Khi nói đến các bài tập tăng tốc, lặp lại 1.6 kilomét = 1.6km (tương đương 4 vòng chạy 400m bên ngoài của 1 sân bóng đá tiêu chuẩn) có thể có vẻ khá cố định. Chúng không có tính linh hoạt của các bài tập chảy như fartlek hay thậm chí là các khoảng thời gian khác nhau của một bài tập chạy bộ hình kim tự tháp – như tên của tiêu đề mỗi lần lặp lại đều có cùng một khoảng cách 1.6km tương đương 1 dặm.
Nhưng thật ra cách luyện tập chạy 1.6km này linh hoạt hơn bạn nghĩ. Tất cả những gì bạn phải làm là thay đổi số lần lặp lại, khoảng thời gian nghỉ giữa các lần, cường độ của bạn và bạn có thể khai thác vào các hệ thống năng lượng khác nhau và chuẩn bị cơ thể cho bất kỳ khoảng cách nào – và chúng có thể giúp bạn đạt được kỷ lục cá nhân trong khoảng cách đó.
Dưới đây là thêm về lý do tại sao các bài tập lặp lại 1.6km rất hữu ích, bất kể lý do bạn chạy, cùng hai cách để thêm bài tập vào thói quen của bạn.
Bài tập Chạy lặp lại 1.6km (1.6km) là gì?
Bài tập lặp lại 1.6km là một loại bài tập chạy nước rút bắt đầu bằng một bài khởi động làm nóng tiếp theo là một số lần lặp lại của 1.6 kilomét duy nhất, với một thời gian phục hồi sau mỗi 1.6km đó. Chỉ đơn giản là thay đổi thời gian nghỉ giữa mỗi dặm, cũng như tăng hoặc giảm tốc độ, lặp lại 1.6km có thể phục vụ nhiều mục đích và tận dụng mọi nguồn năng lượng bạn sử dụng trong bất kỳ sự kiện nào.
Lặp lại 1.6 kilomét là một loại bài tập tăng tốc mà bạn chạy nhanh 1.6 kilomét, nghỉ một chút, và lặp lại vài lần nữa trong một lần chạy. Ví dụ, một bài tập lặp lại 1.6 kilomét có thể bao gồm một phần khởi động, theo sau là ba khoảng cách 1.6 kilomét với một phút nghỉ hoặc thời gian hồi phục giữa mỗi dặm.
Bài liên quan: Chìa khóa thành công để đạt được số km là khởi động kỹ trước khi chạy
Giống như chạy dài, bài tập này khá đơn giản: chúng hiệu quả, dễ thực hiện, và có thể thích ứng dựa trên khả năng và mục tiêu của bạn.
Lặp lại 1.6 kilomét mang lại nhiều lợi ích sinh lý cho các vận động viên ở mọi khoảng cách, từ 5K đến marathon. Một trong những lợi ích chính là giúp bạn chạy nhanh hơn. Nếu đó là mục tiêu của bạn, bạn nên sử dụng các lần lặp lại như một bài tập VO2 max – những bài tập này khá thử thách và có mục đích cải thiện khả năng cung cấp oxy của cơ thể của bạn. Nói cách khác, chúng khiến bạn nhanh hơn bằng cách khiến việc chạy khó trở nên dễ dàng hơn.
Khi làm các lần lặp lại để làm việc VO2 max của bạn, bạn sẽ làm ít lần hơn (nghĩ đến hai đến bốn lần) với tốc độ nhanh và khoảng thời gian nghỉ dài (khoảng một nửa thời gian bạn chạy mỗi dặm) để giảm nhịp tim của bạn.
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Một lợi ích lớn khác từ các lần lặp lại 1.6 kilomét: Bạn có thể cải thiện sức bền của bạn. Để làm được điều đó, bài tập lặp lại của bạn nên đẩy ngưỡng lactate của bạn, và để làm được điều đó, bạn sẽ nhắm đến một nhịp tempo hoặc ngưỡng (còn được gọi là tốc độ bạn có thể duy trì được khoảng một giờ).
Bạn có thể muốn chạy bài tập này trên đường đua của 1 sân bóng đá tiêu chuẩn, vì địa hình hoàn toàn phẳng và đo lường chính xác của mỗi vòng loại trừ mọi suy đoán về khi bạn hoàn thành mỗi khoảng cách. Nhưng bạn có thể chạy ở bất cứ nơi nào (đặc biệt nếu bạn đang đeo đồng hồ thông minh cho bạn biết thời gian thực khi bạn chạy mỗi dặm) – và bạn thậm chí có thể chạy ở các địa hình khác nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua đường mòn hoặc chỉ chạy cho sức khỏe.
Lợi ích của bài tập chạy lặp lại 1.6km
Tuỳ thuộc vào cách bạn cấu trúc lặp lại 1.6km của mình, chúng có thể cải thiện các khía cạnh khác nhau của việc chạy. Lặp lại 1.6km mang lại nhiều lợi ích sinh lý cho các vận động viên ở mọi khoảng cách, từ 5K đến marathon. Một số lợi ích chính bao gồm:
- Tăng độ đa dạng: Chạy cùng một tốc độ mỗi lần tập có thể trở nên nhàm chán. Thay đổi các bài tập của bạn với các lần lặp lại giúp cho việc tập luyện trở nên mới mẻ và thử thách hơn, và giữ cho việc tập thể dục của bạn vui vẻ hơn.
- Cải thiện tốc độ: Các lần lặp lại dạy cơ thể của bạn cách chạy nhanh hơn. Chúng làm việc gần như ở VO2 max của bạn, do đó cải thiện năng suất chạy của bạn và tối ưu hóa việc sử dụng cơ bắp loại II nhanh. Nói cách khác, chúng khiến bạn nhanh hơn bằng cách khiến việc chạy khó trở nên dễ dàng hơn.
- Cải thiện sức bền: Các lần lặp lại 1.6 kilomét cũng có thể giúp bạn tăng sức bền của bạn. Để làm được điều đó, bài tập lặp lại của bạn nên đẩy ngưỡng lactate lên cao, và để làm được điều đó, bạn sẽ nhắm đến một nhịp tempo hoặc ngưỡng (còn được gọi là tốc độ bạn có thể duy trì được khoảng một giờ). Điều này giúp bạn chịu được áp lực cao hơn trong thời gian dài hơn.(Xem thêm: Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới)
- Tăng cường khả năng chuyển đổi oxy: Các lần lặp lại 1.6 kilomét cũng có thể giúp bạn tăng cường khả năng chuyển đổi oxy của cơ thể. Chúng làm tăng mật độ mao mạch và ty thể, giúp vận chuyển nhiều oxy hơn đi đến các cơ bắp của bạn. Điều này giúp bạn duy trì hiệu suất cao hơn trong các cuộc đua.
- Tăng cường sự kiên nhẫn: Như tất cả các bài tập chạy khác, các lần lặp lại 1.6km không chỉ giúp bạn cải thiện về mặt thể chất – chúng cũng xây dựng sự kiên nhẫn về mặt tinh thần. Bạn phải thoải mái với sự khó chịu về mặt thể chất trong các khoảng thời gian này. Bạn cũng học cách điều chỉnh nhịp độ của mình một cách đồng đều và cách duy trì một nhịp nhanh trong một khoảng thời gian dài hơn.
Bạn có biết Bí quyết chạy nhanh từ sinh lý học của cơ thể: Tư thế quyết định nhịp chạy
Cách thêm các bài tập lặp lại 1.6km vào lịch trình tập luyện của bạn?
Các bài tập lặp lại 1.6 kilomét có thể được thêm vào lịch trình tập luyện của bạn ở bất kỳ thời điểm nào để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua cụ thể và muốn cải thiện thời gian của mình, bạn nên bắt đầu làm các bài tập này từ 8 đến 10 tuần trước ngày thi đấu. Bạn sẽ muốn kết thúc chúng trong giai đoạn giảm tải của bạn từ 10 đến 14 ngày trước cuộc đua. Nếu chuẩn bị cho cự ly 5K hoặc 10K, hãy bắt đầu các lần lặp lại này từ 3 đến 6 tuần trước ngày đua; cuộc đua càng dài, bạn càng nên bắt đầu thực hiện lặp lại 1.6 kilomét sớm hơn.
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có cơ sở tốt về số kilomet hàng tuần trước khi thêm công việc tốc độ mới vào thói quen của mình. Nếu bạn có 5K trên lịch, thì các bài tập lặp lại 1.6 kilomét của bạn chỉ nên bao gồm hai hoặc ba lần lặp lại. Nếu chuẩn bị cho một cuộc chạy bán marathon hoặc lâu hơn, bạn sẽ muốn thêm các khoảng thời gian cho đến khi bạn đạt được ít nhất bốn đến tám lần lặp lại, tăng thêm một lần lặp lại mỗi tuần.
Bạn có thể làm các bài tập lặp lại một kilômét một lần mỗi tuần hoặc một lần hai tuần. Đây là cách chúng tôi khuyên bạn nên làm chúng để có kết quả tốt nhất:
- Đi đến một sân vận động nơi bạn có thể chạy một khoảng cách được đo lường. Hầu hết các sân vận động là 1.6km = 1.6 kilômét tương đương 4 vòng chạy 400m . Nhưng bạn có thể chạy ở bất cứ nơi nào (đặc biệt nếu bạn đang đeo đồng hồ thông minh cho bạn biết thời gian thực khi bạn chạy mỗi dặm) . Bạn cũng có thể làm bài tập này trên máy chạy bộ.
- Bắt đầu với hai lần lặp lại 1.6km trong phiên đầu tiên. Chạy mỗi dặm với tốc độ nhanh hơn khoảng 10 đến 15 giây so với tốc độ cuộc đua marathon mục tiêu của bạn. Các phiên lặp lại khó hơn có thể ở tốc độ 10K hoặc 15K. Hồi phục (với nhịp độ dễ dàng) trong hai vòng của sân vận động giữa các lần lặp lại. Hãy chắc chắn rằng nhịp tim và hơi thở của bạn đã hồi phục trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
- Thêm một lần lặp lại 1.6km vào tuần tiếp theo nâng tổng số lần chạy lặp lên lên ba lần. Cố gắng duy trì cùng một nhịp độ (nhanh hơn khoảng 10 đến 15 giây so với tốc độ cuộc đua marathon mục tiêu của bạn) cho mỗi lần. Nếu bạn là người chạy chuyên nghiệp, hãy cố gắng làm việc để tăng số lần lặp lại lên 6 hoặc 7. Người chạy trung cấp có thể muốn dừng lại ở hoặc 5 lần.
- Sử dụng các lần lặp lại để làm việc về dáng chạy của bạn, chú ý đến bước chạy, tư thế, vung tay và hơi thở của bạn.
Khía cạnh quan trọng nhất của bài tập tốc độ này là bạn phải khởi động đúng cách trước khi bắt đầu lặp lại 1.6 kilomét và cũng phục hồi giữa các lần chạy lặp lại. Bạn nên bắt đầu bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách chạy bộ nhẹ, sau đó thực hiện một số động tác kéo giãn cơ năng động và các bài tập vận động để tăng lưu lượng máu trước khi bạn lao vào cuộc hành trình dài hàng km.
2 bài tập lặp lại 1.6km để thử
Lặp lại hai dặm VO2 Max
Sau khi nóng chạy, thực hiện 2-4 lặp lại 1.6km (1.6km), nghỉ 3-5 phút giữa mỗi lần.
Chạy 1.6km đầu tiên chậm hơn một chút so với tốc độ cuộc đua 10K của bạn, sau đó tăng tốc độ một chút với mỗi lặp lại cho đến khi 1.6km cuối cùng chỉ chậm hơn tốc độ cuộc đua 5K của bạn.
Lặp lại 1.6km Ngưỡng Threshold
Sau khi khởi động, thực hiện 4-8 lặp lại 1.6km, nghỉ 1 phút giữa mỗi lần.
Chạy 1.6km với tốc độ xấp xỉ cuộc đua bán marathon của bạn. Nếu bạn điều chỉnh nhịp độ của mình một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy như bạn có thể chịu được thêm một hoặc hai lần lặp lại vào cuối.
Lời kết
Các bài tập lặp lại 1.6kmf là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền của mình. Chúng không chỉ giúp bạn tăng cường khả năng chuyển đổi oxy, mật độ mao mạch và ty thể, mà còn giúp bạn làm quen với nhịp độ cuộc đua của mình. Bạn có thể thay đổi số lần lặp lại, khoảng thời gian nghỉ và cường độ để phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn. Hãy thử thêm các bài tập này vào lịch trình tập luyện của bạn và bạn sẽ thấy sự khác biệt trong hiệu suất chạy của mình.