Bạn đã quá chán với việc chạy trên những con đường cũ kỹ quanh nhà? Vậy sao không thử nhập môn Chạy đường mòn để mở ra một thế giới hoàn toàn mới cho bạn ngoài những bề mặt lát đá. Cũng như chạy đường trường, đây là một hoạt động lành mạnh, đơn giản với ít yêu cầu về thiết bị.
Làm theo các bước sau để bắt đầu chạy đường mòn:
- Tìm đôi giày phù hợp
- Trang bị phù hợp
- Quyết định chạy ở đâu
- Hoạt động trên chuyên môn của bạn
Bước một: Tìm đôi giày phù hợp với bản thân.
Giày là trang bị chính được cân nhắc cho người chạy đường mòn. Nếu lần chạy đường mòn đầu tiên của bạn là trên một con đường rải sỏi êm, bạn có thể đi bằng giày chạy bộ nhưng ngay khi gặp rễ cây, đá và bùn trơn, bạn sẽ nhận ra tầm quan trọng của việc mang giày chạy bộ địa hình.
Giày chạy đường mòn khác nhau như thế nào? Giày chạy đường mòn nhìn chung bền hơn giày chạy đường trường và nhấn mạnh vào khả năng bám đường, bảo vệ bàn chân và sự ổn định. Để hiểu hơn, hãy nghĩ đến sự khác biệt giữa lốp xe đạp leo núi và xe đạp đường trường. Trong danh mục chạy đường mòn, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại giày phù hợp cho mọi thứ, từ những con đường mòn dễ dàng, chải chuốt cho đến những địa hình đa dạng, kỹ thuật cao.
Đọc ngay bài viết: Bí Kíp Chọn Giày Chạy Bộ Địa Hình Chuẩn Dáng Vừa Size
Bạn cũng có thể chọn từ những đôi giày tối giản được rút gọn để mang lại cảm giác nâng cao cho đường mòn và cơ chế sinh học của riêng bạn hoặc giày tối đa có nhiều đệm để giảm tác động lên khớp và mệt mỏi trong những ngày đi bộ nhiều.
Bước hai: Chuẩn bị để chạy
Vẻ đẹp của chạy đường mòn là bạn không cần nhiều thiết bị để thực hiện. Thực hiện một cuộc chạy đường mòn ngắn và nhanh có thể đơn giản bằng cách mặc quần đùi và áo phông, buộc một đôi giày chạy bộ và đi ra khỏi cửa. Như đã nói ở trên có một số cân nhắc về thiết bị có thể làm cho việc chạy của bạn thú vị và thoải mái hơn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu đi trên quãng đường xa hơn và địa hình khó khăn hơn.
Mang đủ nước
Nước là thứ phải có cho tất cả, trừ những chặng đường ngắn nhất. Các lựa chọn mang theo nước của bạn bao gồm gói hydrat hóa, áo khoác đựng nước, chai nước cầm tay hoặc túi thắt lưng có chai nước.
Nếu bạn định chạy ngắn hơn, bạn có thể sẽ ổn với một chai nước cầm tay hoặc một chiếc túi đeo thắt lưng nhỏ. Bạn sẽ có thể mang theo đủ nước để chạy đồng thời có đủ chỗ để cất chìa khóa nhà, một ít tiền mặt và thanh năng lượng hoặc gel.
Xem thêm: Bù nước và Nạp chất dinh dưỡng cho vận động viên chạy Trail
Để chạy lâu hơn, hãy cân đến một chiếc túi đeo hông lớn hơn, một chiếc áo giữ nước khi chạy bộqy. Những thứ này cung cấp thêm dung lượng lưu trữ cho lượng nước lớn hơn, quần áo bổ sung, thực phẩm, đồ sơ cứu, công cụ điều hướng và các vật dụng khác mà bạn có thể cần trong chuyến phiêu lưu nửa ngày hoặc cả ngày. Nếu chọn gói hydrat hóa, hãy tìm kiểu dành riêng cho chạy bộ với thiết kế hẹp cho phép bạn vung tay tự do.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Quần áo
Quần áo chạy bộ của bạn nên được làm bằng len merino hút ẩm hoặc sợi tổng hợp hơn là cotton, loại vải này rất chậm khô. Tất cũng nên là len merino hoặc tổng hợp. Đối với thời tiết mát mẻ hoặc ẩm ướt, nên mặc áo mưa hoặc áo gió nhẹ.
Mặc quần áo nhiều lớp là một cách tiếp cận thông minh, đặc biệt là khi chạy dài hơn. Kỹ thuật này giúp bạn kiểm soát sự thoải mái trong suốt cả ngày. Bạn có thể bắt đầu lạnh nhưng khi khởi động trên một chặng đường dài leo đồi, mồ hôi đổ ra và khi làm mát trong thời gian nghỉ ngơi hoặc nếu thời tiết xấu di chuyển, bạn có thể mặc lại.
Cũng nên xem xét khả năng thoáng khí của quần áo bạn đang mặc. Chạy đường mòn tạo ra nhiều nhiệt và mồ hôi, vì vậy hãy tránh mặc quần áo tạo ra rào cản không thể xuyên thủng. Các loại vải dệt kim nhẹ hoạt động tốt và áo sơ mi có cổ có khóa kéo giúp bạn thoát khí. Mặc dù hầu hết các loại áo mưa chống thấm nước đều thoáng khí, nhưng chúng vẫn có thể bị ướt và thấm bên trong khi bạn thực sự làm việc chăm chỉ. Trừ khi mưa thực sự đổ xuống, bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi mặc các lớp len hoặc sợi tổng hợp nhanh khô, thoáng khí hoặc áo khoác mềm hơn là áo chống thấm nước hoàn toàn.
Đồ ăn
Đối với các cuộc chạy kéo dài dưới một giờ, bạn có thể không cần mang theo nhiều hơn một hoặc hai loại gel năng lượng, nhưng nếu bạn ở ngoài vài giờ hoặc hơn, bạn sẽ muốn có lựa chọn thực phẩm cung cấp năng lượng như thanh, gel và nhai.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Lưu ngay: Lựa Chọn Thức ăn và Đồ uống Năng lượng cho chuyến chạy bộ đường dài
Bạn cần thử nghiệm để tìm ra loại thức ăn nào có thể giúp bạn thoải mái trong quá trình chạy bộ. Nói chung, để chạy ngắn hơn, cường độ cao, bạn nên kết hợp với các loại thực phẩm năng lượng đơn giản như gel hoặc nhai.
Nếu bạn tham gia chạy những quãng đường dài hơn, chẳng hạn như ultramarathons, bạn có thể thấy rằng các loại thức ăn ngon hơn như thanh năng lượng, quả hạch, bơ đậu phộng và bánh mì kẹp thạch, và các loại thức ăn “thực” khác sẽ ổn vì bạn thường di chuyển với tốc độ chậm hơn.
Đồng hồ đeo tay
Có nhiều tùy chọn trong số các loại đồng hồ, từ đồng hồ thể thao cơ bản cho biết thời gian và bao gồm đồng hồ bấm giờ đến các công cụ theo dõi hoạt động theo dõi các bước của bạn đến đồng hồ GPS cao cấp theo dõi khoảng cách và tốc độ và có thể được sử dụng để giúp điều hướng. Một số thiết bị này bao gồm máy đo nhịp tim có thể giúp tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn.
Công cụ điều hướng
Nếu bạn đang chạy trên những con đường mòn ở một khu vực lạ, đừng quên các công cụ điều hướng như bản đồ và la bàn hoặc máy GPS.
Đèn
Bạn có từng nghỉ sẽ chạy vào ban đêm? Một đèn pha là được. Đèn pha mà bạn mang theo ba lô có thể đủ nhưng nếu bạn định chạy nhiều vào ban đêm, bạn sẽ cần một đèn có công suất tối thiểu khoảng 200 lumen. Một số người chạy đường mòn thích mang theo đèn pin cầm tay ngoài đèn pha để thực sự chiếu sáng vào ban đêm và có thể quan sát xung quanh trong khi luôn giữ đèn pin hướng vào đường mòn.
Thủ ngay 5 Món Đồ Người Chạy Bộ Ban Đêm Cần Có Để Đảm Bảo An Toàn
Chọn một đèn pha cho phép bạn điều chỉnh hình dạng chùm tia có thể hữu ích. Bạn có thể đặt chùm sáng ở cài đặt pha rộng để có ánh sáng ngoại vi tốt hoặc thay đổi thành cài đặt điểm khi bạn cần nhìn xa hơn ở phía dưới đường mòn.
Chống nắng
Chống nắng có thể bao gồm kết hợp kem chống nắng (nên dùng SPF 30 hoặc cao hơn), son dưỡng môi, mũ và quần áo chống nắng. Hãy nhớ rằng những người da trắng có thể bị tổn thương da chỉ sau 15 phút giữa trưa nắng.
Bạn cũng nên tìm hiểu thêm Sơ cứu khi bị sốc nhiệt, say nắng do gắng sức
Nếu bạn dành tất cả thời gian của mình để chạy dưới tán cây che chắn, bạn có thể sử dụng ít biện pháp chống nắng hơn hoặc có thể là không. Nhưng nếu đường mòn sẽ đưa bạn đến một đường mòn hoặc đỉnh núi, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng.
Bộ sơ cứu
Kích thước của bộ sơ cứu của bạn phụ thuộc rất nhiều vào vị trí và thời gian bạn chạy trên đường mòn. Đối với các cuộc chạy kéo dài một giờ hoặc ít hơn và không quá xa các điểm dân cư thì không cần mang theo gì nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn đang đi trên một con đường mòn hiểm trở hoặc một cuộc phiêu lưu kéo dài vài giờ trở lên, một bộ sơ cứu đơn giản có thể là vô giá nếu bạn bị ngã. Nên dùng những thứ cần thiết như băng và thuốc mỡ kháng khuẩn để điều trị vết thương nhỏ và thuốc điều trị đau.
Đối với các cuộc chạy đường mòn ở những địa điểm xa xôi, hãy cân nhắc mang theo một lều trú ẩn khẩn cấp, nẹp khẩn cấp, băng quấn đàn hồi, Viên lọc nước và vật tư y tế cho những chấn thương nghiêm trọng hơn.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bộ dụng cụ của bạn có các vật dụng dành riêng cho việc điều trị các vấn đề về chân, chẳng hạn như vải, băng thể thao và băng vết thương.
Bước 3: Quyết định nơi sẽ chạy
Khi lập kế hoạch cho chuyến chạy trail đầu tiên, điều quan trọng cần nhớ là chạy đường mòn thường mất nhiều thời gian hơn so với chạy đường trường trong một khoảng cách tương tự. Địa hình gồ ghề hơn và những con đường mòn nhấp nhô sẽ làm chậm tốc độ của bạn và vận động cơ bắp mà bạn có thể không quen sử dụng, vì vậy hãy bắt đầu chậm và đừng cam kết một khoảng cách mà bạn không chuẩn bị cho.
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
169,000vnđ
Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
69,000vnđ
Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
110.000vnđ
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
40,000₫Bổ sung 16 mẹo chạy trail mà Runner nào cũng nên ghi nhớ
Đường địa phương và đường mòn: Có thể tìm thấy phần giới thiệu tuyệt về đường mòn địa phương mà nhiều thị trấn và thành phố có. Tìm công viên thành phố trong khu vực của bạn hoặc đi ra trên một con đường rải sỏi yên tĩnh. Những chuyến đi ngắn và thấp này là một cách tuyệt vời để làm quen với địa hình và thử thiết bị mới của bạn.
Sách hướng dẫn và trang web: Khi bạn đã sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn hoặc muốn nhìn xa hơn những con đường mòn tại địa phương, sách hướng dẫn và tài nguyên trực tuyến đặc biệt hữu ích. Chúng cung cấp cho bạn tất cả những gì bạn có thể cần: độ khó, khoảng cách, độ cao, chỉ đường, đặc điểm đường nhỏ và các chi tiết như có được phép dắt chó hay không.
Các trang web cũng có thể bao gồm các báo cáo chuyến đi gần đây có thể cho bạn biết chuyến đi sẽ thực sự như thế nào vào thời điểm bạn định chạy nó. Đừng giới hạn bản thân trong những tài nguyên cụ thể dành riêng cho đường mòn. Nhiều sách và trang web hướng dẫn đi bộ đường dài hoặc du lịch ba lô cung cấp thông tin có thể hữu ích khi lập kế hoạch chạy đường mòn.
Tham khảo ngay: Lập Kế Hoạch Tập Luyện Sức Mạnh Cho Người Chạy Bộ Địa Hình
Câu lạc bộ chạy: Một cách khác để khám phá những con đường mòn là tham gia câu lạc bộ chạy đường mòn tại địa phương. Nhiều cộng đồng chạy bộ có những thứ này và đây là cách tuyệt vời để tìm địa điểm mới để chạy cũng như gặp gỡ những người chạy đường mòn có kinh nghiệm, những người có thể chia sẻ mẹo.
Bản đồ địa hình: Nếu bạn biết khu vực bạn muốn đến thăm và bạn cảm thấy thoải mái khi đọc bản đồ địa hình, bạn có thể chọn tuyến đường dựa trên chi tiết bản đồ. Bạn vẫn nên tham khảo chéo lựa chọn của mình bằng sách hướng dẫn hoặc trang web có thể có thêm thông tin mới nhất về đường mòn mà bạn dự định. (Đâu là địa hình chạy lý tưởng và Tại sao cần thay đổi địa hình chạy)
Bước 4: Thực hiện kỹ thuật của bạn
Địa hình không bằng phẳng của những con đường mòn mang đến cho bạn những thách thức khác với bề mặt lát đá. Các chướng ngại vật thường gặp bao gồm đá, khúc gỗ và rễ cây. Chạy dựa trên kỹ thuật dành riêng cho đường mòn của bạn có thể giúp bạn đương đầu với loại địa hình này.
Kỹ thuật chạy đường mòn cơ bản
- Sử dụng một sải chân ngắn, đặc biệt là so với chạy trên đường. Luôn giữ chân bên dưới bạn để giữ thăng bằng trên các địa hình có thể thay đổi. Đừng quá sức.
- Giữ mắt của bạn nhìn xuống và nhìn quét đường mòn phía trước bạn từ 3 -4m để tìm chướng ngại vật. Cố gắng không nhìn chằm chằm vào chân của bạn.
- Đung đưa cánh tay của bạn. Điều này giúp bạn thư giãn cốt lõi và giữ thăng bằng.
- Rất nhiều chướng ngại vật phía trước? Hãy như một con dê và chọn con đường chắc chắn nhất.
Xem qua 4 Bài tập cơ bản để cải thiện kỹ thuật và tư thế chạy của bạn
Những ngọn đồi
- Khi địa hình dốc, hãy rút ngắn thêm bước đi của bạn. Duy trì nhịp của bạn bằng cách thực hiện các bước nhỏ và thường xuyên.
- Giữ thẳng lưng. Trên các đỉnh núi, tránh cảm giác rướn người về phía trước vì điều này có thể làm giảm khả năng thở hiệu quả của bạn. Trên các chân núi, tránh ngả lưng vì điều này có thể làm căng cơ thể và dẫn đến chấn thương.
- Con đồi rất dốc? Không có gì xấu hổ khi phải đi bộ hay bò cả.
iRace.vn mong rằng với những lời khuyên và giải pháp ở trên sẽ giúp bạn nhập môn chạy đường mòn và đạt được hiệu suất chạy bộ tốt nhất.
