Chạy bộ là một bài tập thể dục tốt mà bạn nên áp dụng hàng ngày. Nhưng hãy lưu ý, co giãn cơ bắp hợp lý là một phần rất quan trọng của bất kỳ bài tập thể dục nào. Đảm bảo rằng, trước khi bắt đầu hãy khởi động ít nhất 5 phút để cơ bắp được làm nóng và giãn ra từ từ. Cùng iRace xem qua 10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ dưới đây!
Tại sao các giãn cơ trong chạy bộ có vai trò quan trọng?
Ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ trong chạy bộ để kéo căng cả trước và sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể làm ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Các bài tập giãn cơ giúp giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối.
Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và bắt đầu chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng mà cơ thể áp đặt lên chúng khi chúng được làm ấm lên. Có thể khởi động đơn giản bằng cách đi bộ 5-10 phút, vừa đủ để kích thích máu cung cấp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ. Bạn cần thực hiện các động tác này đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ.
Xem thêm: Chạy bộ mỗi ngày có tốt không? 18 lợi ích từ nhờ việc chạy bộ thường xuyên
10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ bạn nên biết
1. Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi.
Động tác giãn cơ
- Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng
- Kéo ống chân về phía đùi của bạn
- Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.
- Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn.
2. Cơ đùi sau (Hamstrings)
Nhóm cơ này bắt đầu từ cơ mông lớn phía sau xương hông, kết thúc ở đầu gối. Bài tập co giãn vùng này khá đơn giản, không mất nhiều thời gian và công sức của runner.
Động tác giãn cơ
- Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.
- Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái (nếu có thể).
- Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái.
- Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.
Lưu ý, runner không nên kéo ngón chân trong lúc này, chỉ cảm nhận sức căng chạy dọc phía sau, từ đầu gối đến mông.
Xem thêm: Chạy bộ có làm to chân không và sự thật bạn cần biết
3. Cơ bắp chân (Calf)
Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn.
Động tác giãn cơ:
- Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải (như hình).
- Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.
- Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.
- Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.
4. Dải chậu chày (Iliotibial band)
Vùng cơ xương chậu hay gọi tắt là ITB, chỉ dải mô lớn liên kết ở mặt ngoài đùi, kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể chạy quá mạnh rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này.
Động tác giãn cơ:
- Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng.
- Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn.
- Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu.
- Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn.
- Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.
Khí mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do đó, bạn sẽ thấy sự căng tức ở chân trái.
Xem thêm: 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa
5. Cơ hình lê (cơ hình tháp – Piriformis)
Cơ hình lê hay cơ tháp, một cơ ở vùng mông giúp ổn định hông và xương chậu ảnh hưởng đến toàn bộ vận động phần dưới cơ thể. Với nhóm cơ này bạn kéo giãn bằng cách
Động tác giãn cơ:
- Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn.
- Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước ngực.
- Tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái của bạn.
- Giữ tư thế này trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Bạn cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông của bạn. Lưu ý, khi thực hiện các bài tập giãn cơ, cần mặc trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi. Tránh mang quần áo quá nóng nực, thắt dây giày quá lỏng hoặc chật.
6. Cơ thắt lưng (Psoas)
Cơ thắt lưng (cơ Psoas) nằm ở phía trước cột sống của bạn và kết nối lưng dưới với đùi trên đóng vai trò quan trọng trong hoạt động đi đứng, chạy, đá và đứng dậy khi đang ngồi. Để kéo căng và linh hoạt trong các bước chạy, runner nên bắt đầu bằng cách
Động tác giãn cơ:
- Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân.
- Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt.
- Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây
- Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước hông và trên chân đặt ở phía sau.
Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn
7. Cơ mông
Cơ mông đóng vai trò rất quan trọng đối với người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh và thực hiện các bài tập giãn cơ cho cơ mông sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của mình. Ngoài ra, cơ mông còn giúp giữ tư thế đúng khi chuyển động, giảm áp lực cho vùng thắt lưng và tạo ổn định cho toàn thân dưới.
Động tác giãn cơ:
- Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất.
- Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái.
- Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hương về phía trước ngực.
- Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Bạn sẽ thấy sự kéo căng ở cơ mông.
> Đọc thêm: Đừng để cơ mông yếu ớt kìm hãm tốc độ của Runner
8. Cơ bẹn (Groin)
Cơ vùng háng hay vùng bẹn của bạn là phần nằm giữa dạ dày và đùi, thuộc khu vực hông. Để kéo căng háng runner thực hiện như sau
Động tác giãn cơ:
- Hai chân dang rộng hơn vai.
- Nghiêng người sang phải, đồng thời, gập gối phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý, khi nghiêng người qua phải, chân trái phải ở vị trí cố định, không được di chuyển.
- Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó đổi bên, thực hiện tương tự.
- Bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong.
Nếu gặp tình trạng đau khớp háng kéo dài dai dẳng sau khi chơi thể thao, người chạy nên đến bệnh viện chuyên khoa để có hướng điều trị hợp lý, tránh gây biến chứng nguy hiểm cho xương khớp về sau.
> Xem thêm: 5 Động Tác Đứng Giãn Cơ Hiệu Quả Sau Chạy Đường Dài
9. Bài tập giãn cơ cho cột sống
Chạy trên các mặt đường cứng như vỉa hè, sẽ gây áp lực cho cột sống. Khiến cột sống bị đau và phải chịu căng thẳng trong suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi chạy.
Động tác giãn cơ:
- Nằm nghiêng người về phía bên trái.
- Chân trái giữ thẳng và gập đầu gối phải sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực.
- Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái.
- Điều chỉnh tay phải, đầu và lưng trên sang phải đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự.
- Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dãn ở cột sống.
Theo Reader’s Digest, uống nhiều cà phê, đeo trang sức nặng cổ, cúi đầu xem điện thoại nhiều giờ… gây sức ép lên cột sống và cổ.
> Có thể bạn quan tâm: Lợi ích của Chiropractic – Trị liệu thần kinh cột sống đối với Runner
10. Cơ lưng dưới
Cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng kết nối thân trên với thân dưới. Vùng cơ lưng dưới đảm nhận trách nhiệm giúp hỗ trợ cột sống. Để giãn vùng cơ này người chạy thực hiện:
Động tác giãn cơ:
- Nằm ngửa.
- Giữ cả hai đầu gối và kéo chúng về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức.
- Giữ tư thế này trong 20 giây.
> Đọc thêm: 6 Động tác tăng cường sự ổn định cơ lõi (core) cho runner chạy bộ
Kéo giãn cơ một cách an toàn
Q: Nếu tôi bị chấn thương, tôi sẽ cảm thấy gì khi duỗi người?
A: Nếu bạn bị đau trong khi thực hiện động tác kéo căng, bạn nên dừng lại ngay lập tức. Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa cảm giác “căng ra” và cảm giác đau. Các động tác kéo căng sẽ giống như một thứ gì đó mà bạn có thể giữ thoải mái trong 30 giây.
Hi vọng với hướng dẫn thực hiện 10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ này sẽ giúp bạn hồi phục các mô cơ và xương tốt nhất, giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy bộ. Nhớ thực hiện chuỗi bài tập này trước khi chạy để gia tăng tính hiệu quả của buổi chạy và thực hiện sau khi hoàn thành chặng đường để hồi phục cơ thể, thư giãn các vùng cơ và giảm sự đau nhức sau khi chịu áp lực, căng thẳng khi chạy.
Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
Nguồn tham khảo: healthline.com
