Vài ngày và vài giờ trước một cuộc đua lớn, chẳng hạn như cuộc thi SUNRISE SPRINT Việt Nam 2022 vào giữa tháng này, có thể khiến bạn cảm thấy hơi đáng sợ và bất an. Sự phấn khích tăng lên, cảm giác bồn chồn bắt đầu và nếu không có lịch trình kéo dài, bạn có thể cảm thấy như không có nơi nào để truyền tất cả năng lượng lo lắng đó.
Đây là lúc có một bài tập vận động trước cuộc đua trong kho vũ khí của bạn. Tập trung vào khả năng vận động cho phép bạn tiếp tục di chuyển mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể và hệ thần kinh. Thực hiện thường xuyên, công việc vận động có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, khi được thực hiện như một phần của quá trình khởi động, các bài tập vận động có thể làm tăng lưu lượng máu, tăng nhiệt độ cho các mô của bạn và gửi thông điệp tới cơ thể rằng đã đến lúc bắt đầu làm việc.
Bài tập dưới đây được iRace lược dịch Từ Yusuf Jeffers, huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận và huấn luyện viên chạy bộ được USATF chứng nhận, bài tập vận động trước cuộc đua sau đây tác động đến tất cả các nhóm cơ chính nhưng không quá khó. Bài tập này tập trung vào tính chất phục hồi nhiều hơn, đặc biệt nếu nó được thực hiện ngay trước một cuộc đua lớn.
Nếu bạn đang cố gắng tìm kiếm sự cân bằng để duy trì hoạt động trong khi bảo tồn năng lượng thì bài tập này là một lựa chọn đáng để thử. Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang thực hiện động tác này trước cuộc đua thì nên tập một cách nhẹ nhàng, không gây đau đớn hoặc khó chịu. Ngoài ra, hãy đảm bảo hít thở sâu qua từng tư thế để thư giãn cơ thể và tâm trí.
Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong 30 đến 60 giây, tập trung vào chất lượng của chuyển động hơn là số lần lặp lại. Thực hiện 1 đến 2 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang động tác tiếp theo, nghỉ ngơi nếu cần giữa các hiệp. Mỗi động tác được Jeffers thể hiện trong video ở trên để bạn có thể nắm vững hình thức phù hợp. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập thể dục và hoặc quả bóng di động.
1. Kéo dài cột sống ngực
Hiệu quả: Động tác này giúp cải thiện tư thế, đặc biệt là ở những người chạy có vai tròn và thân trên kéo dài [hoặc tư thế khom người].
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt một gối nhỏ hoặc quả bóng yoga trên sàn bên dưới cột sống ngực (đặt thẳng hàng với ngực).
- Khoanh tay trước ngực và giữ hông trên sàn, uốn cong cột sống bằng cách di chuyển vai về phía hông.
- Sau đó, kéo dài cột sống bằng cách hạ vai xuống sàn. Tiếp tục xen kẽ giữa uốn cong và mở rộng.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫2. Tư thế con chó nhón chân
Chuyển động này rất tốt cho sự ổn định của phần trên cơ thể ở vai. Nó cũng tự động kéo căng các cơ chuỗi sau, chẳng hạn như gân kheo và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay ở dưới vai, lưng phẳng và căng cơ. Đẩy hông lên và ra sau để trở thành tư thế chó úp mặt.
- Cong đầu gối một chút và kéo ngực về phía đùi, để phần đầu thả xuống giữa hai cánh tay. Đồng thời uốn cong đầu gối phải và đẩy gót chân trái xuống đất để kéo căng cơ bắp chân và gân kheo, giữ trong vài giây.
- Sau đó, uốn cong đầu gối trái và đẩy gót chân phải xuống đất. Tiếp tục xen kẽ, uốn cong đầu gối trong chuyển động đạp.
3. Nằm ngửa xoay cẳng chân
Bài tập bài tập vận động trước cuộc đua xoay cẳng chân huy động các cơ gập hông, cơ này có thể bị căng thường xuyên ở một số vận động viên chạy bộ.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay để dọc hai bên, hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân co lại.
- Cong đầu gối phải và nâng nó lên trên hông từ một góc 90 độ. Từ hông phải, xoay chân vào trong càng xa càng tốt (đầu gối di chuyển về phía đường giữa), sau đó xoay chân ra ngoài càng xa càng tốt (đầu gối di chuyển ra khỏi đường giữa).
- Tiếp tục luân phiên xoay vào trong và ra ngoài trong 30 đến 60 giây. Lặp lại ở phía bên trái.
4. Động tác Lunge xoay hông của người chạy bộ
Động tác nhún người có xoay hông của người chạy bộ là một bài tập vận động không chỉ giúp mở rộng hông mà còn gập mắt cá chân và đầu gối, tất cả đều rất quan trọng đối với dáng đi của người chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với cổ tay ở dưới vai, lưng phẳng và căng cơ.
- Đưa chân phải về phía trước vào tư thế Lunge, tay phải. nắm lấy đầu bàn chân phải.
- Xoay thân vào trong, về phía chân trước. Sau đó xoay thân ra ngoài, cách xa bàn chân trước.
- Tiếp theo, đưa hông trở lại để mở rộng đầu gối phải.
- Quay trở lại vị trí lunge và lặp lại toàn bộ chuỗi trong 30 đến 60 giây. Sau đó lặp lại ở phía bên trái.
Túi đeo hông chạy bộ cao cấp LiveFit Running Belt
5. Xoay cột sống nằm ngửa
Bài tập vận động trước cuộc đua xoay cột sống nằm ngửa này rất tốt để giảm bớt sự căng cứng ở cột sống thắt lưng và xương cụt. (Đó là đáy của cột sống.)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay dang ra hai bên, trên sàn theo hình chữ T.
- Giữ hai chân và bàn chân sát nhau, uốn cong đầu gối 90 độ và nâng chúng lên sao cho chúng ở ngay trên hông.
- Từ từ xoay cột sống để hạ đầu gối sang bên phải, càng xa càng tốt. Nâng hai chân trở lại qua trung tâm, sau đó thả đầu gối sang trái. Tiếp tục xen kẽ.
> Xem thêm: Các bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh, chạy bền
6. Đá chân – Bài tập vận động trước cuộc đua hiệu quả
Đây là động tác khởi động khi chạy tiêu chuẩn giúp huy động các nhóm cơ chính của chân
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Chuyển trọng lượng sang chân trái và nâng sang phải để cân bằng.
- Giữ thân thẳng đứng khi bạn liên tục vung chân phải về phía trước và phía sau. Đi cao đến mức cơ tứ đầu và gân kheo sẽ thoải mái cho phép trong 30 đến 60 giây.
- Lặp lại trên chân trái.
> Đọc thêm: Lợi ích của bài tập chạy gót chạm mông và cách thực hiện
Nguồn: Six moves to work out the kinks—and soothe your nerves. – Runnersworld.com