Cho dù đây là lần bạn đang chạy marathon đầu tiên hay thứ mười, có rất nhiều điều có thể xảy ra trong quá trình luyện tập và ngày diễn ra cuộc đua. Dưới đây là một số lỗi tập luyện và chạy marathon phổ biến nhất và cách tránh chúng:
1. Đừng chạy marathon chỉ vì sốc nổi
Đừng như những người bắt đầu tập luyện cho cuộc chạy marathon đầu tiên của họ vì một người bạn hoặc thành viên trong gia đình trêu chọc hoặc đánh cược rằng họ không thể làm được. Bạn háo hức đăng ký tham gia thử thách mà không thực sự cân nhắc đến sự cam kết mạnh mẽ mà cuộc thi Marathon đòi hỏi, chỉ lao đầu vào việc bỏ qua 1 nửa chặng đường đào tạo hoặc ngoan cố vượt qua nó.
Chạy marathon không phải là một quyết định được xem nhẹ. Về cơ bản, iRace khuyên bạn hãy suy nghĩ kỹ trước khi quyết định tập luyện và đăng ký chạy marathon.
Bạn nên chạy thử chạy các cự ly khác như 5K, 10K và half-marathon trước khi thử một cuộc thi marathon 42km. Sau đó, bạn nên đánh giá lại bản thân của mình, bạn có thực sự thích tập luyện cho một cuộc đua hay không và bạn có cam kết với một kế hoạch đào tạo, dinh dưỡng nếu bạn quyết định tham gia một cuộc chạy marathon không.
Nếu bạn nghiêm túc hãy xem qua Giáo án chạy bộ 42K, giúp bạn chinh phục một giải Full Marathon trong 10 tuần
2. Đừng tập luyện quá mức
Một số vận động viên cho rằng chạy mỗi ngày sẽ đảm bảo rằng họ sẽ chuẩn bị tốt hơn cho cuộc chạy marathon. Nhưng khi tập luyện cho một cuộc đua điều quan trọng là bạn phải dành cho mình những ngày nghỉ ngơi khi bạn thực hiện các bài chạy nhẹ nhàng hoặc hoàn toàn không tập luyện.
Chạy lâu hoặc chạy khó mỗi ngày có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Thực hiện bám sát theo lịch trình đào tạo để đảm bảo bạn không lạm dụng nó.
Đọc ngay: Hướng Dẫn Luyện Tập Đúng Cách Để Chinh Phục Cuộc Đua Marathon
3. Dừng luyện tập quá sức
Đừng cho rằng vì bạn là người khỏe mạnh và bạn đã chạy một số cuộc đua ngắn hơn mà bạn sẽ có thể vượt qua 42km với đào tạo tối thiểu. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Đừng mong đợi “bắt kịp” quá trình đào tạo của bạn chỉ trong 1 tháng trước cuộc đua. Hãy tôn trọng khoảng cách và tuân theo lịch trình luyện tập của bạn để đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đua.
Bổ sung thêm 6 Nguyên Tắc Cần Nhớ Dành Cho Người Tập Chạy Half-Marathon Lần Đầu
4. Đừng ăn bất cứ thứ gì bạn muốn
“Bạn đang chạy nhiều hơn và đốt cháy rất nhiều calo vì vậy bạn có thể ăn và uống bất cứ thứ gì mà bạn muốn phải không?”
Đó là niềm tin rất phổ biến của những người chạy marathon, nhưng nhiều người nhận thấy rằng ăn quá nhiều hoặc dinh dưỡng kém có tác động tiêu cực rất lớn đến quá trình luyện tập và vòng eo của họ.
Khi bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, điều quan trọng là bạn phải có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng chạy đúng cách và tránh bị ốm. Những người tập luyện marathon có xu hướng cảm thấy đói mọi lúc, vì vậy hãy đảm bảo bạn chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh và kiểm soát khẩu phần ăn của mình để không ăn quá đà.
Tham khảo qua: 5 Lưu ý quan trọng về dinh dưỡng trong chạy bộ Marathon
5. Đừng để Cuộc đua gây bất ngờ cho bạn
Tìm hiểu thật kỹ về đường đua mà bạn sắp phải tham gia để biết xem bạn đang cần và thiếu những gì. Hầu hết các cuộc đua Marathon mà bạn đăng ký đều có website và gần như đầy đủ thông tin. Bạn cũng nên đọc thêm các nhận xét, bình luận về cuộc đua của những vận đông viên khác
Tìm hiểu xem có bao nhiêu trạm y tế hay tiếp nước trên đường đua vì điều này sẽ giúp bạn biết rằng mình có cần cầm theo nước dự trữ hay không. Hay ban tổ chức sẽ cung cấp loại thức uống năng lượng nào? Nó có phù hợp hay gây dị ứng gì cho bạn hay không?
Trong quá trình tập luyện bạn cũng nên sử dụng chung loại đồ uống mà ban tổ chức đưa ra để tránh bất kỳ cơn đau bụng nào có thể làm cản trở cuộc đua sắp tới của bạn.
6. Đừng tập trung quá nhiều vào thành tích
Hãy chỉ là những kẻ dạo chơi trong cuộc chạy đua Marathon đầu tiên của bạn
Đừng tạo áp lực cho bản thân để đạt được thời gian tích cực cho cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn.
Hoàn thành một cuộc chạy marathon đã là một thành công đáng kinh ngạc. Chỉ cần tập trung vào việc chạy và hoàn cuộ đua để trở thành một phần của một tỷ lệ cực kỳ nhỏ dân số có thể tự gọi mình là vận động viên marathon.
Ngay cả khi đó không phải là cuộc đua marathon đầu tiên của bạn, thì việc có một vài mục tiêu cuộc đua luôn tốt để bạn có thể điều chỉnh kỳ vọng của mình nếu điều kiện cuộc đua không thuận lợi hoặc nếu mọi thứ không diễn ra như kế hoạch trong cuộc đua.
Lưu về ngay 26 mẹo giúp bạn chinh phục đường chạy marathon 42km
7. Chuẩn bị cho các loại thời tiết khác nhau
Đừng quên kiểm tra thời tiết vào ngày đua để bạn có thể ăn mặc sao cho phù hợp. Tập chạy dưới trời mưa trong quá trình luyện tập để bạn biết điều gì sẽ xảy ra nếu trời mưa vào ngày đua.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị với một số lựa chọn khác nhau cho ngày đua nếu thời tiết diễn ra không thuận lợi như bạn nghĩ.
8. Đừng bỏ qua giai đoạn Taper
Giai đoạn giảm dần tốc độ hay Taper là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập chạy marathon của bạn. Trong vài tuần cuối cùng trước khi cuộc đua diễn ra điều quan trọng là bạn phải giảm tốc độ hoặc giảm quãng đường để cơ thể và tâm trí có cơ hội nghỉ ngơi, phục hồi và chuẩn bị cho cuộc đua marathon của mình.
Bạn có thể cảm thấy kỳ lạ hoặc cảm thấy lo lắng khi chạy ít hơn để sẵn sàng cho một cuộc đua, nhưng các nghiên cứu (và kinh nghiệm của nhiều người chạy marathon) đã chỉ ra rằng đó là một chiến lược thông minh. Chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng điều đó có lợi cho bạn và thành tích cuộc đua của bạn.
Liên quan: Tại Sao Bạn Nên Tập Luyện Cho Cuộc Thi Marathon Trước 1 Năm
9. Đừng bắt đầu quá nhanh
Một trong những sai lầm lớn nhất của các vận động viên marathon (cả người có kinh nghiệm và tân binh) là bắt đầu cuộc đua với tốc độ quá nhanh. Nếu bạn chạy quá nhanh ở giai đoạn đầu cuộn đua bạn sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng dự trữ của mình sớm hơn và đôi chân của bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi hơn nhiều.
Xuất phát cũng chính là một trong những giai đoạn quan trọng mà bạn không nên lơ là mà bỏ qua. Bởi việc xuất phát và tùy chỉnh lực ban đầu rất quan trọng cho toàn bộ quá trình chạy bộ về sau.
Bám sát tốc độ đã lên kế hoạch của bạn – tham khảo cách chạy negative split (chạy nhanh nữa sau chặng đua) cũng là một chiến lược đua marathon thông minh.
10. Đừng thử bất cứ thứ gì mới vào ngày đua
Cho dù bạn háo hức lên hình để checkin đến đâu thì cũng đừng nên lỡ dại mà thử một bộ đồ mới hay đôi giày mới cho cuộc đua của mình. Tin iRace đi vì quy tắc vàng của cuộc đua: “Không có gì mới trong ngày đua!”
Khi đến ngày đua, hãy theo dõi các mục yêu thích đã thử và đúng mà bạn đã sử dụng trong quá trình đào tạo. Và điều đó áp dụng cho quần áo, cũng như dinh dưỡng và hydrat hóa. Ngày đua không phải là lúc để thử nghiệm những món ăn mới vào bữa sáng hoặc trong cuộc đua.
Liên quan: Kinh Nghiệm Chuẩn Bị Trước Cho Cuộc Đua Marathon
Tôi có nên chạy marathon không?
Nếu bạn hào hứng với ý tưởng chạy marathon nhưng không chắc mình đã sẵn sàng cho thử thách hay chưa, hãy Trả lời Các Câu Hỏi Xem Bạn Có Sẵn Sàng Tham Gia Đua Marathon Chưa?
