Một bài tập hill repeat bao gồm những đợt chạy lên và xuống đồi kèm theo một đợt chạy chậm hoặc đi bộ xuống sau đó. Để có thể có một buổi tập hoàn chỉnh, người tập cần lặp lại bài tập từ ba đến sáu lần tùy thuộc vào thể lực và kinh nghiệm chạy bộ.
Lợi ích của tập luyện chạy đồi
Tập chạy lên đồi tăng sức mạnh cơ bắp chân, cải thiện thể lực và kết nối cơ bắp vùng core, thân dưới và tay theo một cách khác với khi chạy trên mặt phẳng.
Khi chạy lên đồi, bạn thường sẽ nâng chân cao hơn bình thường, đánh tay mạnh hơn và cố để dùng lực từ ngón chân để đẩy người về trước, giúp làm mạnh nhiều nhóm cơ trong cơ thể.
Các bài tập chạy đồi thường có cường độ cao, chúng cũng có thể tăng mức VO2 max và sức bền khi hệ tim mạch của bạn làm việc để hỗ trợ giữ tốc độ chạy ổn định để có đủ sức chạy lên đồi.
Nói cách khác, chạy lên đồi sẽ khiến bạn khỏe hơn, nhanh hơn và chạy tốt hơn.
Có một số điểm mà bạn cần chú ý trước khi tập chạy đồi đó là việc tập luyện này sẽ rất khó khăn vì bạn cần bỏ ra nhiều sức để tập luyện. Bạn nên nhớ hạn chế chấn thương bằng cách chuẩn bị thể lực ổn định, bạn cũng nên tập các bài tập sức bền và xây dựng sức mạnh.
Tập chạy đồi có yêu cầu về thể lực rất cao. Vì vậy, bạn chỉ nên tập chạy 1 lần mỗi tuần nếu bạn mới bắt đầu chạy đồi.
Cách để chinh phục những buổi chạy đồi
Có nhiều nguyên nhân khiến ai đó không thích chạy đồi đó là do bạn tập sai cách. Những hướng dẫn sau đây có thể giúp bạn chạy đồi thuận lợi hơn.
1/ Hãy chọn một ngọn đồi tốt
Nếu bạn mới tập chạy thì bạn có thể bắt đầu với những bài tập cơ bản.
Trước tiên, hãy tìm một ngọn đồi có quãng đường không quá ngắn và cũng không quá dài mà bạn có thể tập chạy.
Một ngọn đồi để người mới chạy có thể tập là khoảng 100 đến 200m.
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel
Độ dốc của nó nên đủ dốc để bạn cảm thấy nó có tính thử thách, nhưng cũng không nên quá dốc đến mức bạn không thể giữ tư thế.
Nếu nơi bạn sống không có núi hoặc đồi, bạn có thể tập thay thế trên máy chạy có chế độ dốc khoảng 4-6%.
Xem ngay 4 Bài Tập Chạy Trên Máy Giúp Hoàn Thành Mọi Mục Tiêu Của Bạn
2/ Khởi động và Hạ nhiệt
Bất kể là bạn đang chuẩn bị tập chạy đồi hay bất cứ bài tập nào để tập giữ tư thế, bạn cũng nên khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập.
Chạy đồi sẽ thử thách sức mạnh của cơ bắp và khớp, nên bạn cần phải khởi động năng động trước khi chạy đồi.
Sau khi chạy đồi, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để điều chỉnh về trạng thái bình thường bằng cách thực hiện các bài tập hạ nhiệt.
3/ Tập ít khi bắt đầu
Nếu bạn chưa từng chạy đồi và mới bắt đầu, hãy bắt đầu tập chạy trên đồi ngắn và có ít độ dốc để cơ thể bạn có thể làm quen với cảm giác lên và xuống dốc. Sau đó, bạn sẽ có thể tập với những đoạn đồi dốc hơn.
Sau đây là bài tập gợi ý để bạn có thể bắt đầu.
- Khởi động bằng cách chạy chậm trong 5-10 phút trên mặt phẳng.
- Khi đã khởi động xong, hãy chạy lên đồi với tốc độ ổn định trong 10 đến 20 giây, rồi đi bộ về điểm xuất phát. Sau đó, hãy chạy lên đồi lần nữa, rồi đi bộ xuống.
- Lặp lại chuỗi bài tập trong 15-20 minutes hoặc tập chạy cho đến khi bạn thấy mệt.
- Cuối cùng là bạn tập chạy chậm 10 phút để hạ nhiệt.
4/ Kiểm soát cơ thể của bạn
Bạn cần có nhịp điệu ổn định để có thể chạy đồi hiệu quả.
Nếu bạn quá phụ thuộc vào địa hình của đồi để kiểm soát tốc độ thì bạn sẽ khó có thể đạt được mục tiêu.
Khi chạy lên đồi, thay vì cố gắng chạy cùng một tốc độ, hãy cố gắng duy trì ổn định sức lực bỏ ra. Điều đó có nghĩa là chạy chậm theo địa hình đồi nhưng vẫn duy trì sức chạy ổn định.
5/ Thời điểm để bắt đầu
Nếu bạn muốn bắt đầu tập chạy đồi thì việc có thể lực cơ sở vững chắc là điều rất cần thiết. Thời gian tối thiểu để rèn luyện thể lực cơ sở trước khi chạy đồi là 2 đến 3 tháng trước khi bạn có thể chạy đồi.
Tham khảo 15 bài tập rèn luyện sức bền dành riêng cho người chạy bộ
Bạn có thể tập để lấy cơ sở với ít nhất từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, quãng đường trung bình từ 22,5km đến 25,7km.
Khi bạn đã xây dựng được cơ sở cho mình, hãy thêm một bài tập chạy đồi vào kế hoạch tập tuần của bạn.
6/ Tốc độ chính xác
Tốc độ luyện tập của bạn phụ thuộc hoàn toàn vào loại hình mà bạn đang luyện tập
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy đồi thì bạn có thể tập với 70 – 80% sức chạy.
Mặc dù bạn không nên tập quá sức, bạn vẫn có thể chạy với một tốc độ đủ thử thách.
Bạn có cần xem thêm Đánh cắp bí mật huấn luyện tốc độ từ đội tuyển chạy bộ Tinman Elite
7/ Bài tập đầu tiên
Sau khi khởi động, hãy bắt đầu chạy từ chân dốc thoải có quãng đường khoảng 100-150m. Bạn có thể chạy lên đồi với tốc độ đua 5K.
Hình thức tập lý tưởng là bạn nên chạy lên đồi với tốc độ và sức chạy như khi chạy trên mặt phẳng. Bạn tuy có thể chạy lên đồi ở mức nào tùy thích nhưng cũng đừng để việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
Hammer Nutrition Organic Vegan
110,000vnđ
Tailwind Rebuild Recovery
90,000vnđ
Hammer Nutrition Recoverite
105,000vnđ
Hammer Tissue Rejuvenator
1,200,000₫8/ Tư thế khi chạy lên đồi
Tư thế sai là lỗi rất thường thấy khi chạy đồi. Mặc dù vậy, bạn có thể học cách để điều chỉnh bằng cách thực hành nhiều.
Sau đây là những mẹo mà bạn có thể ứng dụng để rèn luyện trong điều chỉnh tư thế.
- Mọi thứ phải thẳng hàng. Có nghĩa là bạn nên giữ hông, ngực và đầu vuông góc với một đường thẳng trừu tượng.
- Bạn nên giữ người thẳng khi chạy lên và xuống đồi. Khi chạy, bạn có thể hơi ngả người về phía trước, nhưng đừng hạ thấp người khi chạy lên đồi.
- Đầu: Bạn không nên nhìn xuống bàn chân, cũng như không nhìn lên hướng đỉnh đồi.
- Hãy giữ đầu và ngực với mắt nhìn về hướng mặt đất, cách bạn từ 3 đến 6 mét, nhất là bạn cần chạy lên dốc có quãng đường dài.
- Tư thế đúng. Vận dụng cơ vùng core để giữ lưng và ngực thẳng, và ngước đầu lên.
- Tư thế này sẽ giúp mở đường hô hấp của bạn, cho phép bạn có thể lấy được lượng oxy tối đa.
- Cánh tay. Gập tay một góc 90 độ. Tay bạn cần di chuyển trước và sau; vận động nên bắt đầu từ vai, không phải sang 2 bên.
- Đánh tay. Đánh khuỷu tay ra sau từ vai để tạ đủ tuyến tính để giúp bạn chạy lên đồi.
- Tỷ lệ sải chân. Khi chạy lên đồi, bạn nên thu ngắn sải chân thay vì mở rộng, và bạn nên giữ chân càng gần với mặt đất càng tốt để luôn giữ người thẳng.
Chú ý: nguyên tắc này cũng được áp dụng khi bạn chạy trail.
Tham khảo 4 Bài tập cơ bản để cải thiện kỹ thuật và tư thế chạy của bạn
9/ Kỹ thuật chạy xuống
Khi bạn đã chạy lên đồi, bạn sẽ thấy hơi thở trở nên khó khăn, và chân bạn lúc này cũng khá mỏi. Việc bạn cần làm tiếp theo là chạy xuống điểm xuất phát.
Bạn không nên xem nhẹ quá trình chạy xuống đồi. Lúc chạy, bạn vẫn cần giữ tư thế đúng vì chạy xuống quá nhanh với tư thế sai có thể gây đau.
Nhờ tư thế chạy xuống tạo hiệu ứng thắng lại nên bàn chân với đầu gối sẽ chịu nhiều áp lực.
Sau đây là cách bạn có thể tập chạy xuống với một tư thế chuẩn.
- Tránh sải chân quá đà. Hãy tận dụng trọng lực để chạy xuống và đạt tốc độ nhanh hơn. Kỹ thuật cần sử dụng là bước nhỏ và nhanh, việc này có thể tăng tỷ lệ sải chân của bạn.
- Cách chạm chân. Hãy tập trung để phần trước bàn chân bạn chạm mặt đất.
- Để gót chân chạm đất sẽ tạo hiệu ứng thắng lại, khóa người bạn lại và làm bạn chậm lại.
- Hãy cố gắng chạm đất nhẹ nhàng nhất có thể, lý tưởng là trên phần trước của bàn chân.
- Đồng thời, bạn cũng không nên chạy xuống quá nhanh mà thiếu kiểm soát. Việc này có thể gây hại cho cơ tứ đầu của bạn.
Hướng dẫn 5 bài tập chạy Hill dành cho người mới bắt đầu
Mỗi bài tập sẽ chú trọng vào một mục đích riêng, tuy nhiên, bất kể mục tiêu của bạn là gì thì vẫn sẽ có hình thức tập phù hợp với bạn.
1/ Đồi nhỏ
Một ngọn đồi nhỏ được định nghĩa là ngọn đồi dài 15 – 60,96m.
Thời gian chạy lên một ngọn đồi như vậy sẽ là khoảng 30 giây. Hãy cố gắng chạy với độ dốc từ 5-15%.
Khi chạy đoạn đồi ngắn này, tất cả năng lượng mà bạn sử dụng là kỵ khí, nên bạn có thể tập trung vào tốc độ, sức mạnh và sức lực tối đa ở mức 9-10 trên thang tính của nỗ lực nhận thức.
Nói cách khác, để có thể tận dụng bài tập này, bạn cần chạy như khi chạy nước rút ở tốc độ tối đa.
Lợi ích
Bài tập này còn được gọi là bài tập chạy đồi nước rút bùng nổ, có tác dụng rèn luyện ba nhóm cơ bắp.
Việc tập luyện có thể giúp đẩy mạnh lưu lượng máu đến tim, cải thiện lưu lượng máu đến các chi để chạy, giúp hệ tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Bài tập chạy đồi này rất lý tưởng cho những ai muốn phát triển sức mạnh bùng nổ để có thể chạy những quãng đường ngắn hoặc để hoàn thành những buổi chạy dài.
Bài tập chạy đồi
Khởi động trong ít nhất 5 phút, hãy cố gắng chạy lên đồi có quãng đường từ 15 – 60,96m sau đó chạy phục hồi xuống dốc.
Khi chạy lên đồi, hãy tập trung vào kỹ thuật đẩy và đánh tay nhằm tạo ra đủ tuyến tính để tiến về phía trước. Bạn nên giữ người thẳng và tránh đổ người về phía trước.
Hãy dùng sức để chạy nhanh ở mức 6 – 8 trên một ngọn đồi dốc nhất mà bạn có thể tìm được, sau đó chạy ở mức 10 hoặc hơn.
Sau mỗi lần chạy nhanh, hãy nghỉ để hít thở khoảng 90 giây để có thể phục hồi trước khi bạn lại chạy lên đồi.
![Balo Vest Nước CamelBak Nano Vest [1.0L]](https://product.hstatic.net/1000185761/product/camelbak-nano-vest_medium.jpg "Hill Repeats Run là gì? Những lợi ích Và cách tập cho người mới bắt đầu 8")
Balo Vest Nước CamelBak Nano Vest [1.0L]
2,250,000 vnđ![Balo Vest Nước CamelBak OCTANE XCT [2L]](https://product.hstatic.net/1000185761/product/octane_xct-black_medium.jpg "Hill Repeats Run là gì? Những lợi ích Và cách tập cho người mới bắt đầu 9")
Balo Vest Nước CamelBak OCTANE XCT [2L]
1,950,000 vnđ![Túi Đựng Nước CamelBak Repack LR 4 Belt [1.5l]](https://product.hstatic.net/1000185761/product/repack-lr-4-50oz-belt_8d9cad1f64b04adb8f259fc188a2efc2_medium.jpg "Hill Repeats Run là gì? Những lợi ích Và cách tập cho người mới bắt đầu 10")
Túi Đựng Nước CamelBak Repack LR 4 Belt [1.5l]
1,650,000 vnđ![CamelBak SKYLINE LR10 [3.0L]](https://product.hstatic.net/1000185761/product/camelbak-skyline-lr-10_medium.jpg "Hill Repeats Run là gì? Những lợi ích Và cách tập cho người mới bắt đầu 11")
Balo Vest Nước CamelBak SKYLINE LR10 [3.0L]
2,707,500 vnđ2/ Lặp lại các đợt chạy dài trên đồi
Không giống như những đợt chạy đồi ngắn, những đợt lặp lại những lần tập chạy đồi dài để rèn luyện cơ thể ở những kỹ năng khác. Cụ thể là khả năng ứng dụng năng lượng hiếu khí và ít tập trung hơn đến tốc độ và sức mạnh.
Bạn có thể tập tốc độ khi chạy các đợt chạy ngắn trên đồi.
Lợi ích
Thể lực cần để chạy đồi đường dài cần vận dụng hoạt động của các sợi trung gian và những sợi có độ co giật thấp.
Loại hình luyện tập này có thể cải thiện hiệu năng chạy bộ cũng nhưng cải thiện chỉ số lactate (chỉ số lactate trong máu khi ở trạng thái nghỉ, không lý tưởng để tập luyện).
Khả năng luyện tập hiếu khí và sức bền cơ bắp sẽ được rèn luyện, nhờ vậy mà khả năng chạy đường dài trong cuộc đua half marathon hoặc marathon sẽ được cải thiện.
Bài tập chạy đồi
Bạn nên tập chạy trên đồi có chiều dài khoảng 800m với độ dốc ít nhất là 5%. Thời gian để bạn có thể chạy lên đỉnh đồi là khoảng 3 đến 5 phút.
Sau khi chạy chậm và tập một số bài tập rèn luyện thân dưới để khởi động, hãy chạy lên đồ với tốc độ đua 10K.
Hãy cố gắng chạy đến mức 7 trên thang tính Nỗ lực nhận thức được từ 1-10.
Thời gian chạy có thể kéo dài ít nhất 3 phút, nên bạn có thể chạy chậm và giữ sức để có thể lặp lại bài tập thêm 1 đến 2 lần nữa.
Bạn nên chạy xuống đồi với 70% sức lực tối đa để hạn chế chấn thương và tạo điều kiện để phục hồi hoàn toàn.
Lặp lại vòng tập từ 3 đến 4 lần.
3/ Tập chạy đồi đường dài
Đây là bài tập chạy với tốc độ ổn định.
Sau đây là những kiểu chạy truyền thống mà đa số các runner thường chọn để cải thiện phần chạy đồi của họ, cũng như thể lực tổng thể.
Đối với chạy đường dài, bạn nên chọn những quãng đường phù hợp với thể lực và mục tiêu luyện tập của bạn.
Quãng đường chạy đường dài thông thường có thể kéo dài từ 4,8 đế 16km
Lợi ích
Bài tập này tập trung rèn luyện những nhóm cơ có mức co giật thấp, bằng những bài tập dài hơn để tối đa hóa quá trình luyện tập sức bền.
Những buổi chạy đồi đường dài là những buổi tập cơ sở cho những runner đường dài.
Bài tập này có thể phù hợp nếu bạn đang tìm kiếm hình thức tập chạy với nhiều đường đồi hơn, đồng thời, nó có thể cải thiện độ linh hoạt của mắt cá chân, hỗ trợ chiều dài sải chân và tần số sải chân.
Bài tập chạy đồi
Bạn có thể chạy đồi đường dài theo nhiều cách.
Trước tiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thêm một đoạn chạy từ 800m đến 1600m trên đường đồi vào buổi chạy dài của bạn.
Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng quãng đường chạy lên đồi lên 3,2 hoặc 4,8km.
Nếu đã có thể lực cơ sở, hãy chạy trên đường trail có dốc lên kéo dài từ 8km – 16km, và hãy cố gắng chạy lên đồi trong khoảng từ 45-90 phút.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp những đoạn lên đồi dài vào quãng đường chạy dài của bạn.
Để tăng tính thử thách cho buổi chạy, bạn cũng có thể ra sức chạy xuống dốc.
Bạn có thể chạy nhanh hơn tốc độ thông thường, và chạy phục hồi trên bề mặt phẳng.
4/ Chạy xuống đồi
Chạy xuống đồi không phải chỉ là để phục hồi mà còn có thể cải thiện thành tích chạy bộ của bạn.
Lợi ích
Chạy xuống dốc rèn luyện để chân có thể chống lại tình trạng đau cơ sau tập luyện bằng cách tăng sức mạnh của cơ tứ đầu qua trạng thái co cơ, một trạng thái cơ vừa co nhưng cũng thư giãn.
Thêm vào đó, chạy xuống đồi cũng có thể hỗ trợ kiểm soát tốc độ của bạn bằng cách vận dụng cơ bắp core, đồng thời điều chỉnh tư thế chạy.
Lời khuyên của bạn là hãy chạy xuống đồi ít nhất 1 lần mỗi tháng.
Nếu bạn không có thời gian để tập một bài nào đó, hãy tập lặp lại những đợt chạy đồi đường dài.
Bài tập chạy đồi
Sau khi đã khởi động, hãy chạy chậm xuống đồi với một đợt chạy thật nhanh trên dốc thoải có đoạn bằng phẳng ở chân đồi.
Mở rộng dần sải chân, đổ người về trước và chạy xuống nhanh nhất có thể.
Hãy chú ý là đừng cố chống lại trọng lực mà ngược lại, hãy tận dụng nó để cải thiện thời gian chạy và hạn chế chấn thương.
Hãy kiểm soát tốc độ của bạn.
Khi chạy, bạn nên ép cơ bụng, tập trung vào phần cơ dưới cơ thể và kiểm soát quá trình chạy đồi của mình.
Khi bạn đã cải thiện được kỹ thuật chạy của mình, hãy tăng dần quãng đường chạy lên khoảng 200 – 400m chạy xuống đồi.
Viên Sủi Điện Giải GU Enerrgy GHydration Drink Tabs Ống 12 Viên - 3 Mùi
5/ Chạy cao nâng đầu gối
Đây là hình thức tập lý tưởng để bạn có thể cải thiện sức mạnh và tư thế chạy mà không phải tập tạ nhiều.
Lợi ích
Chạy cao nâng đầu gối giúp xây dựng độ khỏe, sức mạnh và tốc độ theo một cách rất riêng biệt so với những hình thức tập luyện khác.
Kỹ thuật này sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật bổ trợ trực tiếp cho chạy bộ, hỗ trợ hiệu quả tập luyện và cải thiện tốc độ tối đa.
Bài tập này chú trọng tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu và mắt cá chân, giúp bạn có thêm lực đẩy, đồng thời tăng sức mạnh cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Bài tập
Bạn chỉ nên thêm chạy cao nâng đầu gối khi đã có cơ sở thể lực về tim mạch và sức mạnh cơ bắp tốt.
Đây không phải là bài tập cho người mới bắt đầu.
Hãy thực hiện những bài tập sau đây trên một ngọn đồi có độ dốc vừa phải từ 5 – 7%.
Chạy cao nâng đầu gối. Hãy chạy lên đồi bằng những bước dài hơn bình thường và giữ tốc độ cao.
Hãy cố để bật cao nhất có thể khi chạy nâng gối và giãn dây chằng cổ chân hết mức khi chân bạn chạm đất. Bạn cũng nên cố gắng dùng lực đẩy mạnh từ cổ chân.
Tăng tốc lên đồi. Bắt đầu chạy lên đồi chậm rãi từ chân đồi, và khi bạn đến được đỉnh đồi, hãy tăng tốc và chạy nhanh nhất có thể trong khi giảm độ dài sải chân.
Nhảy một chân. Di chuyển lên đồi nhanh nhất có thể trong khi bạn nhảy bằng một chân.
Hãy đi bộ xuống để phục hồi, sau đó đổi bên.
Huấn luyện chạy đồi bao nhiêu là đủ
Khi mới tập, bạn nên sắp xếp một buổi chạy đồi sau mỗi 7 đến 14 ngày.
Đến lúc bạn có thể lực tốt hơn, hãy chạy những đợt chạy đồi lặp lại và leo đồi nhiều hơn.
Số hiệp leo đồi phụ thuộc vào kinh nghiệm và mục tiêu tập luyện của bạn.
Đến lúc có thể lực tốt hơn, bạn có thể lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần tùy vào điều kiện thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, bạn không nên tập chạy đồi nhiều quá một lần mỗi tuần.
Bạn có thể thay đổi hình thức tập luyện của mình bằng cách chạy vài đoạn ngắn và dốc, và những đoạn dài hơn với những đoạn dốc thoải hơn.
Bonus – Bài tập chạy đồi trên máy chạy bộ
Đa số các máy chạy đều có chế độ chạy dốc, có thể lên đến 15% hoặc hơn.
Nếu như máy tập của bạn không lên đến 15%, bạn có thể tập với máy dốc 10%.
Bạn có thể chạy nhanh hơn điều chỉnh tốc độ để tự thử thách mình hơn.
Bạn cũng có thể thử bài tập 20 phút trên máy này.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc thể lực không cho phép, bạn có thể chạy với tốc độ 2,5 đến 3 m/h và giữ nguyên tốc độ.
Tuy nhiên, nếu bạn là người chạy bộ có kinh nghiệm hơn thì bạn có thể tăng tốc lên 5 m/h.
Quyền quyết định về việc tập thế nào là ở bạn nên bạn có thể điều chỉnh tốc độ phù hợp với mức thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên cẩn thận để không bị kiệt sức chỉ sau vài lần tập luyện mà thay vào đó, hãy bắt đầu đi bộ với mức dốc mà bạn có thể thoải mái tập luyện, chẳng hạn như mức dốc 4-6%, sau đó tăng độ dốc cho các bài tập khi thể lực của bạn trở nên tốt hơn.
Bạn có cần 6 điều bạn cần biết khi chạy bộ trên máy chạy (treadmill)
Tuy nhiên, hãy chú ý đến cơ hông nâng đùi để hạn chế chấn thương hay bất cứ triệu chứng đơ cứng nào.
Dốc lên có thể gây đau, chấn thương cho những phần cơ đó.
Sau đây là những bài tập mà bạn có thể tập:
5 phút đầu
Bắt đầu bài tập với việc khởi động.
Đi bộ hoặc chạy chậm 5 phút sau đó tăng dần 1% mỗi phút (khi giữ cùng tốc độ), sao cho đến cuối buổi tập, mức dốc máy sẽ đạt 4-5%.
2 phút tăng độ dốc
Tăng độ dốc lên 8-10% và giữ cùng tốc độ.
Hãy theo dõi mức nỗ lực nhận thức ở mức 7 trên thang 1 đến 10.
1 phút phục hồi
Giảm độ dốc xuống 4-5% nhưng giữ nguyên tốc độ.
Phục hồi và chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.
3 phút tập lên dốc
Tăng độ dốc lên 12% và giữ nguyên trạng thái tập trong 2 phút.
Để tăng độ thử thách, bạn cũng có thể tăng tốc độ, nhưng giữ ở mức 8 trên thang 0-10 của tỷ lệ nỗ lực nhận thức.
1 phút phục hồi
Giảm độ dốc xuống mức 4 và phục hồi.
4 phút tăng độ dốc
Đây sẽ là phần tập interval dài nhất và khó nhất.
Tăng mức dốc đến 15% và cố gắng chạy trong 4 phút.
Giữ tư thế này suốt thời gian chạy. Cố gắng nhắm đến mức 9 trong thang đo tỷ lệ nỗ lực nhận thức.
Hãy cố gắng tập hết sức trong phần này.
5 phút hạ nhiệt
Vào cuối buổi, hãy chậm lại và giảm dần độ dốc xuống 2% và chạy chậm trong 5 phút để hạ nhiệt.
Nguồn: runnersblueprint.com
