Hãy rèn luyện sức mạnh tim mạch của bạn với những động tác này từ huấn luyện viên Chris Lee của Tinman Elite.
Bài tập này là một phần của Thử thách tập luyện xuyên suốt 30 ngày được thiết kế để xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ và tăng độ khỏe của bạn để bạn có thể trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn chỉ trong 30 ngày.
Hoàn thành buổi chạy sẽ mang đến cho bạn cảm giác như mình đã đạt được một thành tựu to lớn. Tuy nhiên, để chạy nhanh hơn nữa thì bạn cần phải tập cật lực hơn. Đây là bài tập mà bạn có thể tập thêm sau khi đã hoàn thành buổi chạy tempo của mình. Với chỉ 15 phút, bài này sẽ có thể cải thiện độ linh động của bạn, giữ nhịp tim ở mức cao và giúp bạn xây dụng sức mạnh cần thiết để bạn có thể chạy nhanh hơn và mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện bài tập: Bài tập cường độ vừa kéo dài 15 phút. Hãy quan sát kỹ từng động tác được minh họa bởi Lee để bạn có thể tập với tư thể đúng. Thực hiện mỗi bài tập theo số lần được đề nghị. Bạn cần chuẩn bị 2 tạ tay (hoặc vật dụng nào đó có sức nặng tương tự) và một dải dây kháng lực nhỏ để tập luyện.
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
The Warmup: Một lượt
-
Lunge to Rotation: 10 lần mỗi bên
Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng hông. Bước chân phải ra trước và co gối để hạ người xuống động tác lunge. Ngả người về trước và đặt tay trái lên sàn. Xoay người sang phải đồng thời duỗi tay thẳng lên hướng trần nhà. Hạ tay phải xuống để chuẩn bị cho chân phải, sau đó đứng lên lại và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho bên trái. Luân phiên đổi bên. Tập 10 lần cho mỗi bên.
-
Single-Leg Lower: 20 lần tổng cộng, lần lượt đổi bên
Nằm ngửa, mặt hướng lên, hai chân co lại tạo góc 90 độ và siết cơ bắp chân. Đặt tay lên hông để hỗ trợ động tác và ép lưng dưới xuống thảm. Duỗi chân trái xuống và chạm gót xuống sàn, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Duỗi chân phải chạm gót xuống sàn rồi trở lại vị trí bắt đầu. Luân phiên đổi chân tập.
Đọc thêm bài viết: Chạy bộ: Nhịp tim tăng bao nhiêu là lý tưởng ?
The Workout: Ba lượt, một phút nghỉ giữa mỗi lượt
-
Inline Lunge: 10 lần mỗi bên (tập kèm với tạ tay từ 7 đến 10kg)
Bắt đầu ở tư thế đứng chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ. Bước chân phải ra trước, chân trái đặt sau làm chân đẩy người trở về tư thế đứng thẳng. Thực hiện 10 lần động tác lunge ở tư thế này và đổi chân.
Blade Creatine 500g
450.000vnđ
True Creatine 6 - 225g
500.000vnđ
MyProtein Creatine 500g
400.000vnđ
Creatine Monohydrate 300g
490.000₫-
Double-Leg Hop: 15 lần mỗi bên
Đứng ở tư thế chân rộng bằng hông. Nhảy lên xuống 15 lần càng nhanh càng tốt. Khi nhảy, hãy chú ý để luôn nhảy và tiếp đất trên mũi chân.
-
Clamshell: 15 lần mỗi bên (tập kèm với dải dây kháng lực)
Trước khi bắt đầu tập, hãy vòng dải bang kháng lực đến trên đầu gối. Nằm nghiên bên trái, co đầu gối tạo góc 90 độ, và để đầu gác lên bàn tay trái, tay phải vịn lên phần ngoài của mông để cảm nhận lực siết. Di chuyển đầu gối bên phải lên hướng trần nhà trong khi vẫn giữ hai bàn chân chụm. Tập hết các lần tập, sau đó đổi bên.
-
Renegade Row: 10 lần mỗi bên (tập kèm với hai tạ tay từ 7 – 10kg)
Bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay cầm tạ, cổ tay đặt dưới vai, siết cơ core, hai chân đặt rộng hơn vai. Kéo tay phải lên để đưa tạ lên gần ngực. Khi kéo, bạn nên giữ tạ gần người (sườn). Hạ chậm tạ xuống sàn. Lặp lại động tác với tay trái kéo tạ lên gần ngực. Tiếp tục tập luân phiên trong khi vẫn giữ hông cố định, không hạ xuống.
Xem thêm: (Stability Strength) Bài tập 15 phút giúp bạn rèn luyện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng
The Cooldown: Một lượt
-
Thoracic Opener: 5 lần mỗi bên
Bắt đầu với tư thế quỳ một chân 90-90, chân trái đặt trước, đầu gối phải chạm sàn. Đặt tay phải lên đầu gối trái và giữ lưng thẳng. Đưa tay trái thẳng ra trước mặt, sau đó bắt đầu xoay từ trước, hướng lên trên rồi đánh vòng ra sau, đồng thời xoay người sang trái. Hãy di chuyển đầu để nhìn theo tay khi tập. Tiếp tục xoay cánh tay theo hình tròn 5 lần như vậy. Đổi bên để lặp lại.
-
Flossing: 5 lần mỗi bên
Bắt đầu với tư thế quỳ chân 90-90, chân trái đặt trước, đầu gối chân phải chạm sàn, hai chân đều tạo góc 90 độ. Bước chân trái về trước để chân chỉ hơi co lại, hướng mũi chân lên sàn. Đẩy hông về sau khi duỗi thẳng chân trái và hạ ngực thấp trong khi giữ lưng thẳng. Trở về vị trí ban đầu. Kết thúc động tác và đổi bên để lặp lại.
Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
Nguồn và video: runnersworld.com
