Hầu hết những người chạy bộ đều đánh giá cường độ tập luyện của họ bằng tốc độ: Bạn chạy càng nhanh, việc tập luyện càng khó. Hiếm khi bạn nghe thấy ai đó hỏi bạn đang ở vùng nhịp tim nào, ngay cả khi rõ ràng bạn đang đeo công nghệ theo dõi hoạt động hoặc đồng hồ theo nhịp tim mới nhất ngay trên cổ tay.
Liệu bạn đã biết về cách thức hoạt động của vùng nhịp tim và tác động của chúng đến việc tập luyện? Theo các chuyên gia, tăng cường nhịp tim có thể là một kỹ thuật thông minh giúp tăng hiệu quả tập luyện và nhiều runner đang điều chỉnh những con số đó và tự hỏi làm thế nào họ có thể nâng cao hiệu suất của mình.
Luyện tập nhịp tim chính xác là gì?
Luyện tập nhịp tim được đo bằng nhịp mỗi phút (bpm) hoặc phần trăm của nhịp tim tối đa (MHR).
Sử dụng các dữ liệu nhịp tim cá nhân đó, bạn tạo ra các khu vực đào tạo cụ thể giúp bạn kiểm soát được cường độ tập luyện phù hợp nhất với mục đích cho một bài tập nhất định. Vì vậy, thay vì luyện tập theo tốc độ, bạn sử dụng các khu vực được cá nhân hóa và máy theo dõi nhịp tim để đảm bảo hệ thống tim mạch của bạn đang hoạt động với một nỗ lực cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Hỏi đáp cùng chuyên gia: Phân tích dữ liệu nhịp tim để chạy và phục hồi
Ý tưởng đằng sau việc đào tạo dựa trên nhịp tim là đào tạo hệ thống aerobic của bạn mà không gây căng thẳng quá mức cho hệ thống xương và cơ của bạn. Bằng cách tập luyện theo từng vùng nhịp tim, bạn đảm bảo rằng cơ thể không bị căng thẳng và nhịp tim ổn định và tránh tập quá sức. Và vì nhịp tim tối đa là duy nhất cho bạn, việc sử dụng nhịp tim này để tạo các vùng tập luyện có nghĩa là bạn đang có một buổi tập luyện được cá nhân hóa hơn nhiều.
Làm thế nào để bạn tìm thấy vùng nhịp tim tối đa của bạn?
Nhịp tim của bạn là một trong những phép đo chính xác nhất về cường độ và nỗ lực trong quá trình tập luyện. Tìm một nhịp tim tốt để luyện tập trong từng khu vực có thể giúp cải thiện hiệu suất.
Mọi người đều có nhịp tim khi nghỉ ngơi được đo tốt nhất khi bạn mới thức dậy và nhịp tim tối đa hay nôm na là giới hạn của bạn được tính toán trong quá trình hoạt động thể chất. Giữa hai giá trị này là những vùng giá trị khác nhau đánh dấu sự cố gắng của bạn.
Các vùng luyện tập nhịp tim
Các phương pháp chính xác nhất để tìm MHR của bạn là trong một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm, được thực hiện bởi các chuyên gia với thiết bị hiện đại hoặc trong một bài kiểm tra thực địa, thường được giám sát bởi một huấn luyện viên được chứng nhận trong phòng tập thể dục với máy chạy bộ hoặc xe đạp trong nhà.
Bài liên quan: Kiểm soát nhịp tim khi tập luyện – Hướng dẫn cho người chạy mới
Để tự tìm vùng nhịp tim, điều đầu tiên bạn cần làm là tính MHR, nhịp tim tối đa. Có thể bạn đã thấy một công thức lâu đời cho điều này: 220 trừ đi tuổi của bạn, ntuy nhiên công thức phổ biến và chính xác hơn hiện nay là [208 – (0,7 x tuổi).
Có nhiều vùng tập luyện nhịp tim khác nhau, tuy nhiên mọi người đều công nhận 5 vùng dựa trên nghiên cứu từ những năm 1970 gồm: rất nhẹ, nhẹ, vừa phải, cứng và rất cứng. Đây là cách các con số xếp chồng lên nhau:
Tập luyện được chia thành các vùng khác nhau để đánh giá hiệu suất
- Vùng 1: Rất nhẹ, 50 phần trăm đến 60 phần trăm MHR
- Vùng 2: Nhẹ, 60 phần trăm đến 70 phần trăm MHR
- Vùng 3: Trung bình, 70 phần trăm đến 80 phần trăm MHR
- Vùng 4: Khó, 80 phần trăm đến 90 phần trăm MHR
- Vùng 5: Rất khó, 90 phần trăm đến 100 phần trăm MHR
Để tính toán vùng tập luyện cá nhân bạn cần: nhân nhịp tim tối đa của bạn với tỷ lệ phần trăm tối thiểu và tối đa mỗi vùng.
Nhưng nếu bạn không muốn làm tất cả những phép toán đó, bạn có thể sử dụng bạn có thể sử dụng ba vùng được cung cấp bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, Milton:
- Tập aerobic: 50 – 70% MHR
- Tốc độ và ngưỡng chạy: 71 – 85% MHR
- Khoảng thời gian: > 85% MHR
Những lợi ích của việc luyện tập nhịp tim
Trước hết, đừng lo lắng về việc luyện tập nhịp tim trước khi bạn có một nền tảng vững chắc trong ít nhất bốn đến tám tuần chạy.
Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập, bạn cần đảm bảo tuân thủ cụ thể kế hoạch và nên bắt đầu ở mức thấp. Có thể bạn sẽ thấy chán nản. Tuy nhiên điều này sẽ giúp xác định cường độ nhịp độ, ngưỡng và khoảng thời gian cải thiện hiệu quả và tốc độ cơ sinh học.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđTrong một kế hoạch luyện tập, bạn sẽ tính toán các cường độ thích hợp, sau đó bạn chỉ cần điều chỉnh tốc độ của mình để đảm bảo rằng nhịp tim của bạn vẫn ở trong vùng đó
Dưới đây là cách các khu vực đó chia nhỏ về mặt tập luyện:
Vùng 1 nên dễ dàng: đó là mức cường độ cao cho những ngày hồi phục. Bạn sẽ cảm thấy như mình có thể duy trì cường độ một vùng của mình trong nhiều giờ.
Vùng 2 dành cho các cuộc chạy dưới 90 phút: Với những nỗ lực dài hơn, chậm hơn này đóng vai trò điều hòa hiếu khí cho các cuộc chạy cự ly. Đây cũng là vùng cải thiện khả năng cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm năng lượng (tức là đốt cháy chất béo), giúp giảm cân tốt (nếu đó là mục tiêu của bạn).
Các vận động viên tập luyện cho nửa marathon hoặc lâu hơn nên đặt mục tiêu dành tới 80% thời gian đào tạo của họ trong khu vực này.
Vùng 3 là nơi cơ thể bạn nhận được nhiều lợi ích nhất cho tim mạch và nó đôi khi được gọi là vùng hiếu khí. Khi nói đến việc phát triển sức chịu đựng và tăng khả năng hiếu khí, khu vực ba là điểm mấu chốt. Các bài chạy Tempo, vẫn chủ yếu là aerobic, rơi vào vùng 3, và thường kéo dài từ 30 đến 45 phút.
Trong Vùng 4, bạn đang sử dụng nhiều hơn sự kết hợp giữa trao đổi chất hiếu khí và kỵ khí
Những lần chạy ngưỡng này giúp cơ thể bạn sử dụng carbs tốt hơn để làm năng lượng và học cách chịu đựng lượng lactate cao hơn trong máu. Khi nói đến việc thúc đẩy hiệu suất của bạn và tăng ngưỡng lactate của bạn, thì việc tập luyện ở vùng 4 là điều bắt buộc.
Cuối cùng, Vùng 5 là khoảng thời gian cường độ cao của bạn kéo dài dưới năm phút, Bạn sẽ không thể tiếp tục lâu hơn. Đó là bởi vì nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn cần phải chạy nhanh hơn — và các khoảng thời gian cường độ cao giúp bạn duy trì hoặc cải thiện nhịp tim tối đa của mình để bạn có thể cố gắng hơn trong ngày đua.
Cách luyện tập nhịp tim hiệu quả
Người mới bắt đầu
Với người mới bắt đầu luyện tập bạn có thể tham khảo kế hoạch:
- Thời gian: 6 tuần, mỗi tuần tập luyện 5 ngày và 2 ngày
- Kinh nghiệm: Dành 6 tuần đầu tiên để xây dựng tối đa 6,5km chạy hoặc đi bộ. Sau quá trình tập luyện bạn có thể đạt mức tối đa 35km mỗi tuần với 13km chạy.
Người đã tập luyện
Nên chọn chương trình tập luyện phù hợp với thể chất
Nếu bạn đang trong quá trình đào tạo hoặc đã luyện tập trước đó bạn có thể tham khảo kế hoạch luyện tập:
- Thời lượng: 6 tuần, mỗi tuần tập luyện 5 ngày và 2 ngày nghỉ
- Kinh nghiệm: Đối với một người chạy bộ tập thể dục một cách nhất quán. Dành hai tuần đảm bảo bạn có thể chạy 10km. Kết thúc kế hoạch bạn cần đạt 45km mỗi tuần với bán kính 15km chạy.
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
100% Đông Trùng Hạ Thảo Hector 30 viên
900,000vnđ
MuscleTech Platinum 100% Tribulus 100 viên
400,000vnđ
Tăng Cường Testosterone TEST HD ELITE 120 Viên
850,000₫Nâng cao
Kế hoạch luyện tập nâng cao giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả tập luyện một cách tối đa. Khi đã đạt được mục tiêu ở các vùng tập luyện khác bạn có thể tham khảo kế hoạch:
- Thời lượng: 6 tuần, 5 ngày tập luyện và 2 ngày nghỉ
- Kinh nghiệm: Kế hoạch này dành cho những người muốn xây dựng tốc độ và sức mạnh. Mức tối đa mà bạn có thể đạt được là 65km một tuần với 20km chạy.
Điều quan trọng là bạn nên tập luyện ở tất cả các vùng nhịp tim này vào những thời điểm khác nhau để tối đa hóa hiệu suất của bạn. Cường độ và khu vực của bạn đều phụ thuộc vào sức khỏe, hiệu suất, mục tiêu cuộc đua và sở thích tập luyện của bạn. Đảm bảo làm việc với chuyên gia nếu cần thiết.
