Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng sức mạnh của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.
Để xây dựng tốc độ, bạn cần phải xây dựng khả năng vận động cơ bắp tối ưu và sức mạnh. Những yếu tố này có thể được rèn luyện thông qua các bài tập plyometrics.
Các bài tập plyometrics giúp tăng sức mạnh của chân, tăng đàn hồi của cơ bắp và khớp sau khi tiếp đất và tận dụng các sợi cơ một cách hiệu quả. Cơ bắp sản sinh lực chống lại mặt đất nhanh bao nhiêu thì thời gian tiếp đất của bạn thấp bấy nhiêu. Điều này có nghĩa là bạn sẽ trở nên nhanh hơn. Bài tập plyometrics rèn luyện sức mạnh chính là bài tập có thể giúp bạn làm được như vậy. Nó tập trung vào những động tác xây dựng sức mạnh, kèm theo những động tác có độ bật để thách thức cơ bắp của bạn.
Cách thực hiện bài tập: Bài tập cường độ cao kéo dài 18 phút này được tạo nên bởi huấn luyện viên Chris Lee đội tuyển Tinman Elite. Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Hoàn thành bài tập này ít nhất một lần mỗi tuần. Tất cả những gì bạn cần là một quả tạ và một chiếc ghế để giúp tăng tốc độ và tăng lực cho chân của bạn.
Warmup: 1 lượt
Đừng quên khởi động trước bất kỳ một bài tập luyện nào.
Khởi động là một hoặc nhiều hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao hoặc tập thể dục bằng cách tập các bài thể dục trong một thời gian ngắn trước đó.
Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và đau nhức khi tập thể dục.
Push-Up To Lunge Rotation: Tập luân phiên 5 lần mỗi bên
Bắt đầu từ tư thế plank với tay đặt rộng hơn vai một chút, cổ tay và vai tạo đường thẳng. Siết vùng core và mông để giữ hông ngay hàng; cơ thể bạn lúc này nên tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hít vào và gập tay để hạ ngực xuống gần sàn. Khuỷu tay sẽ tạo góc 45 độ so với cơ thể bạn. Giữ core và hông thẳng hàng, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu. Tiếp đến, kéo chân phải lên và đặt chân ở hướng ngoài bàn tay phải. Xoay người duỗi tay hướng lên trần nhà, mở rộng ngực trong khi tay trái giữ nguyên vị trí. Trở về vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại. Thực hiện tổng cộng 20 lần.
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Single-Leg Glute Bridge: 10 lần mỗi bên
Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn, hai tay đặt trên sàn duỗi theo chiều dài thân người. Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn, giữ chân trái ở nguyên vị trí. Siết mông và dồn lực xuống gót chân trái để đẩy hông lên thẳng. Hạ lưng xuống sàn và lặp lại. Tập 10 lần mỗi chân.
Workout: 3 lượt
Hoàn thành bài tập dưới đây 3 lượt với 1 phút nghỉ giữa mỗi lượt.
Farmer’s Carry In-Place March: 10 lần mỗi bên (mỗi tay cầm tạ 6.8 – 9kg)
Đứng với chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ giữ bên hông. Giữ thẳng lưng và ngực, thả lỏng hạ vai, bước cao chân tại chỗ. Khi tập, hãy nâng chân lên cao nhất có thể, đồng thời giữ lưng thẳng. Tập tổng cộng 20 lần.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Nutrex Lipo-6 CLA
350,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Hers 120 Viên
850.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free
1,450,000₫Bulgarian Split Squat: 10 lần mỗi bên (mỗi tay cầm tạ 6.8 – 9kg, tập kèm ghế)
Đứng xoay lưng vào ghế, mỗi tay đều cầm tạ. Đặt mu bàn chân trái lên mặt ghế đặt phía sau cách bạn 1m. Co chân phải để hạ người xuống thành động tác lunge cho đến khi đầu gối trái chạm sàn. Hãy đảm bảo rằng lưng và ngực bạn được giữ thẳng. Tập 10 lần cho mỗi chân.
Single Leg Push-Off: 10 lần mỗi bên
Đứng chân rộng bằng hông. Bước chân trái dài về trước và co gối để chuyển sang động tác lunge. Hãy đẩy người trở về vị trí đứng ban đầu càng nhanh càng tốt. Lặp lại động tác lunge với tốc độ nhanh và có kiểm soát. Lặp lại động tác đẩy người về vị trí cũ. Thực hiện 10 lần sau đó đổi chân.
Xem thêm: Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện theo thể trạng
Calf Raise: 15 lần (bạn có thể dùng tạ 4.5kg hoặc không)
Đứng sau ghế, tay tựa vào lưng ghế để giữ thăng bằng. Nhón chân lên sau đó hạ gót chân xuống. Để tập nâng cao hơn, bạn có thể vừa tập vừa cầm thêm tạ 5kg mỗi tay. Tập 15 lần.
Cooldown: 1 lượt
Cool down sau khi tập là 1 bước quan trọng nhưng lại bị bỏ qua rất nhiều. Việc tập giãn cơ sẽ khôi phục lại khả năng đàn hồi của cơ bắp, làm giảm viêm, đau nhức. Giãn cơ giúp loại bỏ Axit Lactic trong cơ bắp, tăng tính linh hoạt. Mỗi động tác giãn cơ nên kéo dài trong 10-20 giây và thực hiện đến mức thấy khó chịu nhưng không đau.
Sitting Glute Stretch: 5 lần mỗi bên
Bắt dầu bằng tư thế ngồi trên sàn, chân duỗi về trước. Đặt chéo chân trái sao cho bàn chân trái nằm ở hướng ngoài chân phải, đầu gối co góc 45 độ. Dùng tay phải giữ cố định đầu gối trái. Hít vào và dang rộng tay trái, xoay người về sau. Tập mỗi bên 5 lần.
Flossing: 5 lần mỗi bên
Bắt đầu từ tư thế 90 – 90, chân trái đặt trước, chân phải đặt sau để đầu gối chạm sàn, hai chân đều tạo góc 90 độ. Bước chân trái về trước để chân chỉ hơi co lại, hướng mũi chân lên sàn. Đẩy hông về sau khi duỗi thẳng chân trái và hạ ngực thấp trong khi giữ lưng thẳng. Trở về vị trí ban đầu. Tập 5 lần mỗi bên.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Nguồn và Video: runnersworld.com