chương trình 10 đến 14 ngày (2 tuần) khi huấn luyện VĐV . Sau đây là những lợi ích của một chương trình luyện tập dài hơi, linh hoạt hơn. Những gì bạn cần làm là điều chỉnh sao cho nó phù hợp với lịch trình làm việc và sinh hoạt.
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫Ưu điểm của chu kỳ tập luyện dài hơn
1/ Cải thiện quá trình phục hồi
Nhờ áp dụng chương trình tập luyện này, bạn sẽ dễ dàng thêm ngày nghỉ để phục hồi sau khi tập luyện. Bạn sẽ có được hiệu quả tập luyện giống như chu kỳ 7 ngày nhưng với nhiều thời gian nghỉ ngơi phục hồi hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ ít bị chấn thương hơn, không bị quá tải và kiệt sức trong khi tập.
Lưu về ngay: 11 bài tập phục hồi tích cực cho bạn vào ngày nghỉ
Lợi ích chính của chu kỳ dài hơn này là bạn có nhiều thời gian để hoàn thành những phần tập quan trọng trong quá trình tập luyện. Đa số các chương trình tập luyện sẽ bao gồm ít nhất 3 bài tập mấu chốt: một ngày dành cho việc tập chạy interval hoặc chạy đồi, một ngày chạy tempo và một ngày chạy dài. Bạn cần phải có ít nhất một ngày nghỉ giữa những ngày tập luyện đó để có thể phục hồi. Bạn sẽ gặp khó khăn khi phải sắp xếp lịch tập kèm theo buổi rèn luyện sức mạnh, tập luyện chéo, chạy nhẹ nhàng và ngày nghỉ.
Cấu trúc một chu kỳ tập 10 ngày chia các bài tập của bạn ra trong một khoảng thời gian dài hơn là chỉ trong 7 ngày. Việc này có nghĩa là thay vì phải dồn hết 2 bài tập nhanh và chạy dài trong 1 tuần, bạn có thêm 3 ngày để tập cho những bài tập đó. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể phục hồi giữa những buổi tập nặng và cảm thấy ít áp lực hơn khi không phải tập hết các bài tập trong thời gian ngắn.
Chu kỳ tập 10 ngày ưu tiên quá trình phục hồi, và theo Mario Fraioli thì đó là giai đoạn cơ thể bạn thích nghi với các bài tập. Anh cho biết “nhiều runner cảm thấy áp lực khi phải cố dồn 2 buổi tập và một buổi chạy dài trong cùng một tuần. Tuy nhiên, không có một công thức nào buộc họ phải làm vậy hay cho rằng đó là cấu trúc lịch tập luyện tốt nhất cả.”
Bổ sung vào thực đơn của bạn 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả
2/ Những buổi tập chất lượng hơn
Hiệu quả tập luyện của bạn sẽ được nâng cao hơn so với chu kỳ tập 7 ngày. Với lịch trình tập luyện dày đặc của chu kỳ 7 ngày, bạn sẽ không thể đạt được tốc độ mong muốn vì quá mệt mỏi. Thậm chí, có khả năng là bạn không thể hoàn thành một buổi tập hoàn chỉnh vì kiệt sức.
Kết quả là bạn sẽ chỉ có thể nhận được 80-85% lợi ích từ việc tập luyện. Tuy nhiên, với chu kỳ 10-14 ngày, bạn sẽ có thể tập tốc độ khi thể lực hồi phục hoàn toàn và dễ dàng nhận được hiệu quả tập luyện toàn diện hơn.
3/ Lịch trình linh hoạt hơn
Cuối cùng, một chu kỳ tập dài hơn sẽ cho phép bạn sắp xếp các bài tập của mình. Nếu có bỏ lỡ một bài tập nào đó thì bạn cũng sẽ không quá lo lắng. Giả sử bạn cần chạy đường dài vào chủ nhật, bạn có thể chạy vào thứ sáu, nghỉ ngơi vào thứ bảy để có thể dễ dàng tập luyện.
Bên cạnh việc có nhiều thời gian nghỉ hơn, bạn có thể linh hoạt sắp xếp lịch tập luyện của mình. Bạn không cần phải dậy vào những ngày chính xác như thứ ba, năm, bảy mà có thể sắp xếp các buổi tập vào những ngày khác.
Fraioli gợi ý rằng “bạn có thể tập chạy vào thứ ba, chạy interval vào thứ sáu, và chạy dài vào thứ hai để có thể có thời gian phục hồi và thích ứng giữa những buổi tập chính.” Nếu lịch trình của bạn khó đoán hoặc bạn bận vào một ngày nhất định nào đó, thì bạn nên lập kế hoạch tập luyện trong 10 ngày. Nhờ vậy, bạn vẫn có thể hoàn thành được những buổi tập ưu tiên.
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫Cách để bạn có thể tập luyện với chương trình tập dài hơn.
Các VĐV sẽ cảm thấy e ngại khi được đề nghị tập với chu kỳ tập dài hơn. Vấn đề ở đây là họ có thể sẽ gặp khó khăn khi phải sắp xếp lịch tập khớp với lịch sinh hoạt. Tuy nhiên, chỉ cần bạn có thể lên kế hoạch một cách linh hoạt hơn thì bạn sẽ có thể dễ dàng tập luyện.
Điều quan trọng cần chú ý khi tập với một chu kỳ dài hơn đó là lên lịch trước. Cụ thể là bạn có thể sắp xếp sao cho những buổi chạy đường dài sẽ rơi vào cuối tuần. Sau đó, bạn có thể bạn có thể tập chạy nặng hơn vào những ngày còn lại trong tuần.
Bạn không nên chạy đường dài vào mỗi tuần mà nên sắp xếp để tập mỗi hai tuần. Như vậy, các buổi chạy đường dài sẽ rơi vào cuối tuần. Ví dụ như bạn có việc bận vào sáng thứ tư, bạn có thể lên kế hoạch dậy sớm hơn để có thể tập trước đó.
Chu kỳ tập luyện dài hơn yêu cầu bạn phải lập trước kế hoạch luyện tập. Bạn cũng cần phải bỏ qua khuôn khổ một chút để thay đổi. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể khỏe mạnh hơn và vượt qua được tình trạng dậm chân tại chỗ khi tập luyện.
Nhược điểm của chu kỳ tập 10 ngày
Sự linh hoạt của chu kỳ tập cũng có thể là nhược điểm của nó. Nhiều người thích lịch trình tập cố định hơn lịch trình hay thay đổi.
Fraioli cho biết chu kỳ 10 ngày sẽ khó đoán hơn chu kỳ 7 ngày và việc ngắt quãng trong sinh hoạt hàng tuần có thể trở nên bất tiện. Nó sẽ không khớp vào lịch tuần của bạn nên nhịp điệu của tuần sẽ không còn. Nếu như không thể thích ứng với việc thay đổi lịch trình thường xuyên thì bạn không nên đổi sang lịch tập dài.
Lịch tập 7 ngày được lập nên không vì lý do sinh lý học hay nguyên tắc nào cả. Nó tồn tại được là nhờ sự tiện lợi của nó. Cũng như công việc, sinh hoạt hàng ngày cũng đều được sắp xếp theo tuần vậy. Và việc sắp xếp lịch tập chạy theo tuần cũng là lựa chọn đơn giản nhất.
Khi buổi chạy dài của bạn không rơi vào cùng một ngày vào mỗi tuần, việc đó sẽ ảnh hưởng đến lịch trình bạn dành cho công việc, gia đình và những cuộc hẹn khác. Bạn sẽ khó có thể sắp xếp lịch trình phù hợp nếu không biết rõ buổi tập chính của bạn sẽ rơi vào ngày nào.
Tham khảo thêm: Lịch chạy bộ 8K trong 6 Tuần dành cho người chạy bộ nâng cao
Nếu như bạn không cần thêm thời gian nghỉ thì chu kỳ tập 10 ngày có thể không mang lại hiệu quả như bạn muốn. Những bài tập mấu chốt được trải ra trong nhiều ngày hơn có nghĩa là bạn tập ít hơn và hoàn thành được ít buổi chạy dài hơn. Nếu bạn kéo dài chương trình tập 7 ngày mỗi tuần trong 16 tuần thành chu kỳ 10 ngày trong 20 tuần, thì bạn sẽ chạy 14 buổi chạy dài mà không phải là 16. Việc này sẽ giảm độ dày trong lịch trình tập luyện. (yếu tố ảnh hưởng hiệu quả tập luyện). Nhìn chung thì chu kỳ tập luyện này sẽ phù hợp với những ai có thời gian linh hoạt và cần phục hồi.
Tìm hiểu lịch trình nào là phù hợp với bạn nhất
Nếu lịch sinh hoạt của bạn không thể được điều chỉnh để tập theo chu kỳ 10 ngày nhưng bạn vẫn cần thêm ngày phục hồi, thì bạn nên giảm số lượng bài tập nặng chỉ còn 1 lần mỗi tuần. Bạn có thể tập kèm với 1 buổi chạy dài mỗi tuần. Như vậy bạn vẫn có đủ thời gian để phục hồi. Ngoài ra, bạn cũng có thể đổi những buổi chạy nhẹ nhàng với những môn tập luyện chéo như đạp xe hay bơi lội.
Fraioli gợi ý bạn nên tập theo chu kỳ 10 ngày nếu bạn có thời gian linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh lịch tập mà không gây ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn có thời gian linh hoạt, chu kỳ tập này sẽ cho phép bạn phục hồi tốt hơn và dễ dàng thích ứng với các bài tập mấu chốt. Bạn cũng có thể tập chạy một cách linh hoạt hơn và có tiềm năng đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Bạn nên ghi nhớ những bài tập mấu chốt như: những bài tập nhanh hơn và những buổi chạy dài. Bạn sẽ cảm nhận có năng lượng hơn nếu chu kỳ tập dài hơn này được thực hiện đúng cách. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể tập luyện tốt hơn và có thể chạy nhanh hơn khi thi đấu.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Ví dụ chu kỳ tập 10 ngày
- Chủ nhật: Chạy dài
- Thứ hai: Chạy phục hồi
- Thứ ba: Chạy nền và sải chân
- Thứ tư: Tập luyện (tốc độ hoặc đồi)
- Thứ năm: nghỉ ngơi
- Thứ sáu: Chạy nền và sải chân
- Thứ bảy: Tập luyện (Tempo)
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
- Thứ hai: Chạy phục hồi
- Thứ ba: Chạy nền và sải chân
Nguồn: podiumrunner.com, runnersworld.com