Hoạt động thể chất ở nhiệt độ trên 30 ° C làm căng cơ thể và ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch của bạn. Hơi nóng cũng làm cho nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên. Cơ thể bạn phản ứng với việc sản xuất mồ hôi cao hơn, nhịp tim của bạn tăng lên và các mạch máu của bạn giãn ra khi chạy bộ dưới trời nóng bức. Nếu biết rõ cơ thể của mình và làm nguội sẽ là cách giúp bạn tìm ra hướng tốt nhất để chạy bộ dưới trời nắng nóng.
Khi bạn chạy bộ, nhiệt độ cơ thể sẽ ấm dần bởi vì các cơ bắp phải làm việc và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Khi nhiệt độ cơ thể tăng, phần lớn máu được lưu thông dưới da để tỏa phần nhiệt bên trong ra ngoài, biểu hiện là bạn xuất hiện mồ hôi. Tuy nhiên, mồ hôi không phải là phương tiện làm bạn mát, nhưng biểu hiện bay hơi của mồ hôi trên da mới là lý do. Khi mồ hôi bốc hô, cơ thể được làm mát.
> Xem thêm: Tập thể dục phải ra mồ hôi càng nhiều mới càng hiệu quả?
Cùng với nhiệt độ, khí hậu của hè có độ ẩm khá cao. Nhiệt độ cộng độ ẩm làm cho vấn đề càng tồi tệ đi bội phần. Độ ẩm càng cao thì không khí càng bị bão hòa với hơi nước, vì thế cơ thể bạn sẽ khó được làm nguội hơn vì mồ hôi không dễ bay khi không khí ẩm ướt.
Vì mồ hôi bao gồm plasma (huyết tương) từ trong máu, đổ mồ hôi có nghĩa là giảm thể tích máu. Đây là lý do tại sao chúng ta cần phải cung cấp nước khi trời nóng. Bạn cũng sẽ bị mất đi chất điện giải trong mồ hôi, vì thế cung cấp nước giải khát thể thao hoặc gel bổ sung chất điện giải là vô cùng quan trọng khi chạy dưới trời nóng.
Khi máu được lưu thông trên bề mặt da, có nghĩa là lượng máu dùng cho cơ bắp bị giảm đi. Với lượng máu ít đi thì trái tim buộc phải hoạt động hết công suất hơn trong các bài chạy căng thẳng, và kết quả là nhịp tim đập nhanh. Nói một cách dễ hiểu, trời nóng và ẩm thì pace chạy sẽ bị giảm. Điều này có nghĩa là bạn phải tiêu hoa lượng carbohydrate dự trữ nhanh hơn bình thường và cơ bắp sẽ bị tràn ngập lượng Lactate nhiều hơn.
Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg
1,200,000đ
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg
1,090,000vnđ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1.500.000vnđ
Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g
1,140,000₫1. Bắt đầu tập luyện mùa hè của bạn từ từ
Cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh nhiệt độ cao hơn. Tránh các buổi tập luyện cường độ cao trong vài ngày đầu tiên thực sự nóng và bắt đầu chậm. Tăng cường độ tập luyện của bạn từng bước và để cho cơ thể của bạn thích nghi.
> Bài viết liên quan: Bí Quyết Chạy Bộ An Toàn & Hiệu Quả Trong Mùa Hè Nóng Bức
2. Nhiệt độ ảnh hưởng đến trái tim của bạn
Vào mùa hè, nhịp tim trong thể thao của bạn tăng cao. Khi chạy với máy đo nhịp tim, hãy nhớ rằng nhiệt độ cao hơn cũng làm tăng nhịp tim của bạn ngay cả khi bạn chạy với tốc độ thông thường. Vì vậy, nó có thể là một ý tưởng tốt để làm cho nó chậm hơn một chút. Bạn càng khỏe mạnh, cơ thể bạn sẽ đối phó với sức nóng tốt hơn, ngăn nhịp tim của bạn tăng vọt.
> Xem thêm: 5 Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Của Bạn Khi Chạy
3. Tránh nắng nóng
Chọn thời điểm thích hợp trong ngày cho các buổi tập hoặc cuộc đua của bạn là rất quan trọng trong những tháng mùa hè. Thay vào đó, tránh chạy vào buổi trưa nắng nóng và ra ngoài vào buổi sáng hoặc buổi tối. Vào thời điểm đó trong ngày, nó không chỉ mát hơn mà còn ít ozone trong khí quyển. Giá trị ozone cao có thể gây kích ứng mắt và đường thở của bạn.
> Xem chi tiết: Khi Nào Là Thời Điểm Tốt Nhất Để Chạy?
4. Thay đổi cung đường chạy
Với mặt trời đang cháy nắng, điều chỉnh tuyến đường của bạn chắc chắn có ý nghĩa. Nhựa đường và xi măng hấp thụ nhiệt và phả hơi nóng vào cho bạn. Thời điểm nóng nhất trong ngày có thể là cơ hội tốt để bạn rời khỏi các tuyến đường thông thường và đi theo những con đường mòn.
Chạy bộ hoặc tập luyện trong rừng rất nhiều niềm vui, thêm sự đa dạng cho việc đào tạo của bạn và cung cấp bóng râm cần thiết. Đồng thời, bạn sẽ buộc phải chạy chậm hơn trên địa hình gồ ghề, điều này sẽ khiến trái tim bạn tan vỡ. Nếu nó vẫn còn quá nóng (hoặc ở đó không có khu rừng nào gần đó), bạn có thể muốn chạy trên máy chạy bộ.
> Bạn có muốn Luyện tập để tăng thêm cự li chạy trong mùa nắng nóng
5. Chọn trang phục phù hợp
Quần áo tập luyện phù hợp có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tia UV, thậm chí tốt hơn một số loại kem chống nắng. Sử dụng chất liệu vừa vặn và thấm ẩm cho cả áo sơ mi và quần short của bạn để ngăn nhiệt tích tụ dưới quần áo.
Chạy trong quần áo cotton là phản tác dụng, bởi vì nó hấp thụ mồ hôi của bạn mà không thấm nó đi, cộng với, nó không khô. Vật liệu phù hợp có thể giúp bạn tránh bẫy nhiệt bên cạnh cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn màu sáng. Chúng phản chiếu ánh sáng mặt trời và don nhiệt lưu trữ nhiệt.
Áo sơ mi và quần short chỉ là một phần của trang phục của bạn. Bạn cần thêm các phụ kiện chạy bộ phù hợp. Một chiếc mũ lưỡi trai hoặc khăn quàng nhẹ có thể bảo vệ đầu của bạn trong khi giữ cho khuôn mặt của bạn trong bóng râm. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đeo kính râm có khả năng chống tia cực tím.
Hercule TPE & PU Yoga Mat
Đọc thêm 7 “Bí thuật” Giúp Bạn Chinh Phục Cung Đường Chạy Trong Ngày Hè
6. Bảo vệ làn da của bạn
Thoa kem chống nắng nếu không muốn da bị cháy và làm giảm khả năng đổ mồ hôi, khiến cơ thể khó làm mát hơn. Che tất cả da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bằng kem chống nắng không thấm nước (do mồ hôi). Hệ số chống nắng (SPF) cho bạn biết thời gian kem chống nắng kéo dài thời gian bảo vệ da tự nhiên của bạn.
Bạn cần bao nhiêu kem chống nắng tùy thuộc vào loại da của bạn, thời gian trong ngày và mức độ UV hiện tại. Đừng quên xoa một ít vào cổ, mặt sau đầu gối và tai của bạn!
> Giải đáp thắc mắc: Làm thế nào để chạy tốt trong cái nóng mùa hè đây
7. Giữ nước
Khi chạy bộ dưới trời nóng, cơ thể bạn cố gắng hạ thấp nhiệt độ cơ thể bằng cách đổ mồ hôi nhiều hơn. Điều này khiến bạn mất chất lỏng và khoáng chất như magiê hoặc sắt. Ngay cả một thay đổi nhỏ trong cân bằng chất lỏng của bạn cũng có thể dẫn đến tổn thất hiệu suất lớn. Điều quan trọng nhất là bắt đầu ngậm nước. Uống thường xuyên trong suốt cả ngày và dính vào nước trái cây pha loãng, trà và nước (vòi hoặc khoáng chất).
Nếu bạn sẽ làm việc trong hơn một giờ, hãy đảm bảo có một chai nước bên mình và thỉnh thoảng nhấp một ngụm. Nhiều thành phố cũng có đài phun nước công cộng. Nếu bạn không muốn mang theo một chai nước bên mình, hãy lên kế hoạch chạy trên các tuyến đường có sẵn nước. Tìm hiểu xem bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày cũng như xem qua bài viết Tất tần tật về việc uống nước mà có thể bạn chưa biết tới
8. Bổ sung khoáng chất
Thực phẩm lành mạnh giàu vitamin và khoáng chất nên là một phần thường xuyên trong kế hoạch bữa ăn dinh dưỡng của bạn quanh năm. Nhưng khi trời nóng bên ngoài, cơ thể bạn mất nhiều khoáng chất hơn bình thường do đổ mồ hôi. Vì cơ thể bạn có thể tự sản xuất những thứ này, chúng phải được lấy thông qua thực phẩm bạn ăn.
Các thực phẩm như chuối, quả mơ khô và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là lý tưởng để thay thế các khoáng chất bị mất và làm đồ ăn nhẹ sau tập luyện tuyệt vời.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫9. Đừng quá tham vọng
Nếu bạn bị đau đầu, khát dữ dội, chuột rút cơ bắp hoặc chóng mặt, bạn nên dừng lại ngay lập tức, tìm bóng râm và uống một ít nước. Tự tin thái quá thường là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn khi chạy dưới trời nóng, vì vậy hãy để nó ở nhà. Cơ thể bạn cũng cần lâu hơn để phục hồi khi trời rất nóng.
Nếu bạn không cảm thấy tốt, sức nóng đang giảm dần và nó rất ẩm ướt, thì đó có lẽ là một ý tưởng tốt để nghỉ ngơi hoặc lựa chọn một phương pháp huấn luyện mới mẻ hơn.
10. Tìm giải pháp thay thế đào tạo tuyệt vời
Nếu chạy bộ trong thời tiết quá khắc nghiệt mà cơ thể bạn không đáp ứng nổi thì nên có các phương án thay đổi tập luyện. Ví dụ như đạp xe trong nhà, chạy bộ trên máy hoặc các bài tập tại nhà.
> Xem thêm: 4 Bài Tập Chạy Trên Máy Giúp Hoàn Thành Mọi Mục Tiêu
Theo: Runtastic