Xin chúc mừng vậy là bạn đã quyết định chạy một Half-Marathon sắp tới! Dưới đây là 14 điều cần biết về đào tạo và chạy một sự kiện Half-Marathon. Thực hiện theo các mẹo sau để giúp bạn trông giống như một vận động viên chạy đua Bán marathon dày dạn kinh nghiệm và có trải nghiệm huấn luyện và chạy đua tuyệt vời.
1. Bạn không cần phải chạy 21 kilometers trong suốt quá trình Đào tạo
Nếu bạn chưa quen với việc chạy, bạn có thể cho rằng mình cần chạy hết quãng đường đua (hoặc xa hơn) trong quá trình luyện tập Half-Marathon để sẵn sàng cho cuộc đua. Nhưng điều này không nhất thiết phải đúng.
Để chuẩn bị về thể chất cho cuộc đua, bạn có thể tham gia vào chạy dài tổng cộng là 21km hoặc hơn, nhưng bạn không cần phải vậy. Nếu bạn có thể chạy hoặc vừa chạy / đi bộ một quãng đường 16km , bạn sẽ có thể hoàn thành một nửa marathon một cách an toàn và thoải mái.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫2. Nắm bắt phương pháp đánh giá bằng hội thoại
Trong khi luyện tập cho một cuộc chạy Half-Marathon, các bài chạy dài của bạn (và một số bài chạy ngắn hơn của bạn) phải ở tốc độ dễ dàng cho việc “đàm thoại“. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể thở thoải mái và tiếp tục trò chuyện trong những lần chạy đó.
Đừng lo lắng về tốc độ mỗi kilomet của bạn. Nếu bạn có thể vượt qua “bài đánh giá bằng hội thoại ” – bạn đang di chuyển với tốc độ phù hợp. Những bài chạy dài và chạy dễ dàng này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương do luyện tập quá sức và hoạt động quá sức.
3. Tập luyện đường dài có thể gây nhàm chán
Các cuộc gọi đào tạo nửa marathon cho các cuộc chạy dài hàng tuần. Khi quãng đường đi được dài hơn, bạn có thể cảm thấy chán nản. Đây là một phần tự nhiên của quá trình chạy.
Chạy với một nhóm giúp đánh bại sự nhàm chán trên đường dài. Bạn cũng có thể muốn thử một số tuyến đường mới trong thời gian dài của mình để kết hợp mọi thứ. Bạn có thể cũng sẽ học được các thủ thuật tinh thần của riêng mình để giữ cho tâm trí của bạn hoạt động trong thời gian dài. Nhưng đừng quá phụ thuộc vào âm nhạc, vì bạn có thể không sử dụng được tai nghe hoặc nút bịt tai trong cuộc đua của mình.
Bạn nên tham khảo 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài
4. Bị nứt nẻ, trầy đỏ da
Xảy ra khi da của bạn cọ xát với vải (hoặc vùng da khác) dặm qua dặm lại trong thời gian dài. Kết quả là một vết đỏ, mềm, đau và nhạy cảm khi chạm vào. Nứt nẻ thường xảy ra nhất xung quanh dây áo ngực cho phụ nữ và núm vú cho nam giới cũng như đùi trong và dưới cánh tay.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Khi bạn đang luyện tập (và chạy) một nửa marathon, rất có thể da ở đâu đó trên cơ thể bạn sẽ bị nhiễm trùng. Để giảm thiểu hoặc ngăn ngừa tình trạng nứt nẻ, hãy mặc trang phục chạy bộ làm bằng vật liệu tổng hợp để hút ẩm.
Tránh quần áo bằng vải cotton vì một khi bị ướt, quần áo sẽ vẫn ướt. Ngoài ra, bông là một chất liệu thô ráp và khi nó liên tục di chuyển trên da của bạn, nó có thể gây kích ứng. Nếu lựa chọn quần áo không giải quyết được vấn đề, hãy phết một lớp mỏng BodyGlide, Vaseline hoặc một chất bôi trơn khác lên những vùng da dễ bị tổn thương.
Xem thêm: Da Đỏ Rát Do Ma Sát Khi Chạy Bộ: Nguyên Nhân và Cách Khắc Phục
5. Điều quan trọng là phải tập luyện trong thời tiết xấu
Bạn có thể tập chạy trên máy chạy bộ trong khi luyện tập Half-Marathon, nhưng ít nhất bạn nên thực hiện một số bài chạy ngoài trời. Và vì bạn không bao giờ biết được mình sẽ gặp thời tiết như thế nào trong ngày đua, nên bạn cũng nên chạy trong điều kiện ít hơn lý tưởng, ít nhất là một lúc trong khi tập luyện.
Nếu bạn đã tập luyện trong điều kiện thời tiết xấu, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn và tự tin hơn để xử lý bất cứ điều gì có thể xảy ra trong ngày đua. Hãy nhớ nắm được các mẹo an toàn khi chạy dưới trời lạnh, nắng nóng và mưa.
Xem thêm: Nếu phải chạy bộ dưới trời mưa, bạn cần chú ý đến những điều gì?
6. Chạy hàng ngày không là bắt buộc
Nhật ký chạy bộ rõ ràng là một phần quan trọng của đào tạo cho một nửa marathon, nhưng làm quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức tổng thể. Nghỉ ngơi là điều quan trọng đối với bất kỳ ai luyện tập Half-Marathon. Bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần.
Bạn cũng có thể tăng cường thể lực và giảm chấn thương bằng cách tập luyện chéo. Tập luyện chéo là bất kỳ hoạt động tập luyện bổ sung cho quá trình chạy của bạn. Tập luyện sức mạnh – đặc biệt là các bài tập xây dựng cơ lõi và phần thân dưới của bạn – có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và sẽ giúp cơ hoạt động tốt hơn trong thời gian chạy dài.
Các hoạt động rèn luyện chéo tuyệt vời khác cho người chạy bao gồm bơi lội, đạp xe, chạy dưới nước, yoga và Pilates.
Có thể bạn sẽ cần: 5 Động Tác Mountain Climbers Giúp Chạy Nhanh Và Khỏe Hơn
7. Dinh dưỡng cân bằng là điều quan trọng
Bạn chắc chắn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong quá trình luyện tập Half-Marathon, nhưng điều đó không cho phép bạn ăn và uống bất cứ thứ gì bạn muốn. Một số người tập nửa marathon học cách này một cách khó khăn khi họ thực sự tăng cân sau vài tháng tập luyện.
Để tránh tăng cân không mong muốn khi tập luyện, hãy tính xem cơ thể bạn cần bao nhiêu calo trong khi tập luyện và tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, cân bằng.(Xem thêm: Ước tính lượng calo bạn đốt khi chạy )
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân (hoặc duy trì cân nặng hiện tại), hãy thử theo dõi bài tập, thức ăn và đồ uống của bạn trong nhật ký. Bạn sẽ có một bức tranh chính xác hơn về lượng calo bạn thực sự đốt cháy và hấp thụ. Và theo dõi mọi thứ sẽ khiến bạn phải suy nghĩ kỹ trước khi ăn hết calo.
8. Có thể bị chấn thương
Bạn sẽ chạy nhiều dặm trong đào tạo nửa marathon của bạn, vì vậy có một nguy cơ bạn sẽ nhận được một chấn thương chạy. Mặc dù bạn không thật sự bị thương, nhưng điều quan trọng là phải nhận thức được các tín hiệu cơ thể cho thấy có điều gì đó không ổn. Tốt hơn hết là bạn nên ngừng chạy và điều trị chấn thương sớm, để không mất quá nhiều thời gian tập luyện.
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free 60 Viên
Những người chạy bộ nghĩ rằng họ sẽ không bị thương thường bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo chấn thương, đẩy qua cơn đau và cuối cùng khiến chấn thương trở nên trầm trọng hơn.
Có thể bạn sẽ muốn tìm hiểu Bơi lội phòng tránh chấn thương và tăng cường thể lực cho người chạy bộ
9. Bạn nên tập luyện với trang bị chuẩn bị cho cuộc đua
“Không có gì mới trong ngày đua” nên là câu thần chú cho bất kỳ ai đang luyện tập cho một cuộc đua Half-Marathon. Ngày đua không phải là lúc để thử một đôi giày chạy bộ mới, quần đùi chạy bộ, áo ngực thể thao hoặc đồ ăn thức uống mà bạn chưa từng thử trước đó.
Bạn không bao giờ biết nếu thiết bị chạy mới của bạn sẽ gây cho bạn bị nứt nẻ, cảm thấy quá chặt hoặc quá lỏng lẻo, hoặc chỉ nói chung là không thoải mái sau khi vài dặm đầu tiên. Tốt hơn là bạn nên gắn bó với những vật dụng yêu thích đã thử và đúng mà bạn biết là cảm thấy thoải mái.
Cần Chuẩn Bị Gì Cho Cuộc Chạy Marathon? Dưới Đây Là Checklist Dành Cho Bạn
Chọn trang phục bạn định mặc trong ngày đua. Có một vài lựa chọn dựa trên các điều kiện thời tiết khác nhau. Hoàn thành các chuyến chạy dài của bạn với thiết bị này để bạn biết cơ thể mình sẽ cảm thấy thế nào. Thực hiện các điều chỉnh nếu cần.
10. Hầu hết các đường chạy đều có nhà vệ sinh
Một số vận động viên lo lắng rằng họ sẽ phải đi vệ sinh trong suốt cuộc đua và phải nhịn trong vài kilomet. Đừng sợ — hầu như luôn có sẵn nhà vệ sinh di động dọc theo đường đi. Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể tìm thấy những nhà vệ sinh di động gần trạm dừng tiếp nước.
Nếu bạn không chắc về vị trí sẵn có của nhà vệ sinh, hãy kiểm tra bản đồ trước ngày đua. Hầu hết sẽ chỉ ra nơi có nhà vệ sinh di động, điểm dừng nước và các dịch vụ khác.
11. Bạn có thể ước tính thời gian kết thúc của mình trước cuộc đua
Nó sẽ giúp bạn có một ý tưởng chung về thời gian kết thúc dự kiến của bạn để bạn biết nơi xếp hàng và làm thế nào để đạt được tốc độ cho ngày đua. Có nhiều cách khác nhau để ước tính thời gian hoàn thành của bạn dựa trên lịch sử chạy của bạn.
12. Đi bộ là lựa chọn ổn
Một số người mới bắt đầu lo lắng về việc phải đi bộ để nghỉ mệt trong cuộc đua vì họ nghĩ rằng họ sẽ trông giống như một thất bại. Họ đánh đồng việc đi bộ với việc thua cuộc. Nhưng không có gì phải xấu hổ khi đi dạo trong cuộc đua cả!
Sử dụng phương pháp chạy / đi bộ có thể là một chiến lược đua rất thông minh. Nó có thể giúp bạn tránh được tình trạng mỏi cơ có thể xảy ra vào cuối cuộc đua. Một số người tham gia cuộc đua nhận thấy rằng việc đi bộ ngắn giúp họ đạt được tốc độ cuộc đua tổng thể nhanh hơn so với việc họ cố gắng chạy toàn bộ quãng đường.
13. Bạn có thể sẽ không hoàn thành cuối cùng
Nếu bạn chưa bao giờ tham gia chạy Half-Marathon, bạn có thể có một nỗi sợ hãi bao trùm rằng bạn sẽ là người cuối cùng vượt qua vạch đích. Hãy yên tâm, điều này không có khả năng xảy ra.
Nếu bạn dự định chạy toàn bộ hoặc một phần cuộc đua, có thể bạn sẽ không về đích cuối cùng, bởi vì có một số người chọn đi bộ một phần hoặc toàn bộ đường đua. Và, ngay cả khi bạn hoàn thành cuối cùng (hoặc gần cuối cùng), bạn nên tự hào chỉ cần tham gia và hoàn thành sự kiện. Bạn vẫn đi trước tất cả những người ở nhà đang nằm trên ghế sofa của họ.
14. Phục hồi sau cuộc đua cũng quan trọng như luyện tập
Phục hồi sau cuộc đua sẽ xác định cảm giác của cơ thể bạn trong vài giờ và vài tuần sau khi chạy Half-Marathon. Có những điều đơn giản bạn có thể làm để giúp cơ bắp tự phục hồi sau cuộc đua dài.
Đầu tiên, sau khi bạn vượt qua vạch đích, hãy tiếp tục di chuyển. Bạn sẽ muốn ngồi xuống, nhưng nếu bạn làm vậy, cơ thể bạn sẽ bị căng cứng. Thay vào đó, hãy tiếp tục đi bộ với tốc độ chậm. Lấy nước và các món ăn nhẹ khác sau cuộc đua. Ghé thăm lều y tế, nếu cần, để giải quyết bất kỳ vết thương nào.
Nên đọc: Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
Trong những ngày sau khi chạy Half-Marathon, hãy cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi. Nhưng một số hoạt động vừa phải sẽ giúp cơ thể bạn được chữa lành. Tham gia một lớp học kéo giãn cơ hoặc yoga, đạp xe nhẹ nhàng hoặc xuống hồ bơi vài vòng nhàn nhã. Tập thể dục nhẹ nhàng toàn thân sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của các khớp và giữ cho cơ bắp dẻo dai.
Cuối cùng, bạn sẽ muốn lên đường lần nữa và bắt đầu chạy. Bắt đầu với một bài chạy dễ dàng và tăng dần số km từ đó. Bạn thậm chí có thể muốn đăng ký một cuộc đua khác. Tìm hiểu các cuộc đua mới và đặt mục tiêu mới để giữ cho chương trình đang chạy của bạn trở nên thú vị và đầy thử thách.
Nguồn: Verywellfit.com
