Hàng ngày, chúng ta ăn các loại vitamin và khoáng chất có ích để cơ thể hoạt động hết công suất. Được lựa chọn kỹ càng, những thực phẩm thể thao này cho phép bạn có thêm năng lượng, tăng cường hiệu suất, cải thiện khả năng tập trung và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Do đó, điều quan trọng là phải theo dõi chặt chẽ những gì bạn ăn hàng ngày. Dưới đây là 10 loại thực phẩm thể thao quan trọng để tăng hiệu suất vận động của bạn.
Thực phẩm số 1: Cơm, làm no và không chứa gluten
Gạo và mì ống là những thực phẩm thể thao cần thiết cho vận động viên và phụ nữ. Tuy nhiên, gạo có đặc điểm là không chứa gluten, một khía cạnh hữu ích cho những người không dung nạp. Ngoài ra, chỉ số đường huyết (GI) của nó ở mức trung bình (58) nếu tiêu thụ gạo basmati hoặc thậm chí thấp (50) cho gạo lứt. Tuy nhiên, để hữu ích cho vận động viên, hãy tránh càng nhiều càng tốt cơm nấu nhanh, có GI khoảng 87.
Điều khiến chúng ta thích thú ở gạo là khả năng gây no của nó. Với 25 g carbohydrate mỗi khẩu phần, nó là một trong những món ăn yêu thích của các vận động viên. Lý do rất đơn giản: carbohydrate ngay lập tức thúc đẩy hiệu suất của chúng ta. Nó là một trong những nhiên liệu chính được sử dụng trong quá trình nỗ lực thể chất.
Trước khi tập luyện hoặc thi đấu, lượng carbohydrate nạp vào cho phép bạn ra về với trạng thái “sung mãn“, tức là bạn có đủ năng lượng để cống hiến hết mình. Trong quá trình này, cacbohydrate (do cung cấp hydric) tránh bị chùng nhịp độ và khởi động lại nhanh chóng. Sau buổi tập, carbohydrate, như gạo, cho phép bạn bắt đầu phục hồi chất lượng.
> Xem thêm: 7 Loại Dưỡng Chất Cần Thiết Cho VĐV Chú Ý Để Bổ Sung
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 118 kcal | 3.5 g | 25 g | 0.4 g | Giàu chất xơ Giàu chất chống oxy hóa Nguồn vitamin B Nguồn selen |
| Gạo Basmati: Tạo cảm giác no, không chứa gluten và GI thấp – Giá trị cho 100 g | ||||
Thực phẩm số 2: Bột yến mạch, lý tưởng cho bữa sáng của bạn
Ngày nay, chúng ta biết rằng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều như nhau. Đối với bữa sáng, bạn có thể chọn một bát bột yến mạch lớn kết hợp với thức uống rau củ để tăng cường sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây (1) do Đại học Harvard công bố năm 2016 đã xem xét thói quen ăn uống của hơn 786.000 người trưởng thành. Họ đã chứng minh rằng tiêu thụ 70 g ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch sẽ giảm 22% nguy cơ tử vong sớm. Điều này là do những loại ngũ cốc này giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư và bệnh tim mạch, là nguyên nhân gây tử vong số 1 trên toàn thế giới. Do đó, ăn một bát bột yến mạch ngay khi thức dậy là một hành động hữu ích cho sức khỏe và hiệu suất thể thao của bạn.
Xem thêm: Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ Bạn Không Nên Bỏ Qua
Bột yến mạch được đánh giá cao về lượng carbohydrate cung cấp (60 g trên 100 g). Tốt nhất, hãy ăn lạnh để giữ GI vừa phải. Bột yến mạch có thể được ăn cùng với đồ uống hoặc kết hợp vào các công thức nấu ăn đơn giản như cháo tự làm, bánh mì hoặc thanh ngũ cốc.
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 375 kcal | 11 g | 60 g | 8 g | IG trung bình (59) Giảm mức cholesterol trong máu Giảm tiết insulin |
| Yến mạch: một đồng minh cho bữa sáng – Giá trị trên 100 g | ||||
Thực phẩm số 3: trứng, một thành phần thiết yếu bất cứ lúc nào trong ngày
Trứng là một trong những món ăn khoái khẩu của các vận động viên. Tuy nhiên Trừng thường bị cáo buộc sai lầm là nguyên nhân làm tăng mức cholesterol “xấu”, nó có thể dễ dàng được tiêu thụ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và theo 1001 cách khác nhau. Phản ứng của cơ thể với việc ăn nguyên quả trứng tùy thuộc vào từng người. Đối với 70% dân số, ăn trứng không gây ra hiệu ứng nào lên tổng hàm lượng cholesterol hay cholesterol LDL xấu trong cơ thể.
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Điều khiến chúng ta quan tâm đến trứng để tăng hiệu quả hoạt động đặc biệt là tỷ lệ protein có giá trị sinh học cao. Nói một cách cụ thể, trứng có khả năng đồng hóa và sử dụng tuyệt vời đối với cơ thể. Do đó, không cần thiết phải do dự để tiêu thụ nó. Đừng sai lầm khi vứt bỏ lòng đỏ trứng. Ăn toàn bộ để tận dụng tối đa các khoáng chất có trong đó. Cuối cùng, iRace đặc biệt khuyến khích bạn nên chọn trứng ORGANIC hoặc nếu không thì trứng được thu hoạch từ gia cầm nuôi ngoài trời là tốt nhất.
Đọc thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu?
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 75 kcal | 6.4 g | 0.4 g | 5.4 g | Chất chống oxy hóa Protein có giá trị sinh học cao Choline phong phú Bổ ích cho não bộ > dễ chuẩn bị |
| Trứng, cần thiết – Giá trị cho 100 g | ||||
Thực phẩm số 4: thịt gà, hầu như trong mọi bữa ăn
Hoạt động thể thao đòi hỏi một cơ bắp hiệu suất cao. Thịt trắng như thịt gà thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, duy trì cơ bắp của chúng ta và tham gia vào quá trình phục hồi. Thịt gà chứa protein có chất lượng dinh dưỡng tốt với hàm lượng axit amin tuyệt vời, do đó nó được quan tâm trong hoạt động thể thao.
Một nghiên cứu khoa học (2) đã chỉ ra rằng ăn thịt gà, một loại thịt chứa ít axit béo bão hòa, dẫn đến cải thiện mức lipid trong máu, một điểm quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ở đây một lần nữa, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào chất lượng. Trên thực tế, hãy tham khảo nhãn chất lượng và đừng ngần ngại thay đổi công thức để có thêm niềm vui.
> Đọc thêm: Ăn Gì Để Có Thể Đạt Hiệu Suất Cao Nhất Khi Chạy Địa Hình?
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 150 kcal | 21 g | 0 g | 7 g | Ít béo Nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời Giàu phốt pho, kẽm và selen Giàu vitamin B3 và B6 |
| Thịt gà: được ăn trong hầu hết mọi bữa ăn! Giá trị trên 100 g | ||||
Thực phẩm số 5: Cá và những lợi ích của nó
Cơ quan Quốc gia về An ninh Y tế, Thực phẩm, Môi trường và Lao động (ANSES) khuyến cáo nên ăn cá hai lần một tuần (3). Vì vậy, bạn có thể kết hợp một loại cá nạc như cá tuyết hoặc cá Alaska với một loại cá béo như cá hồi hoặc cá mòi.
Từ lâu giới khoa học đã nghiên cứu và nhất trí về việc Omega 3 có trong cá hồi và tất cả các loại cá béo giúp cải thiện chức năng thần kinh cơ và giảm mệt mỏi, giúp cải thiện hiệu suất thể thao (4). Việc cung cấp đủ omega 3 sẽ làm tăng chức năng cơ lên đến 20 %. Ngoài ra, cá hồi còn có lợi cho sức khỏe trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, phát triển trí não và giảm một số bệnh. Hạn chế duy nhất là do nguy cơ bị ô nhiễm bởi kim loại nặng, nên phải cẩn thận với nhãn mác và nguồn gốc của nó.
> Tìm hiểu thêm 8 Loại Thực Phẩm Cực Tốt Nên Ăn Sau Khi Chạy Bộ
Hammer Nutrition Premium Insurance
690,000vnđ
Blackmores Bio C 1000 Mg
313,000vnđ
Sụn Cá Mập Golden Health Shark Cartliage 750mg
1.190.000vnđ
Omega-3 Salmon - 365 Viên
875,000₫| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 206 kcal | 20 g | 0 g | 14 g | Nguồn Omega 3 Giàu protein Giàu vitamin B Giàu khoáng chất và nguyên tố vi lượng |
| Cá hồi: nhiều đặc tính tốt – Giá trị 100 g | ||||
Thực phẩm thể thao số 6: Rau xanh, cần thiết cho sức khỏe của bạn
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Leuven ở Bỉ (5), các loại rau xanh, như rau bina, cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện thành tích thể thao. 27 vận động viên với chế độ ăn giàu rau xanh đã tham gia thử nghiệm trong điều kiện “bình thường” và sau đó trong điều kiện thiếu oxy, tức là thiếu oxy như trường hợp vận động viên thi đấu ở độ cao. Sau 5 tuần thử nghiệm, thành phần của các sợi cơ đã thay đổi tích cực. Các nhà nghiên cứu giải thích những kết quả này bằng sự hiện diện của nitrat trong loại thực phẩm thể thao này. Chúng cho phép giãn mạch và tưới tiêu tốt hơn để vận chuyển oxy dễ dàng hơn.
Điểm danh 9 Thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn để buổi tập hoàn hảo.
Việc tích hợp rau xanh do đó có lợi cho thành tích của bất kỳ vận động viên nào và đặc biệt là các vận động viên sức bền ở độ cao.
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 23 kcal | 2.2 g | 3 g | 0.2 g | Giàu sắt Bảo vệ chống lại stress oxy hóa Ngăn ngừa một số bệnh ung thư Giàu vitamin và khoáng chất |
| Rau bina: Một loại thực phẩm thú vị vì tác dụng của nó đối với hiệu suất và sức khỏe – Giá trị cho 100 g | ||||
Thực phẩm #7: Chuối để tăng hiệu suất của bạn
Chuối có thể được mang đi khắp nơi và tiêu thụ nhanh chóng, khiến chúng trở thành một trong những món khoái khẩu của các vận động viên thể thao. Dễ ăn, rất hữu ích để tăng cường, cung cấp carbohydrate chất lượng trước khi tập luyện hoặc chuẩn bị cho việc phục hồi sau khi tập luyện.
Giàu kali, chuối rất hữu ích cho việc phục hồi cơ bắp và giảm chuột rút. Như bạn có thể nhận thấy, chuối có mặt khắp nơi trong các nguồn cung cấp hoặc khi kết thúc một cuộc chạy. Để mang chuối đi khắp nơi mà không bị rơi, chúng tôi khuyên bạn nên chọn “hộp đựng chuối” (vâng, nó có tồn tại). Ngoài việc tạo cảm giác thích thú cho các bạn cùng race, bạn có thể ăn nó ở bất cứ đâu, trước, trong hoặc sau sự kiện thể thao của mình. Cuối cùng, hãy lưu ý rằng chuối càng chín thì chỉ số đường huyết càng tăng.
> Đọc thêm: 7 Công thức sinh tố ngon và bổ dưỡng cho người chạy bộ
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 90 kcal | 1.5 g | 20 g | 0 g | Hàm lượng kali cao Hỗ trợ tiêu hóa đường ruột Nguồn vitamin B6 và B9 IG trung bình (52) |
| Chuối: hữu ích để bổ sung năng lượng, tăng hiệu suất và phục hồi tốt – Giá trị cho 100 g | ||||
Thực phẩm #8: Hạnh nhân, lý tưởng như một món ăn nhẹ
Một lần nữa theo một tài liệu tham khảo khoa học (6), hạnh nhân thúc đẩy hiệu suất thể thao. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho chúng ta biết rằng các vận động viên tiêu thụ 75 g hạnh nhân trong 4 tuần đã thấy hiệu suất của họ tăng lên khi đạp xe trong một nỗ lực bền bỉ. Trong số đó có 8 người đi xe đạp và 2 vận động viên ba môn phối hợp. Nghiên cứu chỉ ra rằng một nắm hạnh nhân như một món ăn nhẹ đặc biệt thích hợp cho các vận động viên để cung cấp các chất dinh dưỡng trong thể thao mà họ cần.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫Nói chung, nên tiêu thụ 1 g chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để đáp ứng nhu cầu tất cả các loại hạt có dầu đều có sẵn chất béo, đặc biệt là làm đồ ăn nhẹ.
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 578 kcal | 19 g | 4 g | 54 g | Giàu magiê và vitamin E Ngăn ngừa bệnh tim Độ nhạy insulin Chứa chất béo \ “tốt \” |
| Hạnh nhân: lý tưởng cho bữa ăn nhẹ – Giá trị cho 100 g | ||||
Thực phẩm số 9: Nho khô,dễ dàng mang đi khắp nơi
Nho khô cung cấp năng lượng cho vận động viên với 75 g carbohydrate trên 100 g. Các nhà nghiên cứu Mỹ (7) đã thử nghiệm 11 tay đua nam, chia thành ba nhóm đối chứng. Ăn nho khô cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách cung cấp carbohydrate.
Rất phổ biến với những người đam mê thể thao, trái cây sấy khô được ưa chuộng để tăng cường sức khỏe. Đừng ngần ngại thay đổi khẩu vị theo mong muốn của bạn.
> Xem thêm: Bật Mí Top 10 siêu thực phẩm cho dân chạy địa hình
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 324 kcal | 3 g | 75 g | 1.3 g | Chất chống oxy hóa Nguồn vitamin B Nhà cung cấp năng lượng Dễ mang đi khắp mọi nơi |
| Nho khô: mang đi khắp mọi nơi – Giá trị cho 100 g | ||||
Thực phẩm số 10: Sô cô la đen để thưởng thức mà bản thân không thấy quá nhiều tội lỗi
Thực phẩm thể thao giúp tăng hiệu suất và vị giác của bạn là sô cô la đen.
Tốt cho tinh thần, sô cô la đen hoạt động như một chất chống căng thẳng. Nguồn magiê dồi dào có thể có tác dụng hữu ích đối với chuột rút trong khi chất theobromine kích thích đáng kể hệ thần kinh. Socola đen cũng rất giàu chất chống oxy hóa và do đó giúp chống lại các gốc tự do.
Tất nhiên, với 633 kcal trên 100 g, nó được khuyến khích là hợp lý … 😉
| Calories | Protein | Glucids | Lipids | Interest |
|---|---|---|---|---|
| 633 kcal | 6.3 g | 36.6 g | 51.2 g | Hàm lượng vitamin và khoáng chất Tốt cho vị giác và tinh thần |
| Sôcôla đen: ngoài các phẩm chất tốt cho thể thao, nó còn tốt cho tinh thần! – Giá trị cho 100 g | ||||
Kết luận
Có rất nhiều loại thực phẩm có sẵn để cải thiện hiệu suất. Trong số đó:
- Cơm
- Bột yến mạch
- Trứng
- Thịt gà
- Cá
- Rau xanh
- Chuối
- Quả hạnh
- Nho khô
- Sô cô la đen
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Mỗi loại đều cung cấp các vi chất dinh dưỡng cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng hữu ích cho các vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp. Tuy nhiên, bài viết của iRace sẽ không hoàn chỉnh nếu không nhắc nhở chúng ta tầm quan trọng của hydrat hóa trong hoạt động thể thao. Vì nước chiếm 60% đến 70% trọng lượng cơ thể của chúng ta, nên điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi mất nước nhỏ theo thứ tự 2% cũng dẫn đến giảm 20% hiệu suất thể thao. Bây giờ bạn phải duy trì đủ nước và ăn uống tốt hơn để duy trì sức khỏe, vui chơi thể thao và tại sao không thiết lập những kỷ lục mới.
Nguồn: Sport-passion.fr
References:
- (1) Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer, G. Zong, A. Gao, F.B. Hu, Q. Sun, Juin 2016
- (2) Effects of beef and chicken consumption on plasma lipid levels in hypercholesterolemic men, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994 June 13;154(11):1261-7
- (3) Eating fish: why? how?
- (4) 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo, E. Lewis, P. Radonic, T. Wolever, G. Wells, Juin 2015
- (5) Nitrate Intake Promotes Shift in Muscle Fiber Type Composition during Sprint Interval Training in Hypoxia, S. De Smet et all, Juin 2016
- (6) The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes, M. Yi et all, Mai 2014
- (7) Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance, BW Too et all, Juin 2015