Bạn có nghĩ rằng chạy bộ chỉ dành cho những người trẻ khỏe và năng động? Bạn có nghĩ rằng bạn đã quá già để bắt đầu chạy bộ? Nếu có, bạn đã sai lầm lớn. Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao tuyệt vời cho mọi lứa tuổi, kể cả khi bạn đã bước sang năm thứ 50 của cuộc đời. Chạy bộ không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe, giảm cân, tăng cường tim mạch và xương khớp, mà còn mang lại cho bạn niềm vui, sự tự tin và sự kết nối với cộng đồng. Tuy nhiên, để bắt đầu chạy bộ ở độ tuổi 50 trở lên, bạn cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng và theo dõi tiến trình của mình. Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn 6 bước để bắt đầu chạy bộ ở độ tuổi 50 trở lên một cách an toàn và hiệu quả.
Bước 1: Tập trung vào sức khỏe và đôi chân của bạn
Trước khi bạn khiến trái tim của mình phải làm việc nặng hơn nhiều so với những năm gần đây, điều quan trọng là bạn phải khám sức khỏe để đảm bảo bạn không có bất kỳ bệnh lý nào tiềm ẩn như nhịp tim bất thường, huyết áp thấp hoặc cao, hoặc những bệnh lý ẩn khác mà chạy bộ có thể làm trầm trọng hơn.
Sự cho phép của bác sĩ không chỉ kiểm tra trái tim của bạn, mà còn bao gồm cả xét nghiệm máu để xem mức sắt và vitamin D của bạn có đạt chuẩn hay không. Thiếu sắt và vitamin D đã được biết đến là ảnh hưởng đến cả những vận động viên chạy bộ hàng đầu, và đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, theo nghiên cứu được công bố trên PLos One.
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg
Một bước quan trọng khác trước khi quyết định chạy bộ: Mua một đôi giày chạy bộ tốt. Có rất nhiều loại giày chạy bộ cho mỗi loại người chạy, bạn chỉ cần tìm ra loại phù hợp với mình. Để làm được điều đó, hãy đến một cửa hàng chạy bộ uy tín để thử các lựa chọn khác nhau.
Bước 2: Tập luyện sức mạnh trong vài tuần
Những người muốn chạy bộ nên bắt đầu với việc tập luyện sức mạnh hai hoặc ba tuần trước khi họ xỏ giày. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường cơ bắp chạy bộ của bạn để chúng sẵn sàng đối mặt với việc tập luyện có tác động cao.
“Bắt đầu với những bài tập chuyên biệt cho chạy bộ và tập luyện sức mạnh toàn thân, bao gồm squats và reverse lunges. Hãy chắc chắn làm mạnh cơ lõi; việc tập cơ lõi rất quan trọng.
Ngoài việc nhắm các bài vào chân của bạn, bạn cũng cần biết rằng cũng quan trọng không kém là tăng cường phần cơ thể trên để bạn có thể chạy bộ an toàn và hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Sports cho thấy rằng mệt mỏi cơ thể trên và cơ lõi yếu có thể làm giảm hiệu quả chạy bộ. Cơ thể trên và cơ lõi của bạn càng mạnh, chân của bạn càng chạy hiệu quả hơn.
Theo Hội đồng Y khoa Thể thao Mỹ, bạn nên tập luyện kháng lực để có sức khỏe hai đến ba lần một tuần, và bạn có thể sử dụng tạ tự do, máy móc, hoặc dây kháng lực – tuy nhiên nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, luôn thông minh khi bắt đầu với những bài tập chỉ dùng trọng lượng cơ thể để nắm vững hình thức. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy sử dụng một số tạ. Bạn chỉ cần làm tám đến mười bài tập khác nhau để kích hoạt các nhóm cơ chính.
Xem thêm: Cụ bà Trung Quốc 70 tuổi chinh phục 168 km trong 40giờ 30phút 11giây
Bước 3: Chọn một kế hoạch hoặc tìm một huấn luyện viên
Mặc dù bạn có thể bắt đầu chạy bộ một mình, nhưng các chuyên gia trong ngành mong bạn đừng làm vậy – vì một lý do rất thực tế. Không phải ai cũng muốn tuân theo một lịch trình chạy bộ, nhưng một lợi ích của một chương trình là nó cho bạn những tham số và bảo vệ bạn khỏi việc chạy quá nhiều, quá sớm. Điều này bảo vệ bạn khỏi chấn thương và kiệt sức.
Một lựa chọn tuyệt vời cho những người chạy bộ mới bắt đầu ở độ tuổi cao hơn là kế hoạch chạy đơn giản, đó là xây dựng lên 30 phút đi bộ liên tục trước khi trộn lẫn xen kẽ chạy bộ, mục tiêu cuối cùng là 30 phút chạy bộ liên tục.
Khi chọn một kế hoạch, bạn cũng nên đảm bảo nó bao gồm những ngày nghỉ và tập luyện chéo vì “một vận động viên lớn tuổi nên mong đợi cơ thể của họ sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi chạy. Đó là lý do tại sao bạn cũng muốn chạy vào những ngày không liên tiếp.
Tập luyện chéo – là bất kỳ bài tập nào bạn làm ngoài chạy bộ – cải thiện sức khỏe toàn diện mà không làm căng thẳng các cơ và khớp sử dụng khi chạy.
Máy đi bộ ngang và máy leo cầu thang, giúp bạn giữ thẳng người, hướng háng về phía trước, và sử dụng tay, cơ lõi, và đùi và mông của bạn, là những hình thức tập luyện chéo tốt mà người chạy có thể tham khảo.
Bạn cũng có thể kết hợp yoga và những hoạt động khác mà bạn thích để cân bằng với việc chạy bộ và tập luyện sức mạnh của bạn.
Tất nhiên, giống như khi bạn đang học bất cứ điều gì mới, hãy xem xét xem bạn có được lợi từ sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chạy bộ hay không. Huấn luyện viên chạy bộ sẽ quan sát hình thức của bạn, trả lời câu hỏi của bạn, điều chỉnh chương trình của bạn trực tiếp và họ sẽ đảm bảo bạn đang trên con đường để đạt được mục tiêu của bạn. “Việc hiểu được loại đau nhức hoặc mệt mỏi nào là bình thường, và loại nào không phải là rất khó khăn.
Bước 4: Đảm bảo nhiên liệu cần thiết
Bên cạnh kỹ thuật và lịch trình, người chạy mới cần được hướng dẫn về cách cung cấp năng lượng trước và sau khi tập luyện. Luôn nạp calo vào bụng trước khi chạy. Nếu bạn không chạy một hoặc hai giờ sau khi ăn, hãy cân nhắc việc tiêu thụ carbs đơn giản như một bữa ăn nhẹ từ 100 đến 300 calo, ít nhất 30 phút trước khi chạy.
Bạn cũng sẽ muốn ăn sau khi chạy vì nó sẽ cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách bổ sung năng lượng mà bạn đã đốt cháy. Ngoài carbs, bạn cũng nên bổ sung một số protein, vì điều đó sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp của bạn.
Theo nghiên cứu và các chuyên gia, một số chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho người chạy bộ lớn tuổi bao gồm protein (để duy trì khối lượng cơ bắp), chất xơ (để giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh), các vitamin và khoáng chất để có sức khỏe tối ưu, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin B12, kali, axit béo omega-3 và sắt.
Kirkland Signature Glucosamine 1500mg & Chondroitin 1200mg
750.000vnđ
Viên Uống Bổ Sung Canxi Nature's Bounty Calcium
220.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Blackmores Glucosamine
848.000vnđ
Viên Uống Hỗ Trợ Thoái Hóa Khớp Pharmekal Triple Strength
690.000₫Bước 5: Tìm người bạn đồng hành
Tìm cho mình một nhóm chạy bộ thích hợp ngay tại nơi mình sinh sống sẽ là một điều kiện tuyệt vời để giữ cho bạn thói quen chạy bộ nhiều hơn. Các nhóm chạy rất phong phú và là một cách tuyệt vời để tham gia vào môn thể thao này. Người chạy mới nên tìm một nhóm đa dạng về độ tuổi, tốc độ và kinh nghiệm vì họ sẽ cảm thấy phù hợp. Một số câu lạc bộ và nhóm có xu hướng nghiêm túc hơn những câu lạc bộ và nhóm khác, vì vậy việc tìm kiếm một nhóm có sự rung cảm, năng lượng và khả năng lãnh đạo phù hợp có thể tác động lớn đến cách người chạy đó hòa nhập với cộng đồng.
Bước 6: Kiên nhẫn là chìa khóa
Cho dù bạn muốn phá kỷ lục thế giới chạy bộ ở tuổi 100 hay muốn chạy bộ 5km một cách dễ dàng, thì việc có những mục tiêu cụ thể, đầy thách thức nhưng có thể đạt được là chìa khóa để duy trì động lực. Lúc đầu, hãy quên cuộc đua bán marathon đi.Đặt mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như chạy liên tục 30 phút hoặc 5K.
Giống như bất kỳ người mới bắt đầu nào, hãy kiên nhẫn, bắt đầu từ việc nhỏ và dành nhiều thời gian để luyện tập cho mục tiêu của bạn. Trên thực tế, có một kế hoạch đào tạo và đạt được những mục tiêu nhỏ luôn đi đôi với nhau.
Thật đáng kinh ngạc khi bắt đầu chạy ở độ tuổi muộn hơn có thể giúp bạn trẻ ra, không chỉ về thể chất mà cả tinh thần. Hành động của chạy là nguyên thủy và vui vẻ với một chút suy nghĩ và chuẩn bị, bạn có thể bắt đầu được ở mọi lứa tuổi.
