Bơi lội Đốt cháy calo – Xây dựng cơ bắp & Đánh bại cái nóng mùa hè

boi loi giam can

Tập thể dục mùa hè có thể là một viễn cảnh khó khăn. Làm thế nào mọi người có thể thúc đẩy bản thân ra ngoài trong những ngày nóng nực? Câu trả lời khá là đơn giản: Tới nơi có nước. Đúng vậy, nếu bạn đang tìm cách đánh bại cái nóng mà không phải hy sinh sức khỏe của mình thì câu trả lời có thể nằm ở bơi lội.

Bơi lội giúp đốt cháy mỡ, giảm cân, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chưa kể, bơi lội có tác động thấp, khiến bộ môn này trở thành một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi tích cực và phòng ngừa chấn thương.

Bơi lội có đốt cháy nhiều calo không?

Để tìm hiểu xem bạn đốt bao nhiêu calo khi bơi, trước tiên bạn phải hiểu cách các nhà khoa học ước tính lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Đơn vị được sử dụng được gọi là MET (hay đương lượng chuyển hóa) và nó đo độ vất vả của cơ thể khi làm việc so với khi nghỉ ngơi. Khi bạn nằm dài trên một chiếc ghế (còn gọi là nghỉ ngơi), cơ thể bạn sẽ đốt cháy 1 MET, tương đương với 1 calo/kg cân nặng/ giờ. Nếu bạn biết một hoạt động “tiêu tốn” bao nhiêu MET và biết mình nặng bao nhiêu, bạn có thể tính được số được đốt cháy khi thực hiện hoạt động đó.

high-angle-male-swimmer-diving-basin

Bạn có thể sử dụng một tiện ích tính toán có sẵn trên mạng, sử dụng cân nặng và thời gian tập luyện, để dễ dàng xác định lượng calo tiêu thụ. Trong khi bơi, cơ thể bạn tiêu tốn từ 3,5 MET (223calo/giờ) đối với thả nổi tốc độ vừa phải; đến 8,3 MET (528 calo/giờ) đối với bơi sải mạnh tốc độ vừa phải; và 13,8 MET (878 calo/giờ) đối với bơi bướm. (Những ước tính này dành cho người lớn 63kg).

Để so sánh, chạy bộ tiêu tốn 7 MET (446 calo/giờ) và đạp xe là 7,5 MET (477 calo/giờ), mặc dù MET và lượng calo đốt cháy cho các hoạt động này cũng khác nhau tùy theo cường độ.

8.0Nutrex CLA
Viên Uống Đốt Mỡ Tự Nhiên An Toàn Nutrex Lipo-6 CLA 45 Viên
350,000vnđ
9.1Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên
560,000vnđ
8.3Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 Viên
690.000vnđ
8.5MuscleTech Platinum L-Carnitine
Viên Uống Giảm Cân MuscleTech Platinum L-Carnitine 180 viên
620,000vnđ

Theo tranglive.com, xét về số lượng calo đốt cháy tuyệt đối, chạy bộ thường tốt hơn bơi lội. Một người nặng 86kg có thể đốt cháy 1.553 calo mỗi giờ với bài tập chạy cường độ cao nhất nhưng chỉ có 949 calo với động tác bơi cường độ cao nhất.

Chạy cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, tăng sự trao đổi chất của bạn lên đến 18 giờ sau khi bạn tập thể dục xong; ngược lại, bơi lội ít ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể, nghĩa là bạn chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: Runner sẽ đốt được bao nhiêu calo khi Chạy 1km?

Tuy nhiên chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao và nhiều người chạy bộ ngừng tập thể dục vì họ đã bị thương. Mặt khác, bơi lội có rất ít rủi ro. Nhiều vận động viên bơi lội cũng thấy môn thể thao của họ thoải mái hơn, có nghĩa là họ ít gặp khó khăn hơn trong việc thúc đẩy bản thân tập thể dục. Cũng giống như đi bộ để tập thể dục, bơi lội cuối cùng có thể là một môn thể thao tốt hơn cho sức khỏe lâu dài. Ngay cả khi nó không đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nhưng bạn sẽ có thời gian dễ dàng hơn để duy trì nó và do đó sẽ đốt cháy nhiều hơn theo thời gian.

Xếp hạng các kiểu bơi đốt cháy calo nhiều nhất

Nhưng các kiểu bơi khác nhau đốt cháy lượng calo khác nhau và hoạt động các cơ khác nhau. Để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn, hãy chọn phong cách phù hợp với bạn. Dưới đây là thông tin các kiểu bơi đốt cháy ít calo nhất đến nhiều nhất.

Bơi ngửa

boi loi

Bơi ngửa là kiểu bơi tiêu thụ calo thấp nhất. Tuy nhiên đây là một trong những kiểu bơi tốt nhất để cải thiện tư thế. Đồng thời nó cũng góp phần làm săn chắc tất cả các nhóm cơ quan trọng của cơ thể.

Trong khi hầu hết các hình thức bơi chủ yếu dựa vào ngực của bạn, thì bơi ngửa sử dụng cơ hai đầu và cơ tam đầu của bạn để tạo lực đẩy. Phong cách bơi này cũng hoạt động cốt lõi của bạn theo một cách khác  sử dụng cơ cốt lõi, cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn ở mức độ cao hơn.

  • Lượng calo tiêu thụ trung bình trong 30 phút bơi ngửa là khoảng 200 calo.
  • Tư thế giữ thân thẳng trong nước khi bơi ngửa có tác dụng giúp bạn kéo dài cột sống và hạn chế hiện tượng gù lưng, giúp bạn trông cao hơn.
  • Bơi ngửa cũng có tác dụng khá tốt để làm săn chắc cánh tay, vai, bụng, chân và mông.
  • Bơi ngửa giúp cải thiện đáng kể tính linh hoạt của hông. Tác dụng này rất tốt đối với nhân viên văn phòng. Đây là đối tượng ngồi nhiều nên dễ bị tổn thương vùng hông.

Bonus: Bạn không cần phải suy nghĩ về kỹ thuật thở của mình khi mặt của bạn ở trên mặt nước.

Sản phẩm khuyên dùng
GU Enerrgy GHydration Drink Tabs
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Được tạo ra để bổ sung cho nhu cầu thay thế chất điện giải bổ sung, Viên sủi điện phân GU Roctane cung cấp hỗ trợ chất điện giải bổ sung trên các sản phẩm nước uống hydrat hóa..

Bơi ếch

swimming train

Bơi ếch là kiểu bơi tiêu thụ calo đứng thứ 3 sau bơi ngửa. Động tác này dễ thực hiện và mang lại hiệu quả luyện tập toàn thân, lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập bơi. Nó hoạt động mạnh nhất ở vai, lưng, cơ mông và cơ tứ đầu của bạn. Vì vậy, yeah, nó đốt cháy nhiều hơn bơi ngửa. Nhưng bơi ngửa chiến thắng vì có thể chiêm ngưỡng bầu trời xanh và nhìn mây trôi của mùa hè.

  • Lượng calo tiêu thụ trung bình trong 30 phút bơi ếch là khoảng 250 calo.
  • Bơi ếch có tác dụng luyện tập tim mạch tốt hơn rất nhiều so với các kiểu bơi khác.
  • Nơi ếch còn giúp tăng cường chức năng hoạt động của các cơ quan như tim, phổi. Đồng thời hoạt động này làm săn các nhóm cơ bao gồm cơ đùi, lưng trên, cơ tam đầu, đùi sau và cẳng chân.

Bơi tự do, bơi sải

boi loi

Bơi tự do có tên khác là bơi sải, bơi trườn sấp, là kiểu bơi nhanh nhất trong 4 kiểu bơi cơ bản mà bài viết này đề cập. Vì vậy mà kiểu bơi này xếp vị trí thứ 2 về hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng.

Đọc thêm: Tìm hiểu đặc điểm cơ thể giúp Michael Phelps giành Olympic bơi lội

Bơi sải vận động nhiều cơ, bao gồm cả cơ tứ đầu, cơ mông, cơ ngực, bụng, bắp tay, cơ tam đầu và cơ bắp tay. Với tốc độ nhanh, bơi sải đốt cháy 704 calo nếu bạn nặng 70kg và 931 calo nếu bạn nặng 90kg.

  • Lượng calo tiêu thụ trung bình trong 30 phút bơi sải là khoảng 300 calo.
  • Bơi sải có tác dụng làm săn chắc các vùng bụng, mông và vai.
  • Trong tất cả 4 kiểu bơi, bơi sải được xem là có tác động lớn nhất đến việc làm săn chắc các cơ lưng.

Bơi bướm

boi loi va cuoc song

Một trong những bài tập phức tạp và đòi hỏi nhiều cơ bắp nhất, bơi bướm dựa vào lực cánh tay và chân để đẩy. Điều này giúp bạn tập luyện cơ delta, cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ hình thang, đồng thời xây dựng cơ bụng và cơ latissimus dorsi của bạn, những cơ mà bạn cần để tạo sự ổn định. Bởi vì những vận động viên bơi bướm di chuyển chân của họ với nhau trong cùng một chuyển động, họ tăng cường cơ mông và gân kheo và phát triển khả năng phối hợp tốt hơn.

Đây là kiểu bơi có kỹ thuật khó nhất. Bơi bướm sẽ không dành cho những người mới bắt đầu tham gia luyện tập bộ môn này. Tuy nhiên những ai đang muốn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả thì không nên bỏ qua bơi bướm.

  • Lượng calo tiêu thụ trung bình trong 30 phút bơi bướm là khoảng 450 calo.
  • Đây là kiểu bơi hiệu quả nhất so với các kiểu bơi khác, đặc biệt là tác dụng làm săn chắc và xây dựng cơ bắp của nó.
  • Bơi bướm giúp phát triển sức mạnh thân trên, làm săn chắc ngực, bụng, cánh tay (đặc biệt là cơ tam đầu) và cơ lưng.
  • Kiểu bơi này còn giúp tăng tính linh hoạt, độ mềm dẻo và kéo giãn cơ thể để cải thiện vóc dáng của bạn.

Những yếu tố ảnh hưởng đến calo bị đốt cháy khi bơi

happy male swimmer

Nhưng đừng để bị cuốn vào những con số này, vì lượng calo được đốt cháy còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Cơ thể: Người nặng cân hơn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn so với người nhẹ cân vì sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển cơ thể lớn hơn cơ thể nhỏ hơn. (Điều này được tính đến trong công thức MET.) Nhưng cơ thể lớn hơn cũng sẽ tạo ra nhiều diện tích bề mặt hơn trong nước, do đó tạo ra nhiều lực cản hơn. Lực cản nhiều hơn có nghĩa là cần nhiều năng lượng hơn để thắng lực cản, do đó làm tăng nhịp tim và dẫn đến tiêu tốn nhiều calo hơn.

Tốc độ bơi: Tốc độ bơi cũng ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo. Bạn bơi càng chậm, năng lượng tiêu hao càng ít, dẫn đến đốt cháy ít calo hơn. Do đó, bạn bơi càng nhanh, bạn sẽ càng sử dụng nhiều năng lượng. Sử dụng các thiết bị bơi như phao, tay vịt, dù và băng, để tăng sức cản hoặc tăng lực kéo cũng sẽ tăng tiêu hao năng lượng, tăng lượng calo đốt cháy.

– Kiểu bơi: Bơi bướm có lẽ là kiểu bơi khó nhất và đòi hỏi kỹ thuật nhất, đó là lý do tại sao nó đốt cháy nhiều calo nhất. Khi bơi bướm, bạn đồng thời phải đạp chân như cá heo và hai cánh tay vươn cao quá đầu, đòi hỏi sự tham gia của cơ toàn thân (đặc biệt là ở vùng lõi và lưng trên). Bơi sải đứng tiếp theo về lượng calo đốt cháy khi bơi. Mỗi khi sải tay, thì đồng thời bạn cũng đạp chân!. Đó là một sự phối hợp hoàn hảo để đốt cháy lượng calo lớn. Bơi ếch và bơi ngửa là tương đương nhau về kết quả calo. Đây là hai kiểu bơi chậm hơn, nhưng bạn vẫn có thể đốt cháy calo bằng kỹ thuật phù hợp.

Dưới đây là ước tính cụ thể hơn về số calo được đốt cháy theo mỗi kiểu bơi. (số liệu dựa trên người trưởng thành nặng 63kg.

  • Thả nổi (gắng sức vừa phải): 3,5 MET = 223 calo/giờ
  • Bơi ngửa: 4,8 MET = 305 calo/giờ
  • Bơi ếch: 5,3 MET = 337 calo/giờ
  • Bơi tự do hoặc bơi sải (gắng sức ít hoặc vừa phải): 5,8 MET = 369 calo
  • Bơi tự do hoặc bơi sải (gắng sức từ trung bình đến nhiều): 8,3 MET = 528 calo/giờ
  • Bơi tự do hoặc bơi sải (nhanh hoặc gắng sức nhiều): 9,8 MET = 623 calo/giờ
  • Bơi bướm: 13,8 MET = 878 calo/giờ

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bơi

Bất kể kích thước cơ thể, tốc độ hoặc kiểu bơi, cách tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bơi là thực hiện những đợt gắng sức nhiều xen kẽ với thời gian phục hồi.

Ví dụ về một bộ xen kẽ kiểu mẫu: Bơi tự do nước rút 50m, sau đó nghỉ 10 giây để nhịp tim trở lại bình thường, lặp lại tổng cộng năm lần. Những nỗ lực cường độ cao này, cùng với nghỉ ngơi, sẽ đòi hỏi cơ thể nhiều hơn so với tập ở trạng thái ổn định – và khoa học đã cho thấy HIIT đốt cháy thêm 25 đến 30% calo, cộng với hiệu ứng sau đốt cháy – đốt cháy calo ngay cả khi quá trình tập luyện kết thúc.

8.9Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
Thanh Năng Lượng Natural Energy Bar Lecka
35,000vnđ
9.1Thanh Năng Lượng Raw Energy Hammer Bar 50g
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
8.1Thanh Năng Lượng Play Nutrition Energy Bar
Play Nutrition Energy Bar
25,000vnđ
8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫

Các bài tập dưới nước khác

Bên cạnh bơi sải, bạn có thể thực hiện một số bài tập dưới nước khác. Bạn có cảm thấy nhàm chán khi thực hiện các vòng bơi? Vậy thì hãy thử một trong những cách sau:

Thể dục nhịp điệu dưới nước – Bài tập này đốt cháy 281 calo mỗi giờ nếu bạn nặng 70kg và 372 nếu bạn nặng 90kg trong khi gây áp lực rất ít lên các khớp của bạn. Tuy nhiên, trừ khi bạn sử dụng tạ nước, nó sẽ không đốt cháy xương hoặc khối lượng cơ.

Water Polo – Chơi polo sẽ tập luyện cho chân và vai của bạn trong khi đốt cháy 704 calo nếu bạn nặng 70kg.

Bóng chuyền nước – Một bài tập ít chuyên sâu hơn, môn thể thao này đốt cháy 211 calo nếu bạn nặng 70kg.

Cuối cùng, bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong bể bơi, hồ nước hoặc đại dương phụ thuộc vào tốc độ và nỗ lực của bạn. Không có gì ngạc nhiên cả. Điều quan trọng là ra ngoài, tắm mát và tận hưởng không khí ngoài trời trong khi bạn có thể.

Nguồn tổng hợp