Nếu bạn mới bắt đầu chạy, có lẽ bạn quan tâm đến hai điều: làm thế nào để chạy xa hơn và làm thế nào để chạy nhanh hơn. Và bạn không đơn độc: Đó là những mục tiêu cơ bản của người chạy ở mọi cấp độ, lứa tuổi và tốc độ. Tham vọng về tốc độ và khoảng cách của bạn sẽ chỉ đơn giản là điều chỉnh theo kinh nghiệm chạy của bạn.
Bạn cần phải thực hiện kết hợp giữa tập luyện tốc độ và rèn luyện sức bền chậm hơn để phát triển cả hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí.
Điều đó áp dụng cho cuộc chạy 5K đầu tiên cũng như cuộc chạy marathon thứ 50 của bạn, nhưng bạn sẽ nhận thấy những thay đổi lớn nhất trong hai đến ba tháng luyện tập đầu tiên của mình, Việc đào tạo dần dần và nhất quán sẽ tiếp tục nâng cao tiềm năng hiệu suất của bạn từ đó.
Nhưng chính xác thì khóa đào tạo đó sẽ như thế nào? Hãy ghi nhớ những mẹo đào tạo này về cách chạy nhanh hơn khi bạn bắt tay vào nhiệm vụ tăng sức bền tốc độ của mình.
1. Tăng số kilomet của bạn mỗi tuần.
Hãy xem nhanh cấu trúc của một vài kế hoạch đào tạo (ngay cả khi bạn chưa luyện tập cho một cuộc đua). Chúng được thiết kế để tăng dần khoảng cách và đẩy tốc độ của bạn — mà không bạn làm quá sức — điều này thường chuyển thành một vài lần chạy ngắn trong ngày trong tuần, sau đó là một chuyến chạy dài cuối tuần và dài hơn dần mỗi tuần.
Bạn dần dần quá tải cơ thể, để nó thích ứng, sau đó quá tải thêm một chút, để nó thích nghi, v.v.” Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ chạy được tới 1k, 5K, 10K, half marathon, v.v.
2. Lắng nghe cơ thể của bạn.
Thông thường khi nói về chạy bộ bạn hay nghẹ các lời khuyên đại loại như là không nên tăng tổng số km của bạn hơn 10 phần trăm một tuần, nhưng một vài các chuyên gia lại nói rằng không có lý do gì để hạn chế bản thân nhiều như vậy nếu bạn vẫn cảm thấy tốt.
Trên thực tế, một nghiên cứu của Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ cho thấy những vận động viên chạy bộ có tỷ lệ chấn thương như nhau bất kể họ có tuân theo quy tắc “10 phần trăm” hay không.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
Đọc tiếp 10 Món Phụ Kiện Chạy Bộ Cần Thiết Giúp Bạn Chạy Tốt Hơn
Điều đó không có nghĩa là bạn nên tăng gấp đôi quãng đường chạy được trong vòng bảy ngày (khả năng bạn bị nẹp ống chân là rất cao) —mà chỉ có nghĩa là bạn nên chú ý đến cảm giác của mình và điều chỉnh quãng đường đi cho phù hợp.
Quy tắc ngón tay cái tốt nhất là sử dụng lý trí và lắng nghe cơ thể của bạn. Hầu hết các buổi tập luyện chăm chỉ nên được theo sau ít nhất một — và có thể là hai — ngày phục hồi dễ dàng hơn.
Một số dấu hiệu bạn cần một ngày nghỉ ngơi? “Bên cạnh những cơn đau nhức rõ ràng, cảm giác như bị ốm, cáu kỉnh, chán ăn và ngủ không ngon giấc đều báo hiệu rằng bạn đang làm việc quá sức.
Đọc thêm: Chính xác phải làm gì vào ngày nghỉ ngơi để tối đa hóa hiệu suất
3. Thêm tốc độ cho những lần chạy dài.
Bạn có thể nghĩ rằng tốc độ hoạt động một mình là chìa khóa để làm thế nào để chạy nhanh hơn. Mặc dù công việc tốc độ hàng tuần là hữu ích nhưng nó không tái tạo chính xác một cuộc đua ngoài đời thực.
Bài liên quan: Hướng dẫn bài tập chạy tốc độ cho runner mới bắt đầu
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Grosicki nói: “Tôi là một người ủng hộ lớn việc tập luyện tốc độ trong các cuộc chạy dài để chuẩn bị cho cơ thể của bạn vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi trong một cuộc đua,” Grosicki nói. Hãy thử tăng tốc độ cho phút cuối cùng của mỗi kilomet.
4. Thực hiện các bài tập tốc độ riêng biệt — nhưng đừng quá căng thẳng.
Grosicki đề xuất một bài tập tốc độ dễ nhớ, tự xây dựng mỗi tuần, chẳng hạn như lặp lại 4 lần 800m với 2 phút chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng xen kẽ. “Hãy tập luyện tương tự vào tuần sau và cố gắng tiết kiệm thời gian của bạn.” Nếu bạn đánh bại kỷ lục của mình mà không có vấn đề gì, hãy thêm một khoảng cách 800m nữa hoặc kéo dài khoảng cách.
Mặt khác, nếu công việc tốc độ cảm thấy hoàn toàn khó khăn ngay bây giờ, chỉ nên tập trung vào sức bền của bạn một chút. Grosicki nói: “Chạy trong 20 phút liên tục có thể gây khó khăn khi bạn là người mới bắt đầu. Và điều đó không sao cả — bạn vẫn tiến bộ mỗi khi bạn chạy. “Xây dựng‘ cơ sở sức bền ’, sau đó từ từ thêm một số khoảng tốc độ đơn giản từ đó.”
Bởi vì thực sự, cách tốt nhất để tăng tốc độ và sức bền của bạn khi mới bắt đầu là làm cho việc chạy bộ trở nên thú vị – không phải là điều khổ sở – vì vậy bạn tiếp tục thực hiện, từng bước một.
