Hip Flexor – Cơ Gập Hông đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Việc di chuyển hông tốt sẽ cải thiện thành tích tập luyện của bạn.
Hầu hết mọi người đều không quan tâm nhiều đến nhóm cơ này chỉ khi xảy ra các vấn đề với chúng ta mới thực sự biến đến sự tồn tại của Hip Flexor.
Vậy cơ gập hông là gì và tầm quan trọng của chúng?
Hip Flexor ( hay thường gọi là cơ gập hông ) là một phần của cơ lõi, đây là nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu của bạn thẳng hàng. Chúng gồm 3 cơ, 2 trong số đó tạo thành Iliacus ( cơ chậu ) và Psoas ( cơ thắt lưng ) hay còn được hiểu là Iliopsoas ( cơ thắt lưng chậu ).
Iopsoas là nhóm cơ mạnh nhất trong các cơ gập hông, kết nối cột sống với xương đùi, giúp co và kéo đùi về phía thân, cho phép bạn đưa đầu gối về phía ngực khi chạy. Khi chạy, bạn liên tục rút ngắn cơ đó, không bao giờ kéo dài nó ra và nếu bạn không giải quyết vấn đề này và thả các cơ gập hông quá chặt, nó có thể dẫn đến mất cân bằng.
Đọc thêm: Lý do runner cần phải có vùng core khỏe mạnh cho chạy bộ
Ngồi cả ngày trước máy tính hoặc trên yên xe sẽ chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề. Chúng ta ngồi càng nhiều thì Ilopsoas càng ngắn lại. Cơ bắp đó càng ngắn đồng nghĩa với sải chân của bạn cũng ngắn lại và điều đó dẫn tới việc dáng đi tự nhiên của bạn bị sai lệch có thể dẫn đến các chấn thương.
Từ việc phạm vi chuyển động của Hip Flexor bị co ngắn lại như trên kéo theo hàng loạt các vấn đề sau: Cơ mông thực hiện chức năng không chính xác, đùi sau khó giãn, vấn đề cong lưng dưới, Nghiêng xương chậu , đầu gối gặp vấn đề, … .
Hip Flexor cũng có vai trò quan trọng trong việc giúp bạn Squat và Deadlift, khi chúng khỏe, bạn có thể thực hiện Squat, Deadlift, chạy nhảy rất dễ dàng.
Hip Flexor yếu làm xương hông bạn bị cong dần dần các hoạt động hàng ngày của bạn bị ảnh hưởng bởi hông. Sức bền khi nâng nhấc cũng bị ảnh hưởng đặc biệt là việc nâng nhấc bị đau lưng dưới do hông bạn bị cong phần nguyên nhân cũng là do Hip Flexor.
Cách khắc phục cơ Hip Flexor yếu
Đi bộ rất tốt cho cơ gập hông, nhưng để chạy hiệu quả hơn (và quan trọng là không bị đau), việc mở và củng cố cơ gập hông của bạn cần phải là một phần trong thói quen chạy của bạn.
Làm việc nhiều giờ trong văn phòng và ngồi quá nhiều làm giảm chức năng các cơ gập hông của bạn. Sự kém linh hoạt của cơ gập hông sẽ hạn chế cơ mông. Khi điều này xảy ra, nó có thể làm giảm hiệu suất chạy của bạn, khiến bạn chậm lại.
Đầu tiên cần phải kiểm tra xem có phải bạn bị yếu Hip Flexor hay không bằng bài kiểm tra như video dưới đây.
Đặt một (hoặc hai) quả bóng lacrosse phần trên của đùi và phần dưới của hông. Bạn cần giữ quả bóng ở đúng vị trí trong khi thực hiện động tác Bridge. Nếu quả bóng bật ra thì đó là dấu hiệu bạn bị yếu Hip Flexor.
Nếu bạn xác nhận được mình bị yếu cơ gập hông thì hãy cải thiện nó bằng các phương pháp sau:
Cách tăng cường cơ gập hông của bạn
Cách đơn giản và dễ nhất để tăng cường gập hông của bạn là khởi động trước mỗi bài tập, phần này thường bị bỏ qua hoặc khởi động không đầy đủ
Hai đến ba phút nâng cao đùi, gót chạm mông, hay chạy ngược lại sẽ mở ra các mặt phẳng chuyển động phía trước, bên và phía sau của hông. Bạn nên tập sức mạnh theo các mặt phẳng chuyển động khác nhau để giữ cho tất cả các cơ trong và xung quanh cơ gập hông của bạn – đặc biệt là cơ mông – hoạt động chính xác.
Bạn có biết Đau hông sau khi chạy bộ: Nguyên nhân, Cách giảm đau & Phòng Ngừa
Bạn không thể có cơ gập hông tốt nếu cơ mông của bạn bị căng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải luôn kéo căng và tăng cường sức mạnh phía trước của cơ gấp hông và phía sau là cơ mông.
Hammer Balm Cream 44ml
650,000vnđ
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml
220,000vnđ
Starbalm Massage Lotion 200ml
240.000vnđ
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml
170,000₫Các bài tập đơn phương như bước lên bục hay đứng bằng 1 chân tay chạm ngón chân đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông, trong khi walking lunges , lunges 2 bên, ngồi xổm trên không và jump squats sẽ tập trung vào tất cả các cơ xung quanh hông.
Cho dù bạn đang ở phòng tập thể dục hay chuẩn bị chạy, năm động tác này sẽ tăng cường sức mạnh và giải phóng hông căng, giữ cho chúng ổn định về lâu dài và không chỉ khiến bạn trở thành người chạy tốt hơn mà còn tạo tư thế chạy tốt hơn cho bạn.
Các động tác tăng cường Cơ gập hông khỏe mạnh
1. Biến thể Low-lunge
Bắt đầu với tư thế cúi thấp với chân phải đặt, gập đầu gối phải và đầu gối trái trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên mỗi bên của bàn chân phải của bạn. Nâng cánh tay trái của bạn lên trên đầu khi bạn nghiêng người sang phải. Giữ trong năm nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Tác dụng: Tăng cường cơ bụng và hông, kéo dài cơ psoas.
Tham khảo thêm: Lunges là gì? Đâu là bài tập tốt nhất mà người chạy bộ nên làm?
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫2. Crescent lunge đầu gối lên
Bắt đầu với tư thế ngửa cao, chân phải về phía trước, đầu gối ở góc 90 độ, hông vuông và ngón chân hướng về phía trước. Nâng cánh tay của bạn khi bạn đứng và kéo đầu gối trái về phía ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần, lặp lại ở chân trái.
Tác dụng: Tăng cường cơ mông và cơ gập hông.
3. One-legged bridge lift and lower
Nằm ngửa, đầu gối co lại. Nâng cánh tay của bạn. Thực hiện cơ mông để nâng hông. Chuyển trọng lượng sang chân phải và mở rộng chân trái trong năm nhịp thở. Hạ chân xuống, di chuột qua sàn trong 5 nhịp thở, sau đó nhấc lên trở lại. Thực hiện tám lần, sau đó lặp lại ở chân trái.
Tác dụng: Kích hoạt cơ mông và tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông.
4. Skating squat
Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải khi bạn đứng dậy và mở rộng chân trái ra sau, giống như bạn đang đi giày trượt. Trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại với chân đối diện. Thay phiên nhau trong 60 giây.
Tác dụng: Tăng cường cơ mông, kéo dài cơ gập hông.
Đọc thêm 7 động tác tăng sức mạnh nhắm vào cơ bụng và mông dành cho runner
BPI ISO HD 5lbs (2.27kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate
1,450,000vnđ
Applied Nutrition ISO-XP 1.8kg
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990.000vnđ
Rule One Protein R1 Protein 2.27kg
1,670,000₫5. Full-range figure four
Ngồi thẳng lưng với đầu gối cong, hai tay chống xuống sàn phía sau. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải. Để đầu gối trái di chuyển sang trái, sau đó quay trở lại trung tâm. Từ từ thực hiện hết phạm vi chuyển động, sau đó giữ 5 nhịp thở để duỗi hông tốt. Lặp lại với chân còn lại.
Tác dụng: Giải phóng khớp hông và kéo căng cơ mông.
Hi vọng qua những bài tập này bạn sẽ khắc phục được cơ Hip Flexor yếu để có thể luyện tập an toàn hơn. Đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình cùng tập luyện nhé.
