Có lẽ đây là năm mà nhiều người trong chúng ta đang dành nhiều thời gian ở nhà hơn bao giờ hết. Với việc các phòng tập thể dục bị đóng cửa, lũ trẻ không được tới trường và làm việc từ xa, “nhà của chúng ta đã biến thành nơi chúng ta phải làm tất cả mọi thứ bên trong”. Bên cạnh sự đơn điệu, điều này cũng có thể làm bạn kiệt quệ về trạng thái tinh thần.
Tin mừng là bạn đã có thể chạy bộ thư giãn sau tháng ngày chùng chân tại nhà, nó giúp giảm căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon hơn, điều này cũng sẽ làm tăng cường hệ miễn dịch của bạn.
Tham khảo ngay: 74 Tác dụng của chạy bộ đã được khoa học chứng minh sẽ thay đổi cuộc đời bạn
Có thể khó khăn khi quay trở lại chạy sau khi trải qua khoảng thời gian dài vì khoảng thời gian lockdown, bây giờ có thể là thời điểm tốt nhất để kết hợp việc chạy thường xuyên trở lại thói quen của bạn với kế hoạch phù hợp và một chút kiên nhẫn, bạn có thể trở lại đúng với lịch trình luyện tập của mình trước đó.
Làm thế nào để bắt đầu chạy lại sau Covid?
Theo các chuyên gia, khi ngừng tập thể dục một thời gian dài cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái nghỉ, do vậy khi tập trở lại nên có phương pháp tập luyện tránh chấn thương đáng tiếc.
Điều đầu tiên bị ảnh hưởng đó là lưu lượng máu của bạn sẽ bị sụt giảm. Có một sự thật là thời gian luyện tập càng lâu thì bạn càng nhanh có thể lấy lại được phong độ sau một thời gian nghỉ ngơi. Chẳng hạn, nếu bạn đã chạy liên tục trong 3 năm thì bạn sẽ nhanh chóng bắt nhịp với cường độ luyện tập trước đây hơn so với người tập chạy 3 tháng.
Ngoài ra, bạn sẽ bị giảm khối lượng cơ bắp, gân, dây chằng và các mô liên kết. Điều đó làm suy yếu hệ thống cơ xương do đó rất nhiều người bị thương khi họ quay trở lại chạy. Đây là lý do tại sao chạy chậm hơn, giảm số km và cho phép ngày nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng khi bạn chạy trở lại.
Xem thêm: 5 Bí Kíp Chạy Bộ Hàng Đầu Dành Cho Runner Mới
Vậy bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chạy lại chưa? Có 5 bước cần thiết cho bạn về cách tạo ra sự trở lại nhanh chóng. Tuy nhiên, trước tiên, iRace muốn chỉ ra một số mẹo quan trọng về cách giữ an toàn cho bản thân và những người khác khi chạy trong thời gian dịch bệnh vẫn còn đang phức tạp này nhé.
5 Mẹo để chạy an toàn trong giai đoạn dịch Covid-19
Luôn tuân thủ các quy tắc 5K, giữ khoảng cách thích hợp với mọi người. Ở một số thành phố, các lối đi công cộng và công viên đã tạm thời bị đóng cửa, khiến việc tìm kiếm nơi chạy bộ trở nên khó khăn hơn. Để giữ an toàn cho bạn và những người khác, hãy làm theo các nguyên tắc bên dưới khi chạy ra ngoài.
1. Giữ khoảng cách với những người khác
Khi bạn ra ngoài trời để đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe, hãy duy trì khoảng cách – cách xa 2m – đối với những người tập khác. Nếu bạn cần phải vượt qua ai đó hoặc có ai đó vượt qua bạn, hãy di chuyển sang một bên hết sức có thể. Tuy nhiên, bạn có thể thoái mái chạy với những người bạn sống cùng!
Nếu bạn định ra ngoài trời để đi bộ, chạy hoặc đạp xe, hãy duy trì khoảng cách. Khoảng cách giữa bạn và những người khác nên là 2m. Nếu bạn đang đi bộ đường dài, hãy chọn một con đường ít người hơn hoặc đi vào những thời điểm ít đông đúc hơn. Bạn có thể tập tại công viên hoặc khu vực gần nhà để có thể tập luyện ngoài trời.
2. Đừng chạy nếu bạn cảm thấy ốm
Ngay cả khi bạn chỉ bị ho nhẹ hoặc sụt sịt, tốt nhất bạn nên ở trong nhà, đặc biệt nếu bạn sống trong khu vực đông dân cư. Ở nhà và tập một số bài tập vận động hoặc các bài tập yoga cho người chạy bộ. Bạn sẽ chạy được ngay sau khi cảm lạnh của bạn biến mất.
Tham khảo thêm bài viết: Tại sao Yoga lại quan trọng đối với người chạy bộ?
3. Giữ vệ sinh an toàn giảm nguy cơ lây nhiễm khi tập TDTT
Tránh dùng tay chạm vào bất cứ thứ gì hoặc khuôn mặt trừ khi bạn chắc chắn tay mình sạch sẽ. Hãy cố gắng sử dụng khuỷu tay hoặc bàn chân của bạn khi phải chạm vào vật gì đó. Mang theo chai nước của riêng bạn và nếu có thể, bạn cũng nên tránh các nhà vệ sinh công cộng.
Vệ sinh tay và vệ sinh đường hô hấp, tuân thủ nguyên tắc 5K, không được khạc nhổ và khuyến khích che kín mũi, miệng bằng khăn giấy khi ho và hắt hơi. Vứt khăn giấy đã sử dụng vào thùng rác.
Rửa tay trước và sau khi tập luyện bằng xà phòng ít nhất 20 giây bạn nhé.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫4. Đeo khẩu trang khi tập luyện
Theo nguyên tắc chung, khẩu trang là cần thiết nếu bạn chạy ở một khu vực đông dân cư, nơi bạn có thể tiếp xúc với nhiều người. Nếu bạn chạy một mình ở nơi mà sẽ không tiếp xúc với ai hoặc nếu gặp cũng có thể cách xa nhau ít nhất 2m, thì cũng không cần thiết lắm. Nhưng hãy tự nhủ rằng việc đeo khẩu trang không thay thế được việc giãn cách về mặt vật lý – hãy đảm bảo vẫn giữ khoảng cách ít nhất 2m với người khác khi bạn chạy.
Tuy nhiên đeo khẩu trang khi tập thể dục có thể gây bất tiện và ngột ngạt đối với một số người. Nhưng cũng không phải là không có ích lợi gì. Đeo khẩu trang hạn chế lượng khí vào phổi bạn, có nghĩa là phổi sẽ phải làm việc nhiều hơn để hít cùng lượng khí so với bình thường. Theo thời gian, điều này có thể khiến phổi và cơ hoành khỏe hơn.
Đọc thêm: Bạn đã biết cách luyện tập hiệu quả ngay cả khi phải đeo khẩu trang?
5. Mẹo chạy dễ dàng khi đeo khẩu trang
Hạn chế chính trong việc đeo khẩu trang khi chạy là phần vải che mũi miệng sẽ dần trở nên ẩm ướt, một phần là vì mồ hôi nhưng chủ yếu là do hơi nước trong hơi thở. Điều này không chỉ gây khó chịu, mà còn có thể làm giảm hiệu quả của khẩu trang.
Một cách để giảm bớt hiện tượng này là thở bằng mũi. Thở ra bằng mũi sẽ tạo ra ít hơi nước hơn là thở bằng miệng, và sẽ khiến khẩu trang khô ráo hơn. Một lợi ích nữa của việc thở bằng mũi là giúp bạn tận dụng lợi thế đường hô hấp bằng mũi của cơ thể – được thiết kế để lọc những chất gây dị ứng và các tạp chất trong không khí trước khi đi vào phổi.
5 mẹo tốt nhất để bắt đầu chạy lại
iRace.vn có bốn mẹo để bạn có thể bắt đầu lại sau khoảng thời gian dài nghỉ ngơi và biến nó tở thành một thói quen lâu dài.
1. Tạo một quy trình
Không có nhiều nơi để có thể chạy trong những ngày này, một kế hoạch chạy bộ cho bạn một lịch trình địa điểm rõ ràng là điều cần thiết. Đảm bảo bạn có đủ thời gian không gian để khởi động và hạ nhiệt.
Việc lập kế hoạch chạy như thế này không chỉ giúp việc cách ly cảm thấy bình thường hơn mà còn giúp bạn thiết lập thói quen hơn cho thời gian còn lại trong ngày.
2. Bám sát theo một lịch trình đào tạo
Khi quay trở lại với môn chạy, điều quan trọng là phải tuân theo một chương trình đào tạo chạy bộ nào đó để giảm nguy cơ chấn thương và nguy cơ kiệt sức sau tuần đầu tiên.
Chương trình luyện tập của bạn, cho dù là chạy bán marathon hay giảm cân, nên xây dựng sức chịu đựng của bạn trong một khoảng thời gian nhất định để khiến bạn không chỉ là một người chạy tốt hơn mà còn trở thành một vận động viên giỏi hơn.
Nhiều runner đã nghỉ chạy trong một thời gian dài cũng thấy hữu ích khi tuân theo lịch trình dành cho người mới bắt đầu để họ có thể thiết lập lại thói quen chạy và tránh bị thương. Hãy xem xét các giáo án sau:
- 4 tuần để chạy liên tục được 1.6km
- Chương trình tập luyện chạy 3km không nghỉ cho người mới
- Giáo án chạy liên tục 5k trong 4 tuần dành cho mọi runner
Đối với bất kỳ ai bắt đầu chạy lại, kế hoạch đào tạo hàng tuần điển hình của bạn sẽ có các yếu tố sau:
- 1 buổi chạy dài
- 2 buổi chạy dễ dàng
- 1 buổi chạy interval run
- 1 đến 3 ngày nghỉ
- 1 đến 2 ngày tập luyện sức mạnh
- 1 đến 2 ngày tập luyện chéo tập trung vào cardio
Tính linh hoạt (Mobility ) và giãn cơ (stretching) là điều cần thiết đối với người mới chạy và người bắt đầu chạy lại để tăng thời gian chạy. Thực hiện theo các động tác dưới đây cho người mới bắt đầu sau khi chạy:
Lịch trình chạy hàng tuần của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn và thời gian bạn bỏ lỡ việc chạy. Bạn nên bắt đầu dần dần, kết hợp nghỉ giữa các buổi khi cần thiết. Tăng nhịp độ chạy của bạn bằng các quãng nghỉ đi bộ đều đặn với độ dài bằng nhau. Ví dụ, bạn có thể chạy trong 3-5 phút và đi bộ trong 30 giây hoặc 1 phút trong khoảng thời gian 25 phút.
Dưới đây là một số nguyên tắc mà chuyên gia khuyên những người mới chạy lại sau một thời gian nghỉ ngơi nên áp dụng:
- Nếu bạn nghỉ 1 tuần hoặc ít hơn: Bạn có thể bắt đầu lại ngay từ thời điểm mà bạn nghỉ
- Nếu bạn nghỉ 10 ngày: Bắt đầu chạy 70% số km trước đó của bạn
- Nếu bạn nghỉ 15 đến 30 ngày: Bắt đầu chạy 60% số km trước đó của bạn
- Nếu bạn nghỉ 1 tháng đến 3 tháng: Bắt đầu chạy 50% số km trước đó của bạn
- Nếu bạn nghỉ hơn 3 tháng: Bạn nên bắt đầu lại từ đầu.
Hãy nhớ quy tắc 10%. Không bao giờ tăng quá 10% khối lượng bài tập của tuần này so với tuần trước.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđBài tập cho người mới bắt đầu chạy lại
- Khởi động với 10 lần ngồi xổm và 10 lần xoay chân trên mỗi chân (hoặc sử dụng bài khởi động này!)
- Chạy 5 phút với tốc độ đàm thoại
- Đi bộ 1 phút với 20 lần ngồi xổm vào một thời điểm nào đó trong 1 phút
- Lặp lại 4 lần, như vậy bạn sẽ chạy tổng cộng 20 phút
- Hạ nhiệt với tư thế chó úp mặt trong 1 phút, luân phiên đạp chân ở mỗi chân trong 30 giây mỗi bên
Để có một bài chạy tiếp theo, hãy thử bài tập dành cho người mới bắt đầu trong 10 phút này:
Nếu bạn vẫn tập thể dục thường xuyên trong thời gian giãn cách nhưng không chạy trong một thời gian, mức độ thể chất của bạn có thể có cường độ cao hơn ngay từ đầu. Để có mức độ thể chất tốt hơn, đây là bài tập ngắt quãng để thử sau khi bạn đã hoàn thành một vài ngày chạy bộ dễ dàng:
Bài tập Người chạy Trung cấp / Nâng cao
- Khởi động với 10 lần ngồi xổm và 10 lần xoay chân trên mỗi chân
- Chạy bộ dễ dàng từ 5 đến 10 phút
- Thử các bài tập Drill 20 đến 30 mét: Frankenstein đi bộ, nâng cao đầu gối, gót chân chạm mông và vung tay chạy ngang sang 1 bên.
- Chạy nhanh 5 phút với 3 phút chạy bộ dễ dàng
- Lặp lại 3 lần
- Hạ nhiệt bằng cách chạy bộ dễ dàng từ 5 đến 10 phút
Nếu bạn muốn theo dõi cùng một bài tập, hãy thử chạy cách quãng 20 phút này với Huấn luyện viên Holly:
3. Tham gia một cộng đồng chạy
Với việc giao tiếp xã hội thường xuyên bị giới hạn trong các cuộc gọi video và trò chuyện trên mạng, việc tìm kiếm một nhóm hoặc cộng đồng đang hoạt động có vẻ hơi bất khả thi vào lúc này. Nhưng may mắn thay, chúng ta đang sống trong một thế giới truyền thông xã hội và có hàng nghìn người chạy trực tuyến.
Tham gia vào iRace nơi có một cộng đồng chạy bộ online lớn nhất Việt Nam, nơi mà những người chạy và đi bộ ảo hỗ trợ lẫn nhau và những người sẽ đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình luyện tập và trải nghiệm giải chạy mà bạn đã đăng ký. Có cùng một mục tiêu chung có thể là sợi dây gắn kết bền chặt mọi người lại với nhau, tạo ra tình bạn lâu dài và giữ cho nhóm có trách nhiệm và động lực.
Xem thêm:Tất Tần Tật Lý Do Bạn Nên Tham Gia Chạy Bộ Trực Tuyến Ngay Hôm Nay
4. Năng lượng tích cực
Khi bắt đầu chạy lại, chắc chắn bạn sẽ phải đối mặt với một số trở ngại, cho dù đó là đau nhức, phồng rộp hay thiếu động lực. Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được bất kỳ cơn đau nhức thể chất nào, nhưng chúng có thể được xử lý tốt khi được tiếp cận với tư duy tích cực.
Bạn có thể cảm thấy khó chịu khi nghĩ về những thành tích hoạt động trong quá khứ của mình và thậm chí có thể cảm thấy như chúng đã vượt quá tầm với vào thời điểm này. Nhưng đừng để những suy nghĩ tiêu cực ấy đánh bại bản thân. Đơn giản chỉ cần tập trung vào những bước tích cực mà bạn đang thực hiện và xây dựng động lực từ đó.
Trước khi bắt đầu chạy, hãy nghĩ đến một động lực khi được chạy. Nó có thể là bất kỳ lý do nào. Ví dụ, có thể bạn biết ơn vì cơ thể khỏe mạnh lên mỗi ngày; rằng việc chạy bộ cho phép bạn có thời gian để ra ngoài; hoặc đơn giãn là bạn có thêm lý do để mua giày chạy bộ mới.
Khi bạn đặt và đạt được các mốc quan trọng, bạn sẽ cảm thấy hài lòng về sự tiến bộ của mình và sự tự tin của bạn sẽ tăng lên. Kiên nhẫn là chìa khóa trong giai đoạn xây dựng này.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Tham khảo ngay: Thời điểm nào báo hiệu bạn cần mua đôi giày chạy bộ mới?
5. Tập các bài tập bổ trợ
Việc luyện tập chạy bộ sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được phong độ và bắt nhịp được lại với cường độ luyện tập trước đó. Tuy nhiên đừng chạy hai ngày liên tiếp khi bạn mới bắt đầu lại.
Hãy dành một ngày nghỉ ngơi tích cực hoặc tập luyện chéo giữa các lần chạy. Kết hợp cả ngày nghỉ ngơi cũng có thể có lợi cho quá trình hồi phục. Đặc biệt với những người mới hồi phục chấn thương hoặc vừa quay trở lại sau một khoảng thời gian dài thì việc chạy bộ liên tục có thể sẽ gây nhiều áp lực cho cơ thể, tập các bài tập bổ trợ sẽ là giải pháp thay thế tuyệt vời.
Huấn luyện sức đề kháng trong những ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng cho cả việc phục hồi chức năng và phòng ngừa chấn thương, đặc biệt là đối với những vận động viên chạy bộ. Tăng cường cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân có thể giúp đôi chân của bạn đạt được khoảng cách xa, và kết hợp các bài tập với bài tập chính có thể giúp bạn duy trì phong độ tốt trong khi chạy.
Kéo giãn cũng có thể hữu ích vào những ngày nghỉ ngơi — thực hiện các động tác kéo giãn cơ hông và kéo căng cơ tứ đầu và bắp chân để chuẩn bị và phục hồi sau khi chạy.
Bài viết có thể phù hợp với bạn: 5 bài tập cần làm trước khi trở lại chạy sau kỳ nghỉ ngơi
Nguồn tổng hợp
