Hỗ Trợ Từng Bước Chạy Với Cơ Bắp Dẻo Dai Thông Qua Giáo Án Superset Này
Là một runner, bạn có thể thực hiện nhiều buổi chạy mỗi tuần, thay đổi tốc độ và cường độ liên tục. Tuy nhiên, việc thêm các ngày tập sức mạnh vào lịch trình đó có thể khiến bạn cảm thấy áp lực hoặc quá tải, dẫn đến tâm lý muốn né tránh. Nhưng đó là một sai lầm lớn nếu bạn đang tìm kiếm bài tập cải thiện VO2 Max thực sự hiệu quả.
Chỉ cần một bộ tạ đơn cho buổi tập sức mạnh nhanh gọn có thể hỗ trợ quãng đường chạy của bạn theo vô số cách, và bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian cho nó. Bạn chỉ cần một quy trình phù hợp để bắt đầu, và đây chính là chuỗi bài tập cải thiện VO2 Max gián tiếp thông qua việc xây dựng nền tảng cơ bắp mà bạn đang tìm kiếm.
Để theo dõi sự tiến bộ của mình trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ chuyên dụng. Tham khảo ngay Top đồng hồ thông minh cho chạy bộ có GPS tốt nhất hoặc các dòng cao cấp hơn như Garmin Forerunner 255 để đo lường chỉ số VO2 Max chính xác.
Xem thêm: Cách tăng VO2 Max lên tối đa
Cách sử dụng giáo án chạy bộ cho người mới này
Hãy đặt mục tiêu thực hiện bài tập cải thiện VO2 Max và sức mạnh này ba lần một tuần. HLV Jess Movold giải thích: “Khi quãng đường chạy tăng lên, nhu cầu về thời gian cũng tăng theo, do đó số ngày tập sức mạnh sẽ cần giảm xuống.”
Khi bạn đến gần ngày thi đấu, bạn có thể thực hiện bài tập cải thiện VO2 Max này một đến hai lần mỗi tuần. Nhưng trong giai đoạn nghỉ thi đấu (off-season), “tập luyện sức mạnh nên chiếm một lượng lớn trong chương trình tập luyện của bạn,” cô nói.
Bạn sẽ tìm thấy ba nhóm Superset (siêu hiệp). Hãy thực hiện 10 lần (reps) cho mỗi động tác trong Superset.
- Thực hiện bài tập đầu tiên.
- Nghỉ ngơi nếu cần.
- Thực hiện ngay bài tập thứ hai.
- Lặp lại tổng cộng 3 hiệp (sets).
- Nghỉ 60 giây trước khi chuyển sang Superset tiếp theo.
Dụng cụ cần thiết: Bạn sẽ cần một bộ tạ đơn (dumbbells) cho bài tập cải thiện VO2 Max và sức mạnh này (trừ khi bạn là người mới hoàn toàn, hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể). Một tấm thảm tập là tùy chọn.
Top 6 bài tập cải thiện VO2 Max hiệu quả nhất với tạ đơn
Superset 1
1. Goblet Squat (Squat với tạ trước ngực)
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay giữ một quả tạ đơn ở độ cao ngang ngực.
- Đẩy hông xuống và ra sau để hạ thấp người vào tư thế Squat. Để hiểu rõ hơn về tác động của động tác này, bạn có thể đọc thêm về lợi ích của các bài tập Squat đối với Runner.
- Sau đó, dùng lực bàn chân đẩy người đứng thẳng dậy. Lặp lại.
- Lưu ý: Đây là bài tập cải thiện VO2 Max tuyệt vời khi thực hiện với tốc độ vừa phải liên tục, giúp kích thích hệ tim mạch hoạt động mạnh mẽ.
2. Reverse Lunge (Chùng chân ngược)
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ buông dọc theo thân người.
- Bước chân phải ra sau, gập cả hai đầu gối khoảng 90 độ, sao cho đầu gối sau lơ lửng ngay trên mặt đất và đùi trước song song với sàn.
- Dùng lực bàn chân đẩy người đứng thẳng dậy, bước chân phải về phía trước.
- Lặp lại với chân trái bước ra sau. Tiếp tục luân phiên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
- Mẹo nhỏ: Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, hãy tham khảo bài tập cho đầu gối khỏe mạnh trước khi tăng trọng lượng tạ.
Xem thêm: Mẹo duy trì VO2 Max theo độ tuổi cực dễ
Superset 2
1. Romanian Deadlift
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ phía trước đùi.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng (core), vai hạ thấp và đưa ra sau. Gập hông bằng cách đẩy mông thẳng ra sau để thực hiện động tác Deadlift. Đây là một biến thể quan trọng, bên cạnh đó bạn cũng nên biết về tầm quan trọng của Deadlifts đối với người chạy bộ.
- Hạ tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi sau, giữ lưng phẳng và tạ gần sát chân.
- Sau đó dùng lực bàn chân đẩy người đứng thẳng trở lại. Lặp lại.
2. Push Press (Đẩy vai có đà)
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt tạ ngang vai (rack position).
- Gập nhẹ đầu gối và đẩy hông ra sau (tư thế squat nông).
- Khi đứng thẳng dậy, dùng lực đẩy mạnh tạ qua đầu, bắp tay ép sát tai. Đảm bảo cơ bụng được siết chặt và cột sống trung tính.
- Hạ tạ trở lại vai. Lặp lại.
- Ghi chú: Động tác bùng nổ này hoạt động như một bài tập cải thiện VO2 Max hiệu quả nhờ huy động toàn thân, đòi hỏi tim phổi phải làm việc năng suất hơn.
Superset 3
1. Dumbbell Thruster
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, mỗi tay cầm một quả tạ đặt ngang vai.
- Đẩy hông xuống và ra sau để hạ thấp người vào tư thế Squat sâu.
- Dùng lực bàn chân đẩy người đứng thẳng dậy, và ngay khi đứng lên, đẩy tạ qua đầu, bắp tay ép sát tai.
- Hạ tạ trở lại vai. Lặp lại.
- Mẹo: Đây là “vua” của các bài tập cải thiện VO2 Max trong phòng gym vì nó đẩy nhịp tim lên rất cao trong thời gian ngắn, tương tự như các bài tập HIIT cho người chạy bộ.
2. Single-Arm Bent-Over Row (Chèo tạ một tay)
- Đứng với chân phải ở sau, chân trái ở trước, tay phải cầm tạ.
- Gập hông và đặt cẳng tay trái hoặc bàn tay trái lên đùi trái để làm điểm tựa.
- Hạ vai xuống và ra sau, siết cơ bụng, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo tạ về phía hông (row), giữ khuỷu tay sát thân người và vai cố định.
- Sau đó duỗi thẳng tay để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại đủ số lần rồi đổi bên.
Lợi Ích Của Việc Kết Hợp Sức Mạnh (The Benefits)
Nghiên cứu cho thấy bạn có thể đạt được những lợi thế hiệu suất đáng kể khi thêm các buổi tập sức mạnh vào kế hoạch của mình. Ví dụ, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2016 được công bố trên Journal of Strength and Conditioning Research đã tiết lộ rằng: Các bài tập kháng lực cường độ cao và bài tập plyometric được thực hiện 2-3 lần mỗi tuần trong 8-12 tuần đã cải thiện hiệu quả chạy bộ (running economy) ở những người chạy cự ly trung bình và dài được đào tạo bài bản.
Hiệu quả chạy bộ càng tốt, bạn càng chuyển hóa oxy thành năng lượng hiệu quả hơn để di chuyển về phía trước với tốc độ và sự thoải mái. Điều này liên quan mật thiết đến việc giải thích về ngưỡng Lactate và VO2 Max dành cho runner.
Hơn nữa, rèn luyện sức mạnh cũng có thể đóng vai trò là phương pháp hỗ trợ và bài tập cải thiện VO2 Max, cũng như sức mạnh cơ bắp và hiệu suất tổng thể, theo một đánh giá hệ thống năm 2014 trên tạp chí Sports Medicine.
HLV của Runner’s World, Jess Movold, giải thích: “Những runner tập luyện sức mạnh sẽ khỏe hơn khi leo dốc, có nhiều sức bền hơn trong các bài tập nặng, tránh được chấn thương và có khả năng bứt tốc mạnh mẽ về đích.”
Giáo án tạ đơn cho người mới này, được thiết kế bởi HLV Jess Movold, biến buổi tập của bạn thành một chuỗi bài tập cải thiện VO2 Max hiệu quả hơn bằng cách kết hợp Superset. Superset bao gồm hai bài tập được thực hiện liên tiếp cho một số vòng nhất định trước khi chuyển sang tổ hợp tiếp theo.
Lợi ích của việc lập trình buổi tập sức mạnh dưới dạng Superset là gì? “Nhiều sức bền hơn, nhiều sức mạnh bùng nổ hơn, và cơ thể khỏe hơn,” HLV Jess nói. Superset cũng cải thiện sức bền cơ bắp của bạn, nghĩa là cơ thể bạn có thể chịu đựng tốt hơn những quãng đường dài. Đây chính là lý do tại sao Superset được xem là bài tập cải thiện VO2 Max tuyệt vời cho những ai có ít thời gian.
Một chức năng khác của Superset là bạn hoàn thành khối lượng vận động lớn trong thời gian ngắn hơn, vì vậy bạn có nhiều thời gian hơn để ra đường chạy và tích lũy số km, HLV Jess chia sẻ. Bạn có thể tham khảo thêm 9 mẹo hữu ích dành cho người mới bắt đầu chạy Marathon để tối ưu hóa thời gian tập luyện của mình.
Mẹo Tập Luyện (Tips)
Tập trung vào kỹ thuật (Form)
Nếu bạn hoàn toàn mới làm quen với tập luyện sức mạnh, tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập cải thiện VO2 Max và sức mạnh này chỉ với trọng lượng cơ thể để bắt đầu. Điều này giúp bạn học các mô hình chuyển động trước khi thêm tạ, HLV Jess nói. “Kỹ thuật phải đặt lên hàng đầu,” cô nói thêm. “Đừng vội vàng thực hiện các chuyển động và làm ẩu.”
Chọn giày phù hợp
Tốt nhất là tránh mang giày chạy bộ khi thực hiện buổi tập sức mạnh, HLV Jess khuyên, vì lớp đệm dày có thể cản trở việc thực hiện động tác đúng cách và cảm nhận cơ bắp hoạt động. Thay vì sử dụng những đôi giày chuyên dụng cho chạy dài như Nike Invincible 3 hay Hoka Clifton 9 vốn có đế rất êm, bạn cần một sự kết nối vững chắc với mặt đất qua từng bài tập cải thiện VO2 Max này. Hãy chọn một đôi giày tập luyện (training shoes) với lớp đệm tối thiểu dưới bàn chân, như Nike Metcon hoặc Reebok Nano.
Chọn mức tạ thách thức nhưng khả thi
Khi chọn trọng lượng tạ phù hợp để sử dụng cho các bài tập cải thiện VO2 Max và cơ bắp này, hãy chọn mức tạ khiến bạn cảm thấy thách thức nhưng không làm hỏng kỹ thuật của bạn. “Bạn cần trọng lượng đủ lớn để thực sự tạo ra sức căng và tải trọng lên cơ bắp,” HLV Jess nói.
Khi bạn tiến bộ qua các buổi tập—hãy thử lặp lại nó hàng tuần—hãy tăng trọng lượng tạ bạn nâng. “Có một quan niệm sai lầm về việc nâng nặng sẽ khiến bạn bị đô con (bulky), nhưng điều đó sẽ không xảy ra đâu,” cô nói thêm. “Hãy nâng nặng lên!”
Bằng cách kiên trì với lịch trình này, bạn không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn biến nó thành một bài tập cải thiện VO2 Max bổ trợ đắc lực, giúp bạn trở thành một runner mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và bền bỉ hơn. Sau mỗi buổi tập, đừng quên phục hồi sau khi chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
