Một người chạy nhanh và là một người chạy tốt.
Chạy cùng một khoảng cách trong thời gian ngắn hơn là một trong những khía cạnh gây nghiện nhất của việc chạy. Cho dù bạn đang ở cấp độ nào, tất cả chúng ta đều muốn đạt được tốc độ nhanh hơn, kết thúc mạnh mẽ hơn và bỏ qua vài giây — hoặc thậm chí vài phút — ngoài thời gian tốt nhất của cá nhân mình.
Nhưng chỉ hướng đến đường đua để tách các khoảng thời gian chạy nước rút không phải lúc nào cũng là công thức tốt nhất. Một người chạy nhanh cũng là một người chạy toàn diện, vì vậy chúng tôi đã hợp tác với Chris Lee, giám đốc thể thao và huấn luyện viên sức mạnh cho đội chạy chuyên nghiệp Tinman Elite, để tạo ra một thử thách tập luyện chéo 30 ngày sẽ giúp bạn trở nên tốt hơn, nhanh hơn, và trở thành vận động viên mạnh mẽ hơn.
Lee đã dựa trên thử thách đào tạo chéo 30 ngày này trên các hệ thống đào tạo mà anh ấy sử dụng với các vận động viên ưu tú của mình. Chương trình độc đáo có các bài tập được sắp xếp theo trình tự chiến lược, trong đó động tác đầu tiên có chức năng chuẩn bị cho động tác tiếp theo, để tăng hiệu quả. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn và giảm nguy cơ chấn thương nói chung. Thêm vào đó, mỗi buổi tập chỉ kéo dài 18 phút hoặc ít hơn.
Cách tiếp cận này đã được chứng minh là hiệu quả không chỉ đối với các vận động viên Tinman Elite mà còn đối với các vận động viên chuyên nghiệp như Laura Thweatt, người đã xếp thứ năm tại Cuộc thi Marathon Olympic 2020 và Morgan Pearson, người đã giành chức vô địch Giải việt dã các câu lạc bộ quốc gia USATF 2019 trong khi tập luyện cho ba môn phối hợp.
Tính nhất quán là yếu tố then chốt đối với bất kỳ loại hình đào tạo nào, vì vậy mục tiêu của các bài tập dưới 20 phút này là giữ cho hoạt động thường xuyên của bạn có chất lượng cao và nhất quán. Điều đó không có nghĩa là tập luyện dễ dàng! Nhưng nó có nghĩa là chúng sẽ phù hợp với việc luyện tập thường xuyên của bạn một cách liền mạch.
Cách thực hiện thử thách tập luyện này: Chương trình bao gồm một bài tập vận động và ba bài tập sức mạnh mỗi tuần cùng với việc bạn chạy bộ thường xuyên. Ba bài tập dựa trên sức mạnh nên được thực hiện sau khi chạy với một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi và các bài tập vận động có thể được thực hiện sau một thời gian dài hoặc trong những ngày nghỉ ngơi. Bạn sẽ hoàn thành tất cả bốn bài tập hai lần trong hai tuần đầu tiên, dành hai ngày nghỉ ngơi (vâng hoàn toàn ngày nghỉ ngơi!), Sau đó chuyển sang phiên bản tiến bộ của mỗi bài tập trong 14 ngày cuối cùng.
Chương trình hoàn toàn có thể điều chỉnh theo hạn chế thời gian của bạn, vì vậy hãy thoải mái di chuyển các bài tập khi cần thiết. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi buổi tập được thực hiện sau khi chạy với một ngày nghỉ giữa các buổi, vì vậy hãy đánh giá cảm giác của bạn sau tuần đầu tiên và thực hiện các điều chỉnh nếu cần.
Trước khi bắt đầu đến với lịch tập luyện iRace.vn ôn lại các thuật ngữ chạy bộ dành cho runner nào mới nhé
- Long Run: chạy dài
- Rest: Nghỉ ngơi
- Hill run: chạy đồi
- Optional run: Chạy tùy chọn
- Moderate / Easy Fartlek Run: Chạy Fartlek vừa phải / dễ dàng
- Tempo run: Chạy theo nhịp độ
- Mobility workout: Bài tập vận động
- Plyometric Strength: Sức mạnh Plyometric
- Stability strength: Sức mạnh ổn định
- Hybrid Strength: Sức mạnh hỗn hợp
Bạn có thể tìm thấy các bài tập bên dưới, đầy đủ về mỗi bài tập
Giai đoạn đạo tạo 1
Giai đoạn đạo tạo 2
3 mẹo để nghiền nát Thử thách đào tạo 30 ngày:
Hãy lắng nghe lời khuyên này từ Lee để đạt được hiệu quả cao nhất trong tháng huấn luyện tiếp theo.
- Chọn trọng lượng phù hợp cho mỗi động tác: Theo thang điểm từ 1 đến 5 (1 là cực kỳ dễ nâng và 5 là cực kỳ khó), các bài tập này sẽ giống như 3. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể muốn có trọng lượng khác nhau cho các bài tập khác nhau.
- Tập đúng các động tác: Dành thời gian để tạm dừng video tại bất kỳ thời điểm nào và phát lại. Thực hành hoàn hảo tạo nên hình thức hoàn hảo, và hình thức hoàn hảo sẽ ngăn ngừa chấn thương. Đừng vội vàng.
- Bổ sung nước và cung cấp nhiên liệu một cách thích hợp: Bạn đang thêm một yếu tố mới vào quá trình tập luyện của mình và vào một số ngày, bạn sẽ thực hiện cả chạy bộ và tập luyện sức mạnh. Đảm bảo nạp nhiên liệu trước và phục hồi tốt sau đó, đồng thời cung cấp nước suốt cả ngày
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Chris Lee là giám đốc thành tích thể thao và huấn luyện viên sức mạnh của Tinman Elite, chuyên gia sức mạnh được chứng nhận NSCA, chuyên gia tập luyện điều chỉnh được chứng nhận NASM, chuyên gia vận động chức năng cấp độ 1 và nhà phân tích dáng đi được chứng nhận cấp độ 1.
Nguồn: runnersworld.com
