Kiểm soát tốc độ khi bắt đầu của thi chạy marathon rất quan trọng, nó giúp bạn tránh mất sức sớm và sớm bị bỏ lại phía sau hoặc tệ hơn là không thể hoàn thành được cuộc thi.
Vào năm 2022, tại cuộc thi New York City Marathon. Một VĐV người Brazil có tên là Daniel Do Nascimento khi bắt đầu cuộc thi đã có một tốc độ chạy bứt phá chóng mắt trong 5Km đầu tiên của cuộc thi. Và khi anh hoàn thành 10km thì mới chỉ mất 28p42. Dự kiến anh có thể hoàn thành cuộc đua marathon trong 2:01:01 và lập kỷ lục thế giới mới vào thời điểm đó.
Tuy nhiên cho đến gần km thứ 29. khi thời tiết bắt đầu trở nên oi bức và anh bắt đầu gặp các về đề về dạ dày buộc anh phải dừng lại để đi vệ sinh.
Sau khi quay lại cuộc thi, tình hình càng trở nên trầm trọng hơn do bị mất nước, sau đó là tới vấn đề với đùi trái và anh đã gục ngã tại km thứ 33 và các nhân viên y tế phải can thiệp để cấp cứu.
Khi được hỏi kinh nghiệm của anh sau lần này là gì, anh đã nói “Hãy quan tâm nhiều hơn đến toàn bộ những gì bạn ăn trước giờ thi, và cẩn thận hơn các điều kiện thời tiết bất lợi, bên cạnh việc sử dụng chiến lược tấn công thận trọng hơn khi dẫn đầu cuộc đua.”
Dù hầu hết chúng ta sẽ khó có dịp dẫn đầu một giải World Marathon Major trong nay mai, rất có thể bạn cũng từng mắc cùng sai lầm là xuất phát quá nhanh ở một cuộc đua như marathon và rồi phải trả giá về sau.
Có thể sự phấn khích từ đám đông khiến bạn tăng tốc, hoặc cảm giác bồn chồn trước giờ thi thúc bạn vượt người khác sớm hơn dự kiến. Dù nguyên nhân là gì, rất dễ bị cuốn vào một nhịp độ quá nhanh. Nhưng điều đó sẽ khiến phần đường về sau trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
Để học cách tập trung vào một chiến lược thi đấu thông minh hơn, đặc biệt trong những dặm đầu, Hãy nghe những lời khuyên từ iRace để bạn có cuộc thi hoàn hảo nhất nhé.
Xem thêm: Dinh dưỡng trong Marathon: Những điều NÊN và KHÔNG NÊN
9 mẹo giúp bạn kiểm soát tốc độ, tránh chạy quá nhanh khi bắt đầu
1. Hãy bắt đầu với tộc độ vừa phải
Raul Arcos là một VĐV chuyên nghiệp kiêm HLV và cũng là người sáng lập Running Lobos tại Los Angeles khuyên rằng, bạn nên bắt đầu 5km đầu tiên như một tàu phá bằng, tức là nên dùng đoạn khởi đầu để tham dò các đối thủ và cảm nhận phản ứng của cơ thể.
“Hãy nắm bắt ai đang chạy với nhịp độ nào, và bạn cần bám theo người dẫn tốc thì cứ bám, vì họ biết mình đang làm gì.”
Nếu bạn làm chuẩn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và gần như ngạc nhiên khi nhìn đồng hồ và thấy mình chạy đúng nhịp độ trong 5km đầu tiên.
“Khi bạn đã bắt được nhịp chạy, hãy ‘khóa’ nó vào cuộc đua và bám sát kế hoạch của bạn, cố gắng tăng tốc ở nửa sau vì cuộc đua chỉ thực sự bắt đầu ở km thứ 30.”
2. Rèn luyện tính kỷ luật và sự tự tin
Bạn không thể chiến thắng ở 1000m đầu tiên nhưng bạn có thể thua vì nó.
Ở các cự ly 5K và 10K, VĐV thường chạy rất nhanh ngay từ đầu, họ sẽ cố hết sức và sau đó bị tụt lại ở những km cuối cùng. Ví thế, những VĐV thành công luôn là những người biết tiết kiệm năng lượng và bứt phát ở giai đoạn sau của cuộc đua.
Trừ khi bạn là một VĐV vô cùng xuất chúng, bạn nên giữ kỷ luật và sự tự tin để tránh mắc các sau lầm và đạt được mục tiêu cá nhân. Bạn càng tự tin thì cả đội hoặc cá nhân bạn sẽ tự biết được rằng mình có thể tuân thủ kế hoạch thi đấu của mình
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫3. Đừng để lo lắng chi phối bạn
Hầu hết các vận động viên đều cảm thấy hồi hộp ở một mức độ nào đó khi cuộc đua đến gần. Suy cho cùng, bạn đã dành hàng giờ luyện tập chăm chỉ để thi đấu hết mình vào ngày đua.
Nhưng điều quan trọng là đừng để sự lo lắng lấn át. Lo lắng cũng tốt, hãy tận dụng điều đó vì nó cho thấy bạn thực sự quan tâm. Người chạy nên tập trung lại vào việc kiểm soát cảm xúc của mình.
Để làm được điều đó, bạn nên thực hành hình dung cho các cuộc đua, bài tập luyện và chạy luyện tập. Hãy hình dung bạn muốn cuộc đua diễn ra như thế nào, tốc độ bạn mong muốn, thời điểm tăng tốc và cảm giác trong suốt quá trình chạy, và biến những hình dung đó thành hành động.
4. Đừng Quá Phấn Khích Bởi Đám Đông
Các cuộc đua lớn, đặc biệt là các giải marathon lớn, thường diễn ra trước hàng nghìn người. Tiếng reo hò của đám đông có thể khuyến khích bạn tăng tốc, nhưng giữa sự hối hả đó, điều quan trọng là phải chạy một cách kiểm soát trong những dặm đầu tiên.
Mặc dù đã nhận được cảnh báo trước, Arcos vẫn bị cuốn vào sự phấn khích của đám đông trong lần đầu tiên tham gia marathon, anh kể lại. Tại giải Chicago Marathon 2016, anh đã xuất phát quá nhanh và bị chuột rút gân kheo khi chỉ còn vài dặm nữa là đến đích.
Sau khi được massage 25 phút trong lều y tế, Arcos đã trở lại đường đua và hoàn thành cuộc đua chậm hơn nhiều so với thời gian mục tiêu, nhưng anh đã học được một bài học quý giá vào ngày hôm đó.
Xem thêm: Các bài khởi động trước khi chạy giúp ngăn ngừa chuột rút
5. Chạy theo cuộc đua của chính bạn
Một phần thú vị của đua marathon là đánh bại các đối thủ đến đích. Nhưng thông thường, đó là sự cân bằng giữa việc thúc đẩy bản thân vượt qua đối thủ và tin tưởng vào kế hoạch chạy của mình. Để giúp các vận động viên thực hiện đúng kế hoạch, tôi khuyên bạn nên giữ kỷ luật.
Nếu một người quen đang chạy trước bạn mà bạn không nghĩ là nên làm vậy, hoặc đang chạy với tốc độ quá nhanh, sẽ có hai kịch bản xảy ra: hoặc họ sẽ đánh bại bạn và bạn không thể làm gì, hoặc họ sẽ quay lại với bạn.
Để minh họa cho kịch bản này, Grove-McDonough nhắc lại cuộc đua nữ gây sốc tại Giải vô địch chạy việt dã NCAA năm 2009, nơi Jenny Simpson (lúc đó là Barringer) của Colorado và Susan Kuijken của Florida State đã chiến đấu ở vị trí dẫn đầu với tốc độ chóng mặt (5:02 cho dặm đầu tiên) trong suốt nửa chặng đường. Sau khi bất bại cả mùa giải, Simpson đã bị ngã ở vạch 3K, về đích ở vị trí thứ 163 chung cuộc. Kuijken cũng tụt lại phía sau và về thứ ba.
Bằng cách bám sát kế hoạch đua của mình, Angela Bizzari đến từ Illinois đã kiên nhẫn bám đuổi họ ngay từ đầu và dần bứt phá khi cuộc đua diễn ra để trở thành nhà vô địch bất ngờ ngày hôm đó.
6. Lắng nghe cơ thể của bạn phản ứng
Các vận động viên nên hiểu rõ các tín hiệu của cơ thể khi cuộc đua diễn ra, tin tưởng vào kế hoạch chạy của mình và hiểu rằng đôi khi “thần kinh có thể đánh lừa bạn“, nghĩa là đôi chân của bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn thực tế do adrenaline hoặc ngược lại khi bắt đầu cuộc đua.
Bạn nên cảm thấy hơi chậm lại một chút vì adrenaline và thần kinh của bạn quá cao, nhưng điều đó sẽ khiến mọi thứ trở nên dễ dàng hơn thực tế. Điều này gần như là một tín hiệu sai. Đáng lẽ ra bạn phải cảm thấy dễ dàng ở dặm đầu tiên… và sau đó bạn sẽ phải tin tưởng vào nó.
7. Tránh hoảng loạn
Nếu bạn bị căng thẳng và thấy mình hụt hơi quá sớm, điều quan trọng là phải giữ bình tĩnh. Khi các vận động viên của mình mắc phải sai lầm đó, Grove-McDonough khuyên họ hãy chấp nhận nỗi đau. “Một chút hài hước cũng có thể giúp ích, kiểu như chuyện này có thể trở nên tồi tệ, nhưng giờ tôi chỉ còn cách cúi đầu xuống thôi“, cô nói.
Để giúp họ giữ vững tinh thần trong suốt phần còn lại của cuộc đua, Grove-McDonough khuyến khích các vận động viên chia nhỏ cuộc đua thành những phần dễ quản lý. “Bạn có thể làm bất cứ điều gì trong ba phút“, cô nói.
Việc định hình lại nỗ lực cũng có thể giúp các vận động viên duy trì sự tập trung vào cuộc đua. Grove-McDonough khuyên các vận động viên của mình “hãy tự giao cho mình một công việc“.
Ví dụ, cô thường hướng dẫn các vận động viên của mình vượt qua người chạy trước, bám sát nhóm, hoặc thu hẹp khoảng cách với một vận động viên khác để vượt qua đối thủ.
Lời kết
Dù việc bứt tốc lúc đầu giữa hàng ngàn lời cổ vũ có thể khiến bạn cảm thấy phấn khích, tuy nhiên hãy nhớ mục tiêu của mình là giành chiến thắng cuối cùng, không phải bắt đầu, hãy điều chỉnh tốc độ hợp lý, lắng nghe cơ thể của mình và có các chiến thuật phù hợp, nó sẽ giúp bạn bước lên vình quang cao nhất của cuộc thi.
Running Belt - WB1028
200,000vnđ
Running Belt - WB09
150,000vnđ
Running Belt WB07
150,000vnđ
