Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, mệt mỏi suốt cả ngày hoặc thường xuyên bị suy nhược giữa chừng, đó có thể là mức ferritin của bạn thấp. Đây là cách phải làm khi gặp phải tình trạng trên.
Ferritin là gì? Nó có quan trọng trong tập luyện thể thao
Ferritin không phải là chất giống như sắt trong cơ thể bạn. Thực tế, ferritin là protein chứa sắt, phóng thích sắt khi cơ thể cần sắt, theo một số nghiên cứu thiếu sắt khá phổ biến ở vận động viên và có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập, đặc biệt là ở những vận động viên chạy bộ nữ có xu hướng bị thiếu sắt thường xuyên hơn nam giới.
Theo MedicineNet.com, mức ferritin bình thường dao động từ 12 đến 300 nanogram trên mỗi ml máu (ng / mL) đối với nam và 12 đến 150 ng / mL đối với nữ. Khi nồng độ ferritin giảm xuống dưới 50 ng / mL, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy các dấu hiệu như chóng mặt, đau đầu, khó chịu và khó thở.
Nam giới cũng có thể thiếu sắt nhưng thiếu sắt phổ biến hơn ở phụ nữ đặc biệt những người chơi các môn thể thao yêu cầu khả năng chịu đựng. Theo một nghiên cứu tại Thụy Sĩ tỉ lệ thiếu sắt ở vận động viên nữ tuổi teen (13 – 19) lên tới 52%. Thiếu sắt có thể gây giảm khả năng chịu đựng và một số triệu chứng bất lợi ở vận động viên nữ.
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng bổ sung sắt có thể làm giảm các triệu chứng này, nhưng chỉ nên bổ sung sắt ở những người có chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể.
Những người ăn chay có thể không cung cấp đủ sắt từ thực đơn hằng ngày do sắt nguồn gốc thực vật khó hấp thu hơn.
“Cần phải cung cấp đầy đủ chất sắt để cho phép các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đến các cơ chăm chỉ của bạn. Thiếu máu nhẹ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao vì nó gây ra cảm giác mệt mỏi nói chung. “
Công dụng của chất sắt trong thể thao
1. Sắt giúp bổ sung năng lượng
Mặc dù sắt có nhiều nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể nhưng quan trọng nhất là đảm bảo máu bão hòa oxy có thể tiếp cận hiệu quả đến các khu vực cần thiết. Chất này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phá vỡ các phân tử carbohydrate.
Carbohydrate cung cấp glucose mà cơ bắp sử dụng trong khi tập luyện thể dục. Nếu cơ thể đang thiếu chất sắt, bạn có thể không tận dụng được lượng glucose đó nhanh như nhu cầu thực tế của cơ bắp. Bổ sung sắt có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập luyện, kéo dài thời gian luyện tập.
Xem thêm: Vai trò của sắt đối với người chơi thể thao? Khi nào cần bổ sung ?
2. Sắt cải thiện hiệu suất tập luyện
Như đã đề cập ở trên, sắt hỗ trợ đưa máu giàu oxy đến các khu vực cần nó. Trong khi bạn đang tập thể dục, cơ bắp sẽ đòi hỏi một lượng lớn máu tuần hoàn trong cơ thể. Nếu mất quá nhiều chất sắt qua mồ hôi, bạn có thể thấy hiệu suất của mình giảm xuống.
Cách tốt nhất để ngăn chặn sự sụt giảm chất sắt và để tăng hiệu suất tập luyện của bạn là bổ sung chất bổ sung sắt chất lượng cao.
3. Sắt và sự phục hồi
Việc phục hồi sau khi tập luyện là rất quan trọng. Phục hồi đúng cách đảm bảo rằng bạn được trả công xứng đáng cho nỗ lực của mình và không phải là “nạn nhân” của quá trình luyện tập. Hơn nữa, bạn sẽ muốn cơ bắp của mình được chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo trong tương lai.
Một cách tuyệt vời và đơn giản để tăng cường phục hồi cho người tập là bổ sung sắt. Ngoài ra, một khi máu được nạp với các chất dinh dưỡng sửa chữa cơ bắp như axít amin, sắt sẽ giúp đưa các chất dinh dưỡng đó đến các cơ cần nó nhất.
Có nghĩa là việc bổ sung sắt sẽ giúp cơ thể chúng ta hấp thụ tốt các loại thực phẩm bổ sung khác nạp vào cơ thể.Hầu hết mọi người trong chúng ta đều đáp ứng tốt với việc bổ sung sắt. Tốt nhất bạn nên bổ sung sắt khi bụng đói vì thức ăn có thể làm giảm lượng chất sắt mà cơ thể bạn hấp thụ.
Uống bổ sung sắt với thực phẩm hoặc đồ uống có vitamin C sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Hãy chắc chắn chỉ dùng liều lượng được khuyến cáo của thực phẩm bổ sung chất sắt. Bởi quá nhiều chất sắt có thể gây độc, đặc biệt là cho trẻ em.
Khi bạn đã nhận thấy một số triệu chứng của bệnh thiếu máu, bạn nên làm gì tiếp theo?
Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn là bước đầu tiên để chống lại bệnh thiếu máu. Kết hơp các loại thức phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, rau xanh, đậu lăng và thậm chí cả socola đen đều có lợi trong việc nâng cao ferritin trong máu.
Nếu bạn vẫn cảm thấy kiệt sức hoặc yếu trong quá trình tập luyện, việc xét nghiệm máu do chuyên gia y tế thực hiện sẽ xác định xem số lượng ferritin của bạn có còn thấp hay không.
“Những người chạy bộ nên làm việc với bác sĩ để xác định xem mức độ thấp đến mức cần bổ sung.
Tôt nhất bạn cần đi khám bác sĩ dinh dưỡng để được khám và làm các xét nghiệm kiểm tra nồng độ sắt huyết thanh trước khi bổ sung sắt. Quá liều sắt có thể gây tác dụng phụ nguy hiểm.
Tại sao thiếu máu do thiếu sắt lại phổ biến hơn đối với các vận động viên nữ?
Thiếu máu là tình trạng bạn thiếu đủ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh để mang oxy đi khắp cơ thể. Vì phụ nữ mất máu hàng tháng khi hành kinh, họ cũng mất chất sắt trong các tế bào hồng cầu đó. Đây là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu hơn khi tập luyện trong chu kỳ hàng tháng.
Xem thêm: Bật Mí 12 Sự Thật Về Phụ Nữ Khi Chạy Bộ Mà Bạn Nên Biết
Điều quan trọng là ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong và sau chu kỳ của bạn để khôi phục các tế bào hồng cầu mà cơ thể bạn bị mất. Những phụ nữ chạy bộ bị thiếu sắt cũng có thể bị vô kinh khi thể thao, tức là không có kinh nguyệt và thường là do lượng estrogen thấp và không đủ sắt trong máu.
Nó đòi hỏi nhiều hơn là chỉ tăng cường các loại thực phẩm giàu chất sắt hoặc bổ sung chất sắt. Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn như sữa chua Hy Lạp nguyên chất, bơ và cá hồi có thể giúp phục hồi kinh nguyệt hàng tháng của bạn. Một tuyến phòng thủ khác chống lại tình trạng vô kinh khi thể thao là kết hợp các vitamin và khoáng chất như axit folic, vitamin A, B, C và E, và canxi.
Mức độ sắt của tôi đã ngang bằng, một số chất dinh dưỡng quan trọng khác mà tôi nên quan tâm là gì?
Vitamin D là một thành phần dinh dưỡng khác tạo nên thành công cho người chạy bộ. Nó hỗ trợ hấp thụ canxi, chất rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Nếu bạn dễ bị gãy xương do vận động mạnh căng thẳng, bạn có thể muốn kiểm tra lượng vitamin D trong chế độ ăn uống của mình. Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị từ Viện Y học Hoa Kỳ là 400-800 IU.
Trước khi bổ sung 1000 IU vitamin D, hãy kết hợp các loại thực phẩm như cá béo như cá ngừ đóng hộp, cá hồi, hàu và cá thu vào chế độ ăn uống của bạn. Ba ounce cá hồi nấu chín có hơn 450 IU vitamin D. Bạn cũng có thể mua sữa và một số loại ngũ cốc được bổ sung vitamin D.
Vitamin C là chìa khóa để hấp thụ sắt từ thực phẩm không phải heme. Sắt heme chỉ đến từ thịt, gia cầm và hải sản. Sắt không phải heme có từ trái cây, rau, ngũ cốc và đậu, trong số các nguồn khác. Vitamin C rất quan trọng đối với sự hấp thụ sắt nếu bạn dựa vào các nguồn sắt không phải heme.
Những người chạy theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên đặc biệt chú ý đến lượng vitamin C của họ vì họ không hấp thụ sắt heme có trong thịt. Thực phẩm chứa nhiều vitamin C bao gồm ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, trái kiwi, cam, dâu tây và khoai lang. Nếu bạn đang dùng chất bổ sung sắt, không chứa sắt heme mà chỉ có trong thịt, hãy đảm bảo ăn thứ gì đó có nhiều vitamin C hoặc thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C cùng với nó.
Mặc dù thông tin ở trên có thể giúp bạn cải thiện quá trình tập luyện (và có thể là PR của bạn), hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn tham khảo: https://www.podiumrunner.com/