Chạy hai lần trong một ngày? 8 mẹo để xây dựng chiến lược nạp năng lượng

chay 2 lan 1 ngay ke hoach dinh duong

Nội dung bài viết

    Nếu quá bận rộn và không thể tập thể thao, bạn có thể dồn lại để tập hai lần trong những  ngày rảnh rỗi. Bạn sẽ nghĩ ngay rằng thói quen tập này chỉ phù hợp với VĐV chuyên nghiệp. Tuy nhiên, chạy hai lần trong ngày vẫn có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu đã đặt ra. Đó có thể là để luyện thể lực hay dự trù cho cuộc đua sắp tới. Bạn có thể chạy vào buổi sáng và chiều tối.

    Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng có thể giúp bạn hoàn thành tốt việc tập hai buổi mỗi ngày. Chuyên gia ăn kiêng thể thao kiêm VĐV Ironman Marni Sumbal nói rằng, nạp năng lượng khi tập luyện theo phương pháp này có thể giúp VĐV giữ sức khỏe. Cụ thể là hiệu quả tập luyện được tăng. Họ có thể phục hồi nhanh hơn, đảm bảo đủ lượng nước cần thiết. Ngoài ra, nó còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và giảm mắc bệnh. 

    Tuy nhiên việc xác định lượng thức ăn cần thiết trong ngày để đảm bảo năng lượng cho việc tập luyện sẽ khó khăn hơn. Nguyên nhân là vì tập hai lần trong ngày làm tăng nhu cầu nạp năng lượng của cơ thể. Bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn nhưng lại có ít thời gian phục hồi hơn. Bạn có thể tham khảo những mẹo sau để có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết.

    1/ Lập kế hoạch trước

    Khi tập hai lần trong ngày, bạn sẽ không có thời gian để nấu ăn. Do đó, bạn nên ăn những món ăn có thể được mang đi. Ví dụ như trái cây cắt sẵn hoặc trứng luộc để có thể dễ nạp năng lượng hơn. Các loại bánh dinh dưỡng dạng thanh cũng là một lựa chọn tốt để sử dụng

    8.3Thanh Protein Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi
    Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
    65,000vnđ
    8.0RAWBITE
    RAWBITE 50g
    99,000vnđ
    8.1Bánh Protein Dành Cho Người Ăn Chay Hammer Vegan Protein
    Hammer Vegan Protein Bar
    79.000vnđ
    8.5Thanh Năng Lượng 365 Begin Protein Banu
    Thanh Năng Lượng Protein Banu
    35,000₫

    Hãy tận dụng thời gian của ngày nghỉ để chuẩn bị trước các bữa ăn và thức ăn nhẹ. Để bảo đảm cơ thể có đủ năng lượng cho những ngày tập nhiều, bạn có thể chuẩn bị thức ăn một đêm trước đó. Nguyên liệu có thể là yến mạch,ức gà nướng, các viên năng lượng hay mì ý, cùng với salad ngũ cốc để bạn có nhiều loại thức ăn để ăn trong tuần. Bạn cũng có thể nấu trước các loại súp để có thể uống vào ngày tập để nạp năng lượng.

    Cần tránh 7 loại thực phẩm sẽ giết chết sức bền và sức chịu đựng của bạn

    2/ Ăn đủ trong ngày

    Nếu VĐV không tập luyện cho sự kiện sức bền, Sumbal nhắc bạn nên chú ý rằng, việc tập hai lần trong ngày sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

    Bạn nên bổ sung năng lượng hợp lý cho việc chạy hai lần trong ngày. Như vậy, bạn sẽ có thể phục hồi tốt hơn và có đủ năng lượng cho buổi chạy thứ hai của mình.

    Đảm bảo lượng calo cần thiết bằng cách ăn nhẹ, hoặc ăn thêm mì ý vào bữa tối. Hãy chú ý đến những dấu hiệu thiếu năng lượng khác ngoài cảm giác đói.

    Bạn có thể sẽ cảm thấy mệt vì phải tập hai lần trong một ngày. Những dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ năng lượng bao gồm mệt mỏi, đau nhiều sau buổi tập thứ hai. Bạn còn có thể bị đau đầu, buồn nôn, buồn ngủ, vấn đề tiêu hóa, thiếu động lực và tâm trạng xấu.

    8.0GoNutrition Whey Protein Isolate 90
    GoNutrition Whey Protein Isolate 90 - 2.5kg
    1,650,000vnđ
    9.1Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g
    Trusted Nutrition 100% Isolate Clear
    650,000vnđ
    8.9BPI ISO HD
    WheyLabs 100% Isolate Protein 2.34kg
    1.190.000vnđ
    8.5Blade Sport Whey Protein Isolate
    Blade Sport Whey Protein Isolate 2kg
    1,685,000₫

    3/ Ăn sáng sau khi thức dậy

    Thông thường, mọi người sẽ tập chạy vào buổi sáng. Bạn nên ăn sáng để có thể có đủ sức chịu đựng và sức bền khi chạy bộ.

    Sumbal giải thích rằng “Bạn nên ăn những thức ăn chứa carbs trước khi tập buổi đầu tiên trong ngày để có thể tái tạo lượng glycogen trong gan sau khi ngủ dậy. Bạn sẽ có thể có động lực và tập trung tập luyện nhiều hơn.”

    Bạn có biết Chạy bộ buổi sáng có tốt không? Lợi ích mà nó mang lại là gì?

    Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tâm lý học Mỹ: Nội tiết và Chuyển hóa (American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism), ăn trước khi tập sẽ có thể tăng tỷ lệ đốt carbs thành năng lượng, cải thiện hiệu quả tập luyện.

    Bạn không cần phải ăn quá nhiều. Bạn có thể ăn nhẹ một tô nhỏ sữa chua ăn với trái cây, cháo với chuối lát, hoặc bánh gạo kèm bơ đậu phộng và mứt. Tuy nhiên, sau khi tập, bạn nên ăn đủ carbs và protein nếu dự định tập thêm buổi nữa trong ngày.

    8.2Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Organic Vegan
    Hammer Nutrition Organic Vegan
    110,000vnđ
    9.1Tailwind Rebuild Recovery
    Tailwind Rebuild Recovery
    90,000vnđ
    8.1Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite
    Hammer Nutrition Recoverite
    105,000vnđ
    8.5Sữa Phục Hồi Chống Đau Mỏi Cơ BPI Sport Best BCAA 300g
    BPI Sport Best BCAA
    600,000₫

    4/ Đừng bỏ qua Carbs

    Nếu không nạp đủ carbs trong giai đoạn nghỉ giữa các bài tập, bạn sẽ thiếu năng lượng ở buổi tập thứ hai.

    Đây là kết quả được mô tả trong nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao và tập luyện thể thao (Medicine and Science in Sports and Exercise). Một nhóm đối tượng nghiên cứu dùng thức uống ít carbs (0.3g trên mỗi kg khối lượng cơ thể) mỗi 30 phút trong giai đoạn nghỉ kéo dài 4 giờ sau một buổi tập với 70% VO2 max. Họ có hiệu quả tập luyện kém hơn những người dùng dung dịch nhiều carbs (1.2g trên mỗi khối lượng cơ thể) trong buổi tập thứ hai.

    Nồng độ glycogen trong cơ bắp cao hơn cuối giai đoạn phục hồi khi đối tượng tham gia dùng dung dịch nhiều carbs. Vì vậy, họ dựa vào năng lượng để cải thiện khả năng tập luyện thể thao.

    Tham khảo thêm 5 lý do bổ sung Carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe

    Sumbal giải thích, “Lượng carb trong cơ bắp, gan và máu là thiết yếu cho việc tối ưu hóa trong tập luyện sức bền. Nhờ vậy, chiến lược bổ sung dinh dưỡng tối ưu hóa lượng carbs có sẵn trước, trong và sau khi tập thể thao có thể cải thiện hiệu quả tập luyện.”

    Sumbal còn nói rằng cách tốt nhất để có thể nạp đủ năng lượng là tìm hiểu lượng carbs cần tiêu thụ cho mỗi mức hoạt động của bạn. Nếu bạn tập trong vòng 4-5 giờ trong ngày, lượng carbs cần thiết là 8-12g trên mỗi kg khối lượng cơ thể trong ngày (3.4 đến 5.5g mỗi 450g trọng lượng cơ thể mỗi người). Nếu bạn tập luyện trong 1 đến 3 giờ mỗi ngày, cô đề nghị bạn nên nạp 6-10g mỗi kg khối lượng cơ thể (2.7 đến 4.5g carbs mỗi 450g mỗi ngày).

    “Lượng carbs này nên được chia đều để tiêu thụ trong ngày trước, và sau khi tập cũng như ăn trong các bữa chính và bữa ăn nhẹ giữa các bài tập”. Bạn có thể kết hợp dùng kèm thức uống thể thao, trái cây, hạt, và củ nhiều tinh bột như khoai tây để bổ sung carbs. 

    5/ Cách để canh giờ nạp năng lượng

    Nếu cả hai buổi tập của bạn chỉ kéo dài từ 60-90 phút (1 buổi chạy dài), bạn nên ăn thêm trong khi tập để có thể giữ pace ở mức bình ổn, đồng thời bảo đảm mức năng lượng cần thiết trong ngày.

    Việc nạp không đủ năng lượng sẽ khiến bạn bị thiếu hụt trong lúc tập, giảm tỷ lệ phục hồi. Nhìn chung, bạn nên cố gắng nạp 30-90g carbs dễ tiêu hóa mỗi giờ tập sức bền với nhiều mức độ khác nhau dựa trên các yếu tố như cường độ, thời gian và khả năng xử lý mức carbs cụ thể khi bạn đang vận động.

    Sản phẩm khuyên dùng
    GU Roctane GEL
    Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
    GU Energy Gel với kích thước gói nhỏ gọn, cực kỳ tiện, dễ mang đi và sử dụng bất kỳ đâu. Gu Energy bổ sung nhiều năng lượng, giúp tập dẻo dai, trâu hơn, chạy xa hơn.

    6/ Nhân đôi số bữa ăn phục hồi

    Tập 2 lần trong ngày nghĩa là bạn cần 2 bữa ăn phục hồi. Hãy nhớ rằng, so với việc tập chỉ 1 lần mỗi ngày thì bạn có ít thời gian để phục hồi hơn.

    Sumbal nói “Dinh dưỡng phục hồi sau mỗi buổi tập là thiết yếu để tái tạo cơ bắp và nguồn dự trữ glycogen ở gan, thay thế lượng nước và chất điện giải đã mất, cũng như thúc đẩy phục hồi cơ bắp và mô. Nhờ vậy, bạn có thể tập tốt hơn trong buổi tập sau.”

    Cô gợi ý bạn nên nạp 15-25g protein và 30-60g carbs với 473 ~ 710ml nước có chất điện giải để đẩy nhanh quá trình phục hồi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nạp carbs và protein có thể tăng tái tạo glycogen nhanh hơn là chỉ nạp carbs.

    Bạn có thể điều chỉnh tùy theo loại bài tập của bạn. Nếu bạn cung cấp năng lượng cho mình bằng carb, hãy nạp nhiều hơn và bổ sung thêm nước có điện giải sau đó. Nếu không, bạn sẽ phải tập trong tình trạng thiếu năng lượng và thiếu nước. Tuy nhiên, nếu tập tạ, bạn nên bổ sung thêm protein trong bữa ăn hoặc thức ăn nhẹ trong bữa phục hồi của mình. Khi tập những hoạt động nhẹ như yoga, bạn sẽ không cần bổ sung nhiều protein và carbs.

    7/ Chuẩn bị cho lần tập thứ hai

    Sumbal khuyên “Nạp năng lượng trước buổi tập thứ hai có thể mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như khi bạn nạp năng lượng trước buổi tập thứ nhất”. Cô nói rằng, bất cứ bạn ăn gì trước lần tập thứ hai, nó phải là những món dễ tiêu, ít chất béo và chất xơ.

    “Bạn nên ăn 50-70g carbs và 5-10g protein trong vòng 2 giờ trước buổi tập thứ hai”. Bạn có thể ăn bánh vòng với bơ đậu và mật ong, hoặc sữa chua có granola và trái cây. Sau đó, khi gần đến buổi tập chạy, bạn có thể nạp thêm một lượng nhỏ carbs đơn giản nếu cần như chuối chín hoặc trái cây khô. Bạn sẽ cần phải ăn thử nhiều loại thức ăn cho đến khi có thể tìm được loại thức ăn phù hợp nhất với mình.

    Tiết lộ 12 thực phẩm cho người chạy bộ nên tránh (đặc biệt là trước cuộc đua)

    8/ Uống đủ nước

    Bạn có thể mất từ 1 đến 2 lít mồ hôi mỗi giờ tập chạy. Nếu không nạp đủ nước trước buổi tập thứ hai, buổi tập của bạn sẽ không thể diễn ra thuận lợi.

    Nghiên cứu chỉ ra rằng việc mất nước không chỉ giảm hiệu quả tập luyện của bạn, mà nó còn ảnh hưởng đến quá trình điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể nữa. Bạn có thể sẽ gặp khó khăn nếu tập luyện trong môi trường nóng ẩm.

    Bạn nên theo dõi lượng nước mà mình nạp vào để đảm bảo lượng nước cần thiết trong ngày. Một chai nước có vạch chỉ lượng nước sẽ có thể giúp bạn làm được việc đó. Bạn cũng nên chú ý rằng mình đã nạp bao nhiêu nước, bao gồm cả trà và cà phê. Bạn nên uống nước trước buổi tập thứ hai. Lúc này, màu nước tiểu nên có màu sáng như màu rơm chứ không có màu đậm hơn. 

    Sumbal nói “Nếu bạn mất nhiều nước và muối vì ra nhiều mồ hôi trong khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 710ml nước kèm với 400-600mg muối để bù lại sau khi đã tập xong. VĐV nên nạp 267 ~ 355ml nước và ăn nhẹ trước khi tập cho mỗi lần tập”.

    Bài viết liên quan: Tiết lộ Cách Bổ Sung Nước Đúng Cách Trong Khi Chạy Bộ

    Bạn có thể kiểm tra cân nặng của mình trước và sau khi tập buổi đầu tiên trong ngày để xem là đã mất bao nhiêu cân. Sau đó, bạn nên cân lại lần nữa trước khi tập buổi thứ hai để đảm bảo là cân nặng đã phục hồi. Nếu không lấy lại được số cân cũ, bạn nên uống thêm nhiều nước hơn giữa những buổi tập của mình.

    Nguồn: runnersworld.com