Có một số hình thức đào tạo sức bền aerobic khác nhau – mỗi loại có một kết quả cụ thể, khác nhau và phù hợp với các sự kiện và môn thể thao khác nhau.
Thời lượng, tần suất và cường độ của các buổi tập thay đổi theo từng hình thức tập luyện dẫn đến sự thích nghi sinh lý khác nhau trong cơ thể. Bảng dưới đây tóm tắt các hình thức đào tạo sức bền aerobic chính và các thông số gợi ý:
| Loại | Tuần suất ( trên tuần) | Thời gian | Nhịp tim |
| Long Slow Distance Run | 1-2 | Chạy dài và chậm trong khoảng 30 – 120 phút | ~70% VO2max |
| Pace/tempo | 1-2 | 20 – 30 phút | Ở ngưỡng lactate hoặc cao hơn một chút tốc độ cuộc đua |
| Interval | 1-2 | 3- 5 phút interval | Gần VO2max |
| Repetition | 1 | 30 – 90 giây interval | Lớn hơn VO2max |
| Fartlek | 1 | 20 – 60 phút | Biến đổi: ~ 70% VO2max với các cơn bằng hoặc cắt ngang mức cần có lactate |
Đào tạo đường dài – chậm
Như bạn mong đợi, kiểu đào tạo này là điển hình của một vận động viên chạy đường dài. Cường độ thường nhỏ hơn 70% VO2max, hoặc tương đương với khoảng 80% nhịp tim tối đa. Thời lượng phải gần với cự ly đua hoặc dài ít nhất 30 phút đến 2 giờ . Cường độ luyện tập sức bền quãng đường dài và chậm thường được đánh giá bằng bài kiểm tra “nói chuyện”, nhờ đó vận động viên có thể tổ chức một cuộc trò chuyện mà không quá khó khăn.
Sự thích nghi với hình thức đào tạo sức bền hiếu khí này bao gồm cải thiện chức năng tim mạch và điều hòa nhiệt, cải thiện sản xuất năng lượng của ty thể, tăng khả năng oxy hóa của cơ xương và tăng khả năng sử dụng làm chất béo để làm nhiên liệu (loại bỏ glycogen trong cơ). Ngưỡng kỵ khí hoặc lactate cũng có khả năng được cải thiện khi cơ thể có khả năng loại bỏ lactate tốt hơn.
Bạn có biết: Giải thích về ngưỡng Lactate và V02 Max dành cho runner mới
Bởi vì luyện tập đường dài có cường độ thấp (thấp hơn so với thi đấu) nên việc phụ thuộc quá nhiều vào hình thức chạy sức bền này trong chương trình đào tạo của vận động viên có thể gây bất lợi. Đây là chương trình đào tạo mẫu cho vận động viên chạy marathon:
| Kế hoạch đào tạo Half Marathon mẫu | ||||||
| Sunday | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday |
| Nghỉ | Chạy Fartlek (45 min) | Chạy dài và chậm (60 min) | Đạo tạo ngắt quãng (45 min) | Pace/Tempo Run (60 min) | Chạy lặp lại (45 min) | Chạy dài và chậm (120 min) |
Hãy để ý xem hai cuộc chạy cự ly dài được chia ra như thế nào với nhiều thời gian nghỉ ngơi? Chỉ chạy một lần mỗi tuần đạt cự ly nửa marathon. Các hình thức đào tạo khác được đề cập bên dưới…
Huấn luyện tốc độ / nhịp độ (Pace/Tempo Training)
Còn được gọi là luyện tập theo ngưỡng lactate, luyện tập theo nhịp độ / nhịp độ được thiết kế để cải thiện sản xuất năng lượng từ cả con đường năng lượng hiếu khí và kỵ khí. Cường độ cao hơn một chút so với tốc độ cuộc đua và tương ứng với ngưỡng lactate. Thời lượng thường là 20-30 phút với tốc độ ổn định.
Huấn luyện nhịp độ / nhịp độ cũng có thể được thực hiện không liên tục hoặc trong khoảng thời gian (1). Cường độ cũng giống như luyện tập theo nhịp độ / tốc độ ở trạng thái ổn định ngoại trừ phiên bao gồm một loạt các cơn ngắn hơn với thời gian phục hồi ngắn. Điều quan trọng là phải giữ cường độ bằng hoặc cao hơn một chút so với tốc độ thi đấu cho cả hai kiểu luyện tập theo nhịp độ / nhịp độ. Sự tiến triển nên ở dạng tăng thời lượng hơn là tốc độ chạy / đạp xe / bơi / chèo thuyền nhanh hơn, v.v.
Tìm hiểu ngay Chạy Tempo là gì? Cách thực hiện và lợi ích bài tập chạy Tempo
Huấn luyện chạy cách quãng (Interval Trainning)
Huấn luyện cách quãng cho phép vận động viên làm việc gần với giới hạn hiếu khí của họ (VO2max) trong thời gian dài hơn so với một buổi tập liên tục. Các cơn ngắn 3-5 phút ở cường độ gần với VO2max được xen kẽ bởi các giai đoạn hồi phục tích cực. Tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi nên là 1: 1, vì vậy bạn nên chạy 3 phút bằng 3 phút nghỉ (8).
Vì loại hình đào tạo sức bền aerobic này rất khắt khe, các buổi tập nên được giới hạn cả về thời lượng và tần suất mỗi tuần. Thời lượng thường là 30-45 phút và tần suất là một hoặc hai buổi mỗi tuần, giữa các ngày nghỉ ngơi nhiều. Dưới đây là một chương trình mẫu cho người chạy 10k:
| Sample 10K Training Plan | ||||||
| Sunday | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday |
| Nghỉ | 10 x 0.5km | 10km chạy dễ dàng | Chạy chậm dài (45 min) | 5 x 1km | Chạy chậm dài (45 min) | Chạy Fartlek (45 min) |
Dành thời gian cho mỗi khoảng cách 0,5 km, phân bổ lượng thời gian như nhau cho các khoảng thời gian còn lại giữa các khoảng thời gian. Nên nghỉ ngơi bằng hình thức phục hồi tích cực như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ rất nhẹ nhàng. Bấm vào đây để biết thêm về đào tạo ngắt quãng
Đào tạo Lặp lại (Repetition Run)
Đây là hình thức rèn luyện sức bền aerobic cường độ cao nhất. Được thực hiện với tốc độ lớn hơn VO2max, nó đặt ra yêu cầu cao đối với các hệ thống năng lượng kỵ khí. Các khoảng thời gian làm việc thường chỉ cách nhau 60-90 giây bởi các khoảng nghỉ từ 5 phút trở lên. Thông thường, tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1: 5 (8). Tập luyện lặp đi lặp lại giúp cải thiện tốc độ chạy, khả năng chạy tiết kiệm và tăng khả năng chống chịu với axit lactic. Các vận động viên sức bền thường sử dụng phương pháp luyện tập lặp đi lặp lại để hỗ trợ trong cú đá cuối cùng của một cuộc đua. Do tính chất cường độ cao nên mỗi tuần chỉ cần tập 1 buổi.
Đào tạo chạy Fartlek
Đào tạo Fartlek kết hợp một số hoặc tất cả các kỹ thuật đào tạo sức bền aerobic ở trên. Một chu kỳ / chu kỳ chạy chậm kéo dài (ở khoảng 70% VO2max) tạo thành nền tảng của phiên và được kết hợp với các đợt tập ngắn với cường độ cao hơn. Không có định dạng thiết lập cho một phiên Fartlek mặc dù có một số phiên tiêu chuẩn đã được phát triển bởi các huấn luyện viên trong nhiều năm. Tập luyện sức bền Fartlek sẽ cải thiện VO2max, nền kinh tế tập luyện và ngưỡng lactate. Nó cũng bổ sung một sự thay đổi nhịp độ tốt cho việc đào tạo ở trạng thái ổn định đơn điệu hơn. Bảng dưới đây phác thảo một chương trình mẫu cho Vận động viên chạy việt dã nghiệp dư:
| Sample Cross Country Training Plan | ||||||
| Sunday | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday |
| Nghỉ | Chạy dài chậm (60 min) | Fartlek run (45 min) | Pace/Tempo Run (25 min) | Chạy dài chậm (45 min) | 25 min Chạy chậm dài | Ngày đua |
Thực sự có hàng chục buổi tập Fartlek có thể được áp dụng vào một chương trình đào tạo sức bền aerobic.
Trên đây là các loại hình đào tạo sức bền aerobic và lịch tập luyện cơ bản mà bạn có thể tham khảo. Hi vọng bạn vẫn giữ lửa nhiệt huyết với chạy bộ khi mà tình hình dịch bệnh Covid-19 ảnh hưởng không nhỏ tới cộng đồng chạy bộ của chúng ta.
