Bạn đang có một buổi chạy tuyệt vời và rồi chuột rút cơ bắp khiến bạn phải dừng lại. Bạn phỏng đoán chất điện giải trong người đã cạn kiệt. Tâm trí của bạn chạy đua với những suy nghĩ về việc tiêu thụ thêm bánh quy, chuối và muối, bất cứ thứ gì để có thêm chất điện giải. Nhưng chất điện giải là gì? Chúng có tác dụng gì và tầm quan trọng của chúng thực sự như thế nào?
Hãy quan tâm đến điện giải nếu bạn là runner
Nếu bạn là người vận động thường xuyên, chạy bộ, tập luyện thể dục thể thao cũng trải qua hiện tượng chuột rút vài lần trong đời. Người chạy bộ đường dài còn gặp nhiều hơn bởi vì cơ cẳng chân và chuột rút khi hoạt động liên tục trong khi luyện tập. Bên cạnh đó việc mất sức, đổ mồ hôi khi luyện tập cũng là điều khiến những người thường xuyên chạy bộ lo ngại.
Chuột rút khi luyện tập thế thao, chạy bộ là một trong những tình trạng điển hình thường gặp phải, đặc biệt là tham dự các cuộc thi marathon. Lúc này cơ thể cảm thấy cơ co rút rất đau đớn. Chuột rút có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút tùy mức độ vận động và thể trạng từng người. Nếu không được xử lý ngay, chuột rút sẽ tạo ra cảm giác như sắp bị vỡ cơ…Những vùng cơ hay bị chuột rút thường là: bắp chân, bàn chân, đùi… và những nhóm cơ nằm dưới sự kiểm soát của cơ xương. Chuột rút có thể xảy ra khi tập thể thao, nhưng cũng có thể gặp khi đang ngủ ban đêm.
Chất điện giải là gì?
Chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích được tìm thấy trong máu là môi trường truyền điện đi khắp cơ thể. Về cơ bản, chúng là muối, giống như những thứ bạn sẽ dùng trong bất kỳ bữa ăn nào. Có 3 chất điện giải chính là natri, kali và magiê. Ngoài ra còn có clorua, bicarbonat, phốt-phát và canxi. Khi đổ mồ hôi, bạn sẽ mất chất điện giải, bao gồm natri, clorua và kali…
Các chất điện giải nhìn chung có thể giúp:
- Kiểm soát cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể
- Cân bằng mức axit/bazơ (pH) của máu
- Tham gia vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào
- Tham gia vận chuyển chất thải ra khỏi các tế bào
- Điều hòa huyết áp
- Tăng cường chức năng cơ bắp, kể cả cơ tim
- Cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh
Những chất điện giải này rất cần thiết để cân bằng chất lỏng, dẫn truyền thần kinh, co cơ và thư giãn, tất cả đều không thể thiếu để hoàn thành tốt một cuộc chạy.
Làm cách nào để biết có cần bổ sung chất điện giải hay không?
Một số triệu chứng phổ biến của việc thiếu chất điện giải là mất phương hướng, ớn lạnh, phối hợp kém, chóng mặt, chuột rút và mệt mỏi. Hầu hết mọi người ăn theo chế độ bình thường đều nhận đủ chất điện giải từ thực phẩm họ ăn và không nên căng thẳng trừ khi họ gặp các triệu chứng.
Khi cơ thể bị mất nước sẽ dẫn đến mất chất điện giải. Nếu trong trường hợp bị mất nước nhanh hay nghiêm trọng như tiêu chảy, nôn mửa, rối loạn chất điện giải có thể dẫn đến tử vong. Một số bệnh như bệnh thận, rối loạn ăn uống hay các chấn thương như bỏng nặng đều có thể gây mất cân bằng điện giải. Chúng có ảnh hưởng rất nguy hại đến sức khỏe. Bạn có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, nhịp tim nhanh hoặc bất thường, tê và ngứa ran, yếu cơ và chuột rút, nhức đầu, co giật, mất nhận thức, lơ mơ…
Applied Nutrition Protein Crunch Bar 62g
70,000vnđ
Energy Hammer Bar 50g
70,000vnđ
Play Nutrition Energy Bar phiên bản 2.0 - 45g
30,000vnđ
Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu 50g
55,000₫Bạn có biết Proffee: Những điều runner cần biết về thức uống phục hồi này
Khi nào thì nên bổ sung điện giải?
Trong những lần chạy dưới một giờ, bạn có thể không cần bổ sung chất điện giải, nhưng khi thời gian chạy tăng lên, việc thay thế thức uống điện giải có thể trở nên quan trọng hơn. Câu chuyện bổ sung điện giải có thể trở nên phức tạp khi bạn đưa vào một vài yếu tố khác nhau.
Mỗi người đều có tỷ lệ mồ hôi và thành phần mồ hôi khác nhau, với một số người trong chúng ta thích cởi trần khi chạy hơn những người khác. Ngoài ra, môi trường và thời tiết cũng đóng một vai trò quan trọng, với điều kiện nóng ẩm hơn khiến tỷ lệ mồ hôi cao hơn và tăng thất thoát chất điện giải. Mức độ thể chất của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ và thành phần mồ hôi với những người chạy bộ không qua đào tạo mất nhiều mồ hôi và chất điện giải hơn những người được đào tạo nhiều hơn.
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị tập trung vào việc thay thế natri-clorua trong các sự kiện chạy bộ để giúp giữ nước và tránh hạ natri máu, xảy ra khi uống quá nhiều nước so với nồng độ natri trong máu.
Bài liên quan: Nước uống thể thao là gì? Người tập thể thao có cần thiết phải bổ sung
Điều đó không có nghĩa là bạn nên sử dụng các chất điện giải hoặc các tab muối trong các sự kiện kéo dài hoặc trong những ngày nắng nóng. Các trạm cấp cứu thường chứa nhiều thực phẩm giàu natri và một số loại gel thường chứa thêm chất điện giải, cũng như hỗn hợp hydrat hóa. Ăn quá nhiều muối mà không có đủ chất lỏng có thể dẫn đến tăng cảm giác khát và đau đường tiêu hóa do nước được đưa vào ruột đây không phải là điều bạn muốn trải nghiệm khi chạy bộ.
Ước tính nhu cầu chất điện giải bạn sẽ cần bao nhiêu?
Bạn có thể trải qua các bài kiểm tra mồ hôi để đo lường chính xác hơn tổn thất điện giải nhưng những bài kiểm tra như vậy không cần thiết để đạt được hiệu suất tối ưu. Một người bình thường mất khoảng 800mg natri, 195mg kali, 20mg canxi và 10mg magiê mỗi giờ (cũng từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ), và bạn nên thử thay thế ít nhất một nửa số lượng mất mát đó trong thời gian chạy kéo dài một giờ hoặc lâu hơn.
Đọc thêm Tại Sao VĐV Chạy Đường Mòn Cần Phải Bổ Sung Đầy Đủ Vitamin D
Khi xác định mức độ thiếu hụt chất điện giải, hãy quan tâm các yếu tố như cường độ tập luyện thể thao, thời gian và môi trường hoạt động. Trong điều kiện cả nhiệt độ và độ ẩm cao, cơ thể hoạt động mạnh hơn, làm tăng thân nhiệt. Do đó, cơ thể cần giải phóng nhiệt qua mồ hôi và chất điện giải có thể bị mất với tốc độ nhanh hơn. Khi hoạt động nặng nhọc, lượng mồ hôi bài tiết sẽ tăng nhiều hơn hoặc khi thời gian hoạt động kéo dài, bạn đều có thể bị mất nước, dẫn đến mất cân bằng điện giải.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Nhu cầu hằng ngày đối với các chất điện giải sẽ khác nhau về giới tính, tuổi tác. Trong một số trường hợp sẽ tính theo cường độ/thời gian tập luyện thể thao.
- Đối với cả nam và nữ nên giữ lượng natri dưới 2.000 mg. Tuy nhiên, trong và sau khi tập luyện thể thao, hãy bổ sung chất điện giải qua các loại nước bù điện giải.
- Lượng kali cho nam và nữ là 4.700 mg mỗi ngày. Có nhiều thực phẩm rất giàu kali (chuối, bơ,…) nên bạn có thể không cần chủ động bổ sung qua nước bù điện giải trừ lúc tập luyện thể thao.
- Lượng magiê cho nam giới nên nằm trong khoảng từ 330–350mg mỗi ngày và với nữ giới là khoảng 255–265mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều kiện nóng và ẩm có thể khiến lượng magiê được bài tiết qua mồ hôi với tốc độ cao hơn nên phải bổ sung nhiều hơn.
- Canxi rất cần thiết và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Lượng canxi khuyến cáo là 800 mg mỗi ngày cho cả nam và nữ.
Khuyến nghị chung:
Nạp điện giải dựa trên tỉ lệ đổ mồ hôi mất đi của một người chạy bộ bình thường. Nếu mất 500ml mồ hôi trong 1h, chúng ta sẽ nên bù thêm khoảng 600mg sodium (khoảng 5 Viên Uống Điện Giải GU Roctane Electrolyte Capsules) trong một giờ. Bạn cần luy ý nếu nạp quá nhiều chất điện giải cũng không tốt vì cơ thể không hấp thụ được hết mà còn có nguy cơ dẫn đến thừa muối gây khát nước nhanh chóng.
Chạy dễ dàng dưới một giờ: Bạn không cần phải lo lắng về việc tiêu thụ chất điện giải trong quá trình chạy của mình. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng sau khi chạy và bạn sẽ thay thế các chất điện giải mà bạn đã mất. Rắc một chút muối lên bánh mì nướng bơ tỏi của bạn sẽ giúp ích rất nhiều.
Đối với thời gian chạy từ 1-3 giờ: Sử dụng hỗn hợp hydrat hóa và gel (thường chứa từ 110mg đến 240mg) hoặc các loại bánh năng lượng trong quá trình chạy (400-500mg natri mỗi giờ). Muối có trong thực phẩm ăn của bạn sau khi chạy để đảm bảo bạn đã thay thế lượng mất mát (một gam muối chứa khoảng 400 miligam natri). Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, nồng độ kali và clorua của bạn rất có thể sẽ tăng lên.
Xem thêm: Tại sao người chạy bộ cần phải bổ sung Potassium ?
Đối với các cuộc chạy dài hơn 3. Hãy chú ý nhiều hơn đến những gì bạn đang tham gia khi chạy hơn ba giờ, đặc biệt là các cuộc đua với những nỗ lực cao độ thì viên uống bổ sung điện giải có thể hữu ích mặc dù không phải lúc nào cũng cần thiết. Hãy nhớ cân nhắc mức độ nỗ lực, nhiệt độ và lượng mồ hôi bạn đổ ra khi tiếp cận các hình thức bổ sung điện giải. Sau khi chạy, hãy xem xét các viên điện giải (chứa kali và clorua) và thêm một chút muối vào món ăn phục hồi của bạn.
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
Lời kết
Chất điện giải bị hao hụt có thể được tăng cường bằng nước bù điện giải. Nước bù điện giải có ích cho người đang tập luyện thể thao, sinh hoạt ở nơi nhiệt độ cao. Người bị bệnh khiến dịch cơ thể bị thất thoát (như nôn mửa, tiêu chảy) cũng rất cần nước bù điện giải. Nếu trong điều kiện sinh hoạt bình thường, bạn có thể không cần dùng hằng ngày. Cần lưu ý hàm lượng chất điện giải cơ thể cần để tránh trường hợp lạm dụng, dẫn đến mất cân bằng điện giải theo chiều hướng “dư thừa”.
