Người chạy bộ nên ăn bao nhiêu Đường?

nguoi chay bo nen an bao nhieu carb

Theo tin đồn, Carbs – cụ thể là đường, tinh bột và chất xơ – được cho là không lành mạnh, gây tăng cân, giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, góp phần gây ra bệnh tiểu đường, kháng insulin và cảm giác thèm ăn, gây suy giảm năng lượng và cuối cùng, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất.

Vì vậy! Không có gì ngạc nhiên khi mọi người đều tránh carbs như bệnh dịch. Tuy nhiên, không phải tất cả những tin đồn mà bạn nghe được đều là sự thật. Và khi nói đến việc cung cấp nhiên liệu thích hợp, Carbs thực sự không phải là kẻ xấu.

Vai trò của carbs

ketogenic low carbs diet concept

Carbohydrate (còn gọi là carbs) là đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrate được tạo ra từ khí CO2 có trong không khí, nước và năng lượng mặt trời. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết carbs được phân hủy hay chuyển hóa thành glucose mà cơ thể có thể sử dụng như năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển hóa thành chất béo (năng lượng được lưu trữ) để sử dụng sau nếu bạn nạp quá nhiều.

Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều sử dụng đường trong máu từ carbohydrate (như ngũ cốc, các loại củ, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính.

Carbohydrate gồm 3 loại chính:

  • Đường: Đây là 1 chuỗi carbohydrates ngắn được tìm thấy trong các thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
  • Tinh bột: Đây là chuỗi dài các phân tử glucose. Thức ăn chứa tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa. Khi cơ thể đã nạp đầy glucose, thì lượng nạp dư ra chuyển hóa thành glycogen tích trữ trong cơ.
  • Chất xơ: Chất xơ là 1 ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó lại nuôi những lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này sử dụng chất xơ để sản xuất ra axit béo mà 1 số tế bào cơ thể sử dụng để sản sinh năng lượng.

Carbs là một trong ba yếu tố có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Hai yếu tố còn lại là protein và chất béo. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. 

Carbs rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu và đóng vai trò là nhiên liệu chính cho cơ thể. Trước khi bạn xỏ giày để chạy, cơ thể bạn cần 120 gram carbs (khoảng 500 calo) mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho não, hỗ trợ hệ thần kinh trung ương và duy trì sản xuất hồng cầu và sức khỏe miễn dịch.

Xem thêm: Carb Loading : Cách Thực Hiện và Những Sai Lầm Thường Gặp

Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn sử dụng carbs để tạo năng lượng dưới dạng glucose. Nhiên liệu này hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, trì hoãn sự mệt mỏi, thúc đẩy quá trình phục hồi và hỗ trợ hệ thống thần kinh trung ương.

Trong các bài tập thể dục cường độ cao (như tập luyện theo nhịp độ), carbs chịu trách nhiệm chuyển hóa chất béo thành glucose một cách nhanh chóng; chất béo được đốt cháy trong ngọn lửa sử dụng nhiên liệu carbohydrate. Thuật ngữ “đụng tường” hoặc “bonk” chạy bộ đề cập đến, xảy ra khi nguồn dự trữ glycogen (glucose chuỗi dài được lưu trữ trong cơ) bị cạn kiệt. Và, trong trường hợp không có glycogen, không có sẵn nhiên liệu để chuyển đổi chất béo thành nhiên liệu có thể sử dụng một cách nhanh chóng.

Ngoài ra, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể bị hạn chế. Được dự trữ đầy đủ, bể của bạn chứa đủ glycogen cho khoảng hai giờ nỗ lực ở cường độ vừa phải. Hãy nhớ rằng, nỗ lực càng cao, bạn càng sử dụng nhiều carbs và đốt cháy glycogen trong kho dự trữ càng nhanh.

Vì vậy, những gì bạn ăn hàng ngày và thời gian liên quan đến việc tập thể dục ảnh hưởng trực tiếp đến lượng glycogen bạn có sẵn trong “bình xăng” của mình tại bất kỳ thời điểm nào. Lượng carb vừa đủ phù hợp với mức độ hoạt động có thể bảo vệ lượng glycogen dự trữ, mô cơ của bạn, hỗ trợ lượng đường trong máu trong quá trình tập thể dục, tối ưu hóa quá trình phục hồi và bảo vệ hệ thống miễn dịch của bạn.

Vì vậy, làm thế nào để bạn biết cần bao nhiêu?

Khuyến nghị về carbohydrate hàng ngày

carb

Một số vận động viên chạy bộ khỏe mạnh và nhanh nhất trên thế giới tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu carbohydrate, bao gồm cả những vận động viên chạy bộ Kenya ưu tú, những người thống trị thế giới chạy cự ly.

Khi thực hiện nghiên cứu cho cuốn sách của mình, “Chế độ ăn kiêng sức bền”, chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn và vận động viên chạy sức bền, Matt Fitzgerald viết rằng những vận động viên chạy bộ hạng ưu người Kenya nhận được 76% lượng calo hàng ngày từ carbs đến từ các nguồn thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến.

Đọc thêm: Nhu Cầu Dinh Dưỡng Của VĐV Nữ Khác Với Nam Như Thế Nào

Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể ăn thực phẩm chế biến sẵn, nhưng nếu bạn ưu tiên các nguồn carb lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng thay vì các lựa chọn đã qua chế biến, tinh chế hoặc nghèo dinh dưỡng, bạn có thể cải thiện triệt để hiệu suất chạy và cảm thấy tốt hơn. Đó là bởi vì những loại carbs này phức tạp, có nghĩa là chúng phân hủy thành glucose chậm hơn một chút so với đường đơn và cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chọn lọc với các lựa chọn carb của bạn và chiến lược về thời gian tiêu thụ của bạn cũng giúp ích.

Ví dụ, một người chạy bộ buổi sáng nên bao gồm carbs vào bữa sáng và bữa trưa nhưng có thể giảm bớt carbs vào bữa tối và bao gồm nhiều rau và trái cây hơn.

Ngoại lệ: nếu đó là đêm trước khi tập luyện hoặc chạy đua kéo dài, căng thẳng, đừng bỏ qua các loại tinh bột phức hợp vào bữa tối.

Dinh dưỡng thể thao

bo sung dinh duong chay bo

Sự nhầm lẫn là có thật khi giải mã lý do tại sao có thể và thậm chí được khuyến khích sử dụng đường trong khi chạy, nhưng không phải lúc nào bạn muốn ăn đường đơn giản cũng không sao. Có một sự khác biệt lớn.

Cơ thể hoạt động dựa trên nhiều hệ thống năng lượng khác nhau, và tại bất kỳ thời điểm nào, chúng ta luôn đốt cháy cả chất béo và đường. Sản lượng càng cao, chẳng hạn như chạy hết sức lặp lại trên đường đua, thì lượng đường chúng ta đốt cháy càng nhiều. Một bài chạy aerobic dễ dàng có thể dễ dàng đối thoại sẽ sử dụng khoảng 50% carbs và 50% chất béo.

Trong quá trình chạy cách quãng (interval run), các vđv chạy có thể chuyển từ hiếu khí sang kỵ khí và quay lại các nỗ lực hiếu khí, thay đổi mạnh mẽ từ hệ thống trao đổi chất này sang hệ thống trao đổi chất tiếp theo, sử dụng glucose được kéo từ glycogen dự trữ – một cách nhanh chóng. Do đó, đường tiêu thụ trong quá trình chạy này sẽ nhanh chóng bị phân hủy thành glucose vì không có protein hoặc chất béo để làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, chuyển thành glucose trong máu và nhanh chóng được các tế bào hoạt động hấp thụ để tạo năng lượng.

Theo thuật ngữ của người tập, lượng đường bạn tiêu thụ trong quá trình luyện tập và chạy đua ngay lập tức được sử dụng để lấy năng lượng và sẽ nâng cao hiệu suất của bạn.

Đường cũng có thể phục hồi lưu trữ glycogen và thúc đẩy quá trình phục hồi khi tiêu thụ sau khi chạy đường dài hoặc tập luyện cường độ cao. Nếu kho dự trữ glycogen không được bổ sung sau khi cạn kiệt, nó sẽ khiến cơ thể bị căng thẳng, làm tăng cortisol. Đổi lại, cơ bắp bị phá vỡ để lấy năng lượng, điều mà người chạy muốn tránh.

Tuy nhiên, khi cơ thể nghỉ ngơi trong khi ngồi vào bàn làm việc hoặc xem phim, nó sẽ đốt cháy chất béo chủ yếu. Trong trạng thái này, các tế bào cơ không cần làm việc chăm chỉ và không cần sử dụng đường để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Vì vậy, đồ ăn nhẹ có đường được tiêu thụ, trong trường hợp này, sẽ được chuyển hóa thành chất béo để dự trữ và sử dụng trong tương lai.

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống và nhiên liệu để cải thiện lượng carb của bạn

Các lựa chọn carbohydrate giàu dinh dưỡng (có một số loại):

  • Khoai lang
  • Gạo lứt
  • Quinoa
  • Cháo bột yến mạch
  • Bí đỏ
  • Đậu Hà Lan
  • Đậu lăng
  • Ngô
  • Trái cây
  • Rau củ

Trái cây

Điều đáng nói, trái cây bị nhầm cùng chủng loại với kẹo có đường. Không có gì có thể gây hiểu lầm hơn! Trái cây có chứa đường fructose tự nhiên, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước, trong khi kẹo đóng gói sẵn có đường – và ít chất khác. Kẹo thường được nhuộm, tẩm hương liệu đường ăn (sucrose). Trái cây đã được dán nhãn là vitamin, khoáng chất và món tráng miệng của thiên nhiên, tất cả được gói gọn trong một. Bao gồm trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và cơ thể sẽ thầm cảm ơn bạn.

Khuyến nghị carb hàng ngày dựa trên khối lượng / cường độ
Cường độ thấp <1 giờ / ngày 3-5 g/kg/ngày*
Cường độ vừa phải 1 giờ / ngày 5-7 g/kg/ngày*
Cường độ trung bình đến cao 1-3 giờ 6-8 g/kg/ngày*
High intensity 4-5+ hr/day 8-12 g/kg/ngày*
*Hãy nhớ rằng khi khối lượng và cường độ luyện tập tăng lên thì nhu cầu về carbohydrate cũng vậy
*1lb=2.2kg

Khuyến nghị về carbohydrate trong quá trình hoạt động

Để duy trì mức đường huyết và giữ cho lượng glycogen không bị cạn kiệt, bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng thể thao là điều khôn ngoan trong các buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao.
Cường độ thấp trong 45 đến 75 phút Không cần tiếp nhiên liệu *
Cường độ trung bình đến cao lên đến 75 phút Hydrat và nhiên liệu nếu cần
Độ bền / cường độ cao gián đoạn lên đến 2,5 giờ 30-60 gram mỗi giờ
*Nước được khuyến khích. Chất điện giải có thể cần thiết cho việc đổ mồ hôi nhiều. Cường độ thấp bao gồm các hoạt động như chơi gôn, yoga và dắt chó đi dạo quanh khu phố.

Ưu tiên phục hồi của bạn

Nhiên liệu phục hồi sau tập luyện được thiết kế để tăng tốc độ sửa chữa các mô cơ bị tổn thương, thay thế các kho dự trữ glycogen / năng lượng và thúc đẩy sự thích nghi về thể chất.

Ngay sau một buổi tập, các tế bào cơ mở ra, độ nhạy insulin tăng cao và cơ thể sẵn sàng hấp thụ đường và protein đơn giản. Bạn đổ đầy bình càng nhanh, cơ thể được bật đèn xanh để đốt cháy chất béo trong cơ thể càng nhanh.

Thời điểm vàng để bắt đầu quá trình khôi phục tối ưu là ngắn, chỉ 30 phút.

Khi thời gian trôi qua, độ nhạy insulin giảm và cơ mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ glucose từ máu; do đó, dự trữ glycogen kém hơn mức tối ưu. Những phản ứng nội tiết tố này tạo ra một môi trường căng thẳng cho cơ thể; do đó, cortisol được giải phóng, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.

Bằng cách tiêu thụ một bữa ăn nhẹ phục hồi trong vòng 30 đến 45 phút, bạn có thể mở rộng khả năng nạp lại lượng glycogen dự trữ một cách hiệu quả lên đến tám giờ bằng cách ăn nhẹ carbs mỗi vài giờ.

Nếu bạn bỏ qua một bữa ăn nhẹ phục hồi, thì hai đến hai tiếng rưỡi sau khi tập luyện, lượng glycogen dự trữ của bạn sẽ giảm xuống dưới 50%. Việc thiếu nguồn dự trữ glycogen này không mang lại hiệu quả tốt cho việc phục hồi, hoạt động tốt trong buổi tập ngày mai.

Ăn gì sau khi tập luyện

gu energy gel

Trong vòng 30 đến 45 phút sau khi tập luyện, hãy nhắm đến tỷ lệ 3: 1 hoặc 2: 1 (Carb / Protein).

Nam giới tuân theo tỷ lệ 3,1, trong khi phụ nữ cần tỷ lệ 2: 1 chặt chẽ hơn ngay sau khi tập luyện để kích hoạt đồng hóa để sửa chữa và hỗ trợ phát triển cơ.

Điều quan trọng là phải bao gồm cả carbs và protein vì chúng hoạt động song song để tăng cường lưu trữ glycogen, giảm viêm và tăng cường miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ phục hồi với Carb / Protein giúp cung cấp glycogen dự trữ nhanh hơn bốn lần so với những người chỉ nạp năng lượng bằng carbs.

Hướng dẫn khôi phục dựa trên thời gian hoạt động

Nỗ lực hiếu khí từ 1 đến 1,25 giờ 20+ g protein và 40g carbs
Cường độ trung bình đến cao từ 1 đến 3 giờ 20-30g protein và 40-90g carbs
Độ bền lâu từ 3 đến 10 giờ Trong vòng 30-45 phút: 25 đến 30g protein và 50 đến 90g carbs

2 giờ sau: 20 đến 30g protein và 40 đến 90g carbs

4 giờ sau: 20-30g protein và 40-90g carbs

Ví dụ, một vận động viên nặng 54,5kg chạy trong 3 giờ sẽ tiếp nhiên liệu với 20g protein và 40 đến 60+ gram carbs trong vòng 30 đến 45 phút, sau đó là một bữa ăn cân bằng trong vòng 90 phút.

8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
9.1Tailwind Rebuild Recovery
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
8.5Hammer Tissue Rejuvenator - Viên Phục Hồi Giảm Đau Nhức Xương Khớp
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫

Thông thường sẽ giảm cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện chăm chỉ. Nếu bạn không cảm thấy đói, hãy tiếp nhiên liệu bằng một chất lỏng lạnh, nghe có vẻ sảng khoái và dễ dàng hơn phải không nào.

Lời kết

Kiến thức là sức mạnh và bạn càng hiểu rõ vai trò của carbohydrate trong việc hỗ trợ cơ thể, sức khỏe và lối sống năng động, bạn càng gần đạt được mục tiêu của mình. Tóm lại, không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra như nhau, và thời điểm nạp carb là chìa khóa để thích nghi, phục hồi và tối ưu hóa thành phần cơ thể.

Tiêu thụ carbs trong thời gian hoạt động nhiều nhất trong ngày của bạn. Hạn chế đồ ăn nhẹ và món tráng miệng tinh chế, có đường nhưng nếu bạn không thể loại bỏ cảm giác thèm ăn dai dẳng đó – hãy thưởng thức món ngọt đó ngay sau khi tập luyện hoặc sau bữa ăn để giảm phản ứng nội tiết tố và lượng đường trong máu từ đó giảm hiệu quả lưu trữ chất béo.

Giảm hoặc loại bỏ carbs sẽ không giúp bạn hoàn thành mục tiêu về hiệu suất và sức khỏe. Về lâu dài, hạn chế chất dinh dưỡng đa lượng hoặc theo một chế độ ăn kiêng dẫn đến sự cân bằng năng lượng tiêu cực sẽ khiến bạn trống rỗng và không thành công.