Lập kế hoạch đào tạo cho ba môn phối hợp (Triathlon) đầu tiên của bạn

triathlons

Triathlons đã đi một chặng đường dài kể từ năm 1974, khi 46 người tham gia cuộc đua bơi / xe đạp / chạy đầu tiên, được tổ chức tại San Diego, CA. Nếu bạn đã quyết định thử môn thể thao thú vị, hấp dẫn và đầy thử thách này, thì bạn đã bắt đầu tham gia vào một cuộc đua với hơn 2 triệu người tham gia ba môn phối hợp mỗi năm.

Nếu bạn là một newbie, hãy trang bị cho ngay cho mình một kế hoạch luyện tập thật chu đáonghiêm túc giúp tăng hiệu suất của bạn trong cả ba lĩnh vực, đồng thời giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe mạnh khi tập luyện.

Như mọi khi, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen đào tạo mới

Đầu tiên, bạn cần biết về một số cự li của 3 môn phối hợp:

CÁC PHIÊN BẢN CỰ LY KHÁC NHAU CỦA 3 MÔN PHỐI HỢP

Độ dài của quãng đường của 3 môn phối hợp có nhiều loại, phù hợp với cả newbie, bán chuyên nghiệp và chuyên nghiệp.

  • Sprint: Đây là cự li thích hợp cho những ai mới tham gia 3 môn phối hợp. Thông thường, người tham gia sẽ bơi 750m, đạp xe 20km và chạy bộ 5km. Giải Sprint ở Việt Nam nổi tiếng hiện nay có thể kể đến là SUNRISE SPRINT VIETNAM
  • Olympic (51,5km): với cự li 1,5km bơi, 40km đạp xe và 10km chạy
  • HALF IRONMAN( 70.3) phù hợp với những người đã có một sức bền nhất định, những vẫn chưa sẵn sàng đối với cuộc thi IRONMAN. Đây sẽ là một sự luyện tâp cho những người dự định thi IRONMAN với các cự li bơi 1,9km, đạp 90km và chạy 21,09kM. Ở Việt Nam hiện tại có giải Ironman 70.3 Vietnam
  • IRONMAN (140.6): mặc dù cuộc thi IRONMAN được tổ chức ở nhiều quốc gia trên thế giới nhưng cuộc thi nổi tiếng nhất là giải tổ chức ở Kona, Hawaiii. Các cự li bao gồm bơi 3,8km, đạp 180km và chạy 42,2km.

Xem thêm: Để Tham Gia IronMan Bạn Cần Chuẩn Bị Những Gì ?

LẬP KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP 3 MÔN PHỐI HỢP

Vậy thì bạn sẽ bắt đầu luyện tập như thế nào, bởi có cả 3 môn bơi, đạp và chạy, phân bổ thời gian như thế nào và tối ưu mỗi môn ra sao ? Nhìn chung, nếu bạn có mục tiêu hoàn thành cuộc thi sprint đầu tiên trong đời, hãy lên kế hoạch luyện tập trước đó ít nhất 12 tuần. Nếu bạn có một thể lực khỏe mạnh, cân đối và thường xuyên bơi, đạp và chạy thì có thể rút ngắn quá trình luyện tập xuống còn khoảng 8 tuần. Nếu bạn là dân tay ngang, thì thời gian luyện tập phải đẩy lên 16 tuần.
  • Thiết lập một kế hoạch bơi/ đạp/ chạy đảm bảo cố gắng hoàn thành 2 buổi tập cho mỗi môn trong tuần. Ngoài ra, cần phối hợp thêm 2 môn trong một buổi luyện tập mỗi tuần.
  • Xây dựng và tăng dần cự li luyện tập không nhiều hơn 10% mỗi tuần. Trước hành trình, bạn nên hoàn thành ít nhất với cự li dài hơn 10% mỗi môn.
  • Luyện tập sức chịu đựng: Ngoài luyện tập sức bền thì luyện tập sức chịu đựng cũng phải có trong lịch trình luyện tập hằng tuần của bạn. Nó bao gồm các bài tập tăng cường cơ bắp, cũng như tạo ra sự cơ động và ổn định cho cơ thể vận động lành mạnh, hiệu quả.
  • Đối với môn bơi: bạn cần tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay và tính cơ động cho cơ thể.
  • Đối với đạp xe, tập trung tăng cường sức mạnh cho phần đùi, mông, dây gân, sự ổn định vùng thân và ngực.
  • Về chạy, xây dựng suc mạnh ở chân, tính cơ động vùng hông và ổn định thân, vai
  • Kết hợp nghỉ ngơi: Dành ra 1, 2 ngày mỗi tuần để tập luyện . Ngày nghỉ nên được sắp xếp trước hoặc sau ngày luyện tập dài.

Lịch trình luyện tập cơ bản hằng tuần

LUYỆN TẬP BƠI CƠ BẢN

  • Thông thường, bơi chính là thử thách lớn nhất đối với mới tham gia 3 môn phói hợp. Nếu bạn mới biết bơi, tốt nhất hãy tham gia vào một team và cùng nhau trao đổi về các kĩ thuật bơi đúng cách. Phần khó khăn nhất chính là phối hợp nhịp nhàng nhịp thở của bạn với quãng đường bơi. Nếu bạn cảm thấy khó thở, bạn sẽ có một thành tích không tốt trong 2 phần thi sau.
  • Phụ kiện: phụ kiện phải có chính là nón bơi để đầu tóc gọn gàng và hạn chế nước vào tai. Tiếp đến là một chiếc kính bơi vừa vặn để bảo vệ mắt.
  • Về trang phục, bạn cần lựa chọn một bộ trisuit, nó đảm bảo mang lại sự thoải mái cho cơ thể khi tham gia 3 môn, hoặc áo, quần dành riêng cho ba môn phối hợp. Nếu có thể, hãy mặc nó trong quá trình luyện tập để có thể làm quen và thoải mái nhất trong ngày thi.
  • Kĩ thuật: khi bơi, điều quan trọng nhất là giữ cho đầu của bạn cuối xuống. Xoay cơ thể từ bên này sang bên kia sau mỗi sải bơi, hít thở 2-3 lần ở mỗi bên, không ngoi lên mặt nước.
  • Đối với 3 môn phối hợp, điều quan trọng nhất chính là nhịp thở, tùy theo điều kiện, địa điểm. Cứ sau một khoảng thời gian, cố ngoi lên mặt nước để chắn chắn rằng bạn đi đúng hướng
  • Lịch trình: Cố gắng bơi 2 lần mỗi tuần. Đối với sự kiện Sprint, hãy tập bơi khoảng từ 700m-1,2km mỗi tuần. Trước khi bơi ở biển, vùng nước mở, hãy đảm bảo an toàn và có thể kiểm soát được nguy hiểm. Tốt nhất, hãy bơi theo nhóm để buổi luyện tập thú vị hơn

LUYỆN TẬP ĐẠP XE CƠ BẢN

  • Đối với phần đạp trong 3 môn phối hợp, xe đạp là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành tích của bạn. Không cần phải lựa chọn một chiếc xe quá đắt tiền, chỉ cần phù hợp với cơ thể của bạn. Có thể tham khảo chuyên gia xe đạp và bảo trì xe tốt trước hành trình.
  • Kĩ thuật: Hãy tưởng tượng rằng bàn chân của bạn sẽ di chuyển như một chiếc đồng hồ, từ đỉnh ( 12h) xuống dưới (6h), sử dụng mông và đùi của bạn để đẩy xuống. Luyện tập đạp xe ngoài trời càng nhiều càng tốt và làm quen với các quy tắc an toàn giao thông khi đi xe đạp. Hạn chế sử dụng tai nghe khi đạp xe, vì điều này vừa nguy hiểm vừa khôg được cho phép trong một cuộc đua.
  • Cố gắng thực hành dừng, rẽ, giảm tốc độ, chuyển số (đặc biệt là khi đến gần đồi)
  • Lịch tập luyện: Nếu bạn tập luyện trong lần chạy nước rút đầu tiên, hãy dành ra hai đến ba buổi đạp xe mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và kinh nghiệm của bạn trên xe đạp. Thực hiện lịch trình từ 24 đến 32km, và đừng quên các bài tập đạp xe trên đồi, đặc biệt là nếu cuộc đua của bạn phải vượt qua các đồi.

LUYỆN TẬP CHẠY CƠ BẢN

  • Thiết bị: Tất cả những gì bạn cần cho phần chạy đơn giản quần áo thoải mái và một đôi giày chạy chất lượng . Trong một cuộc đua nước rút, sẽ có một vài trạm cứu trợ tiếp nước hoặc đồ uống điện giải, vì vậy hãy tận dụng những điểm dừng đó để giữ nước
  • Kỹ thuật:. Nghiêng người về phía trước một chút , thả lỏng tay và  hai cánh tay xoay về phía trước, giữ cho khuỷu tay uốn cong ở 90 độ. Cố gắng thực hiện những bước chân nhanh chóng, dứt khoác. Đặt mục tiêu thực hiện từ 150-180 nhịp tim mỗi phút (hoặc từ 75 đến 90 bước chân / phút).
  • Lịch tập luyện: hai đến ba lần chạy mỗi tuần, với một lần chạy ngay sau đạp xe dài. Để xây dựng tốc độ và sức chịu đựng, hãy tập luyện tăng tốc độ trên đường đua, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành ít nhất 5km.

BÀI TẬP TĂNG CƯỜNG SỨC CHỊU ĐỰNG

Thực hiện các bài tập sau đây sau khi đã hoàn thành từ 5-10 phút khởi động việc tập luyện với đạp xa, chạy bộ. Sau khi tập luyện, thực hiện các động tác giãn tĩnh ( kỹ thuật giãn duỗi được giữ ở một vị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây) cho ngực, bắp tay sau, mông, đùi, gân kheo và bắp chân
Bắt đầu chuỗi bài tập số 1 và thực hiện mỗi bài tập trong 30s, nhanh chóng chuyển đổi qua lại giữa các bài tập. Nghỉ ngơi trong 60s và chuyển sang chuỗi bài tập 2, thực hiên mỗi bài tập sau 30s. Mỗi khi bạn hoàn thành chuỗi bài tập 2, nghỉ ngơi 60s và lặp lại cả 2 bài tập từ 2-4 lần nữa, tùy vào thể lực của bạn.

Xem thêm: Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner

CHUỖI BÀI TẬP 1

Bài 1: Nâng tạ cao qua đầu và Squat

overhead ball squat

  • Giữ một quả bóng trên đầu với 2 cánh tay mở rộng
  • 2 chân dang rộng bằng vai, 2 bàn chân xoay nhẹ ra ngoài
  • Hạ hông xuống, ngồi xổm thật sâu đến mức cánh tay bạn không thể giữ thẳng
  • Lặp lại động tác trong 30s

Bài 2: Bài tập Deadlift

  • 2 tay giữ quả tạ, mỗi tay thẳng hàng với chân, giữ lưng thẳng và thả lỏng đầu gối khi bạn hướng tay về cẳng chân
  • Giữ nguyên trạng thái khi bạn nâng cơ thể lên trở lại
  • Khi hông đã mở rộng hoàn toàn, kéo khuỷu tay lên cao, nâng tạ lên
  • Lặp lại động tác trong 30s

Bài 3: Tick Tock Plank

Tick Tock Plank

  • Hai tay đặt dưới vai, giữ thăng bằng với tứ chi
  • Đưa chân ra một phía và nhanh chóng đưa nó về phía bên kia.
  • Lặp lại tương tự đối với chân phía bên kia
  • Giữ hông ổn định
  • Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Bài 4: Kneeling Chop

Kneeling Chop

  • Cột một sợi dây cố định cố độ co giãn lớn, tư thế nửa quỳ với một chân hướng về phía trước.
  • Nắm chặt tay cầm và xoay 90 độ khỏi điểm neo.
  • Giữ hai cánh tay thẳng và xoay tay về phía điểm neo.
  • Lặp lại bài tập trong 30 giây và sau đó đổi bên. Lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

CHUỖI BÀI TẬP 2

Bài tập 1: Split squat

Split Squat

  • Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, bước 1 chân tới trước và đưa 1 chân ra sau. 2 tay có thể nắm giữ trước ngực hoặc đặt ở hai bên eo.
  • Bắt đầu thở ra và trùng chân trước xuống cho tới khi đùi song song với sàn tập.
  • Đưa người trở lên lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác từ 5-10 lần rồi đổi chân.

Bài tập 2: Suspension Row

Suspension Row

  • Sử dụng một thanh xà ngang, hoặc đai kháng cự, tay giữ chặt xà với cánh tay thẳng và bàn chân đặt một khoảng cách thoải mái cho phép bạn duy trì một tư thế ngả lưng ổn định với cơ thể của bạn thẳng hàng từ đầu đến chân.
  • Giữ chắc cơ thể, sử dụng cơ lưng trên để kéo khuỷu tay trở lại và đưa ngực lên trên.
  • Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Bài tập 3: Chống đẩy

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai.
  • Giữ khuỷu tay về phía hai bên khi bạn hạ thấp cơ thể xuống dưới một đơn vị cho đến khi ngực ngay trên sàn nhà.
  • Giữ xương cột sống duỗi hoàn toàn và căng cứng cơ bụng, m đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Bài tập 4: Thread-the-Needle Plank

  • Đặt cùi chỏ phải trên sàn. Nằm nghiêng người sang phải, hai chân chụm lại. Nâng hông lên, sao cho thân người duỗi thẳng từ đầu tới hông và chân. Tay trái duỗi thẳng về phía trần, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bắt đầu vòng tay trái đan chéo xuống dưới ngực phải khi thở ra. Giữ yên trong 1 giây, không hạ hông xuống.
  • Hít vào và kéo tay ngược lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Bên cạnh thiết lập một kế hoạch luyện tập 3 môn phối hợp với mỗi người, cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lí để đảm bảo nhu cầu về thể lực cho cơ thể, đảm bảo một tinh thần và thể trạng tốt cho ngày thi nhé !

Xem thêm: Thông tin từ A-Z về Chạy bộ

Tham khảo: Rei.com