Tìm lại cảm giác thoải mái và chấm dứt những lời phàn nàn phổ biến của runner với 14 bài tập trị đau hông khi chạy bộ dưới đây.
Bên cạnh các vấn đề thường gặp như móng chân đen (black toenails), phồng rộp và trầy xước, đau hông khi chạy bộ là một trong những khía cạnh phiền toái nhưng lại quá phổ biến của môn thể thao này. Thực tế, trong một cuộc khảo sát quy mô trên 675 vận động viên marathon, được công bố trên tạp chí danh tiếng Journal of Bone and Joint Surgery vào năm 2018, kết quả cho thấy gần một nửa số người được hỏi báo cáo rằng họ phải đối mặt với tình trạng đau hông hoặc đầu gối.
“Tình trạng này rất phổ biến”, chuyên gia vật lý trị liệu Spencer Agnew, P.T., D.P.T., người sáng lập Peak Endurance Performance and Physical Therapy tại Madison, Wisconsin, nhận định về chứng đau hông khi chạy bộ. Chia sẻ với tạp chí Runner’s World, ông cho biết tình trạng kích ứng ở vùng hông thường xảy ra ở những người mới bắt đầu chạy hoặc những người đang nỗ lực vượt qua một chu kỳ huấn luyện cho giải đua (race training cycle) với cường độ cao.
Tuy nhiên, việc hông bị đau thường xuyên không có nghĩa là bạn phải cam chịu sống chung với nó. Chúng tôi đã tham khảo ý kiến các chuyên gia hàng đầu để tổng hợp các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh giúp giảm thiểu tối đa tình trạng đau hông khi chạy bộ. Đồng thời, bài viết cũng sẽ giải thích nguyên nhân gốc rễ và những dấu hiệu cảnh báo khi nào bạn nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Nguyên nhân gây đau hông khi chạy bộ
Thông thường, đau hông khi chạy bộ xuất hiện do hông (hoặc một phần của hông) bị quá tải. Nói cách khác, chúng đang phải làm việc quá sức hoặc chịu quá nhiều áp lực từ khả năng hấp thụ sốc khi chân tiếp đất. Nhưng khía cạnh “quá nhiều” này có khả năng xảy ra do một lỗi sai cụ thể trong tập luyện, cụ thể là tập luyện quá sức (overtraining) mà không hồi phục đủ. Tiến sĩ Agnew giải thích rằng các runner cần cân bằng giữa việc tạo áp lực và nghỉ ngơi cho các khớp (và cơ bắp).
Việc tìm ra nguyên nhân chính xác gây đau hông khi chạy bộ có thể “hơi khó khăn”, chuyên gia sinh lý học Janet Hamilton, C.S.C.S., huấn luyện viên tại Running Strong ở Georgia, chia sẻ. Đó là bởi vì đôi khi, nguyên nhân nằm ngay tại khớp hông – chẳng hạn như viêm khớp, viêm bao hoạt dịch mấu chuyển (bursitis – sưng gần khớp hông), rạn xương do mỏi (stress fracture), hoặc rách sụn viền (labral tear).
Hơn nữa, đau hông cũng có thể chỉ ra một vấn đề ở nơi khác, chẳng hạn như sự căng cứng hoặc mất cân bằng sức mạnh ở lưng dưới (low back) của bạn, Hamilton giải thích.
Cuối cùng, vì có rất nhiều nhóm cơ khác nhau bắt chéo qua khớp hông, bao gồm cơ tứ đầu (quads), cơ mông (glutes), cơ gập hông (hip flexors), và cơ đùi sau (hamstrings), nên các vấn đề về sức mạnh hoặc độ linh hoạt ở bất kỳ khu vực nào trong số này đều có khả năng ảnh hưởng đến hông và dẫn đến đau hông khi chạy bộ.
Tại sao các bài tập và giãn cơ có thể giảm đau hông?
Các bài tập sức mạnh có thể làm dịu cơn đau hông khi chạy bộ bằng cách xây dựng khả năng phục hồi trong phức hợp hông để nó chịu đựng tốt hơn tải trọng bạn đặt lên khi chạy, Agnew giải thích. Tương tự, giãn cơ (stretching) có thể mang lại sự giảm đau tạm thời cho cơn đau hông do căng cơ.
Agnew cho rằng cách tốt nhất là ưu tiên tập sức mạnh vì điều đó có thể ngăn ngừa cơ bắp bị căng ngay từ đầu. Lý do là khi phản ứng lại việc bị quá tải, một cơ yếu có thể phản ứng bằng cách trở nên căng cứng hơn. Sự co rút này cuối cùng có thể làm giảm độ linh hoạt (mobility) và gây đau khi các cơ đó được huy động để di chuyển, chẳng hạn như trong khi chạy.
Các bài tập và động tác giãn cơ phù hợp cho đau hông khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gốc rễ gây ra sự khó chịu của bạn. Tuy nhiên, các động tác dưới đây là điểm khởi đầu tốt vì tất cả chúng đều nhắm vào nhiều nhóm cơ đi qua khớp hông.
Băng dán cơ thể thao GOTAPE 5cm*5m
Các bài tập tốt nhất cho người bị đau hông khi chạy bộ
Cách sử dụng danh sách này: Khi thực hiện, hãy tập trung di chuyển hết biên độ chuyển động của bạn, Agnew nói. Số lần lặp lại (reps) và số hiệp (sets) sẽ phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm và khả năng phối hợp của bạn.
Tuy nhiên, người mới bắt đầu nên nhắm tới khoảng 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần. Những người tập luyện nâng cao có thể tăng thử thách bằng cách thêm tạ trong khi giảm số lần lặp lại xuống khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần đối với tạ vừa, và 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 4 đến 6 lần đối với tạ nặng.
Hãy cố gắng thực hiện các bài tập trị đau hông khi chạy bộ này hai lần một tuần. Bạn sẽ cần một dây kháng lực (miniband), một tấm thảm, một chiếc hộp hoặc bục, và nếu bạn đã sẵn sàng tập tạ, hãy chuẩn bị tạ đơn (dumbbells).
1. Single-Leg Toe Tap (Chạm mũi chân một chân)
Tại sao nó hiệu quả: Động tác này tăng cường sức mạnh cho cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ, giúp ổn định và kiểm soát hông của bạn. Việc thực hiện bài tập này ở dạng đơn phương, hay từng chân một (one leg at a time), sẽ chuyển tiếp tốt sang việc chạy bộ, Agnew giải thích, bởi vì mặc dù bạn sử dụng cả hai chân khi chạy, chúng di chuyển độc lập trong suốt quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng chụm chân và dồn trọng lượng sang chân trái. Giữ tư thế thẳng, ngực mở, vai hạ xuống và ra sau. Hơi gập đầu gối trái. Đây là tư thế bắt đầu.
- Đưa chân phải ra trước để chạm nhẹ xuống đất. Trở về tư thế bắt đầu.
- Đưa chân phải sang ngang để chạm nhẹ xuống đất. Trở về tư thế bắt đầu.
- Không nghiêng người về phía trước tại eo, đưa chân phải thẳng ra sau và chạm nhẹ mũi chân xuống đất. Trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại chuỗi động tác.
- Sau đó đổi bên.
2. Single-Leg Step Down (Bước xuống một chân)
Tại sao nó hiệu quả: Tương tự như bài chạm mũi chân, bài tập thân thiện với người mới bắt đầu này cũng tác động vào cơ mông bên và tăng cường sự ổn định cũng như kiểm soát hông từ tư thế một chân (single-leg). Đây là bài tập quan trọng để giảm đau hông khi chạy bộ do mất cân bằng cơ.
Cách thực hiện:
- Đứng nghiêng trên mép của một bục bước với một chân trụ trên bục và chân kia thả lỏng bên ngoài bục.
- Gập đầu gối của chân trụ, đẩy hông ra sau và đưa chân đối diện ra trước để chạm gót chân xuống đất hơi chếch về phía trước cơ thể.
- Kiểm soát lực, duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng dậy.
- Lặp lại.
- Sau đó đổi bên.
3. Single-Leg Glute Bridge (Cây cầu một chân)
Tại sao nó hiệu quả: Bài tập này tác động vào cơ mông lớn (gluteus maximus), đóng vai trò lớn trong việc mở rộng hông (hip extension) trong giai đoạn đẩy người khi chạy. Củng cố nhóm cơ này là chìa khóa để tránh tình trạng cơ mông yếu ớt kìm hãm tốc độ và gây đau hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, tay xuôi theo thân.
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và giữ đầu gối thẳng hàng với hông. Đây là tư thế bắt đầu.
- Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn và nâng hông lên trần nhà, siết chặt cơ mông. Đảm bảo cơ lõi (core) được kích hoạt để bạn không nâng bằng lưng dưới.
- Từ từ hạ lưng xuống tư thế bắt đầu.
- Lặp lại.
- Sau đó đổi bên.
4. Clamshell
Tại sao nó hiệu quả: Bài tập thân thiện cho người mới này tác động vào các cơ dang hông (hip abductors), rất quan trọng cho sự ổn định xương chậu (pelvic stability) và sự thẳng hàng của đầu gối khi chạy. Thêm một dây kháng lực quanh đùi để tăng độ khó và giảm thiểu nguy cơ đau hông khi chạy bộ tái phát.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, cẳng tay phải chống xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Gập đầu gối, xếp chồng hông, đầu gối và mắt cá chân lên nhau.
- Xoay hông trái ra ngoài, siết cơ mông và kéo đầu gối trái hướng lên trần nhà để mở hai chân như vỏ sò. Giữ hai bàn chân chạm nhau.
- Từ từ hạ đầu gối xuống.
- Lặp lại.
- Sau đó đổi bên.
5. Deadlift
Tại sao nó hiệu quả: Bạn có biết tầm quan trọng của Deadlifts đối với người chạy bộ? Đây là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện chuỗi cơ sau (posterior chain), bao gồm cả cơ mông, giúp ngăn ngừa đau hông khi chạy bộ do cơ sau yếu.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay, đặt trước đùi.
- Từ từ đẩy mông ra sau, gập người tại khớp hông trong khi giữ lưng thẳng và bụng siết chặt. Kích hoạt cơ đùi sau và cơ mông để kháng lại lực kéo xuống của tạ khi hạ thấp về phía sàn. Hạ thấp nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo mặt sau của chân.
- Ấn mạnh chân xuống đất để đứng thẳng dậy.
- Lặp lại.
6. Squat
Tại sao nó hiệu quả: Cùng với deadlift, lợi ích của các bài tập Squat là giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ và đẩy bạn về phía trước khi sải bước, Agnew nói.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài. Cột sống trung tính, vai mở ra sau và hạ xuống, ngực vươn cao. Cầm một quả tạ đơn bằng hai tay, giữ ở trước ngực (goblet squat) hoặc hai quả tạ đặt trên vai.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông ra sau và xuống, như thể bạn đang ngồi vào ghế. Gập đầu gối để hạ thấp nhất có thể, giữ ngực nâng cao và gót chân bám chặt xuống sàn. Cố gắng để đùi ít nhất song song với sàn. Nếu độ linh hoạt cho phép, hãy hạ thấp hơn.
- Ấn qua bàn chân để đứng thẳng dậy.
- Lặp lại.
Các bài giãn cơ tốt nhất để giảm đau hông khi chạy bộ
Cách sử dụng danh sách này: Giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 60 giây, Agnew gợi ý. Hãy chắc chắn rằng cảm giác là nhẹ nhàng, không đau đớn. Agnew cảnh báo rằng việc giãn cơ quá mạnh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau hông khi chạy bộ.
Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ này hàng ngày, thậm chí nhiều lần trong ngày nếu thấy dễ chịu! Bạn sẽ cần một chiếc ghế và một tấm thảm tập thể dục.
7. Half-Kneeling Hip Flexor Stretch (Giãn cơ gập hông tư thế quỳ một chân)
Tại sao nó hiệu quả: Hiểu rõ tầm quan trọng của cơ gập hông sẽ giúp bạn chú trọng hơn vào bài tập này. Các cơ gập hông (hip flexors) bị co ngắn liên tục—điều xảy ra khi chúng ta ngồi làm việc cả ngày—có thể dẫn đến căng cứng và đau nhức tại hông. Động tác này tập trung vào việc kéo giãn chúng ra.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế lunge quỳ với chân trái bước lên trước và bàn chân đặt phẳng, đầu gối phải quỳ chắc chắn trên mặt đất, cả hai đầu gối gập 90 độ.
- Đặt tay lên hông. Cuộn xương chậu xuống dưới để cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở mặt trước hông phải. Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước.
- Giữ trong 60 giây.
- Sau đó đổi bên.
8. Figure 4 Stretch (Giãn cơ hình số 4)
Tại sao nó hiệu quả: Động tác này làm lỏng cơ hình lê (piriformis), một cơ nhỏ nằm dưới cơ mông giúp xoay hông, hỗ trợ giảm triệu chứng đau hông khi chạy bộ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối gập.
- Vắt mắt cá chân phải qua đầu gối trái.
- Đan các ngón tay phía sau đùi trái, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối trái về phía thân người để kích hoạt sự kéo giãn ở bên phải.
- Giữ trong 60 giây, giữ thân trên phẳng trên sàn.
- Thư giãn, sau đó đổi bên.
9. Knee Hug Stretch (Ôm đầu gối)
Tại sao nó hiệu quả: Việc thiếu vận động do ngồi cả ngày và chạy quá nhiều có thể khiến cơ mông bị đau nhức. Động tác giãn cơ này kéo dài các cơ mông, giúp giảm bớt cơn đau đó.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn với chân duỗi thẳng, ngực vươn cao.
- Gập chân phải và vắt qua chân trái.
- Dùng tay ôm lấy đầu gối phải và kéo nó về phía vai trái để cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở cơ mông phải.
- Giữ trong 60 giây.
- Sau đó đổi bên.
10. Cat-Cow (Mèo – Bò)
Tại sao nó hiệu quả: Động tác này giúp cải thiện độ linh hoạt cột sống (spinal mobility). Theo chuyên gia Hamilton, điều này có thể làm giảm đau hông khi chạy bộ do căng cứng lưng gây ra. Đây cũng là một phần quan trọng trong bài tập luyện cơ cốt lõi (core) cho runner.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Từ từ hít vào, nâng đỉnh đầu và xương cụt lên trên để tạo thành tư thế võng lưng nhẹ (tư thế Con Bò).
- Tạm dừng, sau đó từ từ thở ra, rút rốn về phía cột sống, hướng xương cụt về trước và đưa cằm về phía ngực (tư thế Con Mèo).
- Lặp lại chuỗi động tác, di chuyển theo nhịp thở.
11. Quad Stretch (Giãn cơ tứ đầu)
Tại sao nó hiệu quả: Cơ tứ đầu (quads) – nhóm cơ ở mặt trước đùi – là một trong những nhóm cơ lớn nhất bắt chéo qua khớp hông và sự căng cứng do lạm dụng thường dẫn đến đau hông. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp cân bằng cơ bắp, tránh hội chứng Quad Dominant (cơ đùi trước chiếm ưu thế) gây áp lực lên hông.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn.
- Gập đầu gối phải, đưa bàn chân ra sau và nắm lấy cổ chân phải bằng tay phải.
- Kéo bàn chân và bắp chân về phía mông, đầu gối hướng xuống đất.
- Hơi ấn xương chậu xuống sàn. Giữ hai đầu gối gần nhau; không để đầu gối phải nâng sang bên.
- Giữ trong 60 giây.
- Lặp lại với chân trái.
12. Butterfly Stretch (Giãn cơ cánh bướm)
Tại sao nó hiệu quả: Động tác này nhắm vào đùi trong hay còn gọi là cơ khép (adductors), có tác dụng ổn định chân khi bạn chạy. Nếu chúng bị căng, chúng cũng có thể làm hông bị đau.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên đất. Vai hạ thấp xa tai, cột sống thẳng.
- Đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế này để cảm nhận sự kéo giãn ở đùi trong.
13. Press Up (Tư thế rắn hổ mang)
Tại sao nó hiệu quả: Giống như Cat-Cow, bài tập này có thể giúp giảm đau hông khi chạy bộ bằng cách giải quyết sự căng cứng ở lưng. Nó cũng giúp làm lỏng các cơ gập hông.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống đất ngay dưới vai.
- Ấn qua lòng bàn tay và duỗi thẳng tay hết mức thoải mái, giữ xương hông trên mặt đất.
- Giữ trong 60 giây. Nếu cảm thấy căng quá mức ở lưng, hãy hạ xuống cẳng tay và giữ tư thế từ đó.
14. Hamstring Stretch (Giãn cơ đùi sau)
Tại sao nó hiệu quả: Căng cơ gân kheo (hamstring) có thể khiến xương hông bị “chèn ép” hoặc cọ xát vào nhau, theo Viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (NASM). Động tác này giúp làm lỏng chúng, giảm nguy cơ đau hông khi chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, đặt một chân lên ghế dài, ghế hoặc bàn thấp. Đảm bảo ngón chân của chân trụ hướng về phía ghế và ngón chân trên ghế hướng lên trần nhà.
- Từ đây, đẩy mông ra sau để cảm nhận sự kéo giãn ở cơ đùi sau của chân trước, giữ lưng phẳng. (Làm sâu hơn động tác bằng cách đẩy mông ra sau nhiều hơn, ngực hướng về phía sàn).
- Giữ trong 60 giây.
Khi nào cần gặp chuyên gia vật lý trị liệu về đau hông khi chạy bộ?
Nếu bạn bị đau hông khi chạy bộ và tình trạng không cải thiện với các bài tập sức mạnh, giãn cơ, hoặc giảm khối lượng trong giáo án chạy bộ (training plan), thì bạn chắc chắn nên tìm kiếm sự trợ giúp, Agnew nói.
Ông nói thêm rằng bạn đi kiểm tra càng sớm thì càng tốt. Điều này có thể giúp bạn tránh các vấn đề nghiêm trọng như rạn xương do mỏi (stress fractures) và cho phép bạn tiếp tục chạy không đau đớn sớm hơn.
Hãy nhớ: Hông của bạn là một khớp phức tạp và đầy thách thức, chuyên gia Hamilton nói, vì vậy đừng ngại tham khảo ý kiến chuyên gia nếu có điều gì đó ở khu vực này có vẻ bất ổn.
Nguồn tham khảo
- Journal of Bone and Joint Surgery. (2018). Survey of 675 marathon runners regarding hip and knee pain. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29342063/
- National Academy of Sports Medicine (NASM). Hip Impingement: Mobilizing Hamstrings and Pelvis. Retrieved from https://blog.nasm.org/sports-medicine/hip-impingement-mobilizing-hamstrings-and-pelvis
