Cho dù đó là huấn luyện viên bóng đá lớp 5, huấn luyện viên điền kinh ở trường đại học hay bạn bè trong nhóm chạy bộ của bạn, nếu bạn đang tham gia bất kỳ môn thể thao nào, bạn có thể đã nghe đi nghe lại “Bạn phải khởi động trước khi tập!”
Khởi động trước khi tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương mà còn nâng cao hiệu suất của bạn? Bài viết này sẽ giải thích cho bạn khoa học đằng sau việc khởi động, các phương pháp khởi động phổ biến và những điều cần lưu ý khi khởi động.
Tại sao bạn nên khởi động?
Có nhiều lý do tại sao bạn nên khởi động trước khi tập thể dục. Dưới đây là ba lý do chính:
#1: Tăng tốc độ và lực co cơ
Khi cơ bắp co lại, nó sẽ sinh ra nhiệt, và nhiệt độ cơ bắp cao hơn sẽ làm tăng tốc độ và lực co cơ (1). Lý do chính là do hoạt động của các enzyme trong tế bào được tăng lên do nhiệt. Tuy nhiên, nhiệt quá cao có thể có tác dụng ngược lại với hoạt động của enzyme. Do đó, nhiệt độ cơ bắp quá cao có thể làm giảm hiệu quả của việc khởi động (2,3).
#2: Giãn mạch máu
Các mạch máu nhỏ cung cấp máu cho cơ bắp thường không hoạt động (co lại) khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, khi bạn khởi động, các mạch máu này sẽ mở ra để cung cấp máu cho cơ bắp (ví dụ như oxy và dinh dưỡng).
#3: Tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh
Một cơ bắp ấm áp có tốc độ truyền dẫn thần kinh cao hơn, điều này có thể cải thiện các chuyển động của cơ thể – đặc biệt là với các chuyển động phức tạp.
Ngoài ra, còn có những lý do khác tại sao việc khởi động có thể ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất thể thao, nhưng ba lý do trên là những yếu tố chính.
Các phương pháp khởi động phổ biến
Có ba kỹ thuật khởi động chính mà khi kết hợp với nhau sẽ chuẩn bị tốt nhất cho cơ thể cho hoạt động thể chất mạnh mẽ.
#1: Khởi động bị động
Làm tăng nhiệt độ cơ thể bằng một nguồn bên ngoài.
#2: Khởi động tổng quát
Chuyển động cơ thể không liên quan đến môn thể thao để làm tăng nhiệt độ cơ thể.
#3: Khởi động cụ thể:
Làm tăng nhiệt độ và tuần hoàn máu cho các bộ phận cơ thể liên quan đến hệ thống được kích hoạt nhiều nhất cho một hoạt động nhất định.
Trong số ba chiến lược này, khởi động cụ thể đã được chứng minh là có tác động lớn nhất đối với hiệu suất, vì nó kích hoạt trực tiếp các nhóm cơ được sử dụng trong hoạt động cụ thể đó. Một chiến lược làm ấm cụ thể phụ thuộc vào từng vận động viên cá nhân, sự chuẩn bị vận động cơ của họ và điều kiện môi trường và có thể yêu cầu sự thích nghi với chiến lược làm ấm.
Bài liên quan: 6 phút khởi động làm nóng cơ thể với bài tập cơ cốt lõi đa dạng
Play Nutrition Builder Bar 60g - 2 Mùi>
65,000vnđ
RAWBITE 50g
99,000vnđ
Hammer Vegan Protein Bar
79.000vnđ
Thanh Năng Lượng Protein Banu
35,000₫Về việc duỗi cơ Stretching
Việc duỗi cơ thường được kết hợp vào việc khởi động, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra những bằng chứng mâu thuẫn về tác động của nó đến hiệu suất.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giảm chấn thương, nhưng có những kết luận khác nhau về việc cải thiện hiệu suất.
Việc duy trì sự linh hoạt tốt giúp ngăn ngừa chấn thương cho hệ thống cơ xương bằng cách tăng khả năng chịu đựng và đàn hồi của cơ bắp, có nghĩa là cơ bắp có thể chịu được lực căng cao hơn trước khi bị tổn thương.
Việc duỗi cơ và khởi động thường được xem như một. Điều này thường xảy ra khi các vận động viên được hướng dẫn làm ấm cơ bắp trước khi duỗi cơ để giảm nguy cơ chấn thương khi duỗi cơ.
Đọc thêm: Giãn cơ trong Trail Running có thật sự cần thiết?
Trong trường hợp này, cả hai đều có thể được coi là một phần của việc khởi động. Tuy nhiên, như tên gọi đã gợi ý, việc khởi động chủ yếu liên quan đến việc làm ấm cơ thể, do đó, bao gồm việc tăng nhiệt độ của cơ bắp.
Khi nghiên cứu riêng biệt, việc khởi động đã giảm tỷ lệ chấn thương ở chi dưới, trong khi duỗi cơ đơn lẻ không làm được điều đó (4).
Lý do chính để duỗi cơ là để tăng khả năng vận động xung quanh một khớp. Điều này rất quan trọng, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng duỗi cơ một cơ bắp trước một lần tập thể dục có thể giảm lực co của cơ bắp (5).
Nói cách khác, duỗi cơ có thể là một phần của quy trình khởi động, nhưng không nên làm riêng lẻ.
Gợi ý cho quy trình khởi động
Mục tiêu của một quy trình khởi động chủ động là tìm ra điểm hoàn hảo giữa việc làm ấm cơ bắp đủ mà không làm mệt mỏi người tập. Do đó, một quy trình khởi động chủ động có thể khó được chỉ định và thực hiện.
Nói chung, người tập có sức chịu đựng tim mạch cao hơn sẽ cần khởi động lâu hơn.
Nghiên cứu của Stewart và Sleivert đã chỉ ra rằng quá trình khởi động chủ động trong 15 phút và ở mức cường độ khoảng 65% VO2 max là có lợi nhất cho các hoạt động không oxy (6).
Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g
1,400,000₫
Best Body Nutrition Professional BCAA 450g
980,000₫
Applied Nutrition - BCAA Amino Hydrate 450g
650,000₫
BPI Sport Best BCAA 300g
600.000₫Một nghiên cứu khác của Tomares và các cộng sự đã chỉ ra rằng với việc đi xe đạp theo nhịp, các quá trình khởi động ngắn và có cường độ thấp hơn mang lại hiệu suất tốt hơn so với các quá trình khởi động dài (>20 phút đi xe đạp ở các mức cường độ khác nhau) (7).
Trong các nghiên cứu này chủ yếu nghiên cứu tác động của việc khởi động đối với hoạt động không oxy, nó dường như cho thấy rằng một quá trình khởi động dài (>20 phút) có thể có tác động tiêu cực đến năng lượng và sức mạnh của người tập.
Điều được khuyến nghị mạnh mẽ là bạn nên thử các quy trình khởi động khác nhau trong quá trình tập luyện để xác định quy trình nào mang lại kết quả tốt nhất cho bạn.
Có lẽ điều quan trọng nhất liên quan đến việc khởi động không phải là cường độ hay thời gian chính xác của việc khởi động mà là khoảng thời gian giữa việc kết thúc khởi động và bắt đầu thi đấu.
Lợi ích đạt được thông qua việc tăng nhiệt độ cơ bắp sẽ bị mất sau khoảng 15 phút kể từ khi kết thúc quá trình khởi động. Do đó, khoảng thời gian giữa việc kết thúc khởi động và bắt đầu thi đấu không nên dài hơn 15 phút (8).
Trong khi không được thảo luận, có lý do để cho rằng nhiệt độ môi trường sẽ ảnh hưởng đến khoảng thời gian mong muốn giữa việc khởi động và bắt đầu thi đấu (ví dụ: thời tiết lạnh = khoảng thời gian ngắn hơn 15 phút).
Thông tin này đặc biệt liên quan đến các cuộc thi sẽ yêu cầu một nỗ lực mạnh ngay từ khi bắt đầu, chẳng hạn như chạy theo thời gian.
Dù cho quá trình khởi động có kéo dài hay ngắn, cơ bắp hoạt động tốt hơn khi ấm áp so với khi lạnh. Cụ thể hơn, cơ bắp hoạt động tối ưu khi nhiệt độ cơ thể là khoảng 38 ° C và nhiệt độ cơ bắp là 38,5 ° C.
Tuy nhiên, như hầu hết các khía cạnh của hiệu suất con người, nhiệt độ mà cơ bắp hoạt động tối ưu tồn tại trên một đường cong hình chuông.
Ví dụ, lực co của cơ bắp sẽ giảm khi nhiệt độ cơ bắp vượt quá 39,5 ° C (9).
Cool Down thì sao?
Chúng ta đã xác nhận rằng việc khởi động là một điều tốt, điều này dẫn đến câu hỏi tiếp theo: “Tôi có nên làm nguội sau khi tập không?”
Trong khi có nhiều nghiên cứu dựa trên khoa học để chứng minh tính hợp lý và hiệu quả của việc khởi động, thì không phải lúc nào cũng có điều tương tự với việc cooldown
Cool Down được xác định bởi sự giảm độ cường độ lớn sau khi buổi tập luyện kết thúc. Lợi ích phổ biến của việc làm nguội là giảm nhịp tim một cách từ từ ổn định trong khi cho phép cơ bắp trở về mức căng thẳng bình thường.
Bạn có biết: Chạy bộ: Nhịp tim tăng bao nhiêu là lý tưởng ?
Liệu tất cả những điều này có thực sự cần thiết không?
Được cho rằng việc khởi động trước khi tập thể dục có thể giảm nhẹ Đau cơ sau khi tập (DOMS) trong khi cooldown không giảm DOMS (10).
Theo Tiến sĩ Hirofumi Tanaka, một giáo sư sinh lý học tập thể dục tại Đại học Texas, việc làm nguội là một truyền thuyết ,tương tự như hầu hết các truyền thuyết trong lĩnh vực thể hình và thể dục, luôn luôn được truyền đạt mà không có nhiều tính xác thực hay tính hợp lý của nó (11).
Một vấn đề mà tất cả các nhà sinh lý học đều đồng tình là sau khi ngừng đột ngột hoạt động mạnh như chạy, các mạch máu ở chân bị giãn ra, và do đó, máu có thể ứ đọng nhanh chóng ở chân và bàn chân.
Điều này có thể khiến người tập cảm thấy chóng mặt và có thể ngất vì thiếu máu lưu thông đến não (11). Tuy nhiên, điều này chủ yếu liên quan đến việc chạy và không liên quan nhiều đến các môn thể thao khác, chẳng hạn như đi xe đạp.
Có lẽ người ta có thể suy ra nằm xuống và nâng chân lên để giảm hoặc loại bỏ sự ứ đọng máu sẽ hiệu quả hơn hoặc ít nhất tương đương với việc làm nguội sau khi tập luyện mạnh.
Gel Bổ Sung Năng Lượng Cao Cấp Maurten GEL 100 CAF 100mg - 40g
129,000vnđ
GU Roctane Gel
60,000vnđ
Tailwind Endurance Fuel
85.000vnđ
Hammer Nutrition Hammer Gel
40,000₫Những điều cần xem xét theo từng sự kiện
Nói chung, khoảng cách/thời gian dự kiến của một sự kiện càng ngắn, việc khởi động càng quan trọng.
Ví dụ, việc khởi động sẽ có ích hơn cho một cuộc thi chạy 5 km so với một cuộc thi marathon. Điều này vì hai lý do. Có khả năng rằng một sự kiện ngắn hơn sẽ được thực hiện ở cường độ cao hơn so với các sự kiện dài hơn.
Thứ hai, một sự kiện dài như marathon sẽ cho phép vận động viên có thời gian để ‘khởi động’ trong khi họ đang thi đấu, và do cường độ giảm so với các sự kiện khoảng cách ngắn hơn, không có sự tập trung vào các lợi ích sinh lý của việc khởi động.
Lời kết
Việc khởi động là một phần quan trọng của quá trình tập thể dục, vì nó có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất và phòng ngừa chấn thương. Bạn nên khởi động theo cách phù hợp với môn thể thao, cường độ và thời gian của bạn.
Bạn cũng nên thử nghiệm các quy trình khởi động khác nhau để tìm ra điều gì phù hợp nhất cho bạn. Đừng quên rằng việc khởi động không nên kéo dài quá lâu hoặc quá ngắn, và bạn nên bắt đầu thi đấu trong vòng 15 phút sau khi kết thúc khởi động.
Còn việc làm nguội cooldown, bạn có thể không cần phải làm nếu bạn không cảm thấy chóng mặt hoặc có triệu chứng khác sau khi tập. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và hành động theo lợi ích của bạn.
Nguồn tham khảo:
- Brooks, G. & Fahey, T. Exercise Physiology, Human Bioenergetics and Its Application.
Macmillan Publishing Co. 1985. - McCardle, W.D. Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance. Lea &
Febiger. 1986. - Renstrom, P. & Kannus, P. Prevention of injuries in endurance athletes. In Endurance in
Sport. Ch.32. pp.325-350, 1992. - Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. “A randomized trial of preexercise
stretching for prevention of lower-limb injury.” Med Sci Sports Exerc. 2000
Feb;32(2):271-7. - Dicharry, J. “Anatomy for Runners: Unlocking Your Potential for Health, Speed and Injury
Prevention”. ISBN-10: 1620871599. Skyhorse Publishing; 1 edition (August 1, 2012) (75). - Stewart IB, Sleivert GG. “The effect of warm-up intensity on range of
motion and anaerobic performance.” J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Feb;27(2):154-61. - Tomaras EK, MacIntosh BR. “Less is more: standard warm-up causes fatigue and less
warm-up permits greater cycling power output.” J Appl Physiol (1985).2011
Jul;111(1):228-35. doi: 10.1152/japplphysiol.00253.2011. Epub 2011 May 5. - Enoka, R. “Neuromechanics of Human Movement”. Third Edition. Human Kinetics;
(2002). ISBN-10: 0736066799: 366. - http://www.slowtwitch.com/Features/Osmo_Nutrition_Test_3406.html.
- Law RYW and Herbert RD (2007) “Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but
cool-down does not: a randomized controlled trial.” The Australian Journal of
Physiotherapy 53: 91–95. - http://www.nytimes.com/2009/10/15/health/nutrition/15best.html