Lưu Ý Phương Pháp Chạy Bộ Dành Cho Người Cao Tuổi

phuong phap chay bo cho nguoi cao tuoi

Nội dung bài viết

    Trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ hay bất kỳ một bộ môn thể thao nào bạn nên đi khám sức khỏe tổng quát trước, nhất là với những người thừa cân hoặc những người có tiền sử về bệnh xương khớp, tim mạch… Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sỹ xem tập luyện chạy bộ với cường đồ như thế nào thì phù hợp với thể trạng hiện tại của bạn.

    Càng lớn tuổi thì càng có nhiều vấn đề về xương cốt hơn. Lão hóa, cũng giống như chấn thương, là một trong vấn đề mà chúng ta đều muốn từ chối. “Nó sẽ không bao giờ xảy ra với tôi”, đó là những suy nghĩ mà ai cũng chủ quan. Internet đã tuyên bố với giới trẻ: Mắc dù thời gian trôi qua thực sự ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho thầy một loạt các thống kê từ các vận động viên: Giảm lượng VO2 max, giảm sức mạnh, tăng mỡ cơ thể, giảm độ lọc axit, giảm mật độ xương,… Chưa kể bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp và suy giảm thị lực. Đặt những vấn đề này lại với nhau, và kết hợp thêm dữ liệu của World Masters Athletics, họ rút ra được kết luận rằng: các runners khi bước vào các giai đoạn 40 – 60 tuổi (Hoặc nhanh hơn thể nữa) thì họ sẽ càng chạy chậm hơn, cụ thể là 7%.

    Chúng ta càng hiểu rõ quá trình này, thì càng dễ dàng đánh bại quy trình của lão hóa. Ngay cả khi chúng ta chỉ đơn thuần có thể làm giảm được khoảng thời gian đó ảnh hưởng đến tốc độ của chúng ta, đó cũng là một sự chiến thắng.

    Vấn đề này lại không có một giáo án nào chính xác để đào tạo cho tất cả mọi người. Nhưng bạn không cần phải làm nhiều điều khác biệt, kể cả Greg McMillan – nhà Thể thao sinh lý học, huấn luyện viên chạy bộ, và người sáng lập McMillan Running, các phản ứng sinh lý trong cơ thể và sự thích nghi bạn muốn có là như nhau. Nói cách khác, chúng ta chỉ phải sửa đổi cách chúng ta làm mọi thứ chứ không phải những gì chúng ta làm.

    Những nguyên nhân ảnh hưởng đến tốc độ của bạn những năm về già:

    1. VO2max

    Một tác động không thể chối cãi của sự lão hóa là sự suy giảm công suất tập luyện. Về mặt kinh điển, điều này được đo thông qua VO2max, hoặc tốc độ sử dụng oxy tối đa của bạn trên một đơn vị trọng lượng cơ thể. Đối với những người ít vận động, VO2max thường giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi. Đối với các vận động viên tiếp tục tập luyện, tỷ lệ suy giảm thường có thể được giữ ở mức khoảng một nửa.

    luu y chay bo danh cho nguoi cao tuoi

    Hầu hết các vận động viên đều mắc vấn đề này với nhịp độ tim giảm. Với tuổi tác, số lượng thụ thể trong cơ tim của bạn sẽ giảm dần khi nghe hệ thống thần kinh báo hiệu cho biết nó sẽ đập nhanh như thế nào. Khi trái tim ngày càng không phản hồi với những tín hiệu này, thì tốc độ tối đa của nó giảm khoảng một nhịp mỗi phút mỗi năm.

    Dường như cũng có một sự suy giảm trong khả năng nội tâm của Heart beat để đánh bại nhanh chóng. “Không có gì khó khăn khi trái tim không thể đập nhanh như vậy”, mặc dù điều đó có thể đúng, nhưng ông Lev Levine, M.D., người sáng lập và giám đốc của Viện Thể dục và Y học Môi trường tại Bệnh viện Trưởng lão Y tế Texas cho biết: “Trái tim không thể thư giãn nhanh chóng. Trong số tất cả các yếu tố có lẽ là một phần không thể tránh khỏi của sự lão hóa và không thể sửa chữa bằng các mô hình đào tạo. Dữ liệu của chúng tôi đã chỉ ra rằng các vận động viên chuyên nghiệp thường có một trái tim trẻ trung, thích nghi với áp lực thấp. Tuy nhiên, không có những giáo án nào có thể ngăn chặn được sự suy giảm của nhịp đập trái tim.

    Nhiều người chỉ đơn giản cho rằng sự suy giảm nhịp tim này là nguyên nhân của sự suy giảm tối đa VO2max liên quan đến tuổi. Nhưng thực tế có vẻ phức tạp hơn đáng kể. Điều quan trọng là khả năng bơm máu của tim, và điều đó bao gồm hai yếu tố: nhịp tim và thể tích nhát bóp (lượng máu được bơm theo mỗi nhịp).

    Trong một nghiên cứu, Levine và đồng nghiệp Darren McGuire đã có một cơ hội duy nhất để nghiên cứu ảnh hưởng của 30 năm lão hóa đối với một nhóm nhỏ của các cá nhân bình thường. (Các nghiên cứu dài hạn khác có sự tham gia của các vận động viên ưu tú, một nhóm có thể không đại diện cho phần còn lại của chúng tôi.)

    Nghiên cứu bắt đầu vào những năm 1960, khi năm sinh viên đại học tình nguyện nghỉ ba tuần trên giường. Sự suy giảm thảm khốc của họ trong điều hòa hiếu khí là một lý do chính tại sao các y tá phải phẫu thuật bệnh nhân ra khỏi giường càng nhanh càng tốt. Nhưng trước khi được đưa lên giường, các chàng trai trẻ đã phải trải qua loại thử nghiệm thường dành cho các vận động viên ưu tú.

    Ba mươi năm sau, McGuire và Levine đã kiểm tra lại những người sinh viên năm ấy vào đầu những năm 50 tuổi. Nghiên cứu tiếp theo cho thấy rằng các khoảng thời gian đã làm khó với giá trị tối đa VO2max của họ khi nghỉ ngơi trên giường ba tuần. Tuy nhiên, mối quan tâm lớn hơn khi phát hiện ra rằng khối lượng đột quỵ của người đàn ông đã tăng lên. Người ta đã biết rằng điều này xảy ra, khi trái tim mở rộng để buộc máu thông qua các động mạch cứng do tuổi tác. Nhưng không ai lường trước được mức độ của hiệu ứng. Hóa ra là quá đủ để bù đắp cho sự suy giảm nhịp tim tối đa. Một trái tim người già 50 tuổi có thể không đập nhanh như trước đây, nhưng nó có thể bơm ít nhất lượng máu mỗi phút.

    Điều này có nghĩa là những thay đổi trong VO2max hoàn toàn được điều khiển bởi những thay đổi trong trái tim. Nếu trái tim đang cung cấp nhiều oxy như trước đây, nhưng VO2max đang suy giảm, thì chắc chắn là các cơ bắp đang trở nên kém tinh tế hơn khi sử dụng nó.

    Chính xác những gì đang diễn ra là một chủ đề tranh chấp đáng kể. Một phần, nó đơn giản là người ta mất khối lượng cơ bắp với tuổi cơ bắp nhỏ hơn sử dụng ít oxy hơn

    Nhưng các yếu tố khác có lẽ cũng liên quan. Có lẽ cơ bắp lão hóa có ít mao mạch để cung cấp máu cho chúng. Có lẽ họ ít có khả năng gọi máu khi họ cần. Hoặc có lẽ các tế bào của họ có ít ty thể hơn (các nhà máy điện sử dụng oxy). Có lẽ các động mạch của họ ngày càng bị tắc hoặc không co giãn.

    Một lý thuyết phức tạp hơn đến từ Tim Noakes, M.D., giáo sư danh dự và cựu giám đốc của Đơn vị Nghiên cứu Khoa học Thể dục và Thể thao tại Đại học Cape Town. Ông lập luận rằng đối với mỗi bước tiến, bộ não lão hóa có thể chỉ đơn giản là sử dụng một phần thấp hơn của các tế bào cơ quan có sẵn.

    Các nhà Sinh lý học từ lâu đã biết rằng đối với bất kỳ chuyển động nhất định, các dây thần kinh của chúng ta chỉ tuyển dụng một phần nhỏ của mỗi sợi cơ bắp, để cho các sợi khác nghỉ ngơi. Trong Lore of Running, Noakes gợi ý rằng khi chúng ta già đi, hệ thống thần kinh của chúng ta có thể trở nên thận trọng hơn trong việc bảo vệ cơ bắp khỏi quá tải. (Tuy nhiên, đây là một lý thuyết cực kỳ gây tranh cãi đã gây ra sự bất đồng chính kiến từ các nhà khoa học khác).

    Dù nguyên nhân là gì, giải pháp khá đơn giản: chạy. Những người khác tin rằng các yếu tố tốc độ vào hỗn hợp (giảm số lần chạy dài hơn). Bob “Tập luyện khá chăm chỉ với tốc độ 2 dặm hoặc 5Km của bạn ít nhất một lần một tuần, trong đó bạn đang điều khiển nhịp tim của mình lên tới 98% mức tối đa” (Bob Williams, huấn luyện viên chạy bộ có trụ sở tại Portland), “tôi thực sự tin vào điều đó.”

    McMillan đồng ý: “Đây là những điều tuyệt vời để đưa vào chương trình đào tạo của bạn”, anh ấy nói về các bài tập 5Km. “Tôi không muốn nói là quanh năm, nhưng thường xuyên”. Anh ấy cũng khuyên bạn nên thử chạy đua, có lẽ cứ sau ba đến sáu tuần, đặc biệt phải là 5Km một lần.

    Xem thêm: VO2 tối đa là gì ? Tại sao nó lại quan trọng với Runner?

    2. LINH HOẠT

    luu y chay bo cho nguoi gia

    Một trong những người tham gia vào nghiên cứu của McGuire và Levine là Gregg Hill. Năm 20 tuổi, Hill là sinh viên năm thứ hai đại học, người đã chạy được 7km. Khi kết thúc khóa học đào tạo chuyên sâu tiếp theo, VO2max của anh ta đã được khôi phục lại nhưng không phải là 7km . Rõ ràng, khả năng hiếu khí là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến hiệu suất của bậc thầy. ‘Điều quyết định tốc độ trên đường đua khác với VO2max” (Lev Levine).

    Một phần của khó khăn là lối sống trung niên điển hình. McMillan có lưu ý rằng nhiều vận động viên là thạc sĩ dành phần lớn cuộc đời làm việc của họ ngồi ở bàn làm việc hoặc trong các cuộc họp. Anh ta nói “Chúng tôi đã tăng lên một mức [trong công việc] có thể không tốt cho chính chúng tôi”. “Chúng tôi làm rất nhiều việc mà không cần phải di chuyển. Đó là điều tồi tệ nhất khiến chúng tôi mất đi sự linh hoạt của bản thân”.

    Williams: Một khi cơ bắp của bạn bắt đầu căng cứng, bạn sẽ bị hạn chế sức mạnh của mình. “Bạn không thể di chuyển trơn tru và hiệu quả”.

    Giải pháp là kéo giãn cơ. Ý tưởng này được đề cập để giúp máu chảy qua các mô liên kết, được thực hiện tốt nhất bằng cách kéo căng chúng một cách linh hoạt trước khi tập luyện.

    Williams thường cho các vận động viên thực hiện các bài tập giãn cơ động từ 15 – 20 phút trong khi khởi động. Cụ thể, “các bài tập giãn cơ động nên tập trung vào bắp chân, gân guốc và hông của bạn’.

    Nhưng giãn cơ là điều duy nhất có thể giúp duy trì hoặc khôi phục tính linh hoạt. “Sử dụng Foam Roller bốn đến năm ngày một tuần”. Hoặc “Massage mỗi tuần hoặc hai. Foam roller dường như là công cụ chính mà tôi đã tìm thấy để giữ cho vận động viên khỏe mạnh”.

    McMillan đồng ý. Thử nghiệm với các loại đào tạo linh hoạt khác nhau. “Là một vận động viên chuyên nghiệp, bạn phải điều tra và tìm ra các phương pháp hoạt động phù hợp”.

    Xem thêm: 6 Quy Tắc Hạn Chế Chấn Thương Trong Chạy Bộ

    3. SỨC MẠNH CƠ BẮP

    chay bo danh cho nguoi cao tuoi

    Một tác dụng phụ không thể chối cãi khác của lão hóa là sự suy giảm khối lượng cơ bắp. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, sức mạnh và khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm ở tuổi 40, với quá trình tăng tốc sau 65 hoặc 70. Đặc biệt quan tâm đến người chạy bộ, sự mất mát thường xảy ra nhanh nhất ở phần dưới cơ thể.

    Tốc độ mất dường như nhanh hơn đối với các sợi co giật nhanh so với co giật chậm. Đó là một vấn đề lớn hơn đối với người chạy nước rút so với người chạy cự ly, nhưng điều đó cần được mọi người quan tâm vì điều đó có thể làm mất tất cả các sợi co giật nhanh của bạn. Và khi điều đó xảy ra, không ai biết làm thế nào để lấy lại chúng.

    Tiến sĩ Scott Trappe, Giám đốc Phòng thí nghiệm về Hiệu suất Con người tại Đại học Ball State, là người đứng đầu nhóm thực hiện dự án này. Ông cho rằng vào thời điểm đó, đang có sự thay đổi về lối sống. Khi mọi người già đi, đặc biệt là vào những năm 70 và 80, họ ngừng thực hiện các hoạt động cường độ cao đòi hỏi các sợi co giật nhanh. Kết quả là những sợi này bị teo cho đến khi chúng biến mất vĩnh viễn.“Cơ thể sẽ phản ứng với nhu cầu”.”Nếu bạn không có nhu cầu thì bạn sẽ yêu cầu nhiều hơn nữa nếu bạn nghĩ, tôi đã quá già để làm điều này và dù sao tôi cũng không đủ mạnh, sau đó chúng ta sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp của mình”.

    Giải pháp là tập luyện cân nặng mạnh mẽ ở bất kỳ trọng lượng nào bạn có thể – những cỗ máy tập gym tuyệt vời thực sự không cần thiết. Ống cao su, băng co giãn, những bài tập Calisthenics hay bài tập Free weights – bất kỳ những thứ đó đều có thể giúp đỡ bạn.

    Các vận động viên giỏi nhất không bao giờ dừng lại, McMillan nói thêm. “Họ dường như luôn luôn được đào tạo và chạy đua” (McMillan). “Nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng nếu bạn chỉ cần tiếp tục tập luyện, bạn có thể giảm đi lượng cơ bắp sẽ phải mất”.

    Xem thêm: Tập luyện tăng sức bền cần lắm 7 chất này để bền bỉ hơn

    4. HỒI PHỤC

    chay bo o nguoi cao tuoi

    Không có cách tiếp cận nào trong số này hoạt động nếu bạn đẩy quá sức, quá thường xuyên. Tất cả các bằng chứng tôi đọc được đều bảo rằng bạn thực sự có thể ngăn được quá trình lão hóa. Nhưng nếu bạn cứ tiếp tục tập luyện một cách không có kế hoạch, thì chắc chắn bạn có thể làm quá trình lão hóa đến nhanh hơn.

    Đối với các vận động viên trẻ tuổi hơn, anh ấy nghĩ rằng việc làm quá sức là chạy nhiều hơn khoảng hai giờ mỗi ngày. Nhưng nhiều vận động viên chuyên nghiệp nhận thấy rằng phải mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi tập luyện và các cuộc đua. Rất nhiều yếu tố có thể liên quan, nhưng đơn giản nhất để hiểu là ở cấp độ tế bào, trong đó việc phục hồi và thay thế không thực hiện nhanh như trước đây được.

    Điều này có nghĩa là khi bạn già đi, bạn có thể phải thử nghiệm thay đổi mô hình tập luyện của mình. Theo McMillan, các vận động viên chuyên nghiệp cần phải thực hiện mọi loại hình tập luyện mà các vận động viên trẻ hơn làm, nhưng họ có thể cần phải thay đổi lịch trình của họ. Và họ có thể cần cho phép nhiều thời gian hơn để thích nghi.

    Tiếp tục với tốc độ, chạy tốc độ và chạy dài mỗi tuần nhưng hãy cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. “Đó là sự khác biệt đối với mỗi người chạy bộ”. Các vận động viên chuyên nghiệp cũng cần phải có đủ thời gian phục hồi sau các cuộc đua.

    Xem thêm: Phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng

    Cuối cùng, bạn không thể quay ngược thời gian, nhưng nếu bạn học được cách rèn luyện thông minh hơn khi bạn già đi, thì đó vẫn là một cơ hội tuyệt vời để bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm cho những hậu bối.

    Theo: Runnersworld