Cross-training là một trong những cách tốt nhất để vđv có thể xây dựng sức mạnh mà không khiến cơ thể bị quá tải. Dù chạy bộ nhiều bao nhiêu thì bạn cũng chỉ có thể chạy đến một mức độ nhất định nào đó. Việc thay đổi các bài tập có thể giúp bạn tiếp tục hứng khởi tập luyện mà không “ngược đãi” những nhóm cơ vốn đã phải hoạt động rất nhiều khi chạy bộ.
Dưới đây, chúng tôi sẽ giải thích thêm về tập luyện chéo là gì và một số bài tập luyện chéo yêu thích từ các vận động viên chạy bộ.
Tập luyện chéo là gì?
Tập luyện chéo là sự kết hợp thực hiện những bài tập và các loại hình tập luyện khác nhau nhằm bổ trợ cho môn thể thao chính mà bạn đang tập. Nếu là runner, bạn có thể kết hợp chạy bộ với tập đạp xe, yoga, rèn luyện sức mạnh, leo núi, hay đá bóng. Nếu bạn đạp xe thì bạn có thể tập thêm đi bộ để bổ trợ.
Tập luyện chéo sẽ có thể hỗ trợ rèn luyện các nhóm cơ theo nhiều cách khác nhau. Khi chạy bộ, những nhóm cơ ở chân, vùng core, cánh tay sẽ phải vận động liên tục theo một kiểu lặp đi lặp lại giống nhau trong thời gian dài.
Lấy ví dụ, nếu đạp xe sau khi tập chạy, bạn sẽ có thể rèn luyện thêm cho cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu và hông. Như vậy, bạn không chỉ có thể tập được những nhóm cơ nhỏ thường bị bỏ qua khi chạy bộ mà còn có thể cho những nhóm cơ bắp chính được vận động theo một cách khác.
Tìm hiểu chi tiết hơn tại bài viết: Cross Training trong luyện tập chạy bộ
Đa dạng lịch trình tập luyện hơn với chương trình tập luyện chéo
Vì sao bạn nên đa dạng hóa lịch trình tập luyện của mình bằng việc kết hợp tập luyện chéo?
Trước hết, chạy bộ là một môn thể thao một chiều và gây tác động nhiều lên cơ thể bạn. Vận động khi chạy bộ chỉ gói gọn trong việc cơ thể bạn di chuyển về phía trước trong khi cánh tay đánh đều trước sau. Nếu chạy trail, bạn có thể sẽ phải nhảy qua cành cây, hoặc nếu chạy cầu thang thì bạn sẽ phải liên tục chạy liên xuống. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ chỉ thực hiện những vận động lặp đi lặp lại.
Tập luyện chéo hay tập thay thế bổ trợ có thể giúp bạn phát triển sức mạnh cơ bắp theo một cách toàn diện hơn. Lấy ví dụ, khi rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ thực hiện những động tác như lunges, bicycle crunches hoặc chống đẩy. Những động tác này sẽ rèn luyện sức mạnh, cải thiện vận động chiều ngang, vận động xoay của cơ thể ở thân trên.
Đây là những bài tập ít gây tác động lên cơ thể nhưng vẫn có thể tăng nhịp tim. Lúc này, bạn vừa có thể tập luyện tim mạch, vừa tạo điều kiện để cơ chân cũng như tinh thần được nghỉ ngơi. Bạn có thể bơi lội hoặc tập trên máy elliptical.
Hercule TPE & PU Yoga Mat
Tập luyện chéo cũng tạo cơ hội cho bài tập có tác động thấp trong khi vẫn giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Bạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, cho cơ chân được nghỉ ngơi và thư giãn tinh thần cùng lúc khi bạn chọn bài tập phù hợp như bơi lội hoặc sử dụng máy tập elip.
Sau đây là một số nguyên tắc mà bạn nên áp dụng để có thể lập kế hoạch tập luyện chéo cho mình. Ngoài ra, trong bài viết cũng có giới thiệu một số bài tập để bạn có thể tham khảo. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể hạn chế chấn thương, chạy nhanh hơn và luôn chạy thật mạnh mẽ.
1. Chọn bài tập phù hợp cho mục đích của bạn
Bạn nên xác định mục tiêu muốn đạt được sau buổi tập luyện chéo là gì. Đó có thể là tập trung rèn luyện sức bền, sức mạnh, để phục hồi hay là một mục tiêu nào đó khác.
Khi ứng dụng tập luyện chéo, bạn cần phải chú ý đến mục tiêu tập luyện để có thể lựa cho những bài tập tương ứng. Chẳng hạn như bạn không thể tập đạp xe tốc độ trong một ngày phục hồi. Nếu tập một môn thể thao khác để thay thế chạy bộ thì bạn cũng nên tập với cùng cường độ như khi chạy bộ. Như vậy, bạn mới có thể đạt được hiệu quả mục tiêu tập luyện tốt hơn.
Gợi ý những bài tập chéo hỗ trợ phục hồi: Yoga, Pilates, Đi bộ, Golf
2. Nâng cao buổi tập luyện chéo của bạn
Khi tập luyện, sẽ có những ngày bạn đau hơn những ngày khác. Việc này là hoàn toàn bình thường.
Lúc này, việc tập luyện những bài tập luyện chéo sẽ mang lại hiệu quả tương tự với những bài tập chạy thông thường nhưng sẽ không gây quá nhiều áp lực lên xương khớp của bạn.
Những bài tập tim mạch thay thể cho việc chạy bộ bao gồm đạp xe, tập trên máy kéo tay, hoặc bơi lội. Ngoài ra, các bài tập interval cũng có thể giúp bạn chuyển đổi dễ dàng từ chạy bộ sang những cách thức tập luyện khác.
Xem thêm: Những hình thức Bơi lội để luyện sức bền cho chạy bộ
Ví dụ: các bài tập ngắt quãng, dễ dàng chuyển đổi từ chạy bộ sang các phương pháp tập luyện khác.
Nhưng hãy nhớ rằng, chỉ riêng các bài tập luyện chéo này sẽ không giúp bạn đạt được thành tích tốt cần thiết trong ngày đua. Đảm bảo rằng chạy bộ vẫn là trọng tâm, với những bài tập này là bổ sung và lý tưởng cho một ngày khi cơ thể hoặc tâm trí của bạn không cảm thấy 100% sẵn sàng.
Tuy nhiên, chỉ tập những bài tập này cũng sẽ không đủ để chuẩn bị thể lực cho ngày đua. Bạn nên bảo đảm rằng chạy bộ vẫn là trọng tâm trong lịch tập của bạn. Đây chỉ là những bài tập bổ trợ để tập vào những ngày thể lực của bạn không ở mức 100%.
Những bài tập luyện chéo cho tim mạch : Máy tập elliptical, bơi lội, đạp xe, đi bộ trong nước, trượt tuyết, khiêu vũ.
Xem thêm: 11 bài tập phục hồi tích cực cho bạn vào ngày nghỉ
3. Thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh vào tuần tập luyện của bạn
Việc tập các bài tập sức mạnh cơ thể từ một đến hai mỗi tuần sẽ có thể tạo điều kiện để bạn có thể chạy tốt hơn. Ví dụ, nếu tập mông, bạn sẽ có thể rèn luyện cho hai nhóm cơ được vận dụng nhiều khi chạy bộ. Phần mông khỏe sẽ có thể hỗ trợ bạn trong những lần tập chạy đồi và phòng tránh mệt mỏi trong khi chạy. Vùng vai khỏe và tay vung mạnh sẽ giúp bạn giữ tư thế tốt hơn sau một thời gian tập luyện.
Bạn cũng nên tập cho vùng core khỏe để có thể giúp giữ tư thế chuẩn, đồng thời giảm đau lưng và hỗ trợ cơ thể bạn chịu tác động của việc chạy bộ.
Sau một số bài tập luyện sức mạnh dựa trên trọng lượng cơ thể mỗi tuần, bạn vẫn còn đủ sức để chạy quãng đường dài. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc rèn luyện sức mạnh sẽ có thể giúp bạn cải thiện hiệu năng chạy bộ. Đây cũng là một trong những cách để làm cho chương trình tập luyện của bạn đa dạng hơn, giúp bạn trở thành một runner giỏi hơn.
Gel năng lượng GU Energy>
55,000vnđ
Gel năng lượngHammer Gel
49,000vnđ
Bột bổ sung năng lượng Endurance Fuel
90.000vnđ
Thanh điện giải tự nhiên Energy Banu
55,000₫Luyện tập sức mạnh chéo tốt nhất: Tập tạ, Leo núi, Chèo thuyền kayak, Lướt ván
4. Thực hiện một số ít những bài tập cường độ cao
Bạn cần phải luân phiên tập các bài tập nhẹ và nặng để có thể giữ cân bằng trong khi tập luyện. Chẳng hạn như hôm nay, bạn tập chạy tempo thì ngày mai bạn không nên tập interval cường độ cao. Việc thực hiện hai loại hình tập luyện liên tiếp nhau sẽ giống như tập liên tục hai bài tập điền kinh lặp đi lặp lại vậy. Nó sẽ có thể làm chậm tiến độ tập luyện trong thời gian dài, dễ dẫn đến chấn thương.
Mẹo này cần được chú ý khi bạn đang tập luyện cận ngày đua, nhất là khi các buổi tập càng ngày càng nặng hơn. Đây là khoảng thời gian mà bạn nên tập trung rèn luyện sức mạnh và phục hồi. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập các bài tập interval cường độ cao sau khi đã đua xong.
máy tập chèo, đạp xe trên máy.
Những bài tập luyện chéo để tập interval cường độ cao HIIT: máy chèo thuyền, đạp xe
5. Tận dụng khoảng thời gian không thi đấu để tập những bài tập luyện chéo mớ
Bạn sẽ có thể tập luyện thỏa thích sau khi một cuộc đua lớn. Khoảng thời gian nghỉ thi đấu này sẽ là thời điểm lý tưởng để rèn luyện một cách toàn diện hơn. Bạn sẽ có thể tập những bài tập HIIT mà bạn đã phải dời lại để tập sau khi đua.
Những bài tập luyện chéo lý tưởng cho runner bao gồm những bài tập mô phỏng việc chạy bộ như trượt tuyết, đi bộ trên tuyết, thậm chí một chuyến đi bộ đơn giản cũng có thể được sử dụng để tập luyện.
Những bài tập luyện chéo lý tưởng cho runner bao gồm những bài tập mô phỏng việc chạy bộ như trượt tuyết, đi bộ dưới nước, thậm chí một chuyến đi bộ đơn giản cũng có thể được sử dụng để tập luyện.
Bootcamp (chương trình huấn luyện đặc biệt) và những lớp dạy Circuit các bài tập kết hợp nhiều động tác được ghép sẵn với nhau. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự ghép động tác cho mình để tập sao cho có thể tăng nhịp tim. Nếu bạn cần ý tưởng cho việc tập luyện, đừng quên xem các loại hình đào tạo sức bền Aerobic và Lịch đào tạo cơ bản, đây là những bài tập luyện chéo tuyệt vời dành cho người chạy bộ.
6.Làm cho chương trình tập của bạn luôn thú vị với nhiều bài tập mới mẻ
Bạn có thể tránh việc tập nhiều bài tập giống nhau ở những địa điểm giống nhau bằng cách tìm chỗ tập mới. Bạn có thể đổi phòng tập, đổi từ tập tại nhà sang tập ở công viên hoặc dùng các ứng dụng để tìm đường chạy mới nếu thông thường bạn có thói quen chạy trên vỉa hè.
Bạn có thể tìm hiểu những bài tập mới để cải thiện sức khỏe tinh thần. Chạy bộ có thể được xem là một cách thiền định động vì bạn có thể để cho đầu óc của mình rơi vào trạng thái trống rỗng. Bạn có thể tập rèn luyện tinh thần bằng các bài tập luyện chéo để có thể biết cách di chuyển linh hoạt và nhạy bén hơn.
Bạn sẽ trở thành một vđv toàn diện và mạnh mẽ hơn nhờ được tập luyện với các bài tập đa dạng, nhiều cách di chuyển và những nhu cầu thể chất riêng của từng bài tập. Nhờ vậy mà bạn sẽ có thể chạy tốt hơn.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđTham khảo thêm: Học hỏi từ kinh nghiệm cross-train của 2 runner người Anh
Bắt đầu chương trình tập luyện chéo được cá nhân hóa của bạn
Bạn là người có thể quyết định lựa chọn thời điểm phù hợp để tập những bài tập với trình độ thể hiện trong hiệu quả chạy bộ và mức chống chịu chấn thương của bạn. Những bài tập luyện chéo lý tưởng sẽ là những bài tập mà bạn có thể kiên trì tập luyện trong thời gian dài.
Bạn nên tận hưởng những buổi tập này thay vì cảm thấy e ngại vì nó còn mới. Bạn có thể tìm hiểu nhiều cách tập đa dạng chứ không buộc phải tập mãi một bài tập.
Nguồn tham khảo:
- Cross-Training for Runners: 6 Critical Do’s and Don’ts – https://therunexperience.com/
