Áp dụng bài tập xây dựng cơ cốt lõi do huấn luyện viên chuyên gia Amanda Brooks đề xuất này để chạy mạnh hơn và không bị chấn thương.
Những người chạy bộ dành nhiều thời gian để tìm kiếm kế hoạch luyện tập hoàn hảo kết hợp các bài chạy dễ dàng, tập luyện tốc độ và những ngày nghỉ ngơi để tiếp tục xây dựng thể lực của họ. Hầu hết các kế hoạch cũng bao gồm một hoặc hai ngày được liệt kê là đào tạo chéo hoặc một cơ hội để bổ sung thêm bài tập tim mạch.
Thay vào đó, nếu runner dành thời gian cho việc rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là phần cốt lõi, vđv chạy sẽ giảm nguy cơ chấn thương, tăng tốc độ và chạy hiệu quả hơn. Trong thập kỷ qua với tư cách là huấn luyện viên chạy bộ, Amanda Brooks đã giúp người chạy bộ vượt qua chứng đau hông, đầu gối của người chạy bộ, đau lưng dưới và Hội chứng IT Band, mà gần như mọi nhà trị liệu vật lý mà tôi tham khảo đều có liên quan đến cơ thể yếu.
Một cơ lõi yếu không chỉ có nghĩa là một cơ bụng yếu. Phần lõi của bạn bao gồm phần thân của cơ thể, là 29 cặp cơ bao gồm những cơ nằm sâu hơn ở trung tâm của bạn, như cơ ngang bụng, cơ xiên trong, sàn chậu và các cơ dọc theo cột sống, như cột sống cương cứng. Cơ mông, cơ gập hông, đòn gánh và bẫy của bạn cũng là một phần cốt lõi.
Cốt lõi khỏe có nghĩa là cơ mông của bạn có thể giúp giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng thích hợp khi bạn chạy, ngăn ngừa đau đầu gối và mắt cá chân. Nó có nghĩa là lưng của bạn có độ bền để duy trì tư thế tốt ngay cả khi bạn mệt mỏi khi chạy lâu hơn để bạn có thể duy trì tốc độ và phong độ. Cốt lõi chắc chắn cũng cho phép hông của bạn giữ ngang bằng với mỗi lần hạ chân, giảm lực xuống chân và do đó giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động quá mức.
Quay trở lại các hình thức vận động cơ bản, chỉ tập trung vào trọng lượng cơ thể, là một cách nổi bật để xây dựng mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể và tăng sức mạnh cốt lõi. Các bài tập trọng lượng cơ thể cung cấp nhiều sức đề kháng để thử thách các cơ quan trọng.
Lý tưởng nhất là kế hoạch tập luyện của bạn nên bao gồm ít nhất hai buổi tập tăng cường sức mạnh toàn thân mỗi tuần — mỗi bài tập sẽ tham gia phần nào vào phần cốt lõi — và tối đa hai buổi bổ sung tập trung vào phần cốt lõi. Nhưng lịch trình hiếm khi lý tưởng, vì vậy ngay cả 10 phút làm việc cùng cơ cốt lõi được thực hiện một cách nhất quán cũng sẽ mang lại lợi ích.
Xem thêm: Động tác giãn cơ đơn giản cho người chạy bộ ngồi cả ngày
Biết các vận động viên chạy thường là những người bận rộn, Amanda Brooks đã tạo một chương trình 10 phút hàng ngày có tên Thử thách cốt lõi trong 30 ngày. Mục tiêu là cung cấp cho người chạy bộ các bước di chuyển cụ thể để họ không bị choáng ngợp bởi bắt đầu từ đâu và chỉ cần dành thời gian trước mỗi lần chạy để tập cơ bụng, hông và mông.
Thêm các động tác vào phần khởi động hiện tại của bạn sẽ kích thích các cơ để chúng hoạt động hiệu quả hơn trong suốt quá trình chạy của bạn.
Khi lần đầu tiên thêm các bài tập cốt lõi vào lịch trình của mình, bạn có thể gặp khó khăn để giữ plank trong 30 giây hoặc hoàn thành 10 đại diện của một động tác. Đó là điều bình thường và chỉ đơn giản là một lời nhắc nhở để duy trì sự nhất quán.
Chỉ sau một vài tuần tập luyện cốt lõi, hầu hết những người chạy bộ đều nhận thấy sự ổn định trong sải chân của họ tăng lên và hình thức chạy của họ ít bị suy giảm khi họ mệt mỏi. Và những thay đổi đó giúp bạn dễ dàng duy trì cam kết với cốt lõi của mình như những gì bạn thực hiện hàng ngày.
3 bài tập cốt lõi cơ bản để trở thành Master
Đừng bao giờ cảm thấy rằng bạn cần phải chuyển sang bước nâng cao trước khi bạn nắm vững những điều cơ bản. Nếu bạn không thu hút được các cơ phù hợp, thì động tác sẽ mất giá trị, do đó lãng phí thời gian của bạn.
Side Plank Leg Raise
Giữ tư thế side plank trong 30 giây là một khởi đầu tốt, nhưng việc bổ sung thêm chuyển động sẽ tăng độ ổn định cốt lõi và sự tham gia của cơ bắp của bạn.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông và các động tác bắt cóc hông khác
➥ Cách thực hiện
Đặt cẳng tay trái trên mặt đất vuông góc với cơ thể, hai chân mở rộng trên một đường thẳng. Nhấn cẳng tay và bàn chân xuống đất, đồng thời nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Với tư thế nghiêng và cơ mông và hông cao, nâng chân phải của bạn lên vài cm hoặc hơn (để duy trì sự tương tác chính), sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác nâng chân từ 5 đến 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg
Alternating Arm and Leg Plank
Một tư thế plank tiêu chuẩn sẽ thu hút phần cốt lõi của bạn. Cấp đọ tiếp theo hãy tìm đến các động tác plank năng động giúp thu hút nhiều cơ hơn và có lợi cho bạn khi chạy.
Mục tiêu cơ bắp: Cơ bụng ngang, cơ xiên, cơ mông, lưng dưới, cơ gấp khúc và vai
➥ Cách thực hiện
- Đặt hai tay trên mặt đất thẳng hàng với vai, mở rộng chân ra sau và đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Tập trung vào việc tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn từ cơ bụng đến cơ mông.
- Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn, giữ một nhịp thở và trở lại tư thế plank. Cơ thể của bạn nên giữ trên một đường thẳng, không đổ sang một bên.
- Lặp lại động tác với bên còn lại, nâng cao cánh tay trái và chân phải. Mục tiêu hoàn thành 10 lần mỗi bên.
Hip Bridge March
Mục tiêu cơ bắp: Cơ mông tối đa, cơ bụng trực tràng, lưng dưới và gân kheo
➥ Cách thực hiện
- Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối. Đặt hai cánh tay bên cạnh và các đầu ngón tay hướng về gót chân. Ấn vào gót chân, nâng hông về phía trần nhà để tạo một đường thẳng từ cổ đến đầu gối.
- Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy nâng chân trái của bạn lên vài cm hoặc cao hơn khỏi mặt đất, sau đó nâng chân phải của bạn lên và đặt nó trở lại. Giữ hông của bạn không lắc lư. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Nguồn tham khảo: Everything You Need to Build a Strong Core – runnersworld.com
Chuyên gia: Amanda Brooks đã chạy hơn 26.000 dặm tương đương 41842.95km trong 20 năm chạy bộ của mình. Cô là huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi United Endurance Sports Coaching Academy và một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE. Kể từ năm 2012, Amanda đã làm việc với hơn 200 vận động viên chạy riêng lẻ và hàng nghìn người khác thông qua các chương trình nhóm trực tuyến trên trang web của cô, RunToTheFinish.