Trang chủChạy bộKiến thức chạy bộ19 Mẹo Chạy Trail Dành Cho Các Runner Mới Bắt Đầu

Chạy bộ Kiến thức chạy bộ Tập luyện chạy bộ

19 Mẹo Chạy Trail Dành Cho Các Runner Mới Bắt Đầu

19 meo chay trail

Chạy trail hay chạy đường mòn tương tự như chạy đường nhựa. Tuy nhiên, nó có một số điểm bạn cần lưu ý trước khi chạy. Bạn có thể tham khảo những mẹo chạy trail sau đây để bắt đầu.

Quan trọng nhất là hãy tận hưởng chuyến chạy bộ của bạn. Hãy nhớ là luôn cẩn thận.

1/ Không có con đường mòn nào giống nhau.

Mỗi đường mòn đều có địa hình và thử thách độc đáo riêng. Có những con đường mòn được chải chuốt rộng rãi, có đá vôi và bề mặt bằng phẳng. So với chạy đường nhựa thì đúng là có khác biệt. Ngoài ra, bạn có thể thử thách mình bằng những con đường mòn hẹp “singletrack”. Những đường chạy này có nhiều chướng ngại vật, bao gồm rễ cây, đá, cát, đồi, bùn, v.v. Đường mòn Singletrack có xu hướng thử thách hơn về địa hình. Chạy singletrack sẽ giúp bạn có một trải nghiệm chạy năng động.

2/ Bạn nên chạy chậm

Ban đầu, chạy trail có thể gây mệt mỏi và bạn có thể mất gấp đôi thời gian chạy bình thường. Đặc biệt trong giai đoạn đầu tập chạy thì bạn sẽ dễ mệt mỏi. Bạn nên chạy chậm và tập trung vào việc tìm ra tempo chạy mới. Trong vài tuần tiếp theo, bạn sẽ chạy mà không còn đi bộ lên những ngọn đồi nữa. Và bạn cũng sẽ có cảm giác được hòa mình với thiên nhiên.

3/ Giữ an toàn

meo chay trail

Khi đi ra đường mòn, hãy chạy với bạn bè hoặc chó của bạn nếu có thể. Bạn có thể nói cho ai đó biết về chuyến chạy bộ này. Chẳng hạn như bạn sẽ đi đâu và đường nào. Bạn cũng cần mang theo điện thoại di động để đảm bảo an toàn. Hãy để lại ghi chú về đường chạy của bạn để ai đó biết. Bạn cũng nên nhớ mang theo thức ăn để nạp nhiên liệu và nước.

Nếu có thể, hãy mang theo bản đồ đường mòn và giấy tờ tùy thân. Dùng GPS để xác định vị trí cũng là một cách bạn giữ an toàn cho mình. Nếu bạn chạy một mình, hãy tải xuống một trong những ứng dụng an toàn vào điện thoại. Bạn cũng có thể sử dụng thiết bị có tính năng an toàn như Apple Watch và cẩn thận xung quanh.

4/ Biết các quy tắc khi chạy trail

Nhường cho những người chạy trail khác. Nói chung, người chạy xuống dốc nên nhường người chạy lên dốc. Nguyên nhân là vì dừng lại và khởi động lại khi lên dốc mất sức nhiều hơn. Còn người chạy xuống dốc thường có góc nhìn tốt hơn. Khi phân vân, chỉ cần tử tế và lịch sự bất kể bạn đang chạy lên hay chạy xuống dốc. Chạy trên những con đường mòn được đánh dấu và chạy qua các vũng nước. Đừng chạy vòng qua chúng (làm cho đường mòn rộng hơn). Không để lại dấu vết và không xả rác.

Ngoài ra bạn cũng cần ghi nhớ 6 Quy Tắc Hạn Chế Chấn Thương Trong Chạy Bộ

5/ Hãy nhìn lên đường chạy

chay trail la gi

Bạn có thể sẽ nhìn thẳng xuống chân hoặc nhìn vào thiên nhiên xung quanh mình, nhưng bạn sẽ vấp ngã. Nếu bạn muốn thưởng ngoạn thắng cảnh, hãy đi bộ hoặc dừng lại. Nếu không, hãy nhìn về phía trước khoảng một mét để tạo đường di chuyển. Hoặc bạn có thể nhìn chỗ mà bạn sẽ bước cho một vài bước tiếp theo.

Điều này sẽ giúp bạn luôn tập trung và đúng lúc — một trong những món quà thực sự của môn chạy đường mòn. Nó giống như một câu đố về thể chất cũng giống như một câu đố về tinh thần. Theo bản năng, bạn sẽ bắt đầu biết đường đó ở đâu khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy trên những con đường mòn.

6/ Đi chậm lại khi lên đồi

Chạy trên đường mòn có thể mất sức hơn so với đường nhựa. Ví dụ như đường mòn có rễ cây, đá và các chướng ngại vật khác. Tốt nhất là tránh so sánh tốc độ của bạn. Thực tế là bạn sẽ chậm hơn tốc độ chạy trên đường bình thường. Bạn nên chạy chậm để phù hợp địa hình của đường mòn.

Chạy vừa sức của bạn, theo nhịp tim của bạn và theo giai điệu của cơ thể bạn. Đối với những người mới, họ nên đi bộ lên đồi và chạy khi xuống dốc hay ở mặt phẳng. Không có gì là xấu hổ cả. Hãy tập để có thể chạy chậm trên đồi. Nhờ vậy, bạn sẽ tránh được chấn thương và kiệt sức trên đường đi.

7/ Hãy chú ý đến thời gian của bạn

Vì đường mòn có yêu cầu cao hơn, nên ban đầu, bạn nên canh thời gian để biết được nhịp độ chạy đường mòn. Chẳng hạn như chạy quãng đường mòn dài gần 10km có thể lâu hơn 40 phút dự kiến so với khi bạn chạy đường bằng. Chạy đi rồi chạy về để biết tốc độ của bạn và tự tin hơn khi chạy đường mòn. Từ đó, bạn có thể phát triển các vòng lặp và tuyến đường để phù hợp với nhu cầu của mình.

8/ Thay đổi cách chạy

Điều chỉnh tốc độ của bạn theo địa hình và duy trì sức chạy nhất quán khi leo lên dốc. Nếu không biết làm gì, hãy đi bộ. Chạy trên cây bị đổ hoặc qua bùn và cát mất thời gian để làm quen.Tốt nhất là bạn nên chạy chậm. Vượt chướng ngại vật sẽ dễ dàng hơn khi cơ thể bạn khỏe hơn và dày dặn hơn.

Tham khảo thêm 3 bài tập cổ chân khỏe tối ưu hóa quá trình chạy của bạn

9/ Mang giày phù hợp

Nếu bạn định chạy trail, bạn nên đầu tư vào một đôi giày phù hợp. Chúng khác với giày chạy đường trường ở chỗ chắc chắn hơn. Giày có thể giúp dễ xử lý các địa hình hiểm trở nhờ đế thấp, giúp giảm nguy cơ lật cổ chân. Đế giày gồ ghề bám đường tốt hơn trên những con đường lầy lội và ẩm ướt. Chúng phải vừa khít với gót chân nhưng có chỗ cho ngón chân. Bạn nên giữ kỹ giày. Sau khi chạy ướt hoặc dính bùn, hãy tháo lót, rửa sạch và dùng giấy báo hoặc khăn giấy để lau khô.

Bạn đã đọc bài viết này chưa? Bí Kíp Chọn Giày Chạy Bộ Địa Hình Chuẩn Dáng Vừa Size

10/ Thêm phụ kiện thích hợp

phu kien chay bo dia hinh

Tuy có đường mòn có bóng râm, bạn vẫn nên thoa kem chống nắng. Kính râm, tối hoặc sáng màu, sẽ bảo vệ mắt bạn khỏi cành cây và bụi rậm. Đội mũ và xịt chống côn trùng sẽ giúp ngăn ngừa côn trùng cắn và bọ ve. Dùng miếng bảo vệ sẽ giúp tránh bụi bẩn trên giày của bạn. Nhờ vậy, bạn sẽ thêm một chút phong cách trong khi chạy.

12/ Mang theo nước

Mang theo nước khi chạy trail là điều bắt buộc. Nguyên nhân là vì bạn không bao giờ biết mất bao lâu thì chạy xong. Bạn sẽ có thể phải chạy lâu hơn những ngày khác do bùn, băng qua nước, v.v. Có ba cách để mang theo nước khi chạy: cầm tay, dùng balo vest nước và mang theo nước dạng gói. Tìm những gì phù hợp nhất với bạn sau đó mang đi.

Xem qua bài viết Bù nước và Nạp chất dinh dưỡng cho vận động viên chạy Trail

9.4

Balo Vest Nước CamelBak Nano Vest [1.0L]

2,250,000 vnđ

8.8

Balo Vest Nước CamelBak OCTANE XCT [2L]

1,950,000 vnđ

9.1

Túi Đựng Nước CamelBak Repack LR 4 Belt [1.5l]

1,650,000 vnđ

8.5

Balo Vest Nước CamelBak SKYLINE LR10 [3.0L]

2,707,500 vnđ

12/ Đi bộ (trekking) với gậy chống

trail running shoes

Đối với những con đường mòn dốc, đồi hoặc núi, hãy cân nhắc sử dụng gậy trekking. Nhờ vậy, bạn sẽ giữ thăng bằng, giảm tốn sức (bốn chân tốt hơn hai chân mà đúng không). Ngoài ra, bạn sẽ có thể được tăng cường sức mạnh leo đồi. Sử dụng gậy giúp giảm lực tác động lên đầu gối và hông. Thậm chí bạn còn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể đặt các miếng cao su trên gậy khi dùng.

Đây sẽ là Những Món Đồ Chơi Bạn Nên Cầm Theo Khi Chạy Trail

13/ Hãy hòa làm một với ngọn đồi

Thực hiện các bước ngắn, nhanh khi đi lên đồi và sử dụng cánh tay của bạn. Một số ngọn đồi được thiết kế để đi bộ, đặc biệt là trên những con đường mòn kỹ thuật. Hãy hiểu rằng hầu hết những vận động viên chạy siêu tốc đều đi bộ trên đồi và chạy xuống dốc và mặt phẳng. Đây là đặc điểm của riêng đường mòn. Bạn chắc chắn có thể đi bộ! Để xuống dốc dần dần trên những con đường mòn được chải chuốt, hãy nghiêng người xuống dốc. Bạn cũng cần mở rộng sải chân của bạn và để độ dốc ngọn đồi kéo bạn xuống.

Đối với các chân đồi kỹ thuật hoặc đồi có bậc, bạn nên đi như bước cầu thang. Nghĩa là di chuyển theo một chuyển động tương tự như khi bạn chạy xuống cầu thang. Bạn cần giữ thân cao và để cho chân làm việc.

14/ Sử dụng cánh tay của bạn

tu the tay khi chay trail

Giữ khuỷu tay của bạn rộng hơn để có thăng bằng hơn trên đường có rễ cây và đá. Sải chân của bạn khác một chút so với trên đường nhựa. Bạn sẽ phải dọn đá và rễ cây và nhấc chân lên cao hơn một chút so với mặt đất. Bạn cũng có thể cần phải nhảy sang trái hoặc phải để vượt qua vật cản. Các chướng ngại vật trên đường đi như cành cây chẳng hạn. Vì vậy hãy đẩy người có dùng tay khi di chuyển để duy trì đà.

15/ Thực hành kỹ năng chạy trail của bạn

Việc chạy lặp lại qua chướng ngại vật trên đường mòn sẽ giúp tạo ra các đường dẫn thần kinh mới. Việc này cũng tương tự như khi chạy tempo. Nhờ vậy, kỹ năng chạy đường mòn kỹ thuật của bạn sẽ được tăng cường.

Ví dụ: hãy chạy 10 đến 15 phút để khởi động. Sau đó, bạn nên tìm một đoạn kỹ thuật của đường mòn và chạy lặp lại, tập trung vào tư thế và tìm đường chạy. Hãy thêm phần phục hồi tối ưu như bạn làm với các bài tập tốc độ. Bạn có thể bắt đầu với các đoạn chạy ngắn hơn (20 đến 60 giây) rồi đến các đoạn đường dài hơn (1 đến 3 phút).

16/ Xây dựng sức mạnh và sự cân bằng

Một cách khác để cải thiện hiệu suất chạy trail của bạn là tập sức mạnh và thăng bằng. Bạn nên tập thêm từ hai đến ba lần mỗi tuần, bao gồm: lắc hông, ngồi xổm một chân, cầu, chống đẩy và dips, deadlifts, nâng bắp chân. Bạn có thể sử dụng ván lắc hoặc BOSU để tăng sức mạnh và sự ổn định của bàn chân và mắt cá chân.

17/ Đảm bảo phục hồi đúng cách

Ban đầu, bạn có thể sẽ chạy thường xuyên. Tuy nhiên, bạn nên để cho cơ thể hồi phục đầy đủ. Nguyên nhân là vì chạy đường mòn — đặc biệt là chạy đồi núi, chạy kỹ thuật — sẽ mất sức nhiều hơn bạn tưởng. Khi bạn chạy khó hoặc dài trên đường thì bạn cảm nhận được điều đó.Tuy vậy, khi chạy trên địa hình dễ hơn, bạn sẽ không cảm thấy mệt nhiều. Đảm bảo lồng các buổi tập vào các buổi chạy đường mòn một lần mỗi tuần. Sau đó, bạn có thể tiến triển từ từ bằng cách thêm một lần chạy đường mòn mỗi tuần hai đến ba tuần.

Có lẽ bạn sẽ cần Phục hồi sau chạy bộ và công thức bổ sung dinh dưỡng

8.3

Hammer Nutrition Recoverite 49g

105,000vnđ

9.1

Tailwind Rebuild Recovery Cofffee

1,295,000vnđ

8.1

Heed Sports Drink

69.000vnđ

8.5

Tailwind Rebuild Recovery

89,000₫

18/ Tập đến mức có thể đua

Nếu bạn dự định chạy một cuộc đua trail , hãy cố gắng chạy ít nhất hai lần một tuần. Nó sẽ chiếm 50% số lần chạy của bạn và phần còn lại trên đường nhựa. Cân bằng cả hai sẽ cho phép bạn thích nghi với những yêu cầu mới của đường mòn. Bên cạnh đó, bạn vẫn duy trì khả năng chạy trên các bề mặt cứng hơn mà không bị đau. Bắt đầu với đào tạo trên những con đường mòn được chải chuốt. Sau đó là chạy trên đường mòn gồ ghề khi bạn chạy được nhiều hơn.

19/ Tìm những con đường mòn gần bạn

Có nhiều cách khác nhau để tìm đường mòn gần nhà và trong chuyến du lịch của bạn. Khi đến nơi, hãy nhớ hỏi về tính chất cụ thể của đường mòn. Các tính chất này bao gồm như có động vật hoang dã, mối nguy hiểm, phòng tắm, rắn, nhện, thực vật độc v.v. gì không. Những tính chất này có thể là bất cứ điều gì. Chạy Trail Có Nguy Hiểm Không? Làm Thế Nào Để An Toàn Khi Chạy Trail ?

Hãy tham khảo những mẹo chạy trail trên để chuẩn bị sẵn sàng cho những buổi chạy đường mòn đầu tiên của bạn nhé!

Nguồn: runnersworld.com

Bài trước

Bạn bị tăng cân sau khi chạy bộ 1 tuần? Điều này là tốt hay xấu ?

Bài tiếp theo

Phương pháp chạy bộ kim tự tháp theo thời gian và số vòng