Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng không phải theo cách mà bạn nghĩ. Hãy học hỏi những mẹo sau để có thể chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn.
Bơi lội có giúp đốt calo không? Có. Còn đạp xe thì sao? Yes. Một chuyến tập luyện nghỉ dưỡng thì sao? Có luôn.
Những môn thể thao này có thể giúp giảm cân nhưng vẫn có nhiều hạn chế hơn khi so với chạy bộ. Bạn cần phải đến hồ bơi, tậu cho mình một chiếc xe đạp và có mức lương cao vừa phải để vừa nghỉ dưỡng vừa giảm cân. Tuy nhiên, bạn chỉ cần có một đôi giày chạy là đã có thể chạy bộ rồi. Bạn có thể chạy cả khi trời nóng hay trời lạnh cả dưới trời mưa cũng không thành vấn đề. Bạn có thể chạy cùng bạn bè hay chạy một mình. Thậm chí bạn có thể chạy mỗi ngày nếu bạn có kế hoạch phục hồi hợp lý.
Vì là môn thể thao dễ tập và ít tốn kém nên đây có thể là hình thức lý tưởng để bạn tập giảm cân. Tiến sĩ Daniel O’Connor thuộc Đại học Houston cho biết tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy phù hợp, chút sáng tạo, thêm vài người bạn là bạn có thể lên kế hoạch đi bộ hay chạy bộ cho mình rồi. Chạy bộ ít tốn kém hơn việc tập gym hoặc tập với huấn luyện viên cá nhân nữa.
Thời gian và cơ hội tập luyện luôn là vấn đề mà nhiều người gặp phải khi phải cố gắng ưu tiên cho việc rèn luyện thể chất của mình. O’Connor nhận xét rằng đa số mọi người đều gặp khó khăn khi phải thêm một thói quen mới vào lịch tập luyện của mình.
Khi sắp xếp lịch trình, bạn cần phải điều chỉnh để có thể thêm chạy bộ vào cuộc sống của bạn. Bạn sẽ có thể chạy thoải mái, miễn phí và loại được những chướng ngại trên đường chạy.
Tuy vậy, chạy bộ giảm cân cũng không phải là đơn giản là chạy bộ và hi vọng sẽ giảm được cân. Bạn còn cần phải có chiến lược cụ thể. Sau đây là những điều bạn cần biết về chạy bộ giảm cân.
1/ Runner cần ăn gì để giảm cân?
Giảm cân là một trong nhiều lợi ích của việc chạy bộ. Tuy nhiên, bạn cũng không nên bỏ qua chế độ ăn kèm theo, nhất là khi bạn đang cố giảm cân. Nếu không cẩn thận, bạn còn có thể bị thừa cân do ăn quá nhiều cho những buổi chạy.
Quản lý của Precision Running Lap ở Boston kiêm huấn luyện viên triathlon, Angela Rubin nói rằng đa số mọi người đánh giá thấp lượng calo mà họ có thể đốt được trong khi chạy. Cứ mỗi 1.6km thì bạn sẽ đốt được 100 calo. Đây cũng là thước đo phổ biến để giúp bạn biết được bạn đốt được bao nhiêu calo dựa trên cân nặng. Có nghĩa là nếu bạn chạy được từ 3.2 đến 4.8 km cũng đã đốt được 200 -300 calo.(Bạn có thể tính số calo tiêu thụ của mình tại công cụ tính calo từ iRace)
Khi chạy bộ, bạn cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn của mình. Nguyên nhân là vì bạn cần phải tạo tình trạng thiếu calo nếu bạn muốn giảm cân.
Nói một cách đơn giản Giảm Cân = Lượng Calo đã đốt > Lượng calo nạp vào
O’Connor cho biết giảm cân có nghĩa là bạn cần phải đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ, ví dụ như bạn cần đốt nhiều hơn 200 mỗi ngày chẳng hạn. Việc thèm đồ ngọt hoặc thức ăn nhiều carb sau khi chạy là bình thường. Những gì bạn cần làm là kiểm soát cơn thèm ăn của mình nếu thật sự muốn giảm cân.
Bạn cũng nên tìm hiểu thêm Dinh dưỡng sau khi tập luyện để tối ưu quá trình hồi phục
2/ Bạn cần chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần để giảm cân?
Nếu mới bắt đầu chạy, bạn không cần phải lên kế hoạch tập luyện giống như các VĐV chuyên nghiệp. O’Connor nói rằng khi giảm cân thì việc tập luyện và đốt calo là rất quan trọng. Nếu bạn muốn chạy nhanh vì đó là phương pháp có thể đốt nhiều calo trong mỗi phút thì hãy tập như vậy. Trong trường hợp bạn thích đi bộ hoặc chạy chậm thì bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để đốt calo.
Nghiên cứu về Y khoa và Khoa học trong thể thao và tập luyện thể thao được thực hiện trong thời gian 6 năm cho thấy runner giảm được nhiều cân hơn người đi bộ. Rubin nói rằng chạy bộ cường độ cao sẽ tạo điều kiện cho quá trình đốt calo khi bạn ngừng chạy và nghỉ ngơi. Cô đề nghị bạn nên tập chạy với 3 buổi chạy kéo dài 30 phút mỗi tuần, chạy nước rút (chạy nhanh) trong 30 giây sau đó sau đó dành thời gian 30 giây đến 1 phút để phục hồi.
Bổ sung ngay 8 mẹo để bạn duy trì tinh thần chạy bộ liên tục
3/ Bạn cần phải chạy trong bao lâu để giảm cân?
Thông thường, bạn cần phải chú ý đến thời gian tập các loại hình bài tập. Và ở môn chạy bộ thì bạn chạy đường càng dài thì sẽ có thể đốt được nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, những buổi tập luyện ngắn cũng có thể có ích như những buổi chạy dài. Một nghiên cứu khoa học năm 2019 chỉ ra rằng việc tập luyện các đợt chạy interval (4 phút tập cường độ cao, kèm theo 3 phút phục hồi là chuỗi bài tập hay được sử dụng) sẽ có giảm được 28.5% lượng mỡ thừa hơn là việc tập các bài tập có cường độ vừa phải.
Tham khảo thêm Chạy bộ bao lâu và bao xa thì giảm cân hiệu quả?
Các bài tập HIIT thường có thời gian ngắn hơn những bài tập tập chạy dài. Khi tập một bài tập nặng trong 2 phút (30 giây chạy nước rút hết sức kèm với 4 phút 30 giây phục hồi trong vòng 20 phút tập), bạn sẽ đạt hiệu quả tập luyện như khi tập chạy tốc độ vừa trong vòng 30 phút. Đây là kết quả nghiên cứu đã được đăng trên Tạp chí Sinh lý học điều hòa, kết hợp và so sánh năm 2018.
Hãy nhớ rằng bạn tập với cường độ càng cao thì càng có thể đốt được nhiều calo hơn nhờ hiệu ứng đốt sau tập, còn được biết đến dưới dạng tiêu thụ oxy quá mức sau tập thể thao (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption).
Chạy đường dài với cường độ thấp có thể đốt được nhiều calo. Nhưng chạy đường ngắn và nhanh cũng có thể đốt được lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn nhờ hiệu ứng đốt sau tập.
Tuy nhiên, bạn không nên chỉ tập HIIT mà cần phải có lịch trình tập luyện đa dạng để có thể có được nhiều lợi ích từ các bài tập hơn. Nếu bạn đang cần giảm cân thì đừng bỏ qua những buổi chạy nước rút.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
680.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
850,000vnđĐâu là Tần suất chạy bộ của bạn nên là bao nhiêu thì hợp lý?
4/ Làm cách nào để giảm cân bằng cách rèn luyện sức mạnh?
Tập luyện chéo quan trọng vì nhiều lý do: Trước tiên, tập luyện chéo sẽ giúp bạn trở thành một runner mạnh hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Rubin nói rằng running chỉ có hại cho khớp khi cơ bắp của bạn không đủ khỏe để hỗ trợ nó. Thứ hai, nâng tạ cũng giúp bạn giảm cân. Cô nói thêm “Bạn càng có nhiều cơ không mỡ thì bạn càng có thể đốt nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.”
Vì vậy bổ sung vào lịch tập 6 bài tập tạ này để trở thành runner mạnh hơn, nhanh hơn
5/ Làm cách nào để có được
Runner’s high là thật. Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh học thực nghiệm cho thấy việc chạy bộ kích hoạt tiết endocannabinoids, gây cảm giác hưng phấn, khiến bạn muốn tiếp tục tập. Tuy nhiên, bạn cũng đừng nản lòng khi không cảm nhận được nó. Bạn chỉ cần vượt qua được cảm giác khó chịu khi chạy bộ là được.
Rubin nói rằng “Cơ thể bạn sinh ra là để chạy bộ và bạn không cần buộc mình chạy ngay nếu chưa từng chạy bao giờ. Bạn nên tập dần và thường xuyên hơn (3 lần mỗi tuần) và bạn sẽ có thể tập chạy một cách tự nhiên hơn chỉ sau 1 tháng.” Và kết quả nhận được có thể là bạn sẽ giảm được cân.
Giáo án chạy bộ giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu trong 7 tuần
6/ Tập thể dục vào buổi sáng có tốt hơn hay không?
Bạn có thể sẽ cảm thấy khó khăn khi phải thức dậy tập thể dục vào mỗi buổi sáng. Tuy nhiên, việc tập thể dục lúc sáng sớm lại có thể mang đến cho bạn nhiều lợi ích. Trước hết, bạn sẽ không vì công việc mà bỏ lỡ buổi tập của mình. Hơn nữa, việc chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp bạn làm việc tốt hơn và sôi nổi hơn với đồng nghiệp và bạn bè. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ có thể giúp bạn tập trung và giải quyết vấn đề tốt hơn.S
10 lời khuyên cho việc xây dựng và duy trì thói quen chạy bộ buổi sáng có thể giúp bạn
Theo một nghiên cứu gần đây, những người tập thể thao vào buổi sáng dễ giảm cân hơn những người tập vào buổi tối. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu chia nhóm 48 phụ nữ thành 2 nhóm: nhóm 1 tập thể dục aerobic vào buổi sáng trong 6 tuần, và nhóm 2 tập vào buổi tối. Họ được yêu cầu ghi lại những gì đã ăn trong suốt thời gian đó. Kết quả cho thấy những người dậy sớm ăn ít hơn trong ngày và giảm được nhiều cân hơn những người thức khuya.
BPI Sport CLA + Carnitine 350g
600,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate
680.000vnđ
Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên
850,000vnđNhững nghiên cứu khác chỉ ra rằng tập thể thao khi đói (tập trước khi ăn sáng) đốt được nhiều chất béo hơn là tập sau khi ăn. Nếu bạn chạy khi đói, hãy tập những đoạn ngắn hơn và dễ dàng hơn. Như vậy, bạn sẽ không quá mệt mỏi khi đang tập. Việc này có nghĩa là bạn đừng chạy dài hoặc chạy cường độ cao khi không có đủ năng lượng.
7/ Vì sao ngủ đủ giấc lại quan trọng?
Việc giữ thói quen lành mạnh trong ngày là rất quan trọng. Bạn cần ăn uống đầy đủ và tập thể thao thường xuyên để có thể giảm cân. Nhờ vậy, bạn mới có thể giảm cân. Và việc ngủ đủ giấc vào buổi tối cũng quan trọng không kém. Trong một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Plos One, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị thiếu ngủ có trọng lượng cơ thể cao hơn, vòng eo lớn hơn những người ngủ đủ giấc.
Việc chạy bộ có thể giúp bạn ngủ dễ hơn và sâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập những bài tập aerobic cường độ vừa phải đến cao như cardio, rèn luyện sức mạnh và yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể tránh được các nguy cơ mắc bệnh tim mạch và những vấn đề về trao đổi chất. Nếu chạy vào buổi tối, bạn nên tập sao cho vẫn còn thời gian để hạ nhiệt cơ thể và nhịp tim để bạn có thể dễ ngủ hơn.
Lời kết
Hy vọng với 8 mẹo nhỏ iRace.vn chia sẻ trên đây sẽ giúp ích được cho bạn trong quá trình chạy bộ giảm cân sắp tới đây. Nhưng bạn cũng đừng quá quan trọng việc giảm cân mà nôn nóng tập luyện sẽ dễ gặp phải chấn thương bạn nhé.
