Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Mặc dù tập luyện để có được cơ mông săn chắc là cực kỳ quan trọng để tăng cường sức mạnh nhưng không nhất thiết lúc nào bạn cũng cần phải đi tới phòng tập gym và nâng tạ. Một bài tập cho cơ mông săn chắc chỉ sử dụng một vòng dây kháng lực cũng đã khiến bạn trở thành một người chạy mạnh mẽ hơn.
Lợi ích của việc bài tập cơ mông dành cho người chạy bộ
Cơ mông khỏe hơn giúp tạo ra nhiều sức mạnh và tốc độ hơn. Cho dù bạn đang leo dốc hay bắt kịp tốc độ trong đoạn cuối cùng của cuộc đua, cơ mông chính là chìa khóa chịu trách nhiệm thúc đẩy bạn tiến về phía trước. Quan trọng hơn, chúng cũng giúp bảo vệ chống lại các chấn thương khi chạy.
Cơ mông tập trung xung quanh khung xương chậu, tạo ra một nền tảng ổn định hơn, điều này rất quan trọng đối với cách runner di chuyển, đặc biệt là khi chạy rẽ, lên đồi và đường mòn. Cơ mông yếu không chỉ gây căng thẳng hơn cho tứ của bạn mà còn dẫn đến lệch hông và nghiêng khung chậu trước, thường dẫn đến chấn thương đầu gối, đau hông và hội chứng dải chậu chày (IT band)
Xem thêm: Tổng quan về chấn thương thường gặp trong thể thao
Các chuyên gia khuyên bạn nên thêm bài tập cho cơ mông sau đây vào kế hoạch tập luyện sức mạnh hiện tại của bạn để tránh hậu quả của cơ lưng yếu. Bài tập này sẽ cho phép bạn gặt hái những lợi ích về hình thể tốt hơn khi chạy, cũng như khả năng chạy nhanh hơn với ít chấn thương hơn. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có hiệu quả như các động tác thể dục với trọng lượng cơ thể, nhưng mini band hạng trung hoặc hạng nặng sẽ bổ sung một lượng sức đề kháng đáng ngạc nhiên mà bạn sẽ cảm nhận được chỉ trong vòng vài đại diện.
Thực hiện mỗi bài tập dưới đây với một dải kháng lực nhỏ vòng quanh đùi của bạn ngay trên đầu gối, thực hiện nhiều lần như mô tả bên dưới.
Thực hiện động tác như một mạch trong 3 hiệp, nghỉ 15 giây giữa các lần tập và 1 phút giữa các hiệp. Mỗi động tác được Hathiramani chuyên gia từ RunnerWorld trình bày để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp. Cần có một dải kháng lực nhỏ và một tấm thảm tập.
1. Lateral Walk
Tính hiệu quả: Đi bộ sang bên có thể giúp ngăn ngừa chấn thương đầu gối và IT band bằng cách tăng cường các cơ ở hông và mông, đặc biệt là cơ mông.
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, ưỡn ngực, hai tay chống hông.
- Thực hiện 10 bước sang bên phải, duy trì lực căng trên dây, sau đó thực hiện 10 bước sang bên trái.
- Lặp lại trong 1 phút.
Bài liên quan: 7 động tác tăng sức mạnh nhắm vào cơ bụng và mông dành cho runner
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫2. Standing Glute Kick Back
Tính hiệu quả: Ngoài việc tăng cường cơ mông, các bài tập kick-back giúp cải thiện sự ổn định và hình thức bằng cách thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn và tập trung vào phạm vi chuyển động.
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, chuyển trọng lượng sang chân trái, chân phải hơi chếch ra sau trái, hai tay chống hông.
- Giữ chân thẳng và ưỡn ngực, đá chân phải ra phía sau, không ưỡn lưng và giữ căng cơ. Hạ chân về tư thế bắt đầu. Thực hiện 10 lần.
- Sau đó đổi bên.
3. Squat để nâng bên
Tính hiệu quả: Chuyển động tổng hợp này nhắm vào hầu hết mọi cơ liên quan đến việc chạy. “Động tác squat sang bên giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ của bạn khi bạn kích hoạt cơ mông và các cơ xung quanh, chẳng hạn như cơ mông và hông.”
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực. Đưa hông xuống và ra sau, đồng thời uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm.
- Từ từ nhấn chân đứng thẳng về vị trí ban đầu, sau đó nhấc ngay chân phải sang bên.
- Lặp lại toàn bộ động tác, luân phiên hai chân, tổng cộng 20 lần.
4. Tư thế Vỏ sò Clamshells
Clamshells là một động tác chủ lực giúp runner phòng chống lại thương tích – vì một lý do. “Tư thế vỏ sò kết hợp cột sống và khả năng vận động của cơ lõi, cũng như sự ổn định của hông. Chúng giúp ngăn ngừa chấn thương đầu gối, hông và IT band.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải đặt trên mặt đất, khuỷu tay trực tiếp dưới vai.
- Gập đầu gối, xếp chồng chân bao gồm cả đầu gối và mắt cá chân, đồng thời nâng hông lên khỏi mặt đất. Giữ ở vị trí bắt đầu này.
- Xoay hông trái từ bên ngoài và kéo đầu gối trái lên trần nhà để mở rộng hai chân như một chiếc vỏ sò. Giữ chân với nhau. Từ từ hạ đầu gối xuống.
- Thực hiện 10 lần. Sau đó đổi bên.
5.Fire Hydrant (Vòi chữa cháy)
Bằng cách tăng cường cơ mông tối đa, tư thế vòi chữa cháy cải thiện khả năng mở rộng của hông, điều quan trọng đối với việc chạy, đặc biệt là chạy lên đồi.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng bốn chân, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Tập trung và nâng đầu gối trái lên và ra bên ngoài, cách xa cơ thể, giữ đầu gối cong 90 độ.
- Cố gắng không nghiêng về bên phải. Hạ chân xuống trở lại.
- Thực hiện 10 lần. Sau đó đổi bên.
Xem thêm: Bài tập EMOM 5 phút nâng cao tốc độ chạy của runner
6. Singleleg Glute Bridge (Cầu một chân)
Cầu cơ mông một chân có thể giúp ngăn ngừa đau lưng và hội chứng piriformis bằng cách tăng cường sức mạnh của lõi, hông và gân kheo.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay úp xuống hai bên, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối gập và đặt bàn chân. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân về phía trần nhà.
- Đây là vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác gập người và đưa chân phải xuống đất để nâng hông lên. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 lần. Sau đó đổi bên.
