Chạy bộ là một chuyển động đơn phương có nghĩa là bạn chỉ sử dụng 1 chi tại một thời điểm để liên tục đẩy mình về phía trước. Đó là lý do tại sao điều quan trọng đối với runner là kết hợp các bài tập đơn phương và các bài tập rèn luyện sức mạnh thường xuyên hơn. Làm như vậy sẽ xây dựng sức mạnh, sự cân bằng, sự ổn định, khả năng phối hợp và giảm nguy cơ chấn thương.
Chùng chân (Lunges) là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp rèn luyện cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và phần cơ trung tâm mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện – huấn luyện viên cá nhân Takia McClendon NASM và đồng sáng lập City Fit Girls cho biết. Các bài tập này cũng tương đối an toàn vì chúng chỉ là những động tác cơ bản dễ dàng thực hiện, và không cần dùng thêm thiết bị đặc biệt.
Bổ sung ngay Các bài tập bắp chân giúp runner mạnh mẽ và ngăn ngừa chấn thương
Bài tập chùng chân cũng hiệu quả trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ linh hoạt ở vùng hông, tăng khả năng phối hợp, phát triển kích thước và sức bền của cơ bắp, cải thiện sức khỏe cột sống, tăng khả năng duy trì trạng thái cân bằng của phần cơ trung tâm, làm săn chắc nhiều nhóm cơ để cân bằng thể lực và sự phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, nhiều người vẫn đang thực hiện nhưng chưa đúng cách, vì vậy biết được cách thước hiện động tác lunge đúng cách là rất quan trọng trước khi thực hiện một số động tác nhanh trong buổi tập tiếp theo của bạn.
Trong khi lunging, hình thức không phù hợp có thể gây căng thẳng không cần thiết cho đầu gối, khiến bạn cảm thấy không ổn định hoặc làm cho động tác không hiệu quả. Những sai lầm thường gặp mà đa số người tập gặp phải bao gồm
- Ngiêng thân quá xa về phía trước hoặc để ngực hạ xuống.
- Không cúi xuống đủ thậ bằng chân trước hoặc chân sau
- nhúng hông
Để tránh những sai lầm này, dưới đây là mọi thứ bạn cần biết để thức hiện bài tập với hình thức hoàn hảo cùng với các biến thể mà bạn có thể thử
Những vận động viên chạy bộ giỏi nhất không chỉ chạy mà họ còn đến phòng tập thể dục. Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về tập luyện sức bền sẽ dạy bạn tất cả các nguyên tắc cơ bản để tận dụng tối đa buổi tập tạ của bạn.
Làm thế nào để thực hiện động tác chùng chân phía trước đúng cách (Forward lunge)
1/ Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bạn cần đứng thẳng trên mặt phẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Duy trì tư thế này bằng cách siết cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng và vững vàng. Khi bạn thực hiện bài tập, hãy nhớ tập trung vào cơ thể và giữ cho ngực được nâng lên, đặc biệt nếu bạn giữ tạ ngang ngực như hình minh họa.
- Trong khi thực hiện bài tập chùng chân, cánh tay và bàn tay của bạn có thể đặt sao cho cơ thể thăng bằng. Một số người thích đặt tay trên hông, còn số khác thì đặt tay ở hai bên cơ thể hoặc giữ tạ ngang ngực như hình.
- Giữ cho lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập chùng chân. Điều đó có nghĩa là bạn nên ngẩng đầu với mắt nhìn thẳng; tuy nhiên, bạn vẫn có thể nhìn xuống để đảm bảo thực hiện đúng tư thế.
- Một số người cảm thấy hữu ích khi nhìn một điểm nào đó trên tường (hoặc vật thể khác) ngay trước mặt họ để giữ thăng bằng.
2/ Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải. Đặt chân phải trên sàn với gót chân chạm đất trước. Ngả người về phía trước sao cho khoảng 70% trọng lượng cơ thể đặt vào chân trước. Giữ cho lưng và thân trên thẳng. Bạn cần giữ nguyên tư thế này.
3/ Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Trong khi giữ cho thân trên và lưng thẳng, bạn vẫn ngả người về phía trước đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Bạn cần gập nhẹ hông để duy trì tư thế này và giữ cho lưng thẳng.
- Không di chuyển đầu gối phải qua khỏi mũi chân. Vị trí của đầu gối phải nên ở ngay phía trên cổ chân phải.
- Khi ở tư thế chùng chân, đầu gối trái (ở phía sau) phải tạo thành góc 90 độ, sao cho cẳng chân song song và đùi vuông góc với sàn nhà.
- Với tư thế chùng chân hiện tại, chỉ có mũi chân trái đặt trên sàn. Gót chân trái không còn ở trên sàn khi bạn ngả người về phía trước.
Chuyên gia khuyên rằng: Hãy gập đầu gối thành góc 90 độ. Nếu đầu gối vượt quá mũi chân, bạn đang không tập vào cơ liên sườn và hông. Ngược lại, bạn chỉ đang dùng lực đầu gối và điều đó có thể dẫn đến tình trạng sưng viêm.
4/ Nâng cơ thể lên bằng bàn chân phải. Bạn sẽ dùng bàn chân phải để nâng cơ thể lên. Trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông.
5/ Lặp lại động tác chùng chân phía trước. Sau khi hoàn tất động tác chùng chân với chân phải, bạn có thể chuyển sang bên còn lại và thực hiện động tác chùng chân trái, hoặc tiếp tục thực hiện động tác bằng chân phải. Việc thực hiện bên nào trước không quan trọng, nhưng bạn cần thực hiện số lần chùng chân bằng nhau cho cả chân trái và chân phải trước khi hoàn tất bài tập.
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg
1,450,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg
1,690,000vnđ
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g
2,400,000vnđ
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg
1,780,000₫- Một cách khác là thực hiện động tác chùng chân tại chỗ. Thay vì luân phiên bước chân lên phía trước và bước ra sau, bạn sẽ nâng cơ thể khi chùng chân bằng cách duỗi chân, nhưng không thay đổi vị trí của bàn chân. Việc tiếp theo là trở về tư thế chùng chân bằng cách gập đầu gối.
- Lặp lại động tác này vài lần rồi chuyển sang bên trái.
Nếu bạn chưa quen với bài lunges, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể và tập trung vào kỹ thuật trước khi thêm tạ. Sau đó, chỉ thêm tạ khi bạn đã cảm thấy thoải mái về hình dáng và sẵn sàng thực hiện động tác khó hơn.
Thực hiện động tác chùng chân ngược (Backward Lunge)
Bắt đầu với động tác lộn ngược sẽ dễ học và thực hiện hơn, nhưng vẫn mang lại những lợi ích tương tự của động tác forward lunge chùng chân trước.
1/ Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Trước tiên, hãy đứng thẳng trên sàn với hai chân dang rộng bằng hông. Ưỡn ngực để giữ cho lưng thẳng nhờ vào sự hỗ trợ của hệ thống cơ phù hợp. Sử dụng thêm cơ bụng để lưng được giữ vững.
- Trong khi thực hiện động tác chùng chân, bạn có thể đặt tay ở vị trí bất kỳ sao cho cơ thể thăng bằng. Một số người thích đặt tay trên hông, còn số khác thích để tay hai bên cơ thể.
2/ Bước một bước lớn ra phía sau bằng chân trái. Hạ cơ thể đến khi bàn chân trái chạm vào sàn nhà, với mũi chân chạm xuống đất trước.
3/ Giữ cho hai chân gập thành góc 90 độ. Sau khi bàn chân trái chạm vào sàn nhà, bạn sẽ ngả người ra sau đến khi chân phải và chân trái gập đầu gối tạo thành góc 90 độ. Cẳng chân phải vuông góc và đùi phải song song với sàn nhà. Cẳng chân trái song song và đùi trái vuông góc với sàn nhà.
- Bàn chân trái chỉ chạm sàn nhà bằng mũi chân.
4/ Trở về tư thế ban đầu. Nâng cơ thể lên bằng chân trái đến khi bạn trở về tư thế ban đầu. Hai bàn chân đặt ngang bằng nhau trên sàn và mở rộng bằng hông.
5/ Lặp lại động tác chùng chân ngược. Bạn có thể lặp lại động tác chùng chân ngược bằng cách tiếp tục tập cho bên trái (chân trái đưa ra sau) hoặc chuyển sang tập cho bên phải (chân phải đưa ra sau). Việc tập theo thứ tự nào không quan trọng, nhưng bạn cần cố gắng thực hiện số lần chùng chân bằng nhau cho cả hai bên trước khi hoàn tất bài tập
Bắt đầu bài tập ngay với video bên dưới nào:
Lợi ích của Lunges là gì?
Động tác chủ chốt trong bài tập Lunge là hạ thấp trọng tâm toàn thân, điều này đòi hỏi bạn phải sử dụng nhóm cơ vùng trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể vững vàng trên mặt đất. Khi bạn tập luyện đúng cách và kiên trì thực hiện đều đặn, các nhóm cơ vùng đó sẽ phát triển giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, khi thực hiện động tác lunge, mỗi bên của cơ thể được rèn luyện riêng biệt, từ đó tăng sức bền và khả năng phối hợp.
Lunge được xem là bài tập hỗ trợ tốt nhất cho các bài tập hiit và cardio. Khi đó, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động tối đa, gia tăng nhóm cơ vùng này, giúp bạn đi đứng nhanh nhẹn và bền lâu. Hơn thế nữa, dù bạn đang ở trong bất kỳ chế độ tập luyện nào dù tăng cân hay giảm cân thì bước khởi động làm nóng cơ thể luôn luôn cần thiết. Do vậy lunge là bài tập bổ trợ hữu ích nhất.
Pre-Workout BLADE NO Beast 1000g
890,000vnđ
Sữa Tăng Sức Mạnh Nutrex Outlift PreWorkoutn
880,000vnđ
Elite Labs USA Pre Cut White
990.000vnđ
Applied Nutrition Abe Pre Workout
610,000₫Lunges giúp người chạy kiểm soát hông và tăng cường cơ tứ, gân kheo, cơ mông và cốt lõi — tất cả các nhóm cơ mà chúng ta dựa vào để chạy). Lunge cũng giúp xác định những điểm yếu có thể dẫn đến chấn thương khi chạy.
Bạn nên tập các bài tập lunges bao lâu một lần?
Điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào trọng tâm của chương trình đào tạo nhưng lý tưởng nhất là người chạy bộ nên bổ sung Lunges ít nhất một lần mỗi tuần. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 8 lần cho mỗi chân. Nếu bạn đang sử dụng các quả tạ nặng hơn, 5 lần mỗi hiệp cho mỗi chân là quá nhiều.
Bạn có thể làm những biến thể lunge nào?
Một khi bạn đã thành thạo dạng lunge phù hợp, bạn có thể thực hiện rất nhiều cách khác nhau. Bạn có thể thêm các biến thể này vào bài tập của mình hoặc thêm một biến thể phụ vào mạch tập luyện của bạn thay cho động tác lắc vòng thông thường. Đối với tất cả các biến thể, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể khi bạn làm chủ hình thể. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với việc di chuyển, hãy thêm tạ hoặc tạ ấm để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn.
Walking Lunge
Đứng với tay trên hông hoặc cầm tạ ở hai bên. Tiến một bước lớn bằng chân trái và uốn cong cả hai đầu gối để hạ đầu gối phải về phía sàn. Chân phải tạo thành góc 90 độ. Nhấn vào gót chân trái để đứng dậy trở lại tư thế đứng, sau đó lặp lại với chân phải. Tiếp tục luân phiên đi bộ về phía trước, sau đó đảo ngược để đi bộ trở lại.
Xem thêm 5 Động Tác Mountain Climbers Giúp Chạy Nhanh Và Khỏe Hơn
Side Lunge
Để bắt đầu bài tập chùng chân sang hai bên, bạn cần đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông. Ngẩng đầu với cằm hơi hướng lên. Đặt phần lớn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và siết cơ bụng để giữ vững lưng. Mở vai và ưỡn ngực
- Bước sang bên phải. Đặt bàn chân trái trên sàn và giữ cho lưng thẳng. Chuyển trọng lượng cơ thể sang bàn chân phải.
- Gập đầu gối phải. Khi bàn chân phải đặt trên sàn, bạn sẽ gập đầu gối phải để hạ thấp cơ thể. Giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà và đầu gối phải ngay phía trên cổ chân. Duỗi thẳng chân trái hết mức có thể và bàn chân trái vẫn đặt trên sàn. Bây giờ phần lớn trọng lượng cơ thể sẽ chuyển vào chân phải
- Nâng cơ thể lên bằng bàn chân phải. Dùng bàn chân phải nâng cơ thể lên và trở về tư thế đứng ban đầu với hai chân dang rộng bằng hông
- Lặp lại các bước tương tự cho bên trái. Hoàn tất động tác chùng chân sang bên trái theo các bước như trên, chỉ là di chuyển sang hướng ngược lại.
Jump Lunge
Bắt đầu ở tư thế so le với chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau. Gập cả hai đầu gối để hạ đầu gối trái xuống sàn và thả vào tư thế cúi người. Nhanh chóng ấn qua gót chân phải để nhảy thẳng lên cao và co chân lên trời, tiếp đất bằng chân trái về phía trước. Gập cả hai đầu gối để thả lỏng người xuống và tiếp tục lặp lại. Bạn có thể bơm cánh tay khi di chuyển, bắt chước động tác xoay cánh tay đang chạy.
Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên
390,000vnđ
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Pharmekal One Daily 60 Viên
280,000vnđCurtsy Lunge
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực. Tiến một bước dài theo đường chéo về phía sau bằng chân trái. Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông về phía sàn cho đến khi đầu gối trái uốn cong khoảng 90 độ. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại sau đó đổi chân.
Hướng dẫn thêm từ chuyên gia: 8 bài tập bodyweight để xây dựng sức mạnh chân cho người chạy
Vượt lên chính mình với thử thách Lunges chùng chân 30 ngày
Dành 30 ngày để hoàn thành thử thách. Thực hiện thử thách 30 ngày chùng chân là cách hiệu quả giúp bạn thực hành các kiểu chùng chân và rèn luyện thể lực thường xuyên. Việc có mục tiêu cụ thể khi tập luyện sẽ tiếp thêm động lực cho bạn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn cần lên kế hoạch cho 30 ngày thích hợp nhất. Dành trọn một tháng nào đó để thực hiện thử thách có lẽ là cách thuận tiện và đơn giản nhất.
Thực hiện ít nhất 100 lần chùng chân mỗi tuần. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện vài lần chùng chân mỗi ngày, nhưng không cần hoàn thành 100 lần ngay từ ngày đầu tiên. Hãy bắt đầu với việc hoàn thành 20 – 30 lần chùng chân mỗi ngày đến khi bạn tăng dần khả năng chịu đựng; tuy nhiên, bạn cần cố gắng hoàn thành ít nhất 100 lần chùng chân mỗi tuần.
Tăng lên 100 lần chùng chân mỗi ngày. Khi khả năng chịu đựng và năng lượng của bạn tăng lên, hãy cố gắng thực hiện 100 lần chùng chân mỗi ngày. Tổng số lần chùng chân có thể chia nhỏ như sau:
- 30 lần chùng chân phía trước, với mỗi chân 15 lần
- 40 lần chùng chân sang hai bên, với mỗi bên 20 lần
- 30 lần chùng chân ngược, với mỗi chân 15 lần
Theo dõi thành tích. Bạn nên ghi chú số lần chùng chân của từng ngày và kiểu chùng chân mà bạn có thể thực hiện. Kể cả khi bạn không thể hoàn thành 100 lần chùng chân mỗi ngày, bằng việc theo dõi tiến độ, bạn sẽ biết sự tiến bộ của mình sau 30 ngày.
- Dù kết quả có như thế nào, bạn vẫn nên dành cho bản thân một phần thưởng nhỏ sau khi hoàn thành thử thách. Hãy ghi nhớ phần thưởng đó trong suốt 30 ngày để có động lực tiếp tục. (Nếu bạn muốn giảm cân, đừng tự thưởng bằng thức ăn thay vào đó Vé xem phim, một quyển sách mới hoặc một buổi chiều đi dạo trong công viên sẽ là những phần thưởng tốt hơn).
Nguồn tổng hợp: Runnersworld.com, Wikihow.vn, Khoedep.vn
