Chạy bộ là một hoạt động có lợi cho sức khỏe, nhưng chạy bộ mà bạn bị chóng mặt buồn nôn thì việc chạy bộ đó quả thật là một vấn đề đang khiến bạn gặp rắc rối. Cảm giác buồn nôn hoặc bạn đã thực sự nôn sau khi chạy cũng không phải là hiếm. Buồn nôn hoặc nôn trong hoặc sau khi chạy có thể xảy ra vì một vài lý do khác nhau.
Điều gì sẽ xảy ra nếu như bạn đi chạy bộ mà lại cảm thấy buồn nôn?
Nguyên nhân và cách phòng ngừa chạy bộ bị chóng mặt
Thời gian ăn trước khi chạy
Nếu bạn ăn ít hơn một giờ trước khi chạy, tức là đã quá gần đến giờ tập luyện của bạn và có thể bạn sẽ cảm thấy buồn nôn và thậm chí nôn mửa bất cứ thứ gì bạn đã ăn. Bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh khoảng 90 phút trước khi chạy.
Cố gắng ăn thứ gì đó dễ tiêu hóa, chẳng hạn như bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc chuối. Nếu bạn ăn một thứ có gì đó cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa như đồ ăn nhanh hoặc chiên bạn nên đợi ít nhất 2 giờ trước khi chạy.
Mất nước
Buồn nôn cũng là một triệu chứng sớm của tình trạng mất nước. Đảm bảo uống đủ nước trước và bắt đầu chạy. Trong khi chạy hãy tuân theo cơn khát của bạn và uống khi bạn cảm thấy khát.
Khi chạy bộ hay tập luyện, cơ thể sẽ sản sinh ra mồ hôi để cân bằng nhiệt độ cơ thể. Việc tiếu mồ hôi giúp bạn loại bỏ được nhiều độc tố ra bên ngoài, nhưng cũng đồng thời làm mất đi một lượng không nhỏ các chất điện giải như natri, kali. Sự suy giảm chất điện giải cũng dẫn đến hiện tượng chóng mặt, buồn nôn khi chạy bộ.
Xem thêm: Tại sao người chạy bộ cần phải bổ sung Potassium ?
Nước là thứ thiết yếu nhất bạn phải bổ sung. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung điện giải bằng các loại thức uống thể thao. Gel Uống Bổ Sung Năng Lượng GU Roctane Gel sẽ giúp bạn bù đắp lượng điện giải bị thất thoát và cân bằng khả năng hấp thụ nước, cải thiện khả năng tập luyện.
Tùy thuộc vào tình trạng thể chất mà hãy bổ sung lượng nước cần thiết. Đối với những người chạy nhanh hơn 1,6km trong 8 phút: Cứ mỗi 20 phút lại bổ sung từ 170ml cho đến 230ml nước. Đối với những người chạy chậm hơn: Cứ mỗi 20 phút lại bổ sung từ 110ml cho đến 177ml nước. (Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để kiểm tra tốc độ chạy của mình). Nhưng cũng cần lưu ý rằng uống quá nhiều nước cũng có thể gây buồn nôn.
Trong thời gian tập luyện dài hơn từ 90 phút trở lên, bạn có thể phải dùng thức uống thể thao để bù cho lượng khoáng chất và sodium bị mất. Bổ sung nước ngay khi đang chạy và sau khi chạy xong. Nếu nước tiểu màu vàng đậm, chứng tỏ bạn đang mất nước. Nước tiểu của một cơ thể đủ nước ít ra phải có màu vàng chanh. đang bị mất nước và cần tiếp tục bù nước. Cố gắng để nước tiểu có màu nước chanh nhạt.
Xem thêm bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà không uống đủ nước?
Thời tiết quá nóng
Nhiệt làm cho chúng ta đổ mồ hôi, đó có thể là một cách tuyệt vời để detox và giúp chúng ta cảm thấy như chúng ta đã tập luyện rất chăm chỉ. Nhưng nó cũng có thể gây mất nước dữ dội và làm huyết áp thấp, dẫn đến giảm cung cấp máu.
Thời tiết quá nóng cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng buồn nôn. Trong các lớp đào tạo giáo viên thường khuyến khích học sinh nghỉ nhiều lần khi cần và để cơ thể giữ nước. Nếu bạn chạy bộ ngoài trời và nó đặc biệt nóng, hãy chắc chắn rằng bạn có nước bên mình và giữ cơ thể đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.
Bỏ túi ngay 10 Mẹo Chạy Dưới Trời Nóng Giữ Cơ Thể Luôn Mát Mẻ
Nước uống thể thao hoặc Gel năng lượng
Nếu bạn đã uống đồ uống thể thao hoặc sản phẩm gel tăng lực trong khi chạy, cảm giác buồn nôn của bạn có thể là phản ứng với thức ăn hoặc đồ uống.
Thức uống thể thao là con dao 2 lưỡi. Bên cạnh việc tăng cường khả năng vận động thì nó cũng gây ra dị ứng ở một số người do hàm lượng đường. Nhiều loại thức uống chứa quá nhiều đường sẽ gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như choáng váng, đau đầu khi chạy bộ.
- 400ml nước lọc
- 2 muỗng mật ong nguyên chất
- 1 ít muối
- 4 muỗng nước cốt chanh
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Bạn đang tập luyện quá sức
Một nguyên nhân khác có thể gây ra cảm giác buồn nôn trong hoặc sau khi chạy là do bạn chạy quá sức. Bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường gay ủ rũ và cáu kỉnh hoặc thở chậm. Cảm giác này có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu một chút thể lực cho tốc độ đang chạy của bạn.
Không phải ngày nào bạn cũng chạy được một quãng đường 10km. Chạy quá sức trong thời gian dài không chỉ khiến bị chóng mặt mà còn khiến cơ chân bạn “già” nhanh chóng so với người bình thường. Đôi khi một cuộc đi bộ nhẹ nhàng còn hiệu quả hơn chạy hùng hục như trâu. Một điều này nữa, đừng quên: Khởi động kĩ chưa bao giờ thừa.
Hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động trước khi bắt đầu một cuộc đua cường độ cao và chạy với một tốc độ mà bạn đã sẵn sàng (chạy với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện dễ dàng). Luôn tăng tốc độ và khoảng cách hoặc thời gian của bạn một cách từ từ và dần dần và không bao giờ tăng cả 3 cùng một lúc. Tham khảo thêm Công thức tính thời lượng và cường độ tập luyện theo thể trạng
Làm gì khi cảm giác buồn nôn ập đến.
Nếu bạn thấy cảm giác buồn nôn có thể xảy ra hãy nhấm nháp một chút nước thật chậm. Nếu nhiệt độ nắng nóng là thủ phảm thì hãy đảm bảo bạn vào không gian có bóng rầm càng sớm càng tốt để giải nhiệt.
Dù nguyên nhân nghi ngờ có thể là gì đừng ép bản thân tiếp tục chạy (mặc dù bạn không nên bỏ qua việc hạ nhiệt vì nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn). Hãy nghỉ ngơi nếu bạn vẫn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa sau vài giờ bạn có thể sẽ phải tới tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Nếu cơn buồn nôn sau khi chạy bộ chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và bạn cảm thấy khá tự tin rằng mình biết nguyên nhân gây ra nó bạn có thể chạy lại trong vòng 1 hoặc 2 ngày. Nếu cảm giác buồn nôn là do vận động quá sức hãy giảm cường độ tập luyện và đảm bảo khời động và hạ nhiệt đầy đủ.
Nếu bạn cho rằng bữa ăn trước khi ăn hoặc chế độ dinh dưỡng mang theo là thủ phạm, hãy thử nghiệm xem loại thực phẩm nào và thời điểm nào phù hợp hơn với bạn. Tốt hơn hết hãy thử nghiệm khi bạn đang tập luyện để bạn cảm thấy thoải mái trong suốt cuộc đua, nếu bạn đã có kế hoạch. Cân nhắc thêm các ghi chú về dinh dưỡng vào nhật ký tập luyện của bạn để bạn có thể tìm kiếm các mô hình và theo dõi những thành công và thất bại.
Buồn nôn trước khi chạy
Quy tắc “trên cổ / dưới cổ” là một hướng dẫn tốt: Nếu bạn cảm thấy không khỏe nhưng các triệu chứng của bạn đều ở trên cổ (chảy nước mũi, đau họng), bạn có thể chạy nếu cảm thấy phù hợp. Nếu bạn đang vật lộn với cảm giác buồn nôn, nôn mửa hoặc một số khó chịu về đường tiêu hóa khác ngay cả trước khi bạn xỏ dây giày thì lời khuyên ở đây là bạn nên nghỉ ngơi.
Một số lưu ý khác khi chạy bộ
- Luôn khởi động trước khi chạy: Khởi động không chỉ giúp làm nóng các cơ mà còn khiến nhịp tim, nhịp thở tăng dần lên thích nghi với trạng thái vận động. Dù bạn tập bất cứ bộ môn nào thì cũng không được quên bước quan trọng này.
- Tuyệt đối không được chạy xong đừng lại đột ngột: Đừng bỏ qua giai đoạn cool-down. Đây là giai đoạn giúp đưa nhịp tim của bạn từ cao trở về với mức bình thường (khoảng 60-80 nhịp/ phút). Để kết thúc buổi chạy, hãy chạy chậm lại và đi bộ 5-10 phút.
- Giãn cơ sau khi chạy: Bước này giúp bạn giảm đau nhức sau buổi tập, giúp cơ thể mau phục hồi. Hãy giãn cơ ở mức độ vừa phải, không cần giãn đến mức đau.
- Hít thở đều, tránh thở dốc.
- Khi uống nước, không được tu 1 hơi, hãy uống chậm.
- Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập, hãy ăn nhiều protein hay uống Whey.
- Nếu sức khỏe yếu, để tránh bị choáng, bạn nên tăng đều tốc độ và quãng đường.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Không phải cứ tập càng nhiều thì hiệu quả càng cao. Bạn cần cho cơ thể một thời gian nghỉ ngơi để các cơ bắp kịp hồi phục.
- Ngoài chạy bộ, bạn có thể tập thêm một bộ môn khác giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng, đọc thêm Chạy Bộ Và YoGa Có Thật Sự Liên Quan Với Nhau ?
Mong rằng bài viết trên sẽ giúp bạn khắc phục được vấn đề chạy bộ bị buồn nôn chóng mặt. Nếu đã áp dụng hết các phương pháp trên mà tình trạng vẫn không được cải thiện, tốt nhất bạn nên đi khám để kiểm tra lại tình trạng sức khỏe của bản thân, để biết xem cơ thể mình đã sẵn sàng cho việc tập luyện hay chưa.