Chấn thương chạy bộ: Dây chằng chéo trước – Nguyên nhân, cách điều trị

chan thuong chay bo - day chang cheo truoc

Nội dung bài viết

    Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) là vết rách hoặc bong gân của dây chằng chéo trước, một trong những dây chằng chính ở đầu gối. Chấn thương dây chằng chéo trước thường xảy ra nhất trong các môn thể thao liên quan đến việc dừng đột ngột hoặc thay đổi hướng đột ngột khi nhảy lên và tiếp đất như bóng rổ, bóng đá và chạy bộ.

    Chấn thương ACL ảnh hưởng đến sự ổn định của đầu gối, dẫn đến mất sức mạnh của chân và hạn chế phạm vi chuyển động của đầu gối. Những vết rách hoặc vỡ nghiêm trọng thường sẽ yêu cầu phẫu thuật và phục hồi chức năng rộng rãi để khôi phục hoàn toàn khả năng vận động của bạn.

    Trong phạm vi bài viết này, iRace.vn giới thiệu bạn 8 bài tập hỗ trợ cải thiện sức mạnh và phạm vi chuyển động đối với những bạn đã bị chấn thương đang trong thời gian phục hồi nhé. Bài viết chỉ tập trung vào chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) dẫn đến hạn chế di chuyển và đi lại. Vì đây là loại chấn thương phổ biến nhất.

    chan thuong day chang truoc

    Các nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương dây chằng chéo trước

    Dây chằng (ligament) là mô liên kết sợi kết nối xương này với xương khác. Dây chằng chéo trước là một trong hai dây chằng chéo ở giữa đầu gối, kết nối xương đùi với xương chày và giúp ổn định khớp gối. Chấn thương dây chằng chéo trước hay Anterior Cruciate Ligament (ACL) là một loại chấn thương phức tạp nhưng lại rất phổ biến trong giới tập luyện.

    Chấn thương ACL Thường sau khi bị chuẩn đoán chấn thương thường đi kèm với triệu chứng sưng liên tục kéo dài. Lúc này, bạn cần phải liên hệ ngay bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và điều trị kịp thời tránh các biến chứng đáng tiếc về sau.

    Chấn thương dây chằng chéo trước thường xảy ra khi tham gia các hoạt động thể thao có thể gây chấn thương ở đầu gối:

    • Đột nhiên đang chạy nhanh thì dừng đột ngột hoặc đổi hướng đột ngột.
    • Nhảy xuống và tiếp đất bất ngờ, không có sự chuẩn bị
    • Bị đánh hoặc va chạm trực tiếp vào đầu gối

    Ngoài ra, về nguyên nhân, người ta có thể chia thành 2 nhóm chính như sau:

    • Nguyên nhân chấn thương trực tiếp: khi va chạm xảy ra trực tiếp ở vùng đầu gối hay gặp ở các môn thể thao như: bóng đá, bóng chuyền… hoặc tai nạn giao thông.
    • Nguyên nhân chấn thương gián tiếp: Đây là loại phổ biến nhất, gặp trong các trường hợp dừng đổi ngột hoặc chuyển hướng đột ngột khi chạy.

    Khi dây chằng chéo trước bị tổn thương, thường rách một phần hoặc rách toàn bộ mô, tuy nhiên nếu chấn thương nhẹ có thể làm kéo dài dây chằng nhưng vẫn còn nguyên vẹn.

    8.3Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
    Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
    169,000vnđ
    9.1Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
    Bổ Sung Sức Bền Điện Giải Heed Sports Drink 29g
    69,000vnđ
    8.1Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
    Sữa Uống Bổ Sung Cung Cấp Năng Lượng Perpetuem 69g
    110.000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
    Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
    40,000₫

    Triệu chứng Chấn thương dây chằng chéo trước

    Các triệu chứng của chấn thương dây chằng chéo trước gối thường bao gồm:

    • Một tiếng “rắc” lớn hoặc cảm giác “popping” ở đầu gối
    • Người chạy đau dữ dội và không thể tiếp tục hoạt động
    • Sưng nhanh
    • Mất phạm vi cử động của khớp
    • Lỏng gối với các triệu chứng như người bệnh có cảm giác chân yếu khi di chuyển, gặp khó khăn hoặc không đứng trụ một chân khi đứng lên ở bên chân bị chấn thương.
    • Ở những trường hợp phát hiện muộn thì đùi bên chấn thương của người bệnh có thể đã nhỏ dần so với bên lành do teo cơ. Nguyên nhân có chấn thương dây chằng chéo trước khiến người bệnh vận động đau, dẫn tới người bệnh hạn chế vận động.

    Biến chứng

    Những người gặp phải chấn thương dây chằng chéo trước có nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp ở đầu gối cao. Viêm khớp vẫn có thể xảy ra ngay cả khi người bệnh đã được phẫu thuật tái tạo dây chằng. Nhiều yếu tố có khả năng ảnh hưởng đến nguy cơ viêm khớp như mức độ nghiêm trọng của chấn thương ban đầu, các chấn thương khác liên quan đến khớp gối hoặc mức độ hoạt động sau khi điều trị.

    ton thuong day chang truoc

    Chấn thương ACL hình thành do sự căng quá mức hoặc rách dây chằng khi luyện tập hoặc tai nạn

    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến
    Giải chạy bộ trực tuyến

    Phòng ngừa bệnh Chấn thương dây chằng chéo trước

    Tập luyện và thể dục thể thao đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương dây chằng chéo trước. Để được tư vấn chuyên sâu hơn sẽ được thực hiện bởi đội ngũ Y học thể thao bao gồm: bác sĩ y học thể thao, nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên thể thao hoặc chuyên gia khác về y học thể thao để cung cấp đánh giá về thể trạng xem xét các yếu tố nguy cơ của người tập, từ đó lên phương án giảm thiểu rủi ro, hướng dẫn tập luyện. Các nội dung giảm chấn thương dây chằng chéo trước bao gồm:

    • Các bài tập tăng cường cơ bắp chân.
    • Các bài tập để tăng cường hông, xương chậu và bụng dưới
    • Tập luyện đúng kỹ thuật và lưu ý đến tư thế của đầu gối khi nhảy và tiếp đất
    • Luyện tập cải thiện kỹ thuật khi thực hiện các động tác xoay và chuyển hướng
    • Mang giày dép phù hợp với môn thể thao để giúp ngăn ngừa chấn thương.

    Xem thêm: 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ

    Lưu ý khi phục hồi chức năng chấn thương dây chằng chéo trước tại nhà

    Nếu phải đối mặt với chấn thương ACL, có một số bài tập bạn có thể làm ở nhà để duy trì sức mạnh và chuyển động tốt hơn mà không gây thêm chấn thương cho ACL. Đây có thể được thực hiện trước khi phẫu thuật nếu cần thiết hoặc kết hợp với vật lý trị liệu đang diễn ra.

    Mục đích là để tránh nén đầu gối hoặc bất kỳ bài tập nào có thể chịu được trọng lượng. Thay vào đó, bạn sẽ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, cơ tứ đầu và gân kheo. Sau đó, người tập có thể kéo dài dần phạm vi chuyển động của mình để đầu gối không “đóng băng” vì sự không hoạt động.

    Bằng cách thực hiện những điều này tại nhà (lý tưởng nhất là với sự hỗ trợ của bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân).

    Sản phẩm khuyên dùng
    Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt lạnh Starbalm Cold Spray được sử dụng trực tiếp sau những va chạm đau đớn trong thể thao giúp giảm sưng ngay tức thì. Sản phẩm rất dễ sử dụng và phù hợp để mang theo bên mình bất cứ lúc nào.

    Các bài tập phục hồi ACL khi vùng chấn thương còn mới

    Dưới đây là ba bài tập tốt nhất (và an toàn nhất) để điều trị chấn thương ACL khi mới bắt đầu và đầu gối của bạn vẫn còn yếu.

    1. Trượt gót chân

    bai tap phuc hoi chan thuong day chang cheo truoc

    Trượt gót chân liên quan đến việc mở rộng đầu gối mà không chịu bất kỳ trọng lượng nào:

    • Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân dang rộng.
    • Từ từ uốn cong đầu gối bị thương trong khi trượt gót chân trên sàn về phía bạn. Từ từ trượt bàn chân trở lại vị trí bắt đầu.
    • Lặp lại 10 lần.

    2. Co gối

    Isometric Quad Contractions

    Các cơn co thắt đẳng cự trên đầu gối cũng xuất hiện thường xuyên trong suốt chấn thương.

    • Bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế ngồi trên sàn với chân bị thương của bạn mở rộng và chân còn lại của bạn uốn cong.
    • Từ từ co cơ tứ đầu của đầu gối bị thương mà không di chuyển chân.
    • Giữ trong 10 giây.
    • Thư giãn.
    • Lặp lại 10 lần.
    8.3Hammer Balm Cream 44ml
    Hammer Balm Cream 44ml
    650,000vnđ
    8.1Starbalm Cold Spray 150ml
    Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
    220,000vnđ
    9.1starbalm massage lotion 200ml
    Starbalm Massage Lotion 200ml
    240.000vnđ
    8.5gel lam lanh starbalm cold gel 100ml
    Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
    170,000₫

    3. Uốn cong đầu gối trong tư thế nằm sấp

    prone knee flexion

    Động tác gập gối bắt đầu từ tư thế nằm sấp:

    • Nằm sấp, duỗi thẳng chân.
    • Bây giờ uốn cong đầu gối bị thương của bạn và đưa gót chân của bạn về phía mông.
    • Giữ 5 giây.
    • Thư giãn.
    • Lặp lại 10 lần.

    Khi lần đầu tiên bắt đầu, hãy quên câu ngạn ngữ “không đau, không đạt được.”  hãy tránh xa bất kỳ chuyển động nào gây ra cơn đau hoàn toàn. Đẩy quá mạnh có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn và khiến thời gian hồi phục lâu hơn.

    Bài tập phục hồi ACL khi vết thương đã có dấu hiệu giảm sưng

    Khi tình trạng sưng đầu gối bắt đầu có dấu hiệu thuyên giảm, bạn sẽ dần dần có thể đứng thẳng trên cả hai chân mà không cần thiết bị hỗ trợ hoặc cần sự bổ trợ từ chân không bị thương. Khi hoàn toàn có thể làm điều này, bạn có thể bắt đầu thêm các bài tập sau:

    4. Động tác nhón gót chân

    Passive Knee Extensions

    • Ngồi vào một chiếc ghế và đặt gót chân của bạn lên ghế đối diện.
    • Thư giãn chân và để đầu gối duỗi thẳng.
    • Nghỉ ngơi ở tư thế này 1 đến 2 phút vài lần mỗi ngày để giãn dần gân kheo.

    5. Nâng gót chân

    Heel Raises

    Nâng gót chân được thực hiện khi đang đứng:

    • Bắt đầu bằng cách đặt tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng.
    • Bây giờ từ từ nhấc gót chân bị thương lên, kiễng chân lên.
    • Giữ nguyên trong 5 đến 10 giây.
    • Từ từ hạ gót chân xuống.
    • Lặp lại 10 lần.

    6. Half Squats

    Half squats được thực hiện khi đứng trong khi giữ một chiếc bàn chắc chắn bằng cả hai tay:

    Half Squats with table

    • Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau một chiều rộng bằng vai, từ từ uốn cong đầu gối và hạ hông xuống một nửa trong tư thế squat.
    • Giữ trong 10 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí đứng.
    • Lặp lại 10 lần.

    Xem thêm: Chấn Thương Chạy Bộ: Bong Gân Mắt Cá Chân Và Cách Điều Trị

    7. Mở rộng đầu gối khi ngồi với dây kháng lực

    Seated Knee Extension with Resistance

    Phần mở rộng đầu gối yêu cầu dây kháng lực

    • Để bắt đầu, hãy vòng một đầu của dây kháng lực quanh chân bàn và đầu kia quanh mắt cá chân của chân bị thương. (Cách khác, buộc cả hai đầu của dây tập quanh chân bàn và luồn mắt cá chân của chân bị thương vào đầu vòng.)
    • Đối mặt với bàn, từ từ uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ so với lực cản của đường ống.
    • Giữ trong vài giây và từ từ trở lại vị trí cũ.
    • Lặp lại 10 lần.

    8. Đứng trên một chân

    Standing on One Leg

    Đứng trên một chân cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng và đánh giá sức mạnh và sự cân bằng của bạn.

    • Để làm được như vậy bạn bắt đầu với tư thế đứng lên bằng cả hai chân.
    • Nâng chân không bị thương và đứng không trợ giúp trên chân bị thương trong 10 giây.
    • Bài tập này thoạt đầu có thể không quá dễ dàng, nhưng với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn sẽ có thể thực hiện được trong vài tuần.

    Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) sẽ gây ảnh hưởng xấu đến đầu gối của bạn, dẫn đến mất sức mạnh chân và hạn chế phạm vi chuyển động của đầu gối. Người bị chấn thương có thể sẽ trải qua các ca phẫu thuật và phục hồi chức năng để khôi phục hoàn toàn khả năng vận động của bạn.

    Nguồn tham khảo:

    • 8 Best Exercises to Help With ACL Rehabilitation – Verywellhealth.com
    • Chấn thương dây chằng chéo trước: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị – Vinmec.com