Bơi lội được xem là một hình thức luyện tập chéo cực kỳ lý tưởng cho người chạy bộ. Tuy vậy số người thực sự thường xuyên bơi lội lại không nhiều.
Nguyên nhân chủ yếu khiến ít có ai tập luyện bộ môn này, một là họ thấy nó chán, hai là họ cảm thấy nó quá khó. Tuy nhiên, đó cũng có thể là do họ đã tập sai cách
Trước hết bạn phải hiểu rằng, để có thể bơi được nhiều thì bạn cũng không cần phải là một người có quá nhiều kinh nghiệm bơi lội. Tuy nhiên, bạn sẽ cần làm quen với môi trường tập luyện chính là hồ bơi. Nếu bạn sợ cảm thấy không thoải mái trong hồ bơi, bạn có thể sắp xếp một số buổi cho mình để có thể tập với huấn luyện viên hoặc một nhóm người mới tập bơi.
Khi đã quen với việc bơi lội dưới nước và bơi được vài vòng hồ, bạn sẽ muốn có thêm một số kiến thức để hỗ trợ tập luyện tốt hơn.
Bạn nên tìm hiểu Lợi ích của bơi lội cho sức khỏe bạn chưa từng biết để có thêm động lực.
1/ Thời gian và cự ly
Tương tự như với chạy bộ, bạn có thể lấy cơ sở theo dõi quá trình tập luyện của mình dựa trên thời gian hoặc cự ly. Việc rèn luyện sức bền ở hồ bơi sẽ khác với khi bạn chạy bộ trên đường. Nó có nghĩa là bạn cần thời gian để có thể đạt được mục tiêu tập luyện như mong muốn.
Huấn luyện viên Patrick Billingsley cho Palm Beach Master ở Florida thường lấy thời gian để làm cơ sở theo dõi quá trình tập luyện của mình. Anh đã có chứng chỉ USMS cấp 3 và chứng chỉ Triathlon Mỹ cấp 1. Anh cũng nhấn mạnh sự khác biệt khi chạy bộ và khi bơi lội. Việc chạy hàng giờ trên đường chạy bộ không đồng nghĩa với việc bạn có thể làm như vậy ở hồ bơi. Ít nhất thì đó không phải là chuyện mà bạn muốn là có thể làm ngay được.
Đọc ngay Lý do bạn nên bơi lội 3 lần mỗi tuần
Anh chỉ ra vấn đề thường thấy ở runner khi mới tập bơi thường sẽ bị đuối. Bơi lội rõ ràng là một hình thức tập luyện khác. Đây cũng là lý do khiến nhiều VĐV bỏ cuộc và không tiếp tục tập bơi. Vì vậy, để có thể tiếp tục tập luyện, họ nên tập để xây dựng sức bền hơn là để bản thân nản chí vì bị đuối sức khi tập.
Bạn có biêt Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn
Một vấn đề khác là cổ chân của họ thiếu độ linh hoạt. Điều này có thể ảnh hưởng đến vận động đá chân của runner và thậm chí có thể dẫn đến chuột rút. Billingsley thường đánh giá bằng cách cho runner tập bơi đơn giản. Đó có thể là lặp lại cự ly 100s đến khi họ bơi xong mà không bấm thời gian để xem họ có thể hoàn thành trong bao lâu. Và với việc tập luyện như vậy, họ sẽ có thể cải thiện theo thời gian và luyện được sức bền cho mình.
Xem thêm 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn
2/ Dụng cụ để bơi lội
Với bơi lội, bạn chỉ cần có kính bơi, quần áo bơi và mũ bơi và cuối cùng là hồ bơi để có thể bắt đầu luyện tập. Mặc dù vậy, bạn cũng có thể đầu tư cho mình một số dụng cụ khác để thuận tiện tập luyện hơn.
Nhiều hồ bơi có sẵn phao cầm tay vào phao đeo người, nhưng nếu bạn muốn dùng snorkel (để luyện dung tích phổi và luyện tập thở theo nhịp), vây (có nhiều loại trên thị trường với nhiều chức năng) chân vịt, hoặc màng đeo tay thì bạn phải tự mang theo. Những loại dụng cụ này được cả những VĐV chuyên nghiệp sử dụng, không chỉ riêng người mới tập.
Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng những loại đồng hồ thể thao và những dụng cụ bơi lội khác để giúp bạn theo dõi cự ly khi bơi nhiều vòng trong hồ, và bạn cũng có thể dùng tai nghe chống nước để nghe nhạc khi bơi nữa. Tuy nhiên, một khi bạn đã tìm được hình thức tập luyện phù hợp thì bạn cũng không cần sử dụng những dụng cụ điện tử như vậy nữa.
Sữa Tăng Cơ Thực Vật MyProtein Pea Protein Isolate 2.5kg
1,200,000đ
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg
1,090,000vnđ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1.500.000vnđ
Thanh Dinh Dưỡng Hữu Cơ Từ Hạt và Trái cây RAWBITE 50g
1,140,000₫3/ Xây dựng bài tập của bạn
Lời khuyên cho bạn là bạn cần có mục tiêu cụ thể khi tập luyện, bất kể là bạn đang lên kế hoạch làm gì. Việc đơn giản là bạn có thể bơi tới lui trong hồ trong khoảng 20 phút mà không quan tâm đến tốc độ hay thời gian. Tập luyện như vậy cũng chỉ giống như tập chạy nhiều hơn thôi. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thay đổi điều đó.
Nếu như 20 phút tập bơi tới lui không làm bạn hứng thú thì bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp (tương tự như khi tập trên đường chạy, chạy tempo hay chạy chậm đường dài). Đa số các bài tập bao gồm khởi động, ví dụ như 300m bơi đơn giản, 200m với phao nổi, hay 100m đá chân có dùng phao cầm tay, với một set trước khi tập (đây là lúc kết hợp những bài tập lặp lại, hoặc những đợt tập tốc độ nhằm chuẩn bị cơ thể bạn cho việc chạy nước rút), một set tập chính (ví dụ liệt kê bên dưới), và một đợt bơi hạ nhiệt (100-300m bơi nhẹ).
Bạn có thể điều chỉnh cự ly và thời gian sao cho phù hợp với tình trạng thể chất của bản thân và mục tiêu luyện tập mà bạn nhắm tới.
Chẵn/ lẻ: Hãy chọn tập trung vào bơi theo vòng với số chẵn, sau đó bơi một số vòng nhẹ để phục hồi, với cự ly khác nhau, hoặc một kiểu bơi khác nếu bạn có thể.
Ví dụ: 10 x 100m, bơi 75% sức lực ở vòng lẻ, và bơi phục hồi ở vòng chẵn.
Bơi bậc thang (hoặc mountain): Bắt đầu với 100m, sau đó tăng dần. Bạn có thể bơi kiểu khác, bơi kèm dụng cụ, tập kỹ thuật mới hoặc đơn giản là thay đổi nhịp thở với những đợt interval. Hãy bơi theo kiểu mountain bằng cách trở lại với mức ban đầu sau khi bạn đạt được cự ly dài nhất.
Ví dụ tăng dần cường độ:
- 100m đá chân
- 200m bơi với 80% sức lực
- 300m bơi ếch, nhẹ nhàng
- 400m với phao nổi, giữ ổn định với 50% sức lực
Giảm thời gian: Chọn một cự ly để lặp lại, và bắt đầu với một đợt interval có nhiều thời gian nghỉ (ví dụ nếu bạn mất 1:45 để bơi 100m, thì hãy bắt đầu đợt interval như 3:30). Lặp lại từ 2-4 lần trên đợt interval trước khi nghỉ 1 phút, sau đó bỏ đi 15-30 giây và tập tương tự như đợt interval mới. Hãy tập cho tới khi bạn bỏ qua đợt interval. (Đây là cách mà bạn có thể theo dõi được quá trình tập luyện theo thời gian).
Ví dụ:
- 2x100m trong 3:30; nghỉ 1 phút
- 2x100m trong 3:30; nghỉ 1 phút
- 2x100m trong 2:30; nghỉ 1 phút
- 2x100m trong 2:00; nghỉ 1 phút
- 2x100m trong 1:20, nghỉ 1 phút, etc.
Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml
Tăng dùng sức/ Giảm cự ly: Bạn dùng sức nhiều thì quãng đường bơi được sẽ giảm. (sức lực bỏ ra có thể được ước lượng tùy theo RPE, tỷ lệ nỗ lực tối đa, dễ/ trung bình/ khó,v.v).
Ví dụ:
200m 50% sức tối đa, nghỉ 10 giây
150m 70% sức tối đa, nghỉ 20 giây
100m 80% sức tối đa, nghỉ 30 giây
50m 90% sức tối đa, nghỉ 30 giây
25m hết sức, nghỉ ngắn để lấy sức bơi thêm 25m nhẹ nhàng
Phục hồi
Nghỉ 2 phút, bắt đầu từ đầu
Lặp lại khoảng cách và thay đổi 25 giây: Nếu bạn đang rèn luyện sức bền và muốn tập luyện bền bỉ trong thời gian dài, hãy điều chỉnh để tập một kiểu khác ở 25m cuối của mỗi 100m. (Nhờ vậy, bạn cũng có thể theo dõi cự ly tập) Bạn có thể tập với một kiểu bơi khác, thay đổi cách hít thở, tập drill hoặc thay đổi lượng sức bỏ ra khi bơi. Hãy thử bất cứ gì để có thể làm 25m cuối trở nên thú vị.
Ví dụ: 3x300m như sau:
- 300m đầu: 25m cuối của mỗi 100m là bơi ngửa
- 300m thứ hai: 25m cuối của mỗi 100m là bơi ếch
- 300m thứ ba: 25m cuối của mỗi 100m dùng 90% sức lực để tăng tốc
Trên đây là những hình thức tập bơi mà bạn có thể tham khảo để làm cho buổi luyện tập chéo của mình trở nên thú vị hơn. Bạn sẽ có thể nhận thấy hiệu quả tập luyện sức bền của mình qua một thời gian luyện tập. Chúc bạn thành công!
