Hướng dẫn nạp dinh dưỡng đúng cách trước cuộc đua 5K

nap ding duong cuoc dua 5k

Nội dung bài viết

    Việc đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng khi đua là rất quan trọng. Ăn uống đầy đủ sẽ giúp bạn có đủ năng lượng trong khi đua, không gây co thắt dạ dày hoặc phải đi vệ sinh nhiều. 

    Sau đây là một số mẹo để bạn có thể nạp năng lượng tốt cho cuộc đua của mình. 

    1/ Uống nước

    Bạn nên uống nước trước ngày đua. Uống nước ngay trước khi đua có thể gây đau bụng hoặc cần phải nghỉ giữa chặng để đi vệ sinh. 

    Hãy nhớ uống nhiều nước sau khi ăn bữa trước khi đua. Hãy uống 503 ~ 591ml trước khi đua khoảng từ 2 đến 3 giờ, và 296ml 20 phút trước khi cuộc đua bắt đầu. Bạn cũng có thể uống cà phê, trà, hoặc thức uống thể thao nếu bạn có thói quen uống những loại thức uống này trước khi chạy và không bị đau bụng. 

    Sản phẩm khuyên dùng
    CrampFix Shots 20ml
    Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
    CrampFix cung cấp cho vận động viên quản lý chuột rút nhanh chóng, đáng tin cậy và hiệu quả. Hoàn hảo cho vận động viên marathon,chạy bộ, Ironman... hay bất kỳ ai bị chuột rút do tập luyện vất vả..

    2/ Bỏ qua Carb Load

    Carb-load là “thủ tục” được thực hiện trước các sự kiện kéo dài 90 phút hoặc lâu hơn. Bạn nên ăn những loại thức ăn giàu carbs, giảm protein và chất béo. Bạn sẽ có thể tích trữ năng lượng cho cơ bắp trước cuộc đua 5K. Như vậy, bạn sẽ không thiếu năng lượng khi đua. 

    Nếu bạn dự định muốn carb-load trước cuộc đua 5K, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn mức cần thiết. Hậu quả là bạn sẽ bị chướng bụng, buồn nôn và nặng người ngay trước khi cuộc đua bắt đầu.

    3/ Ăn bữa sáng nhẹ trước khi đua

    Nếu bạn đua vào buổi sáng, hãy nạp 200 – 300 calo trước khi đua từ một đến hai giờ. Bạn nên ăn những loại thức ăn có chứa carbs chưa qua chế biến. Bạn nên ăn những loại thức ăn ít chất xơ và chất béo vì đây là những loại thức ăn tiêu hóa lâu. Một bữa ăn chỉ nên chứa 10g chất xơ (hoặc ít hơn nếu bạn có đường tiêu hóa nhạy cảm), và từ 5 đến 10g chất béo. Bạn cũng nên tránh ăn thức ăn cay, có thể gây đau bụng. Hãy chú ý đến thành phần dinh dưỡng được ghi trên nhãn hàng của những loại thực phẩm mà bạn hay mua. 

    Hãy thử ăn nhiều loại thức ăn trước khi tập chạy để có thể hiểu rõ loại nào phù hợp với mình. Như vậy, bạn sẽ phòng được những vấn đề về tiêu hóa. Sau đây là một số món mà bạn có thể thử.

    • Bạn nên ăn 50-60 gram carbs như bột yến mạch, một quả chuối và 148ml thức uống thể thao
    • Một miếng bánh mì phết bơ đậu phộng và 1 miếng trái cây nhỏ
    • Sữa chua các loại trái cây giàu nước

    4/ Ăn nhẹ và lành mạnh nếu cuộc đua của bạn diễn ra vào cuối ngày

    Nếu cuộc đua của bạn diễn ra vào buổi chiều hoặc chiều tối, chất lượng bữa sáng và bữa trưa sẽ ảnh hưởng nhiều đến thể chất của bạn khi đua. Bạn nên ăn nhiều protein nạc và carbs. Bạn cũng có thể ăn yến mạch với trái cây, sữa chua kèm trái cây và granola, hoặc bánh vòng với trứng  và trái cây. Ngũ cốc ít chất xơ cũng có thể được dùng trong chế độ ăn này. (Tránh những loại chứa trên 5g mỗi phần ăn).

    Hãy ăn bữa trưa ít béo và ít protein vì thời gian để tiêu hóa những thức ăn này sẽ rất mất thời gian để tiêu hóa. Bạn sẽ có thể ăn pasta với sốt, kèm với sữa ít béo. (không ăn phô mai và bánh mì tỏi). Bạn cũng có thể ăn bánh sandwich (không phết mayo và ăn kèm ít rau) và nước đóng chai. Bạn nên tránh ăn no. Xuất phát khi bụng còn no sẽ khiến bạn khó chịu. 

    5/ Hãy ăn trước khi đua nếu đói

    Nếu cảm thấy đói trước khi đua, hãy ăn nhẹ thức ăn có chứa 150 đến 250 calo để giảm đói nhưng không quá no. Bạn có thể ăn một quá chuối hoặc một ít bánh quy. Bạn cũng có thể dùng những loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng như kẹo năng lượng hoặc thanh năng lượng. Bạn nên dùng những loại nhiều carb và chứa dưới 10g protein và chất béo, kèm 200 ~ 300ml nước hoặc các loại thức uống thể thao. 

    8.3Thanh Protein Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi
    Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
    65,000vnđ
    8.0RAWBITE
    RAWBITE 50g
    99,000vnđ
    8.1Bánh Protein Dành Cho Người Ăn Chay Hammer Vegan Protein
    Hammer Vegan Protein Bar
    79.000vnđ
    8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu
    Thanh Năng Lượng Protein Banu
    35,000₫

    6/ Dành thời gian để dừng tại trạm nghỉ 

    Bạn nên lập kế hoạch để có thể đi vệ sinh trước khi đua. Bạn sẽ có thể có nhiều thời gian chuẩn bị nếu đến trước giờ đua khoảng một giờ.

    7/ Đừng thử những món mới

    Bất kể ăn gì, bạn nên bảo đảm là thức ăn đó phù hợp với quá trình tập chạy. Cụ thể là bạn sẽ thấy được cung cấp năng lượng mà không gây đau bụng. Bạn sẽ không muốn bị mất thời gian dừng lại vì những vấn đề về tiêu hóa. 

    Nguồn: runnersworld.com